Quel est le meilleur type de protéine pour perdre du poids?

En résumé

1. Un régime alimentaire riche en protéines peut avoir des effets puissants et bénéfiques sur la perte de poids.

2. Il s'agit notamment des niveaux plus faibles d'hormones de la faim et des fringales, d'une satiété accrue et d'un nombre encore plus important de calories brûlées (1, 2, 3).

3. Avec de nombreuses options pour augmenter l'apport en protéines, il peut être difficile de déterminer le type de protéine le mieux adapté à la perte de poids.

4. Cet article examine différents types de protéines et leur incidence sur la perte de poids.

Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids

1. Des études démontrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans limiter les calories et les autres nutriments (3, 4, 5).

2. Par exemple, les adultes en surpoids ont perdu en moyenne 11 livres (5 kg) en 12 semaines en augmentant leur apport en protéines de 15% à 30% des calories quotidiennes, sans rien changer à leur consommation. leur régime alimentaire (6).

3. De plus, il a été prouvé que les régimes riches en protéines aident à réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre, et à augmenter la masse musculaire maigre (1, 7, 8).

4. Un apport élevé en protéines peut également vous aider à perdre du poids. Une étude a révélé qu'un apport légèrement plus élevé en protéines (18% des calories quotidiennes par rapport à 15%) entraînait une perte de poids de 50% (9).

5. Les régimes riches en protéines stimulent la perte de poids pour plusieurs raisons:

6. Il existe différentes sources de protéines, ce qui permet de suivre facilement un régime riche en protéines.

7. Généralement, ces sources sont divisées en deux types: protéines naturelles provenant d'aliments ou protéines supplémentaires, généralement sous forme de shakes protéinés.

Les aliments riches en protéines peuvent causer une perte de poids

1. Certains aliments sont naturellement très riches en protéines, et leur consommation régulière a été associée à une perte de poids.

2. Par exemple, des études ont montré que manger des œufs pouvait vous rassasier plus longtemps et entraîner une réduction de l'apport alimentaire tout au long de la journée (17, 18, 19).

3. La consommation régulière de noix, de haricots et de légumineuses riches en protéines a également été associée à un poids corporel réduit, une amélioration de la satiété et une perte de poids accrue (20, 21, 22, 23).

4. En outre, les sources de protéines d'origine animale et végétale semblent également utiles pour stimuler la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27, 28).

5. Une étude a révélé que les adultes en surpoids perdaient le même poids lorsqu'ils suivaient un régime amaigrissant riche en protéines végétales ou un régime amaigrissant riche en protéines animales (24).

6. D'autres études ont montré des résultats similaires. Les régimes riches en protéines d'origine végétale avaient des avantages en termes de perte de poids, de contrôle de l'appétit et de consommation de nourriture similaires à ceux des régimes riches en protéines d'origine animale (25, 26, 29).

7. Les aliments riches en protéines courants incluent (30):

La protéine de lactosérum peut augmenter rapidement la plénitude

1. Le lactosérum est une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement par l'organisme (31).

2. La protéine de lactosérum a été associée à des bénéfices impressionnants, notamment une perte de poids plus importante, une satiété améliorée et une meilleure composition corporelle (32, 33).

3. Lorsque les adultes en surpoids et obèses prenaient 56 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 23 semaines, ils perdaient 5 livres (2,3 kg) sans rien changer à leur régime (34).

4. En particulier, les suppléments de protéines de lactosérum réduisent la masse grasse et augmentent la masse musculaire maigre (34, 35, 36).

5. Ces avantages sont probablement dus aux effets de la protéine de lactosérum sur la satiété. Un certain nombre d’études ont montré que les protéines de lactosérum pouvaient être plus efficaces pour réduire la sensation de faim que d’autres types de protéines, telles que la caséine, le thon, la dinde et l’albumine d’oeuf (37, 38).

6. Par exemple, une étude auprès d'athlètes masculins a révélé que la consommation de shakes protéinés au lactosérum diminuait immédiatement la faim de 50 à 65% (39).

7. Cela s'explique peut-être par le fait que les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que d'autres suppléments protéiques, telles que la caséine, et sont efficaces pour prévenir la faim à court terme (31).

8. Il a également été démontré que la protéine de lactosérum augmentait les hormones de suppression de l'appétit, GLP-1 et GIP, ainsi que les hormones de l'appétit comme la ghréline, plus facilement que les autres sources de protéines (31, 34).]

9. Cependant, les preuves sont mitigées. Certaines études indiquent que malgré une amélioration de la satiété, il ne peut y avoir aucune différence en termes de perte de graisse ou de consommation de nourriture par rapport à la supplémentation en protéines, telles que les protéines de soja, de riz ou d'œuf (31, 40, 41).

La caséine peut vous garder plus longtemps plus longtemps

1. Semblable à la protéine de lactosérum, la caséine est à base de lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est absorbé lentement par le corps (31).

2. La caséine a également été associée à une composition corporelle améliorée et à un sentiment accru de plénitude.

3. Parmi les athlètes masculins, la prise de 70 grammes de caséine matin et soir sur 8 semaines augmentait la masse musculaire maigre de 1,1 kg en moyenne (42).

4. Par rapport à la protéine de lactosérum, la caséine ne semble pas être aussi efficace pour augmenter la masse musculaire. Cependant, il semble plus efficace que d'autres sources de suppléments protéiques, telles que les protéines de soja et de blé (43, 44, 45, 46).

5. En ce qui concerne la satiété, les protéines de lactosérum sont absorbées rapidement et peuvent renforcer le sentiment de satiété. La caséine est digérée plus lentement et peut vous rassasier plus longtemps (29).

6. Une étude a suivi des hommes en surpoids suivant un régime amaigrissant comprenant du supplément de lactosérum ou de caséine. Après 12 semaines, ceux qui prenaient des suppléments de caséine perdaient en moyenne 8% de leur poids corporel. Ceux qui prenaient du lactosérum ont perdu en moyenne 4% (47).

7. Cependant, cette étude était petite et les preuves sont mitigées.

8. D'autres études comparant les effets de la caséine et du lactosérum n'ont révélé aucune différence significative en termes de perte de poids ou de composition corporelle à long terme, les rendant tout aussi efficaces pour perdre du poids (48).

Une protéine de soja pourrait avoir un effet bénéfique sur la perte de poids

1. La protéine de soja est d'origine végétale, car elle est fabriquée à partir de soja. Contrairement à beaucoup d'autres protéines d'origine végétale, il contient tous les acides aminés essentiels.

2. De plus, il contient des isoflavones de soja, des antioxydants naturels pouvant avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

3. Les preuves scientifiques sont mitigées en ce qui concerne la perte de poids et les protéines de soja.

4. Certaines études suggèrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids. Par exemple, les femmes ménopausées qui prenaient régulièrement des suppléments d'isoflavones de soja perdaient plus de poids que celles qui n'en prenaient pas (49).

5. Une autre étude auprès de patients diabétiques obèses a révélé qu'un régime amaigrissant comprenant des substituts de repas à base de soja, comme les shakes, entraînait en moyenne une perte de poids supérieure de 4,4 livres (2 kg) par rapport à un régime standard. régime de perte (50).

6. De plus, une étude a montré que les suppléments de soja pouvaient être tout aussi efficaces que d'autres sources de protéines pour la perte de poids (40).

7. Lorsque les adultes obèses étaient soumis à un régime amaigrissant supplémenté en protéines de soja ou en protéines de lactosérum et d'œufs, les deux groupes perdaient un poids similaire - une moyenne de 17,8 livres (7,8 kg). ) sur 12 semaines.

8. Cependant, une récente étude de plus de 40 études a examiné les effets de la protéine de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse et n'a révélé aucun avantage réel des suppléments de soja (51).

9. Ce n'est que dans des circonstances très spécifiques que le soja et les isoflavones de soja ont été associés à un IMC inférieur, comme chez les femmes prenant des doses inférieures à 100 mg par jour et sur des périodes de 2 à 6 mois.

10. Dans l'ensemble, les preuves scientifiques de la consommation de protéines de soja pour perdre du poids ne sont pas aussi convaincantes que pour d'autres protéines, telles que le lactosérum et la caséine (34, 46).

La protéine de riz peut améliorer la composition corporelle

1. La protéine de riz est une protéine d'origine végétale. Elle est considérée comme une protéine incomplète en raison de sa faible teneur en acide aminé essentiel, la lysine.

2. Il est souvent mélangé à une protéine de pois pour créer un profil plus complet et plus favorable des acides aminés.

3. Il existe actuellement très peu d'études sur les protéines de riz.

4. Cependant, une étude auprès de jeunes hommes a montré que 8 semaines de supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz entraînaient une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire maigre, sans différence entre les sources de protéines (41 ).

5. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle des protéines de riz dans la perte de poids.

La protéine de pois a également été liée à des avantages

1. La poudre de protéine de pois est une protéine d'origine végétale relativement nouvelle, à base de pois jaunes cassés. Il est communément considéré comme une source de protéines complète, car il contient tous les acides aminés essentiels.

2. La protéine de pois a également été associée à une augmentation du sentiment de satiété.

3. Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois était absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. En outre, il était aussi efficace pour augmenter les niveaux de satiété que les protéines laitières (52).

4. Une autre étude portant sur 32 hommes a révélé qu'une consommation de 20 grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas entraînait une augmentation de la satiété et une réduction de l'apport calorique plus tard dans la journée (53).

5. Cependant, le timing peut être important. Lorsque les mêmes participants consommaient la protéine de pois immédiatement avant le repas, cela n’avait que peu d’impact sur la consommation de nourriture.

6. En plus d'une satiété accrue, les protéines de pois peuvent avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle.

7. Dans une étude, les hommes ayant consommé 50 grammes de protéines de pois par jour pendant 12 semaines ont présenté des augmentations de la masse musculaire maigre similaires à celles des patients consommant la même quantité de protéines de lactosérum (54).

8. Bien que les recherches initiales sur les protéines de pois soient prometteuses, des études de grande qualité sont nécessaires pour confirmer les avantages d'une perte de poids.

Autres sources de protéines

1. Malgré l'absence de preuves scientifiques, il existe plusieurs autres sources de protéines qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids.

En résumé

1. Lorsqu'il est question de perdre du poids, il est très important d'augmenter votre apport en protéines. La provenance de la protéine semble moins importante.

2. Les preuves scientifiques montrent que les protéines naturelles contenues dans les aliments, ainsi que les suppléments protéiques de lactosérum et de caséine, favorisent la perte de poids.

3. Un apport en protéines compris entre 0,5 et 1 gramme par livre de poids corporel (1,2-2,2 grammes / kg) par jour, ou entre 25 et 35% des calories quotidiennes totales, semble être le plus bénéfique pour la perte de poids.

4. Il est préférable d’augmenter votre consommation de protéines en mangeant davantage d’aliments entiers. Les aliments entiers contiennent d’autres nutriments et ne sont pas aussi transformés que les suppléments protéiques.

5. Cependant, les poudres de protéines peuvent être pratiques lorsque le temps est compté. Ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui luttent pour satisfaire leurs besoins en protéines via l'alimentation, telles que les athlètes, les végétaliens ou végétariens et les personnes âgées.

6. Si votre objectif est la perte de poids, les suppléments de protéines ne doivent pas être pris en complément de votre régime alimentaire habituel, mais plutôt en remplacement d'autres calories.

7. Pour commencer à suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids, lisez cet article ci-après.