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Quand verrez-vous des résultats si vous faites de l'exercice chaque jour?

Autres moyens de réduire le gras

  1. Comme chacun commence à s'entraîner pour des raisons différentes, le calendrier de chacun pour voir les résultats souhaités sera légèrement différent en fonction d'objectifs individuels et d'autres facteurs. Si vous faites de l'exercice chaque jour pendant au moins 30 minutes, vous pouvez vous attendre à voir des changements physiques au cours des premières semaines. Avec le temps, les résultats de l'exercice seront encore plus prononcés.

Autres moyens de réduire le gras

  1. Avec au moins 30 minutes d’exercice par jour, vous constaterez des avantages dès les premières semaines après l’entraînement.

Faites de l'exercice tous les jours pour en profiter

  1. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice chaque jour pendant 30 minutes ou plus, vous constaterez rapidement certains avantages. Dans les deux semaines suivant le début de vos séances d’entraînement, vous remarquerez peut-être une augmentation de votre énergie et une plus grande facilité pour effectuer des tâches telles que monter un escalier.

  2. Après un mois ou deux d'entraînement physique pendant 30 minutes par jour, vous pouvez avoir davantage confiance en vous, améliorer votre humeur, améliorer votre sommeil, votre tonicité musculaire et votre santé cardiovasculaire. Vous avez peut-être perdu de la graisse et les vêtements pourraient vous aller mieux. En trois ou quatre mois, vous constaterez une amélioration de la définition et du tonus des muscles. Après une année complète d'efforts soutenus, vous avez peut-être atteint un ou plusieurs de vos objectifs (et plus encore), et vous serez peut-être prêt à viser encore plus haut.

Définissez vos objectifs

  1. Avant de vous lancer dans l’exercice sept jours sur sept, assurez-vous de savoir pourquoi. Perte de poids, tonification, développement musculaire, endurance améliorée ou amélioration de la santé générale ne sont que quelques objectifs possibles.

  2. À partir de là, définissez des attentes réalistes quant au temps qu'il vous faudra pour atteindre ces objectifs. La chronologie variera en fonction des résultats que vous désirez. Par exemple, si vous voulez simplement mener une vie moins sédentaire, 30 minutes d’exercice par jour pourraient suffire. Si vous souhaitez améliorer votre endurance afin de vous entraîner pour un marathon, vos objectifs seront différents de ceux d'une personne qui souhaite gagner de la masse musculaire maigre pour améliorer son physique.

  3. En plus de définir les attentes, il est important de concevoir un programme d'entraînement en fonction de vos objectifs. Si vous souhaitez courir une course de 5 km, par exemple, vous pouvez définir des objectifs quotidiens et hebdomadaires supplémentaires qui vous mèneront de la marche à la course. Si vos objectifs de mise en forme sont davantage basés sur la perte de poids ou la musculation, vous voudrez peut-être établir des séances d’entraînement combinant activité cardio et musculation.

S'entraîner pour perdre du poids

  1. Votre apport calorique quotidien détermine si vous perdez, prenez du poids ou maintenez votre poids. En règle générale, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui est appelé créer un déficit calorique. Tout d’abord, vous devez savoir comment calculer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement:

  2. Calculez votre taux métabolique de base (TMB), ou le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement juste en existant. Cela varie en fonction de votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids. Les formules standard de Harris-Benedict sont les suivantes:

Calculez les besoins caloriques quotidiens

  1. Pour calculer vos besoins quotidiens totaux en calories, multipliez votre BMR par votre facteur d'activité individuel, auquel est attribuée une valeur en points basée sur la fréquence et l'intensité de l'activité. Si vous êtes très actif et que vous travaillez au moins 30 minutes par jour, vous multiplierez votre BMR par 1,725.

  2. Vous pouvez ensuite aligner ce nombre sur vos objectifs - par exemple, si votre objectif est la perte de poids, vous devez absorber moins de calories que vos besoins caloriques de base.

  3. Notez que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 kilo de graisse, selon la clinique Mayo, et vous pouvez y parvenir grâce à la formation de cardio-training et de musculation. Si vous créez un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories en combinant une réduction des calories et une activité physique accrue, cela signifie que vous pouvez perdre environ 1 à 2 livres par semaine.

Travailler pour construire des muscles

  1. Si votre objectif est de donner du muscle à votre corps ou de tonifier votre physique général, le délai varie en fonction de facteurs tels que votre sexe et l'intensité de votre entraînement. La musculation peut inclure une combinaison d'exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes, des exercices exécutés avec des bandes de résistance et des exercices effectués avec des poids et des appareils de musculation.

  2. Certaines personnes s'entraînent avec des poids cinq ou six jours par semaine et se concentrent sur une partie du corps à chaque jour, comme les muscles des jambes, des bras ou du dos. L'avantage de cette stratégie est que vous pouvez permettre un repos suffisant entre les séances d'entraînement: environ 48 à 72 heures sont idéales pour permettre aux muscles de récupérer et de grandir. D'autres préfèrent entraîner tous les principaux groupes musculaires au cours de trois ou quatre jours, avec un ou deux jours de repos entre les séances.

Considérations relatives à l'entraînement musculaire

  1. Lorsque vous décidez quelle stratégie d’entraînement avec poids fonctionnera le mieux pour vous, considérez deux points importants:

Augmentez votre consommation d'eau

  1. Si vous faites de l'exercice 30 minutes par jour, sept jours par semaine, il est plus important que jamais de faire attention à votre alimentation et à votre consommation d'eau. L'eau aide à réguler la température de votre corps, lubrifie les articulations, élimine les bactéries et transporte les nutriments dans tout votre corps.

  2. Vous devez boire environ une once d’eau pour 2,2 livres de poids. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez boire au moins 75 onces d'eau par jour. Lorsque vous faites de l'exercice et que vous transpirez, vous perdez de l'eau et vous devez donc augmenter votre consommation pour rester à un niveau d'hydratation optimal.

Ajustez votre alimentation

  1. En ce qui concerne l'alimentation, vous avez besoin d'un juste équilibre entre macronutriments et micronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, tandis que les micronutriments sont les vitamines et les minéraux essentiels. Vos besoins alimentaires individuels dépendent, encore une fois, de vos objectifs personnels de conditionnement physique.

  2. Selon Tiffani Bachus, RDN, il est recommandé de consommer 45 à 65% de votre régime alimentaire en glucides, 10 à 35% en protéines et 20 à 35% en lipides. Ajustez ces chiffres vers le haut ou le bas en fonction de votre programme d’entraînement. Par exemple, si vous effectuez un entraînement d'endurance, vous aurez peut-être besoin d'un plus grand ratio glucides pour l'énergie. Plus important encore, concentrez-vous sur les protéines maigres, les glucides complexes, une gamme de légumes colorés et de graisses végétales.



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