Pourquoi la caséine est l'une des meilleures protéines que vous puissiez prendre

En résumé

1. La caséine est une protéine laitière à digestion lente que les gens prennent souvent en complément.

2. Il libère les acides aminés lentement, ainsi les gens le prennent souvent avant d'aller se coucher pour aider à la récupération et réduire la dégradation des muscles pendant leur sommeil.

3. Plusieurs études ont montré que ce produit contribue à stimuler la croissance musculaire ainsi que de nombreux autres avantages.

Comme le lactosérum, la caséine est dérivée du lait

1. Le lait contient deux types de protéines: la caséine et le lactosérum. La caséine représente 80% des protéines du lait et le lactosérum, 20%.

2. La protéine de caséine est digérée lentement, tandis que la protéine de lactosérum est digérée rapidement. C'est une différence importante entre ces deux protéines laitières populaires.

3. Comme les autres protéines animales, la caséine est une source complète de protéines. Cela signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour se développer et se réparer (1).

4. Il contient également diverses protéines uniques et composés bioactifs, dont certains ont des effets bénéfiques sur la santé (2, 3).

5. Il existe deux formes principales:

6. Une pelle de 33 grammes (1,16 once) de poudre de protéine de caséine standard contient 24 grammes de protéines, 3 grammes de glucides et 1 gramme de graisse (4).

7. Il peut également contenir divers micronutriments (tels que le calcium), mais la composition exacte variera en fonction de la marque.

La caséine prend beaucoup plus de temps à digérer que le lactosérum

1. La caséine est bien connue en tant que protéine à "libération retardée" en raison de son faible taux d'absorption dans l'intestin.

2. Cela signifie que vos cellules sont nourries d'acides aminés à un faible niveau sur une longue période.

3. Il peut aider vos cellules à synthétiser des protéines, même pendant les périodes où votre corps est normalement en train de décomposer ses propres muscles pour se nourrir, comme lorsque vous n'avez pas mangé depuis un certain temps (5, 6).

4. Pour cette raison, on l'appelle "anti-catabolique" et aide à réduire la dégradation musculaire (7).

5. Une étude a testé la vitesse de digestion en fournissant aux participants un shake protéiné à la caséine ou au lactosérum. Les chercheurs ont surveillé le contenu sanguin en acides aminés, en particulier l’acide aminé clé, la leucine, pendant sept heures après l’ingestion (8).

6. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, ils ont trouvé un pic plus rapide et plus important provenant de la protéine de lactosérum en raison de son taux d'absorption rapide. Malgré un pic initial plus faible, les taux de caséine sont restés plus constants au fil du temps.

7. Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants soit de la protéine de lactosérum ou de la caséine, puis ils ont mesuré leur taux de digestion en analysant les taux circulants de l'acide aminé, la leucine, sur une période de sept heures.

8. Ils ont constaté que les taux de leucine en circulation étaient 25% plus élevés dans le groupe des protéines du lactosérum, indiquant une digestion plus rapide (8).

9. Cela signifie que le groupe caséine a réduit la quantité totale de protéines brûlées comme carburant sur une période de sept heures. Cela signifie un meilleur équilibre en protéines, facteur clé de la croissance et de la rétention musculaire (9).

La protéine caséine est très efficace pour la croissance musculaire

1. Les culturistes et les sportifs utilisent ce supplément depuis des décennies.

2. Comme les autres protéines animales, il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps est incapable de produire naturellement. Plus important encore, il fournit une grande quantité de leucine, qui initie la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).

3. Si vous ne consommez qu'une quantité faible ou modérée de protéines, cela peut vous aider à stimuler la croissance musculaire simplement en augmentant votre apport en protéines (12).

4. Une étude a comparé ceux qui prenaient de la caséine à deux autres groupes. L'un consommait des protéines de lactosérum et l'autre n'avait aucune protéine.

5. Les chercheurs ont découvert que le groupe caséine connaissait le double de croissance musculaire et triplait la perte de graisse par rapport au groupe placebo. Le groupe caséine a également connu une perte de graisse plus importante que le groupe lactosérum (13).

6. Il peut également augmenter la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines. Ce processus se produit quotidiennement lorsque votre corps manque d'énergie et d'acides aminés. Il est accéléré pendant l'exercice ou la perte de poids (7, 8, 14).

7. Pour cette raison, la caséine est souvent utilisée la nuit pour empêcher la dégradation des protéines qui peut survenir, car vous passez une période relativement longue sans nourriture pendant votre sommeil.

8. Dans une étude, un shake protéiné à la caséine avant le coucher aidait les hommes en musculation à augmenter la taille des fibres musculaires de type 2 de 8,4 cm2 dans le groupe supplément, contre 4,8 cm2 dans le groupe réservé à l'entraînement ( 15).

9. Ils ont également constaté que le groupe de la caséine augmentait plus fortement, soit environ 20% de plus que le groupe formé uniquement.

La caséine pourrait avoir d’autres avantages impressionnants pour votre santé

1. Certaines études préliminaires ont montré que la caséine peut avoir d’autres avantages impressionnants, notamment:

Cela a-t-il des effets secondaires nocifs?

1. Le mythe selon lequel un apport élevé en protéines est la cause de problèmes de santé a été démystifié à de nombreuses reprises.

2. Des études et des revues directes ont montré qu’il n’y avait aucun effet négatif chez les individus en bonne santé.

3. La seule exception concerne les personnes atteintes d'une maladie du rein ou du foie, qui peuvent être amenées à limiter leur apport en protéines (20, 21, 22).

4. Si vous prenez 1 à 2 cuillères à soupe de caséine par jour, il est alors peu probable que vous obteniez des effets indésirables, surtout des effets graves.

5. Cela étant dit, certaines personnes sont allergiques à la caséine ou intolérantes au lactose, que l'on trouve souvent en petites quantités avec le supplément.

6. D'autres personnes peuvent avoir des ballonnements ou d'autres symptômes digestifs, mais cela dépend de chacun.

7. Comme le lactosérum, les protéines de caséine sont très sûres pour la consommation humaine. Comme discuté ci-dessus, il peut même avoir des avantages impressionnants à long terme pour votre santé.

La controverse A1 vs A2

1. Différents types de vaches produisent des protéines de caséine légèrement différentes.

2. Une des protéines de la caséine (appelée bêta-caséine) existe sous plusieurs formes. La plupart du lait de vache contient un mélange de bêta-caséine A1 et A2, alors que le lait de certaines races ne contient que de la bêta-caséine A2.

3. Certaines recherches d'observation ont commencé à établir un lien entre la bêta-caséine A1 et des problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (23, 24, 25).

4. Cependant, la recherche observationnelle est loin d’être concluante et ne met en évidence que les associations qui tendent à ne pas être fiables en matière de nutrition. D'autres études sur la bêta-caséine A1 ne montrent aucun effet néfaste (26, 27).

5. La recherche et le débat sur les bêta-caséines A1 et A2 se poursuivent, mais pour le moment, ce n’est probablement pas un sujet de préoccupation. Si vous êtes concerné, alors vous pouvez lire plus dans cet article ici.

Comment compléter avec de la caséine et maximiser les avantages

1. La poudre de protéine de caséine est une source de protéines de haute qualité qui est également très pratique.

2. Si vous le prenez avant ou après une séance d’entraînement, il est donc logique d’utiliser une forme de digestion plus rapide, comme l’hydrolysat de caséine - ou vous pouvez simplement prendre des protéines de lactosérum.

3. La plupart des gens qui prennent une supplémentation en caséine la prennent avant de se coucher.

4. Par exemple, vous pouvez manger 1-2 cuillères (25-50 grammes) de poudre de protéine de caséine mélangée à de l'eau. Vous pouvez simplement mettre la caséine et l'eau dans un shaker et le mélanger de cette façon, ou dans un mixeur avec de la glace.

5. Vous pouvez également le mettre dans un bol et mélanger avec de l'eau jusqu'à obtention d'une consistance de pouding, puis placez-le au congélateur pendant 5 minutes. Ensuite, cela goûte un peu la crème glacée ou le glaçage, en particulier avec un goût de chocolat ou de vanille.

6. Cela étant dit, vous pouvez également obtenir beaucoup de caséine à partir de produits laitiers naturels. Le lait, le yogourt naturel et le fromage sont très riches en protéines.

7. Pour manger beaucoup de protéines laitières sans trop de calories, vous pouvez notamment manger du fromage cottage ou un yogourt naturel riche en protéines.

Message à emporter

1. La caséine est une protéine à digestion lente qui peut stimuler la croissance musculaire et favoriser la récupération après un effort physique.

2. Le prendre peut améliorer votre santé, ainsi que votre apport total en protéines. Ceci est un facteur important dans la perte de poids et la croissance musculaire.

3. Essayez de prendre 1-2 cuillères à soupe de poudre de protéine de caséine ou un grand verre de lait avant d'aller vous coucher pour améliorer votre récupération et réduire la dégradation des protéines.

4. En fin de journée, la caséine est une source très sous-estimée de protéines de qualité. Vous ne serez pas déçu si vous l'essayez.

5. Plus d'informations sur les protéines: