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Quelle est la manière la plus saine de cuire du poisson?

La ligne du bas

  1. Le poisson est un aliment vraiment sain. Le fait de le manger régulièrement peut réduire le risque de développer un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression (1, 2, 3, 4).

  2. Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent souvent aux personnes de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (5).

  3. Cependant, la façon dont vous cuisez votre poisson peut en modifier la composition nutritionnelle, de sorte que certaines méthodes de cuisson peuvent être meilleures pour la santé que d'autres.

  4. Cet article examine comment différentes méthodes de cuisson peuvent modifier la valeur nutritive de votre poisson et examine les méthodes les plus saines.

Pourquoi le poisson est-il en si bonne santé

  1. Il existe de nombreux types de poissons, tous avec des profils nutritionnels différents. En général, ils sont divisés en deux catégories: maigre et gras.

  2. Tous deux sont considérés comme nutritifs et constituent une excellente source de protéines de haute qualité, mais les poissons gras sont considérés comme particulièrement importants pour la santé. En effet, ils contiennent des nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3 et de la vitamine D (6).

  3. Actuellement, environ 40% des personnes ont de faibles niveaux de vitamine D. Cela a été associé à une cardiopathie à risque plus élevé, au diabète, au cancer, à la démence et à certaines maladies auto-immunes (7).

  4. L'exposition au soleil constitue le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine D. Cependant, les poissons gras sont l’une des rares sources de vitamine D et peuvent apporter une contribution appréciable (8, 9).

  5. Votre corps et votre cerveau ont également besoin d'acides gras oméga-3 pour fonctionner au mieux. En fait, un apport suffisant en oméga-3 a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de cardiopathie et de certains cancers (10, 11, 12, 13).

  6. Ces graisses spéciales peuvent également ralentir le déclin de la fonction cérébrale que les gens subissent couramment en vieillissant (14, 15).

  7. La consommation de poisson maigre peut également être bénéfique pour la santé. Certaines études l'ont associé à un risque plus faible de syndrome métabolique et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque (16, 17, 18, 19).

  8. Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les experts en santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (20, 21).

Griller et griller

  1. La cuisson au barbecue est une méthode de cuisson très similaire. Ils impliquent tous deux d'appliquer de la chaleur sèche sur vos aliments à des températures très élevées.

  2. La principale différence entre les deux méthodes est que la cuisson au gril applique la chaleur de dessous et la cuisson au gril de dessus.

  3. Les deux méthodes sont un moyen rapide de cuire un poisson vraiment savoureux sans ajouter de graisse.

  4. Malheureusement, le gril et le gril sont connus pour provoquer la formation de certains composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (22, 23).

  5. Ces deux types de composés se forment lorsque les tissus musculaires de viande ou de poisson sont chauffés à de très hautes températures, en particulier à la flamme nue (24).

  6. Cependant, les risques associés à ces composés n'ont été associés qu'à des apports élevés en viande rouge ou en viande transformée. La consommation de poisson n'a pas été associée aux mêmes risques (25, 26, 27, 28, 29, 30).

  7. Griller et griller peuvent également entraîner la formation de composés appelés produits finis de glycation avancée (AGE).

  8. Ces composés se forment naturellement dans votre corps avec l'âge, mais peuvent également se former dans les aliments contenant des muscles, comme la viande et le poisson, lorsqu'ils sont cuits à haute température (31, 32, 33).]

  9. Des taux élevés d'AGE ont été liés à diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d'Alzheimer (34, 35, 36).

  10. Pour réduire votre exposition à ces composés, évitez de cuisiner à flamme nue, veillez à ce que vos temps de cuisson soient aussi courts que possible et évitez de carboniser la viande (37).

  11. De plus, appliquer une marinade sur votre poisson avant de la faire griller peut aider à réduire la formation d'AH et de HAP (38).

Poêle à frire et friture

  1. La friture à la poêle et la friture sont des méthodes de cuisson à haute température qui utilisent de la graisse chaude.

  2. La friture consiste à plonger les aliments dans une grande quantité de graisse, tandis que la friture à la poêle utilise une quantité beaucoup moins importante de graisse dans une poêle, un wok ou un pot.

  3. Lors de la friture, le poisson absorbe une partie de la graisse, augmentant ainsi sa teneur en calories et modifiant le type de graisse qu’il contient (39, 40).

  4. Cuire votre poisson dans une huile, telle qu'une huile végétale, contenant de grandes quantités d'acides gras oméga-6 peut augmenter sa teneur en oméga-6 inflammatoires (41, 42).

  5. Il a été démontré que cela se produisait davantage chez les poissons frits plutôt que panés, en raison de la plus grande quantité d'huile utilisée. En général, les poissons maigres ont tendance à absorber plus d'huile que les poissons gras (39, 43).

  6. Les températures élevées qui règnent pendant la friture endommagent plus les acides gras oméga-3 sains du poisson que les autres méthodes de cuisson (39, 44).

  7. En fait, une étude a révélé que la friture de thon réduisait la quantité d'acides gras oméga-3 bénéfiques de 70 à 85% (45).

  8. Cependant, il semble que ces effets puissent varier en fonction de l'espèce de poisson que vous cuisinez. D'autres études ont montré que certains poissons, tels que le hareng, peuvent encore contenir des quantités bénéfiques d'oméga-3 après leur friture (40, 46, 47, 48).

  9. D'autres nutriments peuvent également être menacés, une étude ayant montré que la friture du saumon réduisait de moitié la quantité de vitamine D qu'il contenait (49).

  10. Les températures élevées de la friture peuvent également entraîner la formation d'un plus grand nombre de composés nocifs tels que les HA, les HAP et les AGE (24, 38).

  11. Globalement, la friture est considérée comme plus saine que la friture en raison de la faible quantité d'huile utilisée. En outre, il est préférable de choisir une huile stable à haute température et qui apportera des graisses plus saines à vos poissons. L'huile d'olive est une option saine.

Braconnage et cuisson à la vapeur

  1. Le braconnage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson qui utilisent de l'eau ou d'autres liquides pendant la cuisson.

  2. Le braconnage consiste à plonger votre poisson dans un liquide tel que l’eau, le lait, le bouillon ou le vin pendant la cuisson au four.

  3. La cuisson à la vapeur est souvent effectuée dans un chaudron ou un appareil spécialement conçu à cet effet et utilise de l’eau chaude vaporisée pour cuire votre poisson.

  4. Ni le braconnage ni la cuisson à la vapeur n’ajoutent d’huile ou de graisse au poisson. Par conséquent, l’utilisation de ces méthodes n’ajoute pas de calories ni ne modifie les matières grasses de votre poisson (50).

  5. Le braconnage et la cuisson à la vapeur cuisent également le poisson à des températures légèrement inférieures à celles des autres méthodes, ce qui permet de préserver les éléments nutritifs et de minimiser la formation de produits chimiques nocifs tels que les AH et les HAP.

  6. Une étude a suggéré que le temps de cuisson plus long nécessaire pour cuire le poisson à la vapeur pourrait augmenter le nombre de produits d’oxydation du cholestérol. Ce sont des composés potentiellement nocifs formés lorsque le cholestérol est chauffé (51, 52).

  7. Toutefois, la cuisson à la vapeur et le braconnage sont considérés comme sains, car leurs températures plus basses et leur manque de graisse de cuisson aident à préserver les acides gras oméga-3 bénéfiques du poisson mieux que les autres méthodes de cuisson (45).]

Cuisson

  1. La cuisson au four est une méthode à la chaleur sèche qui consiste à cuire du poisson au four.

  2. Certaines études ont montré que la cuisson du poisson entraîne moins de pertes d'acides gras oméga-3 que la friture et la cuisson au micro-ondes (39, 46, 47).

  3. La cuisson au four peut également être un meilleur moyen de conserver la teneur en vitamine D du poisson.

  4. Une étude a montré que le saumon cuit au four conservait toute sa vitamine D, tandis que le saumon frit perdait environ 50% de cette vitamine importante (49).

  5. Pour ces raisons, la cuisson au four est considérée comme un moyen sain de cuire du poisson.

  6. Toutefois, comme pour les autres méthodes de cuisson, recouvrir votre poisson d'huile pendant la cuisson peut modifier son profil en acides gras (43).

  7. Si vous faites cuire du poisson, utilisez un minimum d’huile saine, stable à la chaleur, comme l’huile d’olive.

Cuisson au four à micro-ondes

  1. Les fours à micro-ondes préparent les aliments en utilisant des vagues d'énergie.

  2. Ces ondes interagissent avec certaines des molécules d’un aliment, les faisant vibrer, ce qui réchauffe l’aliment.

  3. Cette méthode de cuisson peut être controversée, certaines personnes étant convaincues que la cuisson au micro-ondes peut réduire les éléments nutritifs contenus dans les aliments (53).

  4. Cependant, la cuisson au four à micro-ondes est une méthode de cuisson rapide et relativement basse température.

  5. De ce fait, il permet de mieux préserver certains éléments nutritifs que d’autres méthodes de cuisson. En fait, de nombreuses études ont montré que le poisson au micro-ondes peut aider à prévenir la perte de ses acides gras oméga-3 sains (45, 48, 54).

  6. De plus, les températures plus basses signifient que des composés nocifs tels que les HAP et les acides aminés sont moins susceptibles de se former que les autres méthodes de cuisson, comme la friture.

Sous Vide

  1. Sous vide est le français pour "sous vide". Dans cette méthode de cuisson, les aliments sont placés dans une poche scellée et cuits dans un bain-marie à température contrôlée.

  2. Il s'agit d'une méthode de cuisson à basse température dans laquelle les aliments sont cuits très lentement, sur une longue période.

  3. Bien que la cuisson sous vide prenne beaucoup de temps, il est considéré comme une façon de cuisiner très saine, car il utilise une température très régulée et très basse conçue pour emprisonner l'humidité et retenir les éléments nutritifs.

  4. Une étude a révélé que le poisson cuit sous vide conservait plus d'acides gras oméga-3 que le poisson cuit au four (55).

  5. En outre, comme pour les autres méthodes de cuisson à basse température, la cuisson sous vide peut entraîner moins de formation d'AH nocifs pendant la cuisson (56, 57).

Quelle méthode devriez-vous choisir?

  1. Le poisson est un aliment sain, idéal pour l’alimentation.

  2. Cependant, le type de poisson, la méthode de cuisson, la durée de la cuisson et l'huile de cuisson que vous utilisez peuvent tous affecter le profil nutritionnel de vos poissons.

  3. Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson les plus saines limitent la perte d’acides gras oméga-3 en bonne santé, retiennent le plus de nutriments et minimisent la formation de composés nocifs.

  4. En général, cela signifie que la cuisson sous vide, au micro-ondes, au four, à la vapeur et au braconnage sont vos meilleurs choix.

  5. Par contre, le poisson frit est la méthode de cuisson la moins saine.



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