Que puis-je manger quand j'ai faim quand j'essaie de perdre du poids?

Plats à base d'oeufs

1. Lorsque le régime vous laisse affamé, il est difficile de résister à l'appel du distributeur automatique - ou à l'attrait du service au volant lorsque vous rentrez chez vous. Et même si les envies de fringales ne vous aideront pas à atteindre votre objectif, vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger lorsque vous avez vraiment faim. Au lieu de cela, prenez une collation saine qui vous permettra quand même de perdre du poids et planifiez vos repas de manière à minimiser la faim entre les repas.

Collation pour perdre du poids

1. Tandis que vous pourriez être tenté de sauter des repas pour réduire votre apport en calories; au lieu de cela, planifiez votre régime alimentaire pour inclure une ou deux petites collations tout au long de la journée. Les collations gardent votre appétit sous contrôle, vous êtes donc moins susceptible de manger de la nourriture lors de vos gros repas - et elles offrent une opportunité d'augmenter votre apport en nutriments et de nourrir votre corps.

2. Conservez des collations à moins de 150 calories et assurez-vous qu'elles contiennent des ingrédients nutritifs. Rendez vos collations aussi satisfaisantes que possible en les mangeant lentement - cela donne à votre cerveau le temps d'envoyer des signaux hormonaux indiquant que vous êtes rassasié - et servez votre collation dans une assiette ou dans un bol, au lieu de manger dans le paquet.]

3. Assurez-vous de compter également les calories liées au grignotage dans votre plan de repas quotidien. Par exemple, si vous mangez 1 500 calories par jour, budgétisez 150 à 300 calories pour 1 à 2 collations et prenez trois repas de 400 à 450 calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

4. Quel que soit votre choix de diviser vos repas et d'allouer vos calories, veillez à ce que l'apport calorique minimal recommandé soit de 1 800 calories pour les hommes et de 1 200 pour les femmes. Sinon, vous risquez de mettre votre corps en mode "famine" et de ralentir votre métabolisme, et vous augmentez votre risque de carence en éléments nutritifs.

Fruits et légumes frais

1. Les fruits et les légumes sont un moyen de réduire le problème de la faim en respectant le régime alimentaire. Le produit est emballé avec de l'eau et généralement peu calorique, ce qui en fait un aliment à faible densité énergétique. Remplir votre régime avec des aliments à faible densité énergétique signifie généralement que vous vous sentez rassasié avec moins de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

2. Cela ne veut pas dire pour autant que vous êtes en train de manger des branches de céleri. Essayez de manger une petite salade verte faite d’épinards, de poivron rouge et de quelques fraises tranchées, ou garnissez votre salade de pêches ou de poires rôties pour un bol au goût plus sucré. Comme la plupart des légumes contiennent très peu de calories, vous pouvez les associer à une garniture savoureuse, comme du houmous à l'ail ou une trempette maison à base de yogourt grec et d'herbes fraîches hachées. Si vous grignotez des fruits, utilisez des assaisonnements peu caloriques pour ajouter du goût - ajoutez une pincée de sel de mer dans un cantaloup haché, saupoudrez vos tranches de pomme d'un peu de cannelle ou saupoudrez de fraises tranchées d'une pincée de poudre de cacao.

3. Si vous ne pouvez pas voyager avec des produits frais, ne vous inquiétez pas: les produits en conserve pourraient également offrir des avantages en termes de perte de poids, note une étude publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2015. Les chercheurs de l'étude ont examiné le régime alimentaire de plus de 5 000 enfants et adultes et ont constaté qu'une consommation plus élevée de fruits et de légumes en conserve était corrélée à une diminution de la masse grasse corporelle. Essayez une portion de fruits en conserve, emballés dans de l'eau, pour calmer la faim.

Essayez des collations à base d'œufs

1. Adaptées à l'infini, les œufs peuvent combattre la sensation de faim lorsque vous vous sentez affamé. Ils constituent une excellente source de protéines, un nutriment qui déclenche une sensation de satiété après avoir mangé. Chaque œuf fournit 6 grammes de protéines de haute qualité. Vous obtiendrez également des nutriments essentiels, dont 13% de l'apport quotidien en riboflavine et 10% de l'apport quotidien en phosphore renforçant les os.

2. Si vous devez manger sur le pouce, essayez une collation composée de 2 œufs durs. Elle augmente votre apport en protéines de 12 grammes et contient moins de 150 calories. Vous pouvez également préparer des œufs diables adaptés au régime alimentaire. Au lieu de mélanger le jaune cuit avec de la mayonnaise, utilisez plutôt du yogourt à la grecque. puis garnissez vos œufs de paprika et de poivre de Cayenne.

3. Vous pouvez également préparer une salade simple en ajoutant des œufs en tranches ou simplement servir un œuf avec un côté de légumes sautés, rôtis ou crus. Gardez les calories basses en sautant l'huile de cuisson; faites cuire vos œufs dans une poêle antiadhésive ou essayez plutôt de les faire bouillir ou de les faire pocher.

Enveloppements à la dinde en bonne santé

1. Transformez l’emballage traditionnel en relooking avec moins de calories en utilisant une dinde émincée faible en sodium au lieu d’une tortilla. Une tortilla de blé de 8 pouces contient 146 calories - presque votre budget total pour une collation -, tandis qu'une tranche de dinde à faible teneur en sodium ne contient que 32 calories. Enroulez la dinde autour de la laitue et des tranches de tomate, et ajoutez une tranche de cornichon à l'aneth pour plus de saveur; parce que ces fourrages sont très peu caloriques, vous pouvez manger quelques enveloppements sans vous ruiner.

2. Assurez-vous de choisir une dinde pauvre en sodium et limitez votre consommation de cornichons à 1 ou 2 tranches par séance. La dinde traditionnelle - et les cornichons à l'aneth - sont riches en sodium, et une surconsommation d'aliments riches en sodium peut entraîner une rétention d'eau, ce qui vous donne l'air boursouflé et vous fait grossir temporairement.

Balles ou barres d'énergie gorgées de noix

1. Les barres énergétiques achetées en magasin semblent bonnes pour la santé, mais elles ne sont pas toujours la meilleure option lorsque vous suivez un régime. Certaines barres sont remplies de sucre ajouté - parfois sous une forme "saine", comme le miel ou le sirop de riz brun - tandis que d'autres sont chargées d'additifs et de matières grasses, ainsi que de beaucoup de calories.

2. Contrôlez votre apport calorique et combattez la faim en fabriquant vos propres barres énergétiques et boules d'énergie. Il vous suffit de mélanger les dattes medjool, les amandes crues et d’autres ingrédients sains - comme de la noix de coco non sucrée, des fruits séchés non sucrés ou d’autres noix et graines - dans un robot culinaire, puis de transformer le mélange obtenu en barres ou boules à portion individuelle.

3. Par exemple, un lot entier de boules d'énergie contenant 1 tasse de dattes hachées et une demi-tasse d'amandes et d'arachides contenant 1 243 calories. Façonnez votre pâte en 12 boules d’énergie pour un en-cas de 105 calories ou en huit barres énergétiques pour un en-cas de 155 calories.

4. Les noix peuvent être riches en calories, mais elles regorgent de protéines pour gérer votre appétit. Et les personnes qui consomment des noix ont plus de chances de conserver un poids santé. Si vous n'avez pas le temps de fabriquer des boules d'énergie remplies de noix, voyagez avec une once de noix - comme des amandes ou des pistaches - pour grignoter lorsque vous avez faim.

Maïs éclaté ou gâteaux de riz

1. Si vous avez généralement besoin de plats croustillants et salés, optez pour du maïs soufflé éclaté à l'air ou des gâteaux de riz comme alternative plus saine. Une tasse de maïs soufflé à l'air contient 31 calories. Vous pouvez donc en consommer de 3 à 4 tasses sans dépasser la limite de 150 calories. Ajoutez du piquant au sel de mer rose de l’Himalaya et à un peu de poivre de Cayenne, ou utilisez un assaisonnement au curry pour une collation épicée. Si vous voulez une option plus sucrée, optez pour le maïs soufflé inspiré des desserts en ajoutant des épices pour tarte à la citrouille et du stevia en poudre, ou saupoudrez-le de maïs soufflé avec de la poudre de cacao, de la cannelle et de la stevia pour un en-cas au chocolat mexicain.

2. Les gâteaux de riz peuvent également satisfaire votre envie de croquer et, à 70 calories par portion de deux gâteaux de riz brun, ils ne casseront pas votre alimentation. Ajoutez une cuillère à thé de beurre d'amande à chaque gâteau de riz et saupoudrez de cannelle pour un en-cas sucré, ou garnissez chaque gâteau de riz d'une tranche de jambon épicé à faible teneur en sodium, d'une tranche de cornichon à l'aneth et d'une gousse de moutarde pour un repas plus savoureux. casse-croûte.

Yaourt grec aux fruits

1. Si vous avez envie de quelque chose de crémeux, mangez un parfait au yogourt grec. Le yogourt grec a une texture plus épaisse que le yogourt ordinaire, même s'il est faible en gras, il offre donc une option de collation plus satisfaisante. Une portion de 6 onces de yogourt grec ordinaire sans gras ne contient que 100 calories, ce qui vous laisse un peu de marge de manoeuvre pour ajouter des garnitures.

2. Assemblez votre collation en écrasant une demi-tasse de framboises fraîches - contenant 44 calories - et en alternant de fines couches de yogourt grec avec des couches de purée de framboises. Un saupoudrage de cannelle ou quelques feuilles de menthe hachées ajoutent de la saveur sans trop de calories.

3. En plus d’apporter une douceur naturelle à votre parfait, les framboises offrent une quantité importante de fibres - 4 grammes, soit 16 pour cent de la valeur quotidienne par portion de 1/2 tasse. C'est bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids, car, comme les protéines, les fibres déclenchent des émotions "complètes".

Mini quiches à préparer

1. Pour perdre du poids et éviter les excès alimentaires involontaires, vous devez planifier à l'avance: préparer de grandes quantités de collations à portion individuelle, telles que des mini-quiches, peut vous permettre de rester dans la course.

2. Une quiche typique contient une croûte de pâtisserie riche en calories et en gras. Veillez donc à ce que vos mini-quiches soient agréables pour la diète en les rendant sans croûte, et faites-les cuire au four dans un moule à muffins. contrôle. Chargez-les avec des légumes pour les rendre plus consistantes sans ajouter de calories, puis ajoutez une touche de fromage pour plus de saveur. Une mini-quiche faite avec un œuf et une once de fromage cheddar contient 130 calories. Certains épinards hachés et le poivron rouge peuvent en rehausser la saveur sans dépasser votre limite de 150 calories. Ou préparez une mini-quiche riche en protéines en ajoutant une tranche de poulet Deli hachée - 11 calories - ou une demi-saucisse de dinde coupée en morceaux pour 44 calories.

Rester complet entre les repas

1. Vous pouvez certainement vous procurer des aliments sains lorsque vous avez faim et que vous perdez encore du poids. Mais si vous vous sentez affamé tout le temps, cela pourrait être un signe que vous mangez les mauvais aliments au moment des repas. Si vous ne tenez pas déjà un journal alimentaire, où vous enregistrez ce que vous mangez pendant la journée, écrivez ce que vous mangez à chaque repas. Assurez-vous d'inclure des légumes à chaque repas - même le petit-déjeuner - et d'inclure des sources de protéines maigres - œufs, haricots, volaille ou poisson sans peau - à vos repas pour que vous soyez rassasié. Si nécessaire, remplacez les glucides raffinés, comme le pain blanc, par des versions à 100% de grains entiers pour vous aider à gérer votre faim.

2. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau toute la journée. L'eau ne contient pas de calories; vous pouvez donc la siroter sans saboter votre perte de poids et éviter la déshydratation, qui peut parfois provoquer des envies de faim. Visez au moins huit verres de 8 onces par jour et emportez avec vous une bouteille d'eau complète pour pouvoir siroter toute la journée.