Puissance végétale: les 10 légumes avec le plus de protéines

Plant power: Les 10 légumes avec le plus de protéines

1. Bien que les protéines contiennent généralement les protéines les plus riches en protéines, certaines plantes en contiennent aussi en quantité suffisante.

2. Voici 10 légumes sains contenant une bonne quantité de protéines.

1. Cresson

1. Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l'eau et qui contient beaucoup de protéines.

2. Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 gramme de protéines et 100% de votre RDI en vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamines A et vitamine C (1).

3. De plus, il a été démontré que le cresson offrait une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques pouvant aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).

4. Évitez de faire bouillir le cresson dans l'eau, car cela réduirait la teneur en antioxydants. Essayez plutôt de manger du cresson cru en salade, de le farcir dans des sandwichs ou de le mélanger à des smoothies (7).

5. Teneur en protéines: Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

2. Germes de luzerne

1. Les germes de luzerne contiennent très peu de calories mais sont riches en nutriments.

2. Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 gramme de protéines. Ce légume contient également une quantité décente de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C (8).

3. Quelques études chez l'animal ont montré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. Cela était dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés capables de réduire le cholestérol (9, 10).

4. Une étude a traité 15 personnes présentant des taux élevés de lipides dans le sang avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes présentaient une réduction de 17% du cholestérol total et de 18% du "mauvais" cholestérol LDL (11).

5. Il a également été démontré que les germes de luzerne diminuent l'inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et à prévenir l'ostéoporose (12, 13, 14, 15).

6. Teneur en protéines: Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes en contiennent 4. Les protéines représentent 42% de ses calories.

3. Épinard

1. Les épinards sont l’un des légumes verts à feuilles les plus denses en nutriments que vous puissiez manger.

2. Les protéines représentent 30% de ses calories et contiennent tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% du RDI pour la vitamine K (16).

3. Il contient également de grandes quantités de folate, manganèse, magnésium, fer, potassium, calcium, vitamine A et vitamine C (16).

4. Outre sa teneur élevée en protéines, les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent renforcer le système de défense antioxydant et réduire l'inflammation (17).

5. Dans une étude, 20 athlètes ayant pris des suppléments d'épinards pendant 14 jours ont présenté une réduction du stress oxydatif et moins de lésions musculaires (18).

6. Une autre étude a permis de donner des épinards riches en nitrates à des participants en bonne santé et de mesurer ses effets sur leur teneur en oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

7. L'étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. Il a été constaté que les épinards riches en nitrates augmentaient l'oxyde nitrique, amélioraient la fonction endothéliale et abaissaient la pression artérielle, facteurs qui pouvaient tous améliorer la santé cardiaque (19).

8. Enfin, la consommation régulière d'épinards a été associée à un risque de cancer du sein réduit de 44% (20).

9. Teneur en protéines: Une tasse (30 g) d'épinards crus contient 0,9 g de protéines, tandis que 100 g d'épinards en contiennent 2,9. Les protéines représentent 30% des calories contenues dans les épinards.

4. Chou chinois ou bok choy

1. Le chou chinois, qui désigne le chou napa et le bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

2. Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéine. C'est aussi une excellente source de folate, calcium, potassium, manganèse, fer et vitamines A, C et K (21).

3. Un certain nombre d'études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d'antioxydants. De plus, il a été démontré qu'il avait des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

4. Il semble que certaines études s'accordent pour dire qu'un apport élevé en légumes Brassica, comme le chou chinois, peut réduire le risque de cancer de la prostate (25).

5. En outre, une étude chez l'animal a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie (26).

6. Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, telles que les sautés, le kimchi, les soupes et les nems.

7. Teneur en protéines: Une tasse (70 grammes) de chou chinois déchiqueté contient 1 gramme de protéine, tandis que 100 grammes de chou chinois en contiennent 1,5. Les protéines représentent 28% de ses calories.

5. Asperges

1. L'asperge est un légume très populaire à haute teneur en éléments nutritifs.

2. Une portion de 1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C'est également une excellente source de vitamines B, d'acide folique, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K (27).

3. On pense que les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).

4. Il contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui apportent des bienfaits prébiotiques stimulant la croissance de bonnes bactéries intestinales (29, 30).

5. Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou poêlées et c’est merveilleux en salade ou en accompagnement.

6. Teneur en protéines: Une tasse (134 grammes) d'asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d'asperges en contiennent 2,2. Les protéines représentent 27% des calories contenues dans les asperges.

6. Feuilles de moutarde

1. Les feuilles de moutarde appartiennent à la famille des Brassica et ressemblent beaucoup au chou frisé, mais elles ont un goût de moutarde bien défini.

2. Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 gramme de protéines, ainsi que 348% du RDI pour la vitamine K et 118% du RDI pour la vitamine A. Il est également riche en manganèse, calcium, potassium, vitamines du groupe B, vitamine C et vitamine E (31).

3. Les feuilles de moutarde, comme d’autres plantes, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

4. Une étude sur une éprouvette a montré que la cuisson à la vapeur des feuilles de moutarde augmente leur capacité de se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire leur taux de cholestérol (33).

5. La même étude a révélé que la cuisson à la vapeur pouvait avoir des effets positifs similaires sur le chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

6. Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou tout simplement consommé cru en salade.

7. Teneur en protéines: Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde en contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories des feuilles de moutarde.

7. Brocoli

1. Le brocoli est un légume très populaire qui contient également beaucoup de protéines. Il peut être dégusté cru ou cuit.

2. Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru haché peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K (34).

3. Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli ne contient que 31 calories.

4. Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux-ci peuvent fournir des bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

5. Semblable à tous les autres légumes crucifères, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés pouvant aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

6. Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une capacité plus grande de se lier aux acides biliaires lorsqu'il est cuit à la vapeur que lorsqu'il est cru. Consommer du brocoli cuit à la vapeur peut donc contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang (33).

7. De plus, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la détoxification et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

8. Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sauté. Vous pouvez l'utiliser pour faire de délicieux plats d'accompagnement, des soupes et des sauces.

9. Teneur en protéines: Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli en contiennent 2,8. Les protéines représentent 20% des calories du brocoli.

8. Collard greens

1. Le chou vert est un légume vert foncé à feuilles mobiles de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

2. Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 grammes de protéines pour seulement 11 calories environ. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% du RDI dans une portion de 1 tasse (41).

3. De plus, les feuilles de chou vert constituent une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

4. En tant que membre de la famille Brassica, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d'antioxydants (32, 42).

5. Les niveaux élevés d'antioxydants contenus dans les feuilles de chou vert ont été associés à une diminution du risque de cancer de la prostate (25).

6. Une étude a révélé que les personnes qui consomment des légumes crucifères comme le chou vert sont moins susceptibles de recevoir un diagnostic de cancer du sein (43).

7. Le chou vert peut également se lier aux acides biliaires de votre intestin, contribuant ainsi à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur augmente cet avantage (33).

8. Vous pouvez déguster du chou vert cuit à la vapeur ou sauté. Ils sont particulièrement savoureux mélangés avec d'autres légumes comme les oignons et les champignons.

9. Teneur en protéines: Une tasse (36 grammes) de feuilles de chou vert coupées contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de chou vert contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories contenues dans les verts de collard.

9. Choux de Bruxelles

1. Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

2. Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu'à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6 (44).

3. Une étude chez l'animal a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin (45).

4. Les gens font cuire les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, les cuire à la vapeur, les faire griller ou les faire rôtir. Ils sont un plat d'accompagnement idéal.

5. Teneur en protéines: Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles en contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% des calories de cet aliment.

10. Choufleur

1. Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu'il fournit.

2. Une tasse (100 grammes) de chou-fleur contient 2 grammes de protéines et 25 calories. C'est également une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).

3. Le chou-fleur contient également une grande quantité d'un composé particulier du glucosinolate appelé sinigrine. On pense que ceci a des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

4. La teneur en glucosinolate du chou-fleur peut chuter de manière significative à la cuisson. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux consommé cru (48).

5. Cependant, le chou-fleur contient également beaucoup d'autres antioxydants préservés pendant la cuisson et peut même augmenter après la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes du chou-fleur (49).

6. Comme plusieurs autres légumes de cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. Faire chauffer le chou-fleur augmente cette capacité (50).

7. Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé en remplacement des glucides féculents.

8. Teneur en protéines: Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.

Message à emporter

1. Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à certains autres aliments, nombre d'entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

2. De plus, ces légumes contiennent beaucoup d'autres éléments nutritifs et ont été associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé.

3. Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter le contenu en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation sans ajouter beaucoup de calories.

4. Dernière mise à jour de l'article le jeudi 24 novembre 2016. Consultez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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