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Pourquoi Natto est super sain et nutritif

La conclusion

  1. Bien que peu de gens dans le monde occidental aient entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.

  2. Cet aliment fermenté a une consistance unique et une odeur surprenante. En fait, beaucoup disent que c'est un goût acquis. Cependant, cela ne devrait pas vous décourager.

  3. Le natto est incroyablement nutritif et présente divers avantages pour la santé, qui vont des os plus forts à un cœur et à un système immunitaire en meilleure santé.

  4. Cet article explique ce qui rend natto si nutritif et pourquoi vous devriez envisager de l'essayer.

Qu'est-ce que Natto?

  1. Le natto est un plat japonais traditionnel composé de soja fermenté et caractérisé par une texture gluante, collante et filandreuse.

  2. Il est facilement reconnaissable à son odeur distinctive, légèrement piquante, alors que sa saveur est communément décrite comme étant de la noisette.

  3. Au Japon, le natto est généralement garni de sauce de soja, de moutarde, de ciboulette ou d'autres assaisonnements et servi avec du riz cuit.

  4. Traditionnellement, le natto était fabriqué en enveloppant du soja bouilli dans de la paille de riz, contenant naturellement la bactérie Bacillus subtilis à sa surface.

  5. Cela a permis aux bactéries de fermenter les sucres présents dans les haricots, produisant finalement du natto.

  6. Cependant, au début du XXe siècle, la bactérie B. subtilis fut identifiée et isolée par des scientifiques qui modernisèrent cette méthode de préparation.

  7. De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène dans lesquelles B. subtilis peut être ajouté directement au soja bouilli pour démarrer le processus de fermentation.

Il est riche en plusieurs nutriments

  1. Le natto est super nutritif. Il contient de bons niveaux de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit ce qui suit (1):

  2. Natto contient également de plus petites quantités de vitamine B6, d'acide folique et d'acide pantothénique, ainsi que des antioxydants et d'autres composés végétaux utiles (2).

  3. Le natto est particulièrement nutritif car son soja subit un processus de fermentation qui crée des conditions propices à la croissance des probiotiques.

  4. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé. L'un de ces avantages consiste à rendre les aliments plus digestibles, ce qui facilite l'absorption des nutriments par votre intestin (3, 4, 5).

  5. C'est l'une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que le soja bouilli.

  6. Natto contient également moins d'antinutriments et de composés végétaux et d'enzymes plus bénéfiques que le soja non fermenté (2, 6, 7, 8).

Natto améliore votre digestion

  1. Votre intestin contient des milliards de micro-organismes, soit plus de 10 fois le nombre total de cellules présentes dans votre corps.

  2. Avoir le bon type de bactérie dans l'intestin crée une flore intestinale saine, qui est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu'une digestion améliorée (9, 10, 11).

  3. Les probiotiques contenus dans natto peuvent constituer la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.

  4. Les chercheurs affirment que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée associée aux antibiotiques et les ballonnements, ainsi que les symptômes de la maladie inflammatoire de l'intestin (MII), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (12, 13, 14).

  5. La plupart des aliments et suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d'unités formant colonie (UFC) par portion. En comparaison, le natto peut contenir entre un et un milliard de bactéries formant des colonies (UFC) par gramme (15).

  6. Ainsi, chaque gramme de natto contient presque la même quantité de probiotiques que toute une portion de la plupart des autres aliments ou suppléments riches en probiotiques.

  7. De plus, le soja contient naturellement des antinutriments, ce qui peut compliquer la digestion de votre corps. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que votre corps absorbe dans les aliments et peuvent causer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes.

  8. Fait intéressant, la fermentation natto contribue à réduire les niveaux d'antinutriments naturellement présents dans le soja, ce qui facilite leur digestion (6, 16).

Cela contribue à renforcer les os

  1. Le natto est riche en plusieurs nutriments qui contribuent à la santé des os.

  2. Pour commencer, une portion de 3,5 onces (100 grammes) de natto fournit 22% de l'apport quotidien recommandé (RDI) en calcium, principal minéral présent dans vos os (1). De plus, le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.

  3. La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant les protéines qui construisent les os, qui aident le calcium à rester dans les os et le maintiennent là-bas (17, 18, 19).

  4. À ne pas confondre avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang. Pour référence, le natto contient les vitamines K1 et K2 (20).

  5. Les études montrent que les suppléments de vitamine K2 peuvent ralentir la perte de densité minérale osseuse liée à l'âge et peuvent réduire de 60 à 81% le risque de certains types de fractures (21, 22, 23).

  6. Néanmoins, certaines des études sur la vitamine K2 et la santé des os utilisaient des doses de supplément très élevées. Bien que manger du natto puisse augmenter votre taux de vitamine K2, on ne sait pas encore si le seul natto apporterait le même niveau d'avantages (24).

Cela favorise la santé cardiaque

  1. Natto peut également contribuer à un cœur en meilleure santé.

  2. C'est en partie parce qu'il contient des fibres et des probiotiques, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol (25, 26, 27).

  3. En outre, la fermentation natto produit de la nattokinase, un type d’enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Il semble être particulièrement concentré dans la "portion filante" de natto (28, 29, 30).

  4. En outre, des chercheurs japonais ont indiqué que le natto pouvait contribuer à faire baisser la pression artérielle en inactivant l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ACE), qui aide à contrôler la pression artérielle.

  5. En fait, plusieurs études ont montré que les suppléments de nattokinase réduisaient la pression artérielle d’environ 3 à 3,5 mmHg chez les participants dont la pression artérielle initiale était égale ou supérieure à 130/90 mmHg (31, 32).

  6. Enfin, en plus de renforcer vos os, la vitamine K2 contenue dans natto aide à prévenir l’accumulation de dépôts de calcium dans vos artères (33).

  7. Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était associée à un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 57% (34).

  8. Dans une autre étude portant uniquement sur les femmes, chaque mcg de vitamine K2 consommée par jour était associé à une réduction de 9% du risque de maladie cardiaque (35).

  9. Pour information, on estime que le natto contient environ 10 mg de vitamine K2 par portion de 3,5 onces (100 grammes) (36).

Natto peut renforcer votre système immunitaire

  1. Natto contient plusieurs nutriments qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire.

  2. Pour commencer, les aliments riches en probiotiques tels que le natto contribuent à la santé de la flore intestinale. À son tour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler votre production d'anticorps naturels (37, 38, 39, 40).

  3. En outre, les probiotiques réduisent davantage le risque d'infection et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade (41, 42).

  4. Dans une étude, on a fourni à des personnes âgées 2 milliards d'UFC de B. subtilis - la souche probiotique trouvée dans natto - ou un placebo. Les personnes ayant reçu la souche probiotique étaient 55% moins susceptibles de souffrir d'une infection respiratoire au cours de la période d'étude de quatre mois (43).

  5. De plus, une alimentation riche en probiotiques peut également réduire d'environ 33% (33) la probabilité de devoir recourir à des antibiotiques pour guérir d'une infection.

  6. En plus de son contenu probiotique élevé, le natto est riche en vitamine C, en fer, en zinc, en sélénium et en cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (45, 46).

Autres avantages potentiels

  1. Manger régulièrement du natto peut offrir plusieurs autres avantages:

  2. Cela étant dit, il est important de noter que le nombre d'études reliant directement natto à ces avantages reste limité.

  3. Globalement, des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Devriez-vous manger du natto?

  1. La consommation de natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.

  2. Néanmoins, le natto contient de la vitamine K1, qui a des propriétés éclaircissantes. Pour cette raison, les personnes qui prennent déjà des anticoagulants devraient demander conseil à leur médecin avant d’ajouter du natto à leur régime alimentaire.

  3. De plus, le natto est fabriqué à partir de soja, considéré comme un goitrogène.

  4. Cela signifie que cela peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les individus dont la thyroïde fonctionne déjà mal.

  5. Il est peu probable que cela pose problème aux personnes en bonne santé. Cependant, ceux dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.

Comment faire du natto fait maison

  1. On trouve du natto dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais on peut aussi le faire à la maison.

  2. Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:

  3. Voici les étapes à suivre:

  4. Natto est généralement vieilli au réfrigérateur pendant 24 à 96 heures, mais ceux qui ont hâte d'essayer leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.

  5. Tous les restes peuvent être conservés dans le congélateur pour une utilisation ultérieure.

La conclusion

  1. Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui mérite d’être goûté.

  2. Une consommation régulière peut renforcer le système immunitaire et les os, vous protéger des maladies du cœur et vous aider à digérer les aliments plus facilement.

  3. Si vous prévoyez de goûter le natto pour la première fois, commencez avec une petite portion, ajoutez-y beaucoup de condiments et progressez graduellement.



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