Pourquoi la fibre est-elle bonne pour vous? La vérité croquante

La conclusion

1. Les fibres sont l’une des principales raisons pour lesquelles les aliments entiers sont bons pour la santé.

2. De plus en plus de preuves montrent qu'un apport adéquat en fibres peut être bénéfique pour la digestion et réduire le risque de maladies chroniques.

3. Bon nombre de ces avantages sont véhiculés par votre microbiote intestinal - les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.

4. Cependant, toutes les fibres ne sont pas créées égales. Chaque type a des effets différents sur la santé.

5. Cet article explique les bienfaits de la fibre sur la santé.

Qu'est-ce que la fibre?

1. En termes simples, la fibre alimentaire est un glucide non digestible que l'on trouve dans les aliments.

2. Il est divisé en deux grandes catégories en fonction de sa solubilité dans l’eau:

3. Peut-être un moyen plus utile de catégoriser les fibres est-il fermentable ou non-fermentable, ce qui signifie que des bactéries intestinales amicales peuvent l'utiliser ou non.

4. Il est important de garder à l'esprit qu'il existe de nombreux types de fibres. Certains d'entre eux ont des avantages importants pour la santé, tandis que d'autres sont pour la plupart inutiles.

5. Les fibres solubles et insolubles se chevauchent également beaucoup. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries de l'intestin et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.

6. Les autorités sanitaires recommandent aux hommes et aux femmes de consommer respectivement 38 et 25 grammes de fibres par jour.

La fibre nourrit de "bonnes" bactéries intestinales

1. Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont plus nombreuses que ses cellules 10 fois sur 1.

2. Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité vit dans l'intestin, principalement le gros intestin (1).

3. Environ 500 espèces différentes de bactéries vivent dans l'intestin, totalisant environ 100 trillions de cellules. Ces bactéries intestinales sont également appelées flore intestinale.

4. Ce n'est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries présentes dans votre système digestif.

5. Vous fournissez de la nourriture, un abri et un habitat sûr pour les bactéries. En retour, ils s'occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.

6. Parmi les nombreux types de bactéries, certaines sont cruciales pour divers aspects de votre santé, notamment le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (2, 3, 4, 5, 6).

7. Vous vous demandez peut-être ce que cela a à voir avec la fibre. Comme tout organisme, les bactéries ont besoin de manger pour avoir de l’énergie pour survivre et fonctionner.

8. Le problème est que la plupart des glucides, protéines et lipides sont absorbés dans le sang avant de parvenir au gros intestin, ne laissant que peu de choses à la flore intestinale.

9. C’est là que la fibre entre. Les cellules humaines n’ont pas les enzymes pour digérer la fibre, de sorte qu’elle atteint le gros intestin relativement inchangé.

10. Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes nécessaires pour digérer beaucoup de ces fibres.

11. C'est la raison la plus importante pour laquelle certaines fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils nourrissent les "bonnes" bactéries dans l'intestin, fonctionnant comme des prébiotiques (7).

12. Ils favorisent ainsi la croissance de "bonnes" bactéries intestinales, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (8).

13. Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour le corps, y compris des acides gras à chaîne courte tels que l'acétate, le propionate et le butyrate, dont le butyrate semble être le plus important (9).

14. Ces acides gras à chaîne courte peuvent nourrir les cellules du côlon, entraînant une réduction de l'inflammation intestinale et une amélioration des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (10, 11, 12). ).

15. Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent également des gaz. C'est pourquoi les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des maux d'estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent généralement avec le temps, à mesure que votre corps s'ajuste.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

1. Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.

2. En fait, certaines études montrent que l’augmentation des fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique (13, 14).

3. Les fibres peuvent absorber de l’eau dans l’intestin, ralentissant ainsi l’absorption des nutriments et augmentant le sentiment de satiété (15).

4. Toutefois, cela dépend du type de fibre. Certains types n'ont aucun effet sur le poids, alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (16, 17, 18, 19).

5. Le glucomannane est un bon exemple de supplément de fibres efficace pour la perte de poids.

Les fibres peuvent réduire les pics de glycémie après un repas riche en glucides

1. Les aliments riches en fibres ont généralement un indice glycémique inférieur à celui des sources de glucides raffinés, dépourvues de la plus grande partie de leurs fibres.

2. Cependant, les scientifiques pensent que seules les fibres solubles à haute viscosité possèdent cette propriété (20).

3. L'inclusion de ces fibres visqueuses et solubles dans vos repas contenant des glucides peut entraîner une augmentation plus faible de la glycémie (21).

4. Ceci est important, surtout si vous suivez un régime riche en glucides. Dans ce cas, les fibres peuvent réduire le risque que les glucides augmentent votre glycémie à des niveaux néfastes.

5. Cela dit, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides, en particulier de glucides raffinés à teneur réduite en fibres, tels que la farine blanche et le sucre ajouté.

Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l'effet n'est pas énorme

1. Les fibres solubles et visqueuses peuvent également réduire votre taux de cholestérol.

2. Cependant, l’effet n’est pas aussi impressionnant que prévu.

3. Un examen de 67 études contrôlées a montré que la consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduisait le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne (22 ).

4. Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont montré des réductions impressionnantes du cholestérol avec un apport accru en fibres (23, 24).

5. On ignore si cela aura des effets significatifs à long terme, bien que de nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque moins élevé de maladie cardiaque (25).

Qu'en est-il de la fibre et de la constipation?

1. L'un des principaux avantages de l'augmentation de l'apport en fibres est la réduction de la constipation.

2. Il est dit que la fibre aide à absorber l’eau, à augmenter le volume de vos selles et à en accélérer le mouvement dans l’intestin. Cependant, les preuves sont assez contradictoires (26, 27).

3. Certaines études montrent qu’accroître la consommation de fibres peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres montrent que le fait de retirer la fibre améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.

4. Dans une étude portant sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, une diète pauvre en fibres réglait leur problème. Les individus qui sont restés sur un régime riche en fibres n'ont vu aucune amélioration (28).

5. En général, les fibres qui augmentent la teneur en eau de vos selles ont un effet laxatif, tandis que les fibres qui s'ajoutent à la masse sèche des selles sans en augmenter la teneur en eau peuvent avoir un effet constipant.

6. Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Le psyllium (29) est un bon exemple de fibre gélifiante.

7. D'autres types de fibres, comme le sorbitol, ont un effet laxatif en attirant de l'eau dans le côlon. Les pruneaux sont une bonne source de sorbitol (30, 31).

8. Choisir le bon type de fibre peut aider votre constipation, mais prendre les mauvais suppléments peut faire le contraire.

9. Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.

La fibre pourrait réduire le risque de cancer colorectal

1. Le cancer colorectal est la troisième cause de mortalité par cancer dans le monde (32).

2. De nombreuses études ont associé un apport élevé en aliments riches en fibres à un risque réduit de cancer du côlon (33).

3. Cependant, les aliments entiers riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent divers autres nutriments sains et des antioxydants susceptibles de réduire le risque de cancer.

4. Il est donc difficile d’isoler les effets de la fibre d’autres facteurs dans une alimentation saine et équilibrée. À ce jour, aucune preuve solide ne prouve que la fibre a des effets préventifs sur le cancer (34).

5. Pourtant, comme les fibres peuvent aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent que les fibres jouent un rôle important (35).

La conclusion

1. Les fibres alimentaires ont divers avantages pour la santé.

2. Non seulement il nourrit les bactéries intestinales, mais les fibres fermentescibles forment également des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la paroi du côlon.

3. De plus, les fibres solubles visqueuses peuvent réduire votre appétit, abaisser votre taux de cholestérol et faire baisser la glycémie après un repas riche en glucides.

4. Si vous visez un mode de vie sain, veillez à obtenir une variété de fibres provenant de fruits entiers, de légumes et de céréales.