Que manger au petit déjeuner pour prendre du poids

Les protéines vous rendent rassasié

1. Si vous avez un poids insuffisant ou cherchez à ajouter des muscles, la nourriture est votre ami. Le petit-déjeuner est un bon moment pour ajouter des calories supplémentaires à votre régime alimentaire prenant du poids. Des aliments sains et riches en calories sont essentiels. Soyez créatif au petit-déjeuner pour pouvoir conserver des muscles sains et obtenir le physique que vous désirez.

Les protéines vous rendent rassasié

1. Les aliments sains et riches en calories, tels que l'avocat, les noix et le beurre de noix, occupent une place prépondérante dans les petits-déjeuners favorisant la prise de poids. La protéine ajoutée est également un must.

Pourquoi prendre du poids?

1. Beaucoup de marketing entoure la perte de poids ou le maintien d'une taille saine, mais il n'est pas rare que certaines personnes aient besoin d'ajouter quelques kilos à leur cadre.

2. L'Académie de nutrition et de diététique explique que vous pouvez prendre du poids si vous avez une maladie grave, si vous avez été hospitalisé ou si votre médecin vous a dit que votre état de santé était inférieur à celui de votre santé. poids. Si vous avez involontairement perdu trop de poids ou si un athlète cherche à développer ses muscles, vous pouvez également chercher à prendre quelques kilos.

3. Cependant, les gadgets de gain de poids ou les «suppléments» magiques ne fonctionneront probablement pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des recettes de gain de poids qui utilisent des aliments riches en nutriments de haute qualité.

Régime gain de poids: Ajoutez des calories

1. En fin de compte, augmenter votre apport calorique au-delà de ce que vous brûlez quotidiennement vous aide à prendre du poids. Pour augmenter votre taille de manière saine, l'American Council on Exercise recommande 300 à 500 calories supplémentaires par jour provenant d'un équilibre de macronutriments: protéines, lipides et glucides.

2. Des aliments sains, et non une barre de chocolat ou un sac de Cheetos, sont essentiels. Ils vous aideront à vous sentir énergisé et nourri au fur et à mesure que vous ajoutez les kilos. De plus, des aliments sains favorisent un gain de poids de qualité sous forme de muscle, pas seulement de graisse.

Les protéines jouent un rôle important

1. Le muscle est constitué de protéines. L'ajout de certaines de vos calories supplémentaires sous la forme de ce macronutriment favorise la prise de poids saine. Le _ Journal de l'American Medical Association_ a publié une étude en janvier 2012 qui révélait que, lorsque les personnes étaient suralimentées, c'est-à-dire qu'elles absorbaient plus de calories que nécessaire pour maintenir leur poids, les calories supplémentaires provenant des protéines contribuaient à l'ajout de muscle, pas de graisse.

2. Lorsque les participants étaient suralimentés avec un régime comprenant 25% de calories provenant de protéines (comparé à ceux suralimentés avec 5 ou 15% de calories provenant de protéines), la masse musculaire maigre augmentait considérablement.

3. Le petit-déjeuner est un bon moment pour ajouter des calories supplémentaires provenant des protéines. Un régime alimentaire prenant du poids peut inclure des aliments pour le petit-déjeuner tels que des œufs, du fromage cottage, du yogourt, des protéines de lactosérum et de la dinde hachée. Évitez d’ajouter des calories en utilisant des protéines hautement transformées telles que le bacon et les saucisses.

Combien de protéines supplémentaires?

1. Vous souhaitez manger une portion de protéines légèrement plus importante au petit-déjeuner, mais pas trop pour que votre corps ne puisse pas l'utiliser de manière appropriée pour ajouter un poids musculaire sain. Une étude publiée dans le _ Journal de la Société internationale de nutrition sportive_ en février 2018 a montré que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines en position assise pour construire des tissus sains.

2. Ce montant représente 0,4 à 0,55 grammes par kilogramme de poids corporel par repas. Cela correspond à 0,2 à 0,25 gramme par livre de votre poids corporel - de sorte qu'une personne de 120 livres bénéficie d'environ 24 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner et par la suite lors de futurs repas et collations.

3. Les sources de protéines au petit-déjeuner peuvent inclure:

4. Utiliser des suppléments de protéines de lactosérum peut être un moyen précieux d’ajouter des protéines et des calories supplémentaires au petit-déjeuner pour favoriser également la prise de poids. Nutrition Research a publié une étude animale en octobre 2016 confirmant que la protéine de lactosérum est une aide nutritionnelle qui favorise la croissance musculaire. Si vous ajoutez des protéines de lactosérum à un smoothie du matin ou si vous le mélangez à de la farine d'avoine, choisissez-en un qui n'a pas beaucoup de sucre ou de produits chimiques ajoutés.

Aliments de gain de poids à essayer

1. Les glucides et les lipides sont également importants pour la prise de poids saine. Les glucides alimentent vos muscles et, comme le recommande l'Académie de nutrition et de diététique, devraient représenter au moins la moitié de vos calories par jour.

2. Des glucides sains peuvent vous aider à ajouter des calories pour augmenter votre consommation et prendre du poids. Évitez les glucides blancs qui apparaissent au petit-déjeuner, tels que les muffins, les gaufres et les pancakes. Au lieu de cela, optez pour le pain et les crêpes à grains entiers, l'avoine, le quinoa et les légumes denses, tels que la patate douce. Manger des fruits secs, comme des dattes et des raisins secs, est un autre moyen facile d’ajouter des calories au petit-déjeuner.

3. Les graisses sont une source dense de calories, mais toutes les graisses ne sont pas saines pour votre corps. Les lipides contiennent plus de deux fois les calories des glucides et des protéines, il en faut donc moins pour augmenter votre apport calorique. Les sources saines de graisse comprennent les types non saturés d’huile d’olive, les noix, les graines, les amandes, les avocats et les poissons gras.

Idées de déjeuners favorisant le gain de poids

1. Maintenant que vous avez une idée de ce qu'il faut ajouter au petit-déjeuner, associez-les à de délicieux repas. Certaines bonnes combinaisons comprennent:

2. La taille des portions dépend de votre objectif calorique personnel.

3. Vous pourriez être tenté d’ajouter plus de calories sous forme de sucre, de graisses saturées et de glucides de farine blanche - un mélange santé de sirop d’érable, un petit pain à la cannelle ou un tas de bacon. Ces aliments apportent certes des calories, mais ils ne renforcent pas votre santé avec des nutriments de qualité. Alors, tenez-vous plutôt aux aliments riches en nutriments, comme ceux énumérés. Lorsque vous prenez du poids, vous voulez que ce soit une masse maigre en bonne santé plutôt que de simples kilos de graisse.