Pourquoi les habitants des "zones bleues" vivent plus longtemps que le reste du monde

12. Ne laissez pas vos émotions prendre le meilleur de vous

1. Les maladies chroniques deviennent de plus en plus courantes à un âge avancé.

2. Tandis que la génétique détermine quelque peu votre durée de vie et votre susceptibilité à ces maladies, votre style de vie a probablement un impact plus important.

3. Quelques endroits dans le monde sont appelés "zones bleues". Le terme fait référence aux zones géographiques dans lesquelles les gens ont de faibles taux de maladies chroniques et vivent plus longtemps que partout ailleurs.

4. Cet article décrit les caractéristiques de mode de vie courantes des personnes vivant dans les zones bleues, notamment pourquoi elles vivent plus longtemps.

Que sont les zones bleues?

1. "Zone bleue" est un terme non scientifique attribué aux régions géographiques qui abritent certaines des personnes les plus âgées du monde.

2. Il a été utilisé pour la première fois par l'auteur Dan Buettner, qui étudiait des régions du monde dans lesquelles les gens mènent une vie exceptionnellement longue.

3. On les appelle zones bleues, car lorsque Buettner et ses collègues étaient à la recherche de ces zones, ils ont tracé des cercles bleus autour d'eux sur une carte.

4. Dans son livre intitulé The Blue Zones, Buettner décrit cinq zones bleues connues:

5. Bien que ce soient les seuls domaines abordés dans le livre de Buettner, il peut exister dans le monde des zones non identifiées qui pourraient également être des zones bleues.

6. Un certain nombre d’études ont montré que ces régions renferment des taux extrêmement élevés de nonagénaires et de centenaires, c’est-à-dire des personnes âgées de plus de 90 ans et de plus de 100 ans (1, 2, 3).

7. Fait intéressant, la génétique ne représente probablement que 20 à 30% de la longévité. Par conséquent, les influences environnementales, y compris l'alimentation et le mode de vie, jouent un rôle déterminant dans la détermination de votre durée de vie (4, 5, 6).

8. Vous trouverez ci-dessous certains facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie qui sont communs aux personnes vivant dans les zones bleues.

Les habitants des zones bleues mangent des aliments complets à base de plantes entières

1. Une chose commune aux zones bleues est que ceux qui y vivent mangent principalement un régime à base de plantes à 95%.

2. Bien que la plupart des groupes ne soient pas strictement végétariens, ils ont tendance à ne manger de la viande que cinq fois par mois (7, 8).

3. Un certain nombre d’études, dont une sur un demi-million de personnes, ont montré qu’éviter de la viande pouvait réduire considérablement le risque de décès par cardiopathie, cancer et autres causes différentes (9 , dix).

4. Au lieu de cela, les régimes des zones bleues sont généralement riches en ce qui suit:

5. Il existe d'autres facteurs alimentaires qui définissent chacune des zones bleues.

6. Par exemple, le poisson est souvent consommé à Icaria et en Sardaigne. C'est une bonne source d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau (21).

7. La consommation de poisson est associée à un ralentissement du déclin du cerveau chez les personnes âgées et à une réduction des maladies cardiaques (22, 23, 24).

Ils jeûnent et suivent la règle des 80%

1. Les autres habitudes communes aux zones bleues sont un apport calorique réduit et le jeûne.

2. Limitation de calories

3. Une restriction calorique à long terme peut contribuer à la longévité.

4. Une vaste étude menée sur des singes pendant 25 ans a révélé qu'une consommation de 30% de calories en moins que la normale entraîne une durée de vie nettement plus longue (25).

5. Consommer moins de calories peut contribuer à prolonger la vie de certaines des zones bleues.

6. Par exemple, des études menées à Okinawa révèlent qu’avant les années 1960, elles étaient en déficit calorique, ce qui signifie qu’elles consommaient moins de calories que nécessaire, ce qui pourrait contribuer à leur longévité (26 ).

7. En outre, les Okinawaiens ont tendance à suivre la règle des 80%, qu'ils appellent "hara hachi bu". Cela signifie qu'ils arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés à 80% au lieu de 100%.

8. Cela les empêche de consommer trop de calories, ce qui peut entraîner un gain de poids et des maladies chroniques.

9. Plusieurs études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter le sentiment de satiété par rapport au fait de manger rapidement (27, 28).

10. Cela s'explique peut-être par le fait que les hormones qui vous font sentir rassasié n'atteignent leur concentration sanguine maximale que 20 minutes après avoir mangé (29).

11. Par conséquent, en mangeant lentement et jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%, vous pouvez manger moins de calories et vous sentir rassasié plus longtemps.

12. En plus de réduire systématiquement l'apport calorique global, le jeûne périodique semble être bénéfique pour la santé.

13. Par exemple, les Icariens sont généralement des chrétiens orthodoxes grecs, un groupe religieux qui compte de nombreuses périodes de jeûne pour des fêtes religieuses tout au long de l'année.

14. Une étude a montré que, pendant ces fêtes religieuses, le jeûne entraînait une baisse du cholestérol sanguin et un indice de masse corporelle (IMC) inférieur (30).

15. Il a également été démontré que de nombreux autres types de jeûne réduisaient le poids, la tension artérielle, le cholestérol et de nombreux autres facteurs de risque de maladies chroniques chez l'homme (31, 32, 33).

16. Il s'agit notamment du jeûne intermittent, qui consiste à jeûner à certaines heures de la journée ou de certains jours de la semaine, et au jeûne imitant, qui consiste à jeûner quelques jours consécutifs par mois.

Ils consomment de l'alcool avec modération

1. La consommation modérée d'alcool est un autre facteur alimentaire commun à beaucoup de zones bleues.

2. Il existe des preuves mitigées quant à savoir si une consommation modérée d'alcool réduit le risque de décès.

3. De nombreuses études ont montré que boire un à deux verres d'alcool par jour pouvait réduire considérablement la mortalité, en particulier par maladie cardiaque (34).

4. Cependant, une étude très récente suggère qu'il n'y a pas d'effet réel une fois que vous prenez en compte d'autres facteurs de style de vie (35).

5. L'effet bénéfique d'une consommation modérée d'alcool peut dépendre du type d'alcool. Le vin rouge peut être le meilleur type d’alcool, car il contient un certain nombre d’antioxydants provenant du raisin.

6. Consommer un à deux verres de vin rouge par jour est particulièrement courant dans les zones bleues d'Icarie et de Sardaigne.

7. En fait, il a été démontré que le vin sarde Cannonau, élaboré à partir de Grenache, présentait des niveaux extrêmement élevés d'antioxydants par rapport à d'autres vins (36).

8. Les antioxydants aident à prévenir les dommages à l'ADN susceptibles de contribuer au vieillissement. Par conséquent, les antioxydants peuvent être importants pour la longévité (37).

9. Plusieurs études ont montré qu'une consommation modérée de vin rouge est associée à une durée de vie légèrement plus longue (38).

10. Cependant, comme dans les autres études sur la consommation d’alcool, il n’est pas clair si cet effet est dû au fait que les buveurs de vin ont aussi tendance à avoir un mode de vie plus sain (39).

11. D'autres études ont montré que les personnes buvant un verre de vin de 150 ml chaque jour pendant six mois à deux ans présentaient une pression artérielle significativement plus basse, une glycémie basse, davantage " bon cholestérol et amélioration de la qualité du sommeil (40, 41).

12. Il est important de noter que ces avantages ne sont visibles que pour une consommation modérée d'alcool. Chacune de ces études a également montré que des niveaux de consommation plus élevés augmentaient en réalité le risque de décès (42).

L'exercice fait partie de la vie quotidienne

1. Outre le régime alimentaire, l'exercice est un autre facteur extrêmement important du vieillissement (43).

2. Dans les zones bleues, les gens ne font pas d'exercice de manière ciblée en allant au gymnase. Au lieu de cela, cela fait partie de leur vie quotidienne à travers le jardinage, la marche, la cuisine et d'autres tâches quotidiennes.

3. Une étude portant sur les hommes de la zone bleue de Sardaigne a révélé que leur vie plus longue était associée à l'élevage d'animaux de ferme, au fait de vivre sur des pentes plus abruptes dans les montagnes et de parcourir de plus longues distances pour se rendre au travail (44).

4. Les avantages de ces activités habituelles ont déjà été mis en évidence dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes. La distance parcourue ou le nombre d'escaliers d'escaliers montés chaque jour permettait de prévoir combien de temps ils vivraient (45).

5. D'autres études ont montré les avantages de l'exercice pour réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès en général.

6. Les recommandations actuelles des recommandations pour l'activité physique destinées aux Américains suggèrent un minimum de 75 minutes d'activité physique intense ou 150 minutes d'intensité modérée par semaine.

7. Une vaste étude portant sur plus de 600 000 personnes a révélé que les personnes qui faisaient la quantité recommandée d'exercice présentaient un risque de décès 20% inférieur à celles qui ne faisaient aucune activité physique (46).

8. Faire plus d'exercice peut réduire le risque de décès de 39%.

9. Une autre étude de grande envergure a révélé qu'une activité vigoureuse entraînait un risque de décès plus faible qu'une activité modérée (47).

Ils dorment suffisamment

1. En plus de l'exercice, un repos suffisant et une bonne nuit de sommeil semblent également être très importants pour une vie longue et en bonne santé.

2. Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font souvent des siestes de jour.

3. Un certain nombre d'études ont montré qu'un manque de sommeil ou une trop grande quantité de sommeil peut considérablement augmenter le risque de décès, notamment de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (48, 49).

4. Une analyse approfondie de 35 études a montré que la durée de sommeil optimale était de sept heures. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était associé à un risque accru de décès (50).

5. Dans les zones bleues, les gens ont tendance à ne pas s'endormir, se réveiller ou aller au travail à des heures fixes. Ils dorment autant que leur corps leur dit.

6. Dans certaines zones bleues, telles que Icaria et la Sardaigne, les siestes diurnes sont également courantes.

7. Un certain nombre d’études ont montré que les siestes diurnes, appelées siestas dans de nombreux pays méditerranéens, n’ont pas d’effet négatif sur le risque de cardiopathie et de décès et peuvent même réduire ces risques (51 ).

8. Cependant, la longueur de la sieste semble être très importante. Des siestes de 30 minutes ou moins peuvent être bénéfiques, mais une durée supérieure à 30 minutes est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de décès (52).

Autres traits et habitudes associés à la longévité

1. Hormis le régime alimentaire, l’exercice physique et le repos, de nombreux autres facteurs sociaux et de mode de vie sont communs aux zones bleues et peuvent contribuer à la longévité des personnes qui y vivent.

2. Cela comprend:

La conclusion

1. Les régions de la Zone bleue abritent certaines des personnes les plus anciennes et les plus en santé du monde.

2. Bien que leurs modes de vie diffèrent légèrement, ils se nourrissent principalement de plantes, font régulièrement de l'exercice, boivent une quantité modérée d'alcool, dorment suffisamment et ont de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux.

3. Chacun de ces facteurs de style de vie a été associé à une vie plus longue.

4. En les intégrant à votre style de vie, il vous sera peut-être possible d’ajouter quelques années à votre vie.