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Quel est le pain le plus sain? 7 options succulentes

La conclusion

  1. Des dizaines de variétés de tablettes de pain et de magasins remplissent des livres de cuisine, même si certains sont en meilleure santé que d'autres.

  2. Certains types sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, tandis que d'autres sont fabriqués à partir de grains raffinés et offrent peu en termes de nutrition.

  3. Naturellement, vous pouvez vous demander quel genre de pain est le plus sain.

  4. Voici les 7 pains les plus sains que vous pouvez choisir.

1. Grains entiers germés

  1. Le pain germé est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer sous l'effet de la chaleur et de l'humidité.

  2. Il a été démontré que la germination augmente la quantité et la disponibilité de certains nutriments (1).

  3. Une étude a révélé que le pain pita composé de 50% de farine de blé germée contenait trois fois plus de folate, une vitamine essentielle à la transformation des aliments en énergie, qu'un pain pita fabriqué sans farine de blé germée (2) .

  4. Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants contenus dans les céréales tout en diminuant les antinutriments, ou composés qui se lient à des minéraux comme le fer et bloquent leur absorption (3, 4).

  5. De plus, ce processus décompose une partie de l'amidon en grains et diminue la teneur en glucides.

  6. Par conséquent, les grains germés n'augmentent pas la glycémie autant que les autres céréales, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ou de maîtrise réduite de la glycémie (5).

  7. De plus, la plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines. En tant que tels, ils sont plus copieux que des pains plus raffinés (6).

  8. Une tranche (34 grammes) d’Ezekiel 4: 9 Offres de pain à grains entiers germés (7):

2. Levain

  1. Le levain est fabriqué selon un processus de fermentation qui utilise des levures et des bactéries naturelles pour faire lever le pain (8).

  2. La fermentation permet de réduire le nombre de phytates, également appelés acide phytique, qui se lient à certains minéraux et nuisent à leur absorption (9).

  3. Une étude a montré que la fermentation au levain permettait de réduire la teneur en phytate de plus de 50% par rapport à l'utilisation de levure conventionnelle (9).

  4. Le levain peut également être plus facile à digérer que les autres pains, probablement en raison de ses prébiotiques, ainsi que des probiotiques créés pendant le processus de fermentation (8).

  5. Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans votre corps et dans certains aliments, tandis que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent ces bactéries. Obtenir suffisamment de chaque favorise la bonne santé de l'intestin et la digestion (10).

  6. Enfin, on pense que le pain au levain a un faible indice glycémique (IG), une mesure de l'impact d'un aliment sur la glycémie (11).

  7. Cela s'explique par le fait que les bactéries présentes dans le levain peuvent aider à réduire le taux de digestion de l'amidon, ce qui rend ce pain moins susceptible de provoquer une forte augmentation de la glycémie (11, 12).

  8. Le levain peut être préparé à la fois avec des farines de blé entier et des farines blanches. Bien que chacun apporte les avantages associés à la fermentation, le levain de blé entier contient plus de fibres, de fer et d'autres éléments nutritifs (13, 14).

  9. Une tranche (47 grammes) de levain de blé entier donne (14):

3. 100% de blé entier

  1. Les grains entiers conservent l'intégralité du grain, y compris le germe, l'endosperme et le son. Le son, qui est la couche externe dure, est riche en fibres (15).

  2. Le son et le germe contiennent également des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques, tandis que l'endosperme est principalement composé d'amidon (15).

  3. C'est pourquoi les grains entiers, y compris le blé entier, ont une teneur en fibres plus élevée et sont considérés plus nutritifs que les grains raffinés, qui ont été traités pour éliminer le son et le germe.

  4. Les grains entiers ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers (16, 17).

  5. Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants étiquettent les pains "au blé entier" afin qu'ils paraissent en meilleure santé, même lorsqu'ils consistent principalement en farine raffinée.

  6. Recherchez les pains dont le premier ingrédient est composé à 100% de farine de blé entier ou à grains entiers et ne craignez pas les ingrédients inutiles, tels que les sucres ajoutés ou les huiles végétales.

  7. Une tranche (46 grammes) de pain de blé entier contient (18):

4. Pain d'avoine

  1. Le pain à l'avoine est généralement composé d'un mélange d'avoine, de farine de blé entier, de levure, d'eau et de sel.

  2. Étant donné que l'avoine est très nutritive et qu'elle a de nombreux avantages pour la santé, le pain à l'avoine peut être un choix santé.

  3. En particulier, l'avoine est riche en fibres et en nutriments utiles, notamment le magnésium, la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. La fibre contenue dans l'avoine, appelée bêta-glucane, peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à faire baisser l'hypertension artérielle (19, 20, 21, 22).

  4. Un examen de 28 études a révélé qu'une consommation quotidienne de bêta-glucane d'avoine de 3 grammes ou plus réduisait de manière significative les taux de LDL (mauvais) et de cholestérol total par rapport au fait de ne pas manger d'avoine (20).

  5. L'étude a également révélé que les effets hypoglycémiants du bêta-glucane sur l'avoine étaient plus importants chez les personnes présentant des taux de cholestérol de base plus élevés (20).

  6. Cependant, ce n'est pas parce qu'un pain a "avoine" ou "flocons d'avoine" que son étiquette est saine. Certains pains à l'avoine contiennent seulement une petite quantité d'avoine et sont principalement composés de farines raffinées, de sucres ajoutés et d'huiles.

  7. Pour trouver un pain à l'avoine plus nutritif, choisissez-en un qui répertorie l'avoine et la farine de blé entier comme les deux premiers ingrédients.

  8. Une tranche (48 grammes) de pain à l'avoine aux grains entiers contient (21):

5. Pain de lin

  1. Le pain de lin, composé principalement de farine de grains entiers et de graines de lin, est l’un des pains les plus sains que vous puissiez manger.

  2. En effet, les graines de lin sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé. En particulier, ils constituent une excellente source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les aliments d'origine végétale (23).

  3. Un grand examen de 27 études a révélé qu'un apport élevé en ALA alimentaire était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque (24).

  4. De plus, les graines de lin contiennent des composés appelés lignanes qui peuvent agir comme antioxydants dans votre corps et aider à protéger contre certains cancers (25).

  5. En fait, une étude portant sur 6 000 femmes ménopausées a suggéré que les femmes qui consommaient régulièrement des graines de lin avaient 18% moins de risque de développer un cancer du sein par rapport à celles qui n'en consommaient pas (26).

  6. Fait intéressant, les femmes qui mangeaient du pain au lin étaient 23% moins susceptibles de contracter le cancer du sein que celles qui n'en mangeaient pas (26).

  7. Cependant, il est important de noter que cette étude était observationnelle. Davantage de recherche est nécessaire pour comprendre le lien entre les graines de lin et le risque de cancer.

  8. Néanmoins, le pain au lin et les autres aliments contenant des graines de lin peuvent présenter des avantages supplémentaires, tels qu'une santé digestive améliorée (27).

  9. Assurez-vous de rechercher des pains au lin composés d'ingrédients de base, tels que des farines de blé entier et / ou germées, de la levure, de l'eau, du sel et des graines de lin.

  10. Une tranche (34 grammes) de pain de lin à grains entiers Ezekiel germé contient (28):

6. 100% de pain de seigle germé

  1. Le seigle ressemble beaucoup au blé, mais il est généralement plus foncé et plus dense.

  2. Le pain de seigle traditionnel est fabriqué uniquement à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, alors que la plupart des pains de seigle modernes sont fabriqués à partir d'une combinaison des deux. Les pains de seigle ont aussi généralement des graines de carvi cuites.

  3. Comparé au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritif. En fait, des études ont montré que le pain de seigle peut donner plus de plénitude et avoir moins d’impact sur la glycémie que le pain de blé (29, 30).

  4. Une étude portant sur 12 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle entier libéraient beaucoup moins d'insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans le sang, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc (30).

  5. L’obésité est associée à une trop grande quantité d’insuline dans le sang et peut augmenter le risque de diabète de type 2 (31, 32).

  6. La capacité du seigle à réduire la réponse insulinique de votre corps est probablement due à sa teneur élevée en fibres solubles.

  7. Les fibres solubles sont des glucides non digestibles qui se dissolvent dans l'eau et se gélifient dans l'intestin. Manger des aliments contenant des fibres solubles ralentit la digestion des glucides, ce qui réduit la libération d'insuline et les pics de glycémie (33, 34, 35).

  8. Les pains de seigle les plus sains sont fabriqués à partir de farine de seigle germée à 100% de grains entiers, en plus d'autres farines de grains germées. Étant donné que la germination augmente la teneur en fibres du grain, le seigle germé est plus riche en fibres et en meilleure santé que le seigle non germé (36, 37).

  9. Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé fournit (38):

7. Pain sain sans gluten

  1. Les pains sans gluten sont préparés sans céréales sans gluten comme le blé, le seigle ou l'orge.

  2. Ce sont des options sûres pour les personnes qui doivent éviter le gluten, telles que celles atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

  3. Tandis que les ingrédients exacts des pains sans gluten dépendent du type, ils sont généralement fabriqués à partir d’un mélange de farines sans gluten, telles que riz brun, amandes, noix de coco, tapioca, pommes de terre, ou farines de maïs.

  4. Beaucoup de gens pensent à tort que les pains sans gluten sont plus sains que ceux contenant du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont élaborées à partir de farines raffinées et riches en sucres ajoutés, ainsi que d’autres additifs inutiles.

  5. Cependant, ceux à base de farine d'amande ou de noix de coco, tels que Barely Bread, ont tendance à être plus faibles en glucides et en calories mais plus riches en fibres et en protéines que les pains à base de blé ou d'autres céréales (39) .

  6. La teneur plus élevée en fibres et en protéines de ces produits peut vous aider à manger plus que les autres pains tout en contenant moins de calories et moins d'amidon (40).

  7. Une tranche (36 grammes) de pain Barely 100% pain sans céréales vous donne (39):

Comment choisir un pain sain

  1. Pour choisir un pain sain, recherchez les marques qui ont:

  2. Une des meilleures façons de choisir un pain sain est de le faire vous-même. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes de pains faits maison sont disponibles en ligne pour répondre à tous les besoins alimentaires.

  3. N'oubliez pas que, si les pains figurant sur cette liste sont en meilleure santé que les autres variétés, le pain n'est généralement pas aussi nutritif que les autres aliments complets.

  4. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les grains entiers qui n'ont pas été moulus en farine, contiennent généralement plus de fibres et de nutriments bénéfiques que le pain.

  5. De plus, de nombreux pains sont fabriqués avec des sucres ajoutés et des huiles végétales riches en acides gras oméga-6, tels que l'huile de soja. Une consommation excessive de ces ingrédients a été associée à une inflammation chronique pouvant entraîner des maladies, notamment des maladies cardiaques (40, 41).

  6. En outre, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur consommation de glucides et limiter ainsi la consommation de pain, telles que les diabétiques de type 2 ou le prédiabète, ainsi que les personnes suivant un régime faible en glucides (42 ).

  7. Cela étant dit, le pain peut être consommé avec modération - dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré comprenant une variété d'autres aliments nutritifs.

La ligne du bas

  1. Certains pains sont en meilleure santé que d'autres.

  2. Pour choisir un pain bénéfique, recherchez des variétés composées à 100% de farines de grains entiers et / ou de grains germés. Assurez-vous que votre pain ne contient ni édulcorant ni huile végétale.

  3. Quelques bonnes options incluent les pains au levain, au seigle, au lin et à l'avoine.

  4. Quel que soit votre choix, n'oubliez pas de manger du pain avec modération dans le cadre d'un régime équilibré, aux côtés d'une variété d'aliments complets et nutritifs.



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