Pourquoi le tempeh est incroyablement sain et nutritif

À emporter

1. Le tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire.

2. Cependant, végétarien ou non, il peut constituer un complément nutritif à votre alimentation.

3. Riche en protéines, en prébiotiques et dans une vaste gamme de vitamines et de minéraux, le tempeh est un ingrédient polyvalent offrant de nombreux avantages pour la santé.

4. Cet article examinera plus en détail les nombreux avantages du tempeh.

Qu'est-ce que Tempeh?

1. Le tempeh est un aliment indonésien traditionnel à base de soja fermenté ou décomposé par des micro-organismes.

2. Après la fermentation, le soja est pressé pour former un gâteau compact, généralement consommé comme source de protéines végétariennes.

3. Outre le soja, le tempeh peut aussi être fabriqué à partir d'autres variétés de haricots, de blé ou d'un mélange de soja et de blé (1).

4. Le tempeh a une texture sèche et ferme mais moelleuse et un goût légèrement de noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sauté ou cuit au four et est souvent mariné pour ajouter plus de saveur.

5. À l'instar d'autres sources de protéines sans viande, telles que le tofu et le seitan, le tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et les végétariens, car il regorge d'éléments nutritifs.

Le tempeh est riche en nutriments

1. Le tempeh possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais pauvre en sodium et en glucides.

2. Une portion de tempeh de 3 onces (84 grammes) contient ces éléments nutritifs (2):

3. Parce qu'il est plus compact que les autres produits à base de soja, le tempeh fournit plus de protéines que d'autres substituts végétariens.

4. Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contiennent 6 grammes de protéines, soit environ 40% de la protéine dans la même quantité de tempeh (3).

5. Le tempeh est également une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ les 2/3 du calcium contenu dans une tasse de lait entier (2, 4).

Il contient des prébiotiques

1. La fermentation est un processus qui consiste à décomposer les sucres en bactéries et en levures (5).

2. Par fermentation, l'acide phytique contenu dans le soja est décomposé, ce qui contribue à améliorer la digestion et l'absorption (6).

3. Les aliments fermentés non pasteurisés peuvent contenir des probiotiques, des bactéries bénéfiques pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'ils sont consommés. Cependant, le tempeh est fermenté à l'aide d'un champignon et est généralement cuit avant d'être mangé. De plus, les produits commerciaux sont pasteurisés. Pour ces raisons, il contient des quantités minimales de bactéries. (sept).

4. Cependant, le tempeh semble être riche en prébiotiques - types de fibres qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre système digestif (8).

5. Des études ont montré que les prébiotiques augmentaient la formation d'acides gras à chaîne courte dans le côlon. Ceux-ci incluent le butyrate, qui est la principale source d'énergie pour les cellules qui tapissent votre colon. (9, 10, 11).

6. Les preuves suggèrent que les suppléments prébiotiques entraînent des modifications bénéfiques du microbiote intestinal - la bactérie qui réside dans votre système digestif (12).

7. Bien que les études aient donné des résultats mitigés, certaines ont lié l'apport prébiotique à la fréquence accrue des selles, réduit l'inflammation et amélioré la mémoire (13, 14, 15).

Il est riche en protéines pour vous garder pleinement

1. Le tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines (2).

2. Certaines études suggèrent qu'un régime riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, entraînant une augmentation du métabolisme et aidant votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

3. Une alimentation riche en protéines peut également aider à contrôler l’appétit en augmentant la plénitude et en diminuant la faim (17).

4. Une étude a révélé que les collations à base de soja riches en protéines amélioraient l'appétit, la satiété et la qualité de l'alimentation par rapport aux collations riches en matières grasses (18).

5. De plus, des recherches ont montré que les protéines de soja pouvaient être tout aussi efficaces que les protéines à base de viande dans le contrôle de l'appétit.

6. Dans une étude menée en 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime alimentaire riche en protéines comprenant des protéines à base de soja ou à base de viande.

7. Au bout de deux semaines, ils ont découvert que les deux régimes entraînaient une perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la densité sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

Cela pourrait réduire les niveaux de cholestérol

1. Le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contient des composés naturels de plantes appelés isoflavones.

2. Des isoflavones de soja ont été associées à une réduction du taux de cholestérol.

3. Une revue a examiné 11 études et a révélé que les isoflavones de soja étaient capables de réduire de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL (20).

4. Une autre étude a examiné les effets des protéines de soja sur le taux de cholestérol et les triglycérides. 42 participants ont été nourris avec un régime contenant soit de la protéine de soja soit de la protéine animale sur une période de six semaines.

5. Par rapport aux protéines animales, les protéines de soja diminuent le cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué les triglycérides de 13,3% (21).

6. Bien que la plupart des recherches disponibles se concentrent sur les effets des isoflavones de soja et de la protéine de soja sur le cholestérol sanguin, une étude s'est concentrée spécifiquement sur le tempeh.

7. Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a examiné les effets du tempeh de soja enrichi en nutriments sur des souris présentant des lésions hépatiques.

8. Il a été constaté que le tempeh avait un effet protecteur sur le foie et pouvait inverser les dommages causés aux cellules du foie. De plus, le tempeh a entraîné une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides (22).

Cela pourrait réduire le stress oxydatif

1. Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

2. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres, des atomes extrêmement instables qui peuvent contribuer au développement d'une maladie chronique.

3. L'accumulation de radicaux libres nocifs a été liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète, les cardiopathies et le cancer (24).

4. De nombreuses études ont montré que les isoflavones pourraient réduire les marqueurs du stress oxydatif en augmentant l'activité antioxydante de l'organisme (25, 26).

5. D'autres études ont montré que la supplémentation en isoflavones de soja pouvait avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

6. Par exemple, une étude chez l'animal a montré que les isoflavones de soja réduisaient la glycémie chez les rats diabétiques (27).

7. Une autre étude a utilisé les données de 6 000 ménages japonais et a révélé que la consommation de produits à base de soja était associée à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et cancer de l'estomac (28).

8. Le tempeh peut être particulièrement bénéfique par rapport aux autres produits à base de soja.

9. Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones du tempeh et a révélé que celui-ci avait une activité antioxydante supérieure (29).

Cela peut favoriser la santé des os

1. Le tempeh est une bonne source de calcium, un minéral responsable de la force et de la densité des os.

2. Un apport suffisant en calcium peut prévenir le développement de l'ostéoporose, affection associée à une perte osseuse et à la porosité des os (30).

3. Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur apport en calcium par le biais d'un régime ou de suppléments pendant deux ans. L'augmentation de l'apport en calcium a diminué la perte osseuse et la densité osseuse préservée par rapport aux groupes témoins (31).

4. Une autre étude a été menée chez 37 femmes et a montré qu'une augmentation de 610 mg de l'apport alimentaire en calcium permettait de prévenir la perte osseuse liée au vieillissement (32).

5. D'autres études montrent qu'une augmentation de l'apport en calcium pourrait aider à augmenter la croissance et la densité osseuses chez les enfants et les adolescents (33, 34).

6. Bien que les produits laitiers soient les sources les plus courantes de calcium, des études ont montré que le calcium contenu dans le tempeh est aussi bien absorbé que le calcium contenu dans le lait, ce qui en fait un excellent choix pour augmenter l'apport en calcium (35) .

Le tempeh n'est peut-être pas pour tout le monde

1. Le tempeh, ainsi que les autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

2. Cependant, certaines personnes peuvent envisager de limiter leur consommation de tempeh.

3. Les personnes allergiques au soja devraient absolument éviter le tempeh.

4. La consommation de tempeh peut déclencher une réaction allergique chez les personnes allergiques au soja, pouvant inclure des symptômes tels que de l'urticaire, un gonflement ou des difficultés à respirer.

5. De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, une substance qui peut interférer avec la fonction thyroïdienne.

6. Bien que des études démontrent que la consommation de soja n'a que peu ou pas d'effet sur la fonction thyroïdienne, les personnes dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir en consommer avec modération (36).

Comment utiliser Tempeh

1. Polyvalent et nutritif, il est facile d'intégrer le tempeh dans votre alimentation.

2. Le tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour en rehausser la saveur, puis émietté, cuit au four, cuit à la vapeur ou sauté et ajouté à des plats.

3. Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs aux sautés.

4. Voici quelques autres façons délicieuses d'utiliser tempeh:

La conclusion

1. Le tempeh est un produit à base de soja dense en nutriments, qui contient une grande quantité de protéines, ainsi que divers vitamines et minéraux.

2. Il peut diminuer les taux de cholestérol, le stress oxydatif et l'appétit tout en améliorant la santé des os.

3. Tempeh contient également des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et réduire l'inflammation.

4. Néanmoins, les personnes allergiques au soja ou présentant une altération de la fonction thyroïdienne doivent limiter leur consommation de tempeh et d'autres produits à base de soja.

5. Pourtant, pour la plupart des gens, le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut constituer un excellent complément au régime.