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Pourquoi les pois verts sont-ils sains et nutritifs

Les aliments probiotiques sont incroyablement sains

  1. Les pois verts sont un légume populaire. Ils sont également très nutritifs et contiennent une bonne quantité de fibres et d'antioxydants.

  2. De plus, des recherches ont montré qu'ils peuvent aider à protéger contre certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer.

  3. Par ailleurs, certaines personnes affirment que les pois verts sont nocifs et doivent être évités en raison de la présence d'antinutriments qu'ils contiennent, ce qui peut provoquer des ballonnements.

  4. Cet article examine en détail les pois verts pour déterminer s’ils sont en bonne santé ou si vous devez les limiter dans votre alimentation.

Que sont les pois verts?

  1. Les pois verts, ou "pois de jardin", sont les petites graines sphériques qui proviennent de gousses produites par la plante Pisum sativum.

  2. Ils font partie de l'alimentation humaine depuis des centaines d'années et sont consommés dans le monde entier.

  3. À proprement parler, les pois verts ne sont pas des légumes. Ils font partie de la famille des légumineuses, qui consiste en des plantes produisant des gousses contenant des graines. Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides sont également des légumineuses.

  4. Cependant, les pois verts sont généralement cuits et vendus comme légumes et cet article les désignera comme tels. Vous pouvez les trouver dans des variétés congelées, fraîches ou en conserve.

  5. Étant donné que les pois verts sont riches en glucides complexes appelés amidons, ils sont considérés comme un légume riche en amidon avec les pommes de terre, le maïs et la courge.

  6. Il existe différentes variétés de pois, notamment les pois jaunes, les pois noirs et les pois violets. Cependant, les pois verts sont les plus consommés.

  7. Les pois mange-tout et les pois mange-tout sont d'autres variétés populaires que l'on confond souvent avec les pois verts en raison de leur apparence similaire. Cependant, leur goût et leur teneur en éléments nutritifs diffèrent légèrement.

Riche en beaucoup de nutriments et d'antioxydants

  1. Le profil nutritionnel des pois verts est impressionnant.

  2. Leur teneur en calories est relativement faible, avec seulement 62 calories par portion de 1/2 tasse (170 grammes) (1).

  3. Environ 70% de ces calories proviennent de glucides et le reste provient de protéines et d'une petite quantité de graisse (1).

  4. En outre, les pois contiennent à peu près toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin, en plus d'une quantité importante de fibres.

  5. Une portion de pois de 1/2 tasse (170 grammes) fournit les éléments nutritifs suivants (1):

  6. Ce qui distingue les pois des autres légumes est leur teneur élevée en protéines. Par exemple, une demi-tasse (170 grammes) de carottes cuites ne contient que 1 gramme de protéines, tandis qu'une demi-tasse (170 grammes) de pois contient quatre fois cette quantité (1, 2).

  7. Ils sont également riches en polyphénols antioxydants, qui sont probablement responsables de nombreux avantages pour la santé (3).

Ils sont remplissants et constituent une excellente source de protéines

  1. Les pois verts sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes, ce qui explique en grande partie leur richesse, ainsi que leur forte teneur en fibres.

  2. La consommation de protéines augmente les niveaux de certaines hormones de votre corps qui réduisent l'appétit. Les protéines agissent avec les fibres pour ralentir la digestion et favoriser la sensation de satiété (4, 5, 6, 7).

  3. Consommer des quantités adéquates de protéines et de fibres peut automatiquement réduire le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée en contrôlant votre appétit (6, 8).

  4. La teneur en protéines unique des pois verts en fait un excellent choix alimentaire pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale. Cependant, il est important de noter qu'ils ne constituent pas une source complète de protéines, car ils ne possèdent pas l'acide aminé méthionine.

  5. Pour vous assurer de consommer suffisamment de tous les acides aminés essentiels de votre alimentation, assurez-vous que les pois verts sont bien liés à une autre source de protéines pour combler le déficit.

  6. Consommer une quantité suffisante de protéines est également important pour améliorer la force musculaire et la santé des os. De plus, il joue un rôle important dans la perte de poids et l’entretien (9, 10, 11, 12).

Ils appuient un contrôle sain de la glycémie

  1. Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

  2. Tout d'abord, ils ont un index glycémique (IG) relativement bas, ce qui est une mesure de la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment.

  3. Il a été démontré que les régimes contenant beaucoup d’aliments à faible IG étaient utiles pour la régulation de la glycémie (3, 13).

  4. De plus, les pois verts sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour contrôler la glycémie.

  5. En effet, les fibres ralentissent la vitesse d'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation plus lente et plus stable du taux de sucre dans le sang, plutôt qu'un pic (7, 14).

  6. De plus, certaines études ont montré que la consommation d'aliments riches en protéines pouvait aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15, 16).

  7. On sait que les effets des pois verts sur le taux de sucre dans le sang réduisent le risque de développer plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies du cœur (17).

La fibre dans les pois peut favoriser la digestion

  1. Les pois verts contiennent une quantité impressionnante de fibres dont il a été prouvé qu'elles apportaient de nombreux avantages pour la santé de l'appareil digestif (3).

  2. Tout d'abord, la fibre nourrit les bonnes bactéries de l'intestin, ce qui les maintient en bonne santé et empêche la surpopulation de bactéries malsaines (7).

  3. Cela peut réduire le risque de développer quelques affections gastro-intestinales courantes, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (18).

  4. De plus, la majeure partie de la fibre des pois verts est insoluble, ce qui signifie qu'elle ne se mélange pas à l'eau, mais fonctionne plutôt comme un "agent de charge" dans votre tube digestif.

  5. Cela signifie que cela ajoute du poids aux selles et peut aider les aliments et les déchets à passer plus rapidement dans votre système digestif (7).

Pourrait offrir une protection contre certaines maladies chroniques

  1. Les pois verts ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à prévenir quelques maladies chroniques, qui sont décrites ci-dessous.

  2. Les pois verts contiennent une quantité décente de minéraux sains pour le cœur, tels que le magnésium, le potassium et le calcium.

  3. Les régimes riches en ces nutriments peuvent être utiles dans la prévention de l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur des maladies cardiaques (19, 20, 21).

  4. Ils peuvent également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

  5. Il a été prouvé que la teneur élevée en fibres des pois verts et des légumineuses abaissait le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL, deux facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque quand ils sont élevés (7, 22 , 23).

  6. Les pois verts fournissent également des flavonols, des caroténoïdes et de la vitamine C, des antioxydants dont il a été prouvé qu'ils réduisaient le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en raison de leur capacité à prévenir les dommages aux cellules (24, 25, 26 ).

  7. La consommation régulière de pois verts peut réduire le risque de cancer, principalement en raison de leur teneur en antioxydants et de leur capacité à réduire l'inflammation du corps (27).

  8. Les pois verts contiennent également des saponines, des composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Plusieurs études ont montré que les saponines pouvaient aider à prévenir plusieurs types de cancer et pourraient inhiber la croissance tumorale (28, 29, 30, 31).

  9. En outre, ils sont riches en plusieurs nutriments connus pour leur capacité à réduire le risque de cancer, dont la vitamine K, ce qui peut être particulièrement utile pour réduire le risque de cancer de la prostate (32).]

  10. Les pois verts ont quelques caractéristiques connues pour faciliter le contrôle de la glycémie, facteur important pour la prévention et le contrôle du diabète.

  11. Leurs fibres et protéines empêchent votre glycémie d'augmenter trop rapidement, ce qui permet de maîtriser le diabète (7, 15, 33, 34, 35).

  12. En outre, le rang de pois verts à faible indice glycémique (IG) en fait un aliment adapté aux diabétiques, car ils ne risquent pas d’augmenter votre glycémie (7, 33, 34).

  13. Ils fournissent également une quantité décente de magnésium et de vitamines B, en plus des vitamines K, A et C. Tous ces nutriments contribuent à réduire le risque de diabète (36, 37, 38).

Ils contiennent des antinutriments

  1. Malgré la richesse des nutriments contenus dans les pois verts, leur qualité nutritionnelle présente des inconvénients: ils contiennent des antinutriments.

  2. Il s'agit de substances présentes dans de nombreux aliments, tels que les légumineuses et les céréales, qui peuvent nuire à la digestion et à l'absorption des minéraux.

  3. Bien que cela ne soit généralement pas préoccupant pour la plupart des personnes en bonne santé, il est important de garder à l'esprit leurs effets sur la santé. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur les personnes qui consomment des légumineuses comme aliment de base, en plus des personnes exposées au risque de malnutrition.

  4. Voici les deux antinutriments les plus importants présents dans les pois verts:

  5. Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à prévenir les effets indésirables des antinutriments:

Ils peuvent causer des ballonnements

  1. Comme les autres légumineuses, les pois verts provoqueraient des ballonnements, un gonflement inconfortable de l’estomac, souvent accompagné de gaz et de flatulences.

  2. Ces effets peuvent se produire pour plusieurs raisons, l'une d'elles étant la teneur en FODMAP - oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables.

  3. Ils forment un groupe de glucides qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries de votre intestin, qui produisent des gaz en tant que sous-produit (44).

  4. De plus, les lectines des pois verts sont associées à des ballonnements et à d'autres symptômes digestifs. Bien que les lectines ne soient pas présentes en grande quantité, elles peuvent poser problème à certaines personnes, en particulier lorsqu'elles constituent une part importante du régime alimentaire (42, 43).

  5. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre certaines mesures pour prévenir les troubles digestifs pouvant survenir après la consommation de pois verts.

  6. Si les FODMAP vous posent problème, essayez de réduire la taille de vos portions. Dans de nombreuses circonstances, ceux qui sont sensibles aux FODMAP sont capables de tolérer jusqu’à 1/3 tasse de pois verts cuits à la fois.

  7. De plus, expérimenter certaines méthodes de préparation, telles que le trempage, la fermentation ou la germination, peut aider à réduire le contenu en lectine des pois verts, en les rendant plus faciles à digérer (41).

  8. Une autre stratégie consiste à intégrer régulièrement les pois verts à votre alimentation. Si vous ne les mangez que de temps en temps, votre corps ne sera tout simplement pas utilisé pour les digérer, ce qui peut entraîner des ballonnements et d'autres symptômes désagréables.

Devriez-vous manger des pois verts?

  1. Les pois verts contiennent beaucoup de nutriments, de fibres et d'antioxydants et possèdent des propriétés susceptibles de réduire le risque de contracter plusieurs maladies.

  2. Pourtant, ils contiennent également des antinutriments, qui peuvent perturber l'absorption de certains nutriments et provoquer des symptômes de digestion.

  3. Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses pour prévenir ces effets. Celles-ci incluent l’essai de certaines méthodes de préparation et la surveillance de la taille de vos portions.

  4. Globalement, les pois verts constituent un aliment incroyablement sain à intégrer à votre alimentation.



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