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Quelle est la valeur nutritive des champignons?

Quelle est la valeur nutritive des champignons?

  1. La clé pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans le régime alimentaire est de manger une variété colorée de fruits et de légumes. Dans de nombreux cas, un aliment qui manque de couleur manque également des nutriments nécessaires, mais les champignons comestibles, qui sont généralement blancs, prouvent tout le contraire.

  2. Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles de Medical News Today sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé. Il fournit une analyse nutritionnelle des champignons et une analyse en profondeur de leurs avantages potentiels pour la santé, de la façon d'intégrer davantage de champignons dans votre alimentation et des risques potentiels pour la santé associés à leur consommation.

Avantages pour la santé des champignons

  1. La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à une réduction du risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

  2. L'augmentation de la consommation d'aliments entiers non transformés, tels que les champignons, semble réduire les risques d'obésité et de mortalité, de diabète et de cardiopathie en général.

  3. Ils favorisent également un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids général réduit.

1) Cancer

  1. Les champignons sont riches en antioxydants, tout comme les carottes, les tomates, les poivrons verts et rouges, les citrouilles, les haricots verts, les courgettes et d’autres aliments complets.4 Les antioxydants sont des produits chimiques qui éliminent les radicaux libres. un type de produit chimique qui peut endommager les cellules du corps d'une personne et éventuellement provoquer un cancer.8

  2. Le sélénium est un minéral qui n’est pas présent dans la plupart des fruits et des légumes mais qui se trouve dans les champignons. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et contribue à la détoxification de certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium prévient l'inflammation et diminue également les taux de croissance de la tumeur.2

  3. Il a également été démontré que la vitamine D dans les champignons inhibait la croissance des cellules cancéreuses en contribuant à la régulation du cycle de croissance cellulaire. En plaçant les champignons fraîchement coupés au soleil, leur teneur en vitamine D augmente considérablement. Le folate dans les champignons joue un rôle important dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l'ADN.2

2) Diabète

  1. Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime riche en fibres ont un taux de glucose sanguin inférieur et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir des taux de sucre dans le sang, des lipides et d'insuline améliorés.

  2. Une tasse de champignons portabella grillés et une tasse de champignons shiitake sautés fournissent chacun environ 3 grammes de fibres. Les fibres sont également bénéfiques pour le système digestif et réduisent le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

  3. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent 21 grammes à 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et de 30 grammes à 38 grammes par jour pour les hommes.

3) La santé cardiaque

  1. La teneur en fibres, en potassium et en vitamine C des champignons contribue à la santé cardiovasculaire. Le potassium et le sodium agissent ensemble dans le corps pour aider à réguler la pression artérielle. La consommation de champignons, riches en potassium et pauvres en sodium, contribue à faire baisser la tension artérielle et à réduire le risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.

  2. De plus, un apport quotidien de 3 grammes de bêta-glucanes peut faire baisser le taux de cholestérol sanguin de 5% 3. La tige des champignons shiitake est une source particulièrement intéressante de bêta-glucanes.

4) Immunité

  1. Il a également été découvert que le sélénium améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs. Les fibres de bêta-glucane présentes dans les parois cellulaires des champignons stimulent le système immunitaire pour combattre les cellules cancéreuses et empêcher la formation de tumeurs.3

5) Gestion du poids et satiété

  1. Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la gestion du poids en agissant comme un "agent de charge" dans le système digestif. Les champignons contiennent deux types de fibres alimentaires dans leurs parois cellulaires, les bêta-glucanes et la chitine. Ceux-ci augmentent la satiété et réduisent l'appétit. En vous faisant sentir rassasié plus longtemps, ils peuvent réduire l'apport calorique global.3

Profil nutritionnel des champignons

  1. Les champignons ont naturellement une faible teneur en sodium, en graisses, en cholestérol et en calories et ont souvent été appelés «aliments fonctionnels».

  2. En plus de fournir une nutrition de base, ils aident à prévenir les maladies chroniques dues à la présence d'antioxydants et de fibres alimentaires bénéfiques telles que la chitine et les bêta-glucanes.

  3. Une tasse de champignons blancs crus, hachés ou tranchés contient:

  4. Une grande variété de champignons sont disponibles, mais la plupart fournissent à peu près la même quantité des mêmes éléments nutritifs par portion, quelles que soient leur forme et leur taille.

Vitamines et minéraux

  1. Les champignons sont riches en vitamines B telles que la riboflavine (B2), le folate (B9), la thiamine (B1), l'acide pantothénique (B5) et la niacine B3. Les vitamines B aident le corps à tirer de l'énergie des aliments et contribuent à la formation de globules rouges.

  2. Un certain nombre de vitamines du groupe B semblent également être importantes pour la santé du cerveau. Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre de l'acide folique, ou folate, pendant la grossesse pour améliorer la santé du fœtus.

  3. Les champignons sont également la seule source alimentaire de vitamine D végétarienne non enrichie. Les produits laitiers sont normalement une bonne source alimentaire de vitamine D, mais les végétaliens ne consomment aucun produit animal. offrir une source alternative de cette vitamine importante.

  4. Plusieurs autres minéraux difficiles à obtenir dans un régime végétalien, tels que le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore, sont disponibles dans les champignons.1

  5. Les bêta-glucanes sont un type de fibre que l'on trouve dans les parois cellulaires de nombreux types de champignons. Les bêta-glucanes ont récemment fait l'objet d'études approfondies suggérant qu'ils pourraient améliorer la résistance à l'insuline et les taux de cholestérol dans le sang, en réduisant le risque d'obésité et en renforçant le système immunitaire.3

  6. Les champignons contiennent également de la choline, un nutriment important qui contribue au sommeil, au mouvement musculaire, à l'apprentissage et à la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, facilite la transmission de l'influx nerveux, favorise une bonne absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.7

Intégrer plus de champignons dans l'alimentation

  1. Lorsque vous achetez des champignons au marché, choisissez des champignons fermes, secs et non tordus. Évitez les champignons qui paraissent visqueux ou fanés. Conservez les champignons au réfrigérateur et ne les lavez ni les parez avant qu'ils soient prêts à l'emploi.

  2. Astuces pour la préparation de champignons:

  3. Bien que la plupart d’entre nous connaissent les champignons blancs ou les champignons de Paris, d’autres types sont disponibles.

  4. Un champignon shiitake de 19 grammes, populaire dans la cuisine japonaise, contient:

  5. Les champignons shiitake peuvent être sautés dans du bouillon ou de l’huile d’olive pour un accompagnement santé.

  6. Un champignon entier de 84 grammes contient:

  7. Pour déguster un champignon portabella, nettoyez-le, retirez-en la tige et faites-le mariner pendant une heure dans un mélange d'huile d'olive, d'oignon, d'ail et de vinaigre. Puis placez sous un gril chaud pendant 10 minutes.

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de champignons

  1. Les champignons sauvages font partie de l'alimentation humaine depuis au moins plusieurs siècles, mais les champignons sauvages non cultivés peuvent présenter un risque pour ceux qui sont incapables de faire la distinction entre ceux qui sont sans danger pour la consommation et ceux qui sont dangereux pour la consommation. .

  2. La consommation de champignons sauvages toxiques pour l'homme peut provoquer des maladies graves, voire mortelles. Des études ont également montré que certains champignons sauvages contiennent de fortes concentrations de métaux lourds et d’autres produits chimiques nocifs.5

  3. Pour éviter ces dangers, il est préférable de consommer des champignons cultivés dans des conditions appropriées.

  4. Consommer des bêta-glucanes serait sans danger pour la plupart des gens. Cependant, étant donné que les bêta-glucanes sont capables de stimuler la fonction immunitaire, cela peut constituer un risque pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, l’asthme et la sclérose en plaques.

  5. Les chercheurs doivent encore déterminer si de grandes quantités de bêta-glucanes ont des effets négatifs sur les personnes atteintes de ces conditions.5

  6. C’est l’alimentation totale ou l’ensemble des habitudes alimentaires qui est le plus important pour la prévention des maladies et l’amélioration de la santé. Mieux vaut adopter un régime alimentaire varié que de se concentrer sur des aliments individuels, éléments essentiels d’une bonne santé.

Lectures complémentaires

  1. Avez-vous eu plaisir à lire sur les bienfaits potentiels des champignons pour la santé? Jetez un coup d'œil à notre collection d'articles sur les autres aliments.

  2. Vous pouvez également lire notre article sur les 10 meilleurs aliments sains pour votre alimentation quotidienne.

  3. Article mis à jour par Yvette Brazier le Jeu 23 Février 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet, ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

  4. Veuillez utiliser l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

  5. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.



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