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Quelle est la meilleure façon de cuisiner de la viande?

Message à emporter

  1. La viande est un aliment de base dans de nombreux régimes. C'est délicieux, satisfaisant et constitue une excellente source de protéines de haute qualité et d'autres nutriments importants.

  2. Cependant, différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la qualité et la salubrité de la viande.

  3. Cet article examine en détail les changements qui se produisent dans la viande pendant la cuisson. Il fournit également des conseils pour choisir les méthodes de cuisson les plus saines.

Comment vous faites cuire votre viande

  1. Selon les estimations, l'homme cuisait de la viande depuis au moins 250 000 ans. La cuisson de la viande décompose les fibres dures et le tissu conjonctif, ce qui facilite la mastication et la digestion. Cela conduit également à une meilleure absorption des nutriments (1, 2).

  2. En outre, une bonne cuisson de la viande tue des bactéries nuisibles telles que Salmonella et E. coli, susceptibles de provoquer une intoxication alimentaire entraînant la maladie, voire la mort (3, 4).

  3. Toutefois, la cuisson de la viande peut réduire sa capacité antioxydante, en fonction de la cuisson et de la durée (5).

  4. Des éléments nutritifs peuvent également être perdus au cours du processus de cuisson de la viande. Le mode de cuisson influe fortement sur la mesure dans laquelle cela se produit.

  5. De plus, chauffer la viande à haute température pendant de longues périodes peut entraîner la formation de composés nocifs pouvant augmenter le risque de maladie.

  6. Choisir des méthodes de cuisson qui minimisent la perte de nutriments et produisent les plus faibles quantités de produits chimiques nocifs peut maximiser les avantages de la consommation de viande pour la santé.

  7. Continuez votre lecture pour découvrir comment différentes méthodes de cuisson affectent la viande.

Rôtissage et cuisson

  1. Le rôtissage et la cuisson sont des formes de cuisson similaires utilisant de la chaleur sèche. La cuisson à la chaleur sèche diffère des méthodes à la chaleur humide, où la viande est cuite dans de l'eau ou un autre liquide.

  2. Le terme rôtissage fait généralement référence à la cuisson de la viande dans un grand plat appelé rôtissoire. Une rôtissoire comprend souvent une grille pour garder la viande au-dessus du jus qui coule pendant la cuisson.

  3. Cette opération peut également être réalisée avec une rôtissoire, un dispositif permettant à la viande de cuire à la broche. Cette technique est généralement réservée à la cuisson de gros morceaux de viande ou d'animaux entiers, tels que des poulets ou des dindes.

  4. En revanche, la cuisson au four est généralement utilisée pour le poulet, la volaille ou le poisson plutôt que pour la viande rouge. La viande est cuite dans un plat allant au four qui peut être couvert ou ouvert.

  5. Les températures de rôtissage et de cuisson varient de 149-218 ° C (300-425 ° F) et la durée de cuisson peut varier de 30 minutes à une heure ou plus, en fonction du type et de la découpe de la viande.

  6. De manière générale, le rôtissage et la cuisson au four sont des modes de cuisson sains qui entraînent une perte minime de vitamine C.

  7. Cependant, lors de longues cuissons à des températures élevées, jusqu'à 40% de la vitamine B peut être perdue dans le jus qui coule de la viande (6).

  8. Rassembler ces jus et les servir avec la viande, parfois appelée au jus sur les menus, peut aider à minimiser la perte de nutriments.

Griller et griller

  1. Griller et cuire au gril sont des méthodes de cuisson à la chaleur et à la chaleur sèches très similaires.

  2. Griller consiste à cuisiner avec une source de chaleur directement sous vos aliments, comme un gril ou un barbecue. Les températures de grillage vont généralement de 375 à 450 degrés (190 à 232 degrés C).

  3. Lors de la cuisson au gril, la source de chaleur provient d’en haut, comme le gril du four. La cuisson au gril a lieu à de très hautes températures, généralement entre 260 et 288 ° C (500-550 ° F).

  4. Les grillades sont extrêmement populaires car elles confèrent une saveur délicieuse à la viande, en particulier aux steaks et aux hamburgers.

  5. Malheureusement, cette méthode de cuisson conduit souvent à la production de produits chimiques potentiellement nocifs.

  6. Lorsque la viande est grillée à haute température, la graisse fond et goutte sur le gril ou la surface de cuisson. Cela crée des composés toxiques appelés hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peuvent monter et s'infiltrer dans la viande (7).

  7. Les HAP ont été associés à plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein et du pancréas (8, 9, 10, 11).

  8. Toutefois, des études ont montré que l'élimination des jus de cuisson pouvait réduire la formation de HAP de 89% (7) au maximum.

  9. Les grillades et les grillades présentent un autre problème: elles favorisent la formation de composés appelés produits finis de la glycation avancée (AGE).

  10. Les AGE ont été associés à un risque accru de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, les maladies rénales et le vieillissement de la peau (12, 13, 14).

  11. Ils sont créés dans le corps en tant que sous-produits d'une réaction chimique qui se produit entre les sucres et les protéines. Ils peuvent également se former dans les aliments pendant la cuisson, en particulier à des températures élevées.

  12. Une étude a révélé que le bœuf grillé présentait des teneurs en AGE plus élevées que le bœuf cuit selon d'autres méthodes (15).

  13. Garder les temps de cuisson courts et retirer la viande de feu vif avant qu'elle ne devienne carbonisée peut aider à réduire la quantité d'AGE produite.

Laisser mijoter, braconner et ragoût

  1. Faire cuire à feu doux, cuire et laisser mijoter sont des méthodes de cuisson similaires à la chaleur humide.

  2. Bien que les temps de cuisson soient généralement plus longs que pour beaucoup d'autres méthodes de cuisson, les températures sont plus basses.

  3. Les trois méthodes sont classées en fonction de la température du liquide de cuisson:

  4. Une cuisson prolongée dans des liquides à des températures supérieures à 200 ° F (93 ° C) peut provoquer le durcissement des protéines de viande.

  5. Le braconnage implique des temps de cuisson plus courts que la cuisson à l'étouffée ou le mijotage et est réservé aux aliments délicats comme le poulet, le poisson et le canard.

  6. Des recherches ont montré que cuisiner avec de la chaleur humide à basse température peut minimiser la formation d'AGE (16).

  7. Par contre, les longs temps de cuisson du ragoût et du mijotage peuvent entraîner une perte de vitamines B, des nutriments généralement riches en viande et en volaille.

  8. Jusqu'à 60% de thiamine, de niacine et d'autres vitamines B peuvent être perdus dans la viande lorsque son jus s'écoule. Heureusement, consommer le jus de la viande dans un ragoût ou une soupe peut réduire considérablement ces pertes de vitamines (6).

Panfrying et Stir-Frying

  1. Le fait de frire et le sauté désignent tous deux la cuisson de viande avec de la graisse dans une poêle, un wok ou une marmite.

  2. Lors de la cuisson, les aliments sont continuellement retournés ou brassés à la spatule pendant la cuisson, tandis que la cuisson ne nécessite généralement pas ce type de mouvement constant.

  3. Bien que ces méthodes utilisent une chaleur élevée, les temps de cuisson sont très courts, ce qui permet de conserver une viande tendre avec une bonne saveur.

  4. Ces techniques de cuisson favorisent également la rétention des nutriments et sont moins susceptibles que beaucoup d'autres méthodes de provoquer l'oxydation du cholestérol dans les viandes grasses. Le cholestérol oxydé est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque (17).

  5. Par contre, la cuisson au four et le sauté présentent des inconvénients.

  6. Les amines hétérocycliques (HA) sont des composés susceptibles de provoquer le cancer. Ils se forment lorsque la viande atteint des températures élevées pendant la cuisson. Des études ont montré que les HA se produisaient souvent pendant la cuisson des viandes et des volailles (18, 19, 20).

  7. Faire mariner la viande dans des mélanges contenant des fruits, des légumes, des herbes et des épices riches en antioxydants peut aider à réduire la formation d'AH. Une étude a révélé que l’ajout d’herbes à une marinade réduisait les HA d’environ 90% (21, 22).

  8. De plus, il est important de choisir une graisse saine pour la cuisson au four ou les sautés.

  9. La plupart des huiles végétales et de graines sont riches en graisses polyinsaturées susceptibles de s'abîmer à hautes températures. Le chauffage de ces huiles favorise également la formation d'aldéhydes oxygénés, substances potentiellement cancérogènes présentes dans les vapeurs de cuisson (23).

  10. Il a été prouvé que l'huile de palme et l'huile d'olive formaient moins d'aldéhydes que les huiles de légumes et de graines lors de la cuisson à la poêle et du sauté (24, 25).

  11. Les autres graisses de cuisson saines, stables à des températures élevées, comprennent l'huile de coco, le saindoux et le suif.

Friture

  1. Friture signifie immerger complètement les aliments dans le gras pendant la cuisson.

  2. La viande et la volaille sont parfois panées ou pas toujours panées ou enrobées de pâte avant d'être frites.

  3. Les avantages de la viande à frire comprennent un goût amélioré, une texture croustillante et une excellente rétention des vitamines et des minéraux (26).

  4. Cependant, cette méthode de cuisson présente également des risques potentiels pour la santé.

  5. Il a été démontré que la friture entraînait des niveaux de sous-produits toxiques tels que les AGE, les aldéhydes et les AH plus élevés que la plupart des autres méthodes de cuisson (12, 24, 27, 28).

  6. La quantité de graisse absorbée par la viande lors de la friture peut également être importante, en particulier si elle est panée ou panée.

  7. De plus, les huiles végétales et les huiles de graines malsaines généralement utilisées pour la friture peuvent faire plus que d'augmenter l'apport calorique. Cette méthode de cuisson a été associée à un risque accru de cancer et de maladie cardiaque (29, 30).

Cuisson lente

  1. La cuisson lente implique une cuisson de plusieurs heures dans une cocotte minute, parfois appelée mijoteuse. C'est un grand bol en céramique chauffé électroniquement avec un couvercle en verre.

  2. Les réglages de température de cuisson sur une cuisinière lente vont de 190 ° F (88 ° C) pour le réglage bas à 250 ° C (121 ° C) pour le réglage élevé. Ces basses températures minimisent la formation de composés potentiellement nocifs.

  3. Le principal avantage de la cuisson lente est sa facilité d'utilisation. La viande peut simplement être assaisonnée et placée dans la mijoteuse le matin, laissée cuire pendant six à huit heures sans avoir à vérifier, puis retirée et servie à l'heure du dîner.

  4. La cuisson lente ressemble à la viande mijotée et cuite à l'étouffée. Malheureusement, cela entraîne également la perte de vitamines B libérées dans le jus lors de la cuisson de la viande (31).

  5. La cuisson lente rend les viandes plus dures, telles que la poitrine, tendres et savoureuses.

  6. Cependant, les volailles et autres viandes délicates peuvent parfois devenir trop molles et pâteuses, en particulier avec des temps de cuisson plus longs.

Cuisson sous pression

  1. La cuisson sous pression est une forme de cuisson à la chaleur humide qui a regagné en popularité ces dernières années car elle permet de cuire les aliments très rapidement et utilise moins d'énergie que les autres méthodes.

  2. Un autocuiseur est un récipient avec un couvercle scellé et une soupape de sécurité contrôlant la pression de la vapeur qui s'accumule à l'intérieur.

  3. La pression de la vapeur élève le point d'ébullition de l'eau de 212 ° F (100 ° C) à 250 ° F (121 ° C). Cette chaleur plus élevée entraîne des temps de cuisson plus rapides.

  4. La cuisson dans un autocuiseur a pour principal avantage de réduire considérablement le temps de cuisson de la viande ou de la volaille.

  5. De plus, la cuisson sous pression entraîne moins d'oxydation du cholestérol que certaines autres méthodes de cuisson, donne du goût et de la tendreté aux viandes et minimise les pertes en vitamines (32, 33, 34).

  6. Un inconvénient est que, si l'appareil doit être ouvert pour vérifier si les aliments sont bien cuits, le processus de cuisson s'arrête temporairement.

  7. En outre, comme pour une cuisson lente, la cuisson sous pression peut rendre certains types de viande trop mous.

Sous Vide

  1. Sous vide est un terme français qui se traduit par "sous vide".

  2. Sous vide, la viande est scellée dans un sac en plastique hermétique et cuite pendant une à plusieurs heures dans un bain-marie à température contrôlée.

  3. Pour certains types de viande, tels que le steak, la cuisson sous vide est suivie d'une cuisson rapide pour obtenir une croûte brune.

  4. La cuisson sous vide utilise la plage de températures la plus basse de toutes les méthodes de cuisson: 130-140degF (55-60degC). La cuisson à ces températures peut aider à réduire la formation de produits chimiques potentiellement nocifs.

  5. En outre, comme le temps de cuisson et la température peuvent être contrôlés avec précision, la viande serait plus tendre et cuite uniformément que la viande cuite avec d'autres méthodes (35, 36).

  6. En outre, tous les jus produits pendant la cuisson restent dans le sac avec la viande, ce qui permet une meilleure rétention des vitamines B et autres nutriments.

  7. La cuisson d'un steak sous vide peut prendre une heure ou plus, ce qui est considérablement plus long que la cuisson au four. D'autre part, la viande peut être maintenue en toute sécurité à la température souhaitée pendant plusieurs heures.

  8. En outre, selon un fabricant, tous les sacs de cuisson sous vide ont été testés de manière indépendante et ne contiennent aucun bisphénol A (BPA) ni aucun autre produit chimique potentiellement dangereux (37).

Quelle est la meilleure façon de cuisiner de la viande?

  1. Du point de vue de la santé, les meilleures méthodes de cuisson de la viande sont la cuisson lente, la cuisson sous pression et la cuisson sous vide.

  2. Cependant, toutes les méthodes de cuisson de la viande présentent des avantages et des inconvénients.

  3. Certains des types les plus populaires, y compris le gril et la friture, sont préoccupants en raison des niveaux élevés de sous-produits toxiques qu'ils créent.

  4. Le braconnage et d'autres formes de cuisson à la chaleur humide à basse température produisent moins de ces composés, mais peuvent entraîner une perte de vitamines.

  5. Choisissez autant que possible des méthodes de cuisson saines, telles que la cuisson lente, la cuisson sous pression et la cuisson sous vide.

  6. Toutefois, si vous faites griller ou frire votre viande, vous pouvez réduire les risques en éliminant les jus de cuisson, en évitant de trop cuire la viande et en utilisant des graisses et des marinades saines.



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