Pourquoi les betteraves sont-elles bonnes pour vous?

Quelques considérations

1. Les betteraves polyvalentes, un légume-racine, sont bonnes pour la santé, qu’elles soient crues, cuites ou en jus. La racine bulbeuse de la betterave et le dessus des feuilles offrent des avantages nutritionnels avec très peu de calories. Les betteraves fournissent également des phytonutriments qui peuvent avoir un effet protecteur sur les systèmes circulatoire et vasculaire.

Quelques considérations

1. Les betteraves sont bonnes pour la santé en raison de la densité d'éléments nutritifs contenus dans les racines et les verts.

Types de betteraves

1. Vous trouverez des betteraves fraîches toute l'année sur les marchés, mais leur saison de prédilection s'étend de l'été à l'automne. Au fur et à mesure que la saison avance, les betteraves ont tendance à grossir et sont moins tendres.

2. Vous êtes probablement familier avec les betteraves rouges, mais ce légume-racine se décline également en d'autres teintes, notamment le violet, l'orange et le blanc. Les betteraves Chioggia, également appelées betteraves Candy Cane, affichent une chair rayée rouge et blanche lorsque vous les coupez en tranches.

Calories et macronutriments dans les betteraves

1. La composition nutritionnelle des betteraves dépend de la partie que vous mangez et du fait que vous la cuisiez ou non. Les racines de betterave crues et cuites ont des profils nutritionnels similaires, mais les betteraves vertes et les betteraves dorées contiennent des nutriments différents.

2. Une betterave crue équivaut à 1/2 tasse de betteraves cuites. Vous aurez grossièrement:

3. Les feuilles de betterave ne contiennent que:

4. La portion cuite contient 4 grammes de protéines et 4 grammes de glucides, tandis que la quantité brute fournit moins d'un gramme de protéines et de 2 grammes de glucides, ce qui en fait un bon ajout à votre alimentation. si vous comptez les glucides. Les légumes de betterave sont également sans gras.

Betteraves et fibres

1. Les betteraves sont également en bonne santé car une grande partie de leur teneur en glucides provient de la fibre, un composé non digestible qui présente de nombreux avantages pour la santé. Vous obtiendrez 9% de la valeur quotidienne de fibres alimentaires dans une portion de racine de betterave crue et 7% de cuit. Les légumes de betterave fournissent 6% de vos besoins en fibres bruts, et leur teneur en fibres augmente à 8% de leur valeur quotidienne à la cuisson.

2. Pourquoi la fibre est-elle si importante? Il contribue à la santé digestive en balayant les bactéries de votre côlon, en maintenant vos selles régulières et en réduisant votre risque d'hémorroïdes et de maladies du côlon, comme le cancer et la diverticulite.

3. En outre, les fibres ralentissent l'absorption de glucose par votre corps et aident à maintenir un taux de sucre dans le sang sain - un avantage pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Un régime riche en fibres vous permet également de vous sentir rassasié plus longtemps, contribuant ainsi à la perte de poids et au maintien de votre poids.

Minéraux dans les betteraves

1. Vous trouverez un mélange sain de minéraux, notamment de fer, de calcium et de magnésium, dans une portion de racine de betterave ou de verdure de betterave. Il convient de noter en particulier les quantités de potassium, de cuivre et de manganèse dans les betteraves.

2. Il y a 6% de la valeur quotidienne de potassium dans une portion de betterave ou de verdure, mais la quantité passe à 14% lorsque vous cuisez les verts. Le potassium est un minéral électrolytique qui fonctionne avec le sodium pour maintenir les niveaux de liquides dans le corps. Le régime américain standard privilégie le sodium au potassium, et le déséquilibre entre les deux peut entraîner un risque d'hypertension. Manger plus de légumes comme les betteraves peut aider à contrôler votre taux de potassium et de sodium naturellement.

3. La racine de betterave et les légumes verts fournissent environ 7% de vos besoins quotidiens en cuivre, un oligo-élément dont vous avez besoin pour métaboliser le fer contenu dans les aliments. La valeur quotidienne atteint jusqu'à 20% pour les légumes verts cuits.

4. Une portion de racine de betterave, crue et cuite, fournit 12% de la DV pour le manganèse, qui constitue de nombreuses enzymes dans le corps, tandis que les légumes verts de betterave cuits contiennent 16% de la DV. ce micro-minéral.

Vitamines dans la racine de betterave

1. La vitamine la plus notable dans la racine de betterave est le folate et vous en obtiendrez une quantité riche, quelle que soit la façon dont vous mangez votre portion. Une betterave brute fournit 89 milligrammes de folate, ou vitamine B-9, ce qui représente 22% de la valeur quotidienne. Une portion de 1/2 tasse de betteraves cuites fournit 68 milligrammes de folate, soit 17% de la valeur quotidienne.

2. Votre corps utilise du folate pour produire de l'ADN. Obtenir suffisamment de folate est particulièrement vital pour les femmes en âge de procréer, car une carence peut entraîner des anomalies congénitales, comme le spina bifida.

3. Le folate agit également avec la vitamine B-12 pour abaisser le taux d'homocystéine dans le sang, ce qui aide à protéger contre les maladies du cœur.

Vitamines de betteraves vertes

1. Les housses de betteraves contiennent un maquillage vitaminé différent de celui de la racine. Ces légumes-feuilles sont liés aux blettes et fournissent des nutriments similaires. Vous obtiendrez 13% de l'apport quotidien en vitamine A dans une portion de verdure de betterave crue, et 31% si vous les cuisinez. La vitamine A est associée à la santé de vos yeux, de votre peau et de vos dents.

2. Vous obtiendrez également de la vitamine C dans les feuilles de betterave - 13% de la valeur journalière à l’état brut et 20% à la cuisson. Votre corps a besoin d'un réapprovisionnement constant en vitamine C, qui est soluble dans l'eau, pour favoriser la santé de la peau et des os et faciliter l'absorption du fer.

3. La vitamine K est la plus remarquable des vitamines que vous obtenez de la betterave. Une portion de verdure crue ou cuite vous en donne plus que la valeur quotidienne. Les légumes de betterave crus fournissent 127% de la valeur quotidienne, tandis que leur cuisson augmente le pourcentage, soit 290%. Vous avez besoin de vitamine K pour la coagulation du sang et le maintien de la santé de vos os.

Betteraves et Phytonutriments

1. Les pigments dans les betteraves rouges sont puissants; les femmes utilisaient autrefois le jus de betterave comme rouge à lèvres et fard à joues naturels. Aujourd'hui, certains fabricants utilisent la racine de betterave comme colorant pour remplacer la coloration synthétique dans les aliments transformés. En raison de cet effet, les betteraves peuvent se tacher les mains et dominer la couleur des autres aliments. Lorsque vous préparez du jus de betterave ou une salade de betterave crue, vous devez vous attendre à ce que votre boisson ou votre plat devienne un riche pourpre, quoi que vous mettiez dans le mélange.

2. Ces pigments signalent toutefois également la présence de phytonutriments importants dans les betteraves. Les phytonutriments sont des composés qui aident à protéger les plantes contre les parasites et les agents pathogènes pendant leur croissance, et peuvent également offrir des garanties pour la santé humaine. Les betteraves rouges, violettes et dorées fournissent toutes de riches quantités de phytonutriments.

3. Il est à noter que les betteraves font partie des rares légumes contenant des phytonutriments appelés bétalaïnes. Les betteraves rouges et violettes contiennent des bétacyanines, tandis que les betteraves dorées fournissent des bétaxanthines. Selon une revue publiée dans Nutrients en 2015, les bétalaïnes ont un fort potentiel anti-inflammatoire et antioxydant et pourraient s'avérer bénéfiques dans le traitement de maladies telles que l'arthrite et le cancer.

4. Les betteraves contiennent également des nitrates, des phytonutriments liés à la santé cardiovasculaire. Les nitrates alimentaires se transforment dans le sang et le système digestif en oxyde nitrique, un puissant vasodilatateur. L'oxyde nitrique augmente la taille des vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation du sang dans le système circulatoire. Cela a des implications positives pour les personnes souffrant de maladies vasculaires.

5. Dans une étude publiée dans la revue Hypertension en 2015, les participants âgés de 18 à 85 ans buvaient du jus de betterave ou un placebo tous les jours pendant quatre semaines. Chez ceux qui ont ingéré du jus de betterave, la pression artérielle a diminué; la fonction de leur endothélium - les cellules qui tapissent leurs vaisseaux sanguins - s'est améliorée de 20% et leur rigidité artérielle a diminué. Les chercheurs ont conclu que le jus de betterave riche en oxyde nitrique était prometteur en tant que traitement auxiliaire de l'hypertension artérielle et de l'athérosclérose, ou du durcissement des artères.

Façons de manger de la betterave

1. Lorsque vous achetez des betteraves fraîches, recherchez une couleur et une fermeté riches. Choisissez les betteraves avec les sommets attachés. Vous pouvez également acheter des feuilles de betterave dans la section des légumes verts du département des produits, séparément de la racine. Si vous préférez acheter des betteraves déjà transformées, choisissez des betteraves surgelées plutôt que des boîtes en conserve, explique l’Ohio State University, car moins de nutriments sont perdus pendant la congélation.

2. La racine de betterave cuite à la vapeur, indique OSU, préserve davantage la teneur en folate et en bétalaïne que les autres méthodes de cuisson. Reboot with Joe conseille de les cuire à la vapeur pour pas plus de 15 minutes. Vous pouvez également faire rôtir les betteraves avec d'autres légumes racines, comme les panais, les navets et les pommes de terre.

3. Les betteraves marchent bien avec des carottes en salade crue. Râpez les légumes, puis ajoutez les pommes râpées et les noix hachées, puis habillez-les avec de l'huile d'olive et du vinaigre ou du jus de citron. Vous pouvez également presser les betteraves crues avec les légumes et les fruits de votre choix, tels que carottes, bettes à carde, pommes à tarte et gingembre.

4. Le fait de mariner ou de fermenter les racines de betterave crée un plat d’accompagnement riche en probiotiques - des bactéries bénéfiques pour la santé de l’appareil digestif. Recouvrez les betteraves tranchées ou hachées avec de l'eau, du vinaigre de cidre, du sel et du sucre, et laissez reposer pendant huit heures à la température ambiante.

5. Utilisez les feuilles de betterave comme vous le feriez avec tout autre vert feuillu. Si vous les préparez crus comme substitut des blettes ou du chou frisé dans une salade, coupez-les en morceaux et laissez-les mariner dans leur vinaigrette pour les ramollir.

6. Pour cuire les légumes-betteraves, faites-les cuire à la vapeur ou faites les sauter légèrement dans un peu d'huile d'olive avec de l'ail et des flocons de piment rouge pour un côté rapide et nutritif. Ces jolies tiges rouges sont également comestibles; couper en morceaux de 2 pouces et les cuire à droite avec les verts. Vous pouvez également ajouter de la betterave verte aux soupes et aux ragoûts.

Modifications de la couleur de l'urine

1. Lorsque vous commencez à manger plus de betteraves rouges, vous remarquerez peut-être que les pigments puissants colorent temporairement votre urine ou vos selles. Ce n'est pas nocif, mais cela peut être alarmant si vous confondez la couleur rouge foncé avec le sang. La Harvard Medical School dit que la "beeturia" ne concerne que 10 à 14% des personnes et dépend de ce que vous avez mangé avec les betteraves. Pour ceux qui sont dérangés par la décoloration, les betteraves dorées n'ont pas le même effet, dit la clinique de Cleveland.