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Pourquoi le pain au levain est-il l'un des pains les plus sains

La conclusion

  1. Le pain au levain est un vieux plat qui a récemment gagné en popularité.

  2. Beaucoup de gens le considèrent meilleur et plus sain que le pain traditionnel. Certains disent même qu'il est plus facile à digérer et moins susceptible d'augmenter votre glycémie.

  3. Mais ces affirmations sont-elles véridiques? Cet article examine de près les preuves.

Qu'est-ce que le pain au levain?

  1. Le levain est l’une des formes les plus anciennes de fermentation des grains.

  2. Il aurait été créé en Egypte ancienne vers 1500 ans avant notre ère et serait resté la forme habituelle du pain levant jusqu'à ce que la levure de boulanger le remplace il y a quelques siècles (1).

  3. Un pain au levain est un pain dont la pâte augmente au cours de la fabrication du pain en raison de la production de gaz lors de la fermentation du grain.

  4. La plupart des pains levés utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour favoriser la levée de la pâte. Cependant, la fermentation au levain traditionnelle repose sur des bactéries "levure sauvage" et acide lactique, naturellement présentes dans la farine pour faire lever le pain.

  5. La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie. C’est ce qui lui permet de collaborer avec les bactéries productrices d’acide lactique pour aider la pâte à lever.

  6. On trouve des bactéries lactiques dans plusieurs autres pieds fermentés, notamment le yogourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.

  7. Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisée dans la fabrication du pain au levain est appelé un «démarreur». Pendant le processus de panification, le fermenteur fait fermenter les sucres dans la pâte, aidant ainsi le pain à lever et à acquérir son goût caractéristique.

  8. Le pain au levain met beaucoup plus de temps à fermenter et à lever que les autres types de pain, ce qui crée sa texture particulière.

  9. À ce jour, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays de la Méditerranée et du Moyen-Orient, ainsi que dans la région américaine de la baie de San Francisco.

  10. Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas préparés à l'aide de la méthode au levain traditionnelle, ce qui réduit leurs avantages pour la santé.

  11. L'achat de pain au levain chez un artisan boulanger ou chez un marché de producteurs augmente la probabilité qu'il s'agisse d'un "vrai" pain au levain.

Contenu nutritionnel

  1. La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisée pour le préparer - qu'il s'agisse de grains entiers ou de raffinés.

  2. Néanmoins, le profil nutritionnel du levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.

  3. En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 2 onces (56 g) contient (2):

  4. De plus, le levain a certaines propriétés spéciales qui lui permettent de surpasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, ce qui est présenté dans le chapitre suivant.

C'est plus nutritif qu'un pain ordinaire

  1. Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs manières.

  2. Pour commencer, les pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment de potassium, de phosphate, de magnésium et de zinc (3).

  3. Malheureusement, l'absorption de ces minéraux est limitée par la présence d'acide phytique, communément appelé phytate.

  4. Les phytates sont considérés comme des antinutriments car ils se lient aux minéraux, ce qui réduit la capacité de votre corps à les absorber (3).

  5. Fait intéressant, les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain font baisser le pH du pain, ce qui contribue à la dégradation des phytates. Cela donne un pain qui contient beaucoup moins de phytates que les autres types de pain (4).

  6. Une étude a montré que la fermentation au levain pouvait réduire de 24 à 50% la teneur en phytate du pain de la fermentation levure classique (5).

  7. L'abaissement des niveaux de phytate augmente l'absorption des minéraux, ce qui est l'une des manières dont le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.

  8. De plus, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants lors de la fermentation du levain (6, 7, 8).

  9. La fermentation du levain augmente également les niveaux de folates dans le pain, bien que les teneurs en certains nutriments tels que la vitamine E puissent être légèrement réduites (3).

  10. Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain à grains entiers. Cela peut rendre les gens plus enclins à choisir un pain de grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de pains riches en fibres et en nutriments (4).

C'est plus facile à digérer

  1. Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec la levure de bière.

  2. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû en partie au contenu prébiotique du pain au levain et à ses propriétés analogues à celles des probiotiques (1).

  3. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries utiles dans l'intestin, tandis que les probiotiques sont des bactéries utiles présentes dans certains aliments et suppléments.

  4. La consommation régulière des deux peut aider à améliorer la santé de vos intestins et à faciliter la digestion (9).

  5. La fermentation du levain peut également dégrader davantage le gluten que la levure de boulangerie (10).

  6. Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut causer des problèmes de digestion chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques (3).

  7. La tolérance au gluten varie d'une personne à l'autre. Certains n'ont aucun problème visible à digérer le gluten, alors qu'il peut causer des douleurs à l'estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation chez d'autres (11).

  8. La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten.

  9. Des recherches ont montré que le processus de fermentation au levain peut également aider à améliorer le goût, la texture et la disponibilité en éléments nutritifs du pain sans gluten (1, 4).

  10. Cela fait du pain au levain sans gluten une option possible pour les personnes sensibles au gluten.

  11. Cependant, gardez à l'esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l'orge ou du seigle devrait être évité chez les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.

Cela pourrait être mieux pour le contrôle de la glycémie

  1. Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur le taux de sucre dans le sang et le taux d’insuline que d’autres types de pain, bien que la raison en soit encore insuffisamment comprise.

  2. Les chercheurs pensent que la fermentation au levain pourrait modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l'indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans le sang (12, 13, 14, 15, 16).

  3. L'IG est une mesure de l'impact d'un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l'IG est inférieur risquent moins de provoquer une pointe de la glycémie.

  4. De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques lors de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l'estomac et à prévenir une hausse du taux de sucre dans le sang similaire au vinaigre (4, 17).

  5. Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour la fabrication de pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement (1).

  6. Une étude a montré que les participants ayant consommé du pain de seigle avaient des taux d'insuline plus bas que ceux recevant la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

  7. En outre, plusieurs autres études ont comparé la réponse des participants au glucose après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulanger.

  8. Globalement, les participants mangeant du pain au levain présentaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus bas que ceux mangeant les pains fermentés avec la levure de boulanger (19, 20, 21, 22).

Comment faire du pain au levain

  1. Le pain frais au levain peut être préparé à la maison à partir de trois ingrédients simples - eau, farine et sel.

  2. Voici un bref aperçu des étapes à suivre:

  3. Pour des instructions complètes sur la façon d'utiliser votre entrée pour faire un pain, consultez cette vidéo.

  4. N'oubliez pas que le démarrage de votre levain prend environ 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre entrée confère à votre pâte un bon goût et l’aide à lever.

  5. Notez également que vous n'utiliserez qu'une partie de l'entrée pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation ultérieure, à condition de le réfrigérer et de le "nourrir" au moins une fois par semaine.

  6. Lorsque vous êtes prêt à préparer un autre pain, sortez simplement votre entrée du réfrigérateur 1 à 3 jours à l'avance et alimentez-la une fois par jour jusqu'à ce qu'elle se renforce à nouveau.

  7. Voici quelques recettes de pain au levain supplémentaires:

La conclusion

  1. Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Ses faibles niveaux de phytate le rendent plus nutritif et plus facile à digérer.

  2. Le pain au levain semble également moins susceptible d’augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur glycémie.

  3. Tout bien considéré, ça vaut le coup d'essayer.

  4. Rappelez-vous que le pain au levain peut être fabriqué à partir de pratiquement n'importe quel type de farine, alors optez pour une variété de grains entiers.



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