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Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous obtenir chaque jour?

Quelle quantité d’oméga-3 devriez-vous obtenir chaque jour?

  1. Les gens accordent beaucoup d'attention aux acides gras oméga-3 en raison de leurs bienfaits pour la santé. Le poisson gras, les noix et les graines sont riches en oméga-3.

  2. Les oméga-3 sont des éléments importants des membranes cellulaires du corps et contribuent au fonctionnement du cœur, des poumons, du système immunitaire et du système hormonal.

  3. Il existe trois types d’acides gras oméga-3:

  4. Les taux de DHA sont particulièrement élevés dans les cellules des yeux, du cerveau et du sperme. L'EPA peut avoir certains avantages pour réduire l'inflammation. Le corps décompose l'ALA en EPA et DHA, mais le taux de conversion est faible. Pour cette raison, les gens devraient inclure les trois oméga-3 dans leur alimentation.

  5. Les poissons gras sont riches en DHA et en EPA. Les sources végétales sont riches en ALA. Si une personne ne consomme pas assez de chaque type d'oméga-3 de son alimentation, elle pourrait envisager de prendre un supplément.

  6. Cet article explore l'apport recommandé en oméga-3 chez différentes personnes pour atteindre un état de santé optimal.

Quelles sont les recommandations quotidiennes pour les oméga-3?

  1. Plusieurs organisations nationales ont publié des recommandations pour l’apport en oméga-3, mais elles varient considérablement.

  2. En tant que tel, il n'existe pas de règle absolue sur la quantité d'oméga-3 dont une personne a besoin.

  3. Les recherches suggèrent toutefois que différents groupes de personnes ont besoin de quantités différentes, et qu'un apport plus élevé en oméga-3 peut être utile dans certaines conditions de santé. Nous discutons des besoins alimentaires ci-dessous.

Hommes et femmes adultes

  1. Selon le National Institutes of Health (NIH), il n’existe pas suffisamment de données pour déterminer l’apport journalier recommandé en oméga-3 pour un adulte en bonne santé. Il n'y a pas non plus de recommandations spécifiques pour l'EPA et le DHA séparément.

  2. D'autres sources ont estimé un apport suffisant (AS) en oméga-3. L'IA est la quantité dont une personne a besoin pour assurer une nutrition adéquate.

  3. Un rapport de 2008 suggère que les hommes et les femmes adultes devraient obtenir environ 0,25 gramme (g) d'EPA plus DHA par jour pour leur IA.

  4. Pour une IA d'ALA, le NIH recommande 1,6 g pour les hommes et 1,1 g pour les femmes.

Grossesse, allaitement et enfants

  1. Les femmes doivent ajouter à leur régime alimentaire davantage d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement, comme suit:

  2. La Food and Drug Administration (FDA) a indiqué que les femmes susceptibles de devenir enceintes, celles qui allaitent et les jeunes enfants devraient inclure plus de poisson dans leur régime alimentaire chaque semaine. Ils recommandent aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer entre 8 et 12 onces de poisson à teneur réduite en mercure chaque semaine pour favoriser la croissance et le développement du fœtus.

  3. Les nourrissons de sexe masculin et féminin de moins de 1 an devraient consommer 0,5 g d’oméga-3 au total. Le lait humain contient de l'ALA, du DHA et de l'EPA pour les nourrissons nourris au sein.

Des oméga-3 pour la santé cardiaque

  1. Un rapport complet de 2018 indique que les oméga-3 peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies cardiaques.

  2. Une étude de 2002 publiée dans la revue Circulation recommandait aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires de consommer environ 1 g d'EPA plus DHA par jour, de préférence de poisson gras. Cependant, ils peuvent parler à leur médecin de la prise de suppléments. Cela dit, des directives mises à jour sont nécessaires.

  3. Les chercheurs ont mené de nombreuses études pour évaluer les effets de la prise de suppléments d'oméga-3 sur les maladies du cœur.

  4. Une revue a révélé une légère diminution de la mortalité chez les personnes atteintes de coronaropathie établie, ainsi que chez celles souffrant d'insuffisance cardiaque. Cependant, les résultats sont mélangés avec ceux d'une autre grande étude, qui a conclu que les suppléments de DHA et d'EPA pourraient avoir peu d'effet, tandis que l'ALA pourrait avoir un faible effet. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Oméga-3 pour la dépression

  1. Certaines études suggèrent que la prise de suppléments d’oméga-3 pourrait aider à atténuer les symptômes de la dépression.

  2. Une étude à petite échelle de jeunes adultes présentant des symptômes dépressifs a indiqué qu'un groupe recevant 1,4 g de DHA plus EPA présentait un statut de dépression significativement inférieur à celui d'un groupe placebo après 21 jours.

Oméga-3 pour le traitement de la maladie d'Alzheimer

  1. Les suppléments d'oméga-3 pourraient également constituer un traitement potentiel pour la maladie d'Alzheimer.

  2. Une revue de 2018 a révélé que les oméga-3 pourraient être bénéfiques au début de la maladie d'Alzheimer, lorsqu'il n'y a qu'une légère déficience de la fonction cérébrale.

  3. Cependant, il n’ya pas assez de données pour justifier l’utilisation de suppléments d’oméga-3 dans les cas plus avancés de maladie d’Alzheimer.

Oméga-3 pour le cancer

  1. De nombreuses études ont examiné les effets positifs de la supplémentation en oméga-3 sur certains types de cancer.

  2. Une étude de 2017 a révélé que la combinaison de suppléments d'oméga-3 et de vitamine D augmentait la mort cellulaire dans certains sous-types de cellules cancéreuses du sein.

  3. Dans une étude sur les oméga-3 et le cancer de la prostate, certains chercheurs ont découvert un lien entre une consommation plus élevée d’oméga-3 et une réduction de la mortalité par cancer de la prostate.

Combien c'est trop?

  1. Il n'y a pas de limite supérieure établie pour l'apport en oméga-3. Selon les NIH, la FDA a suggéré que les gens ne prennent pas plus de 3 g par jour de DHA et d'EPA combinés.

  2. Sur une longue période, les scientifiques disent que les oméga-3 peuvent réduire le fonctionnement du système immunitaire, car ils diminuent les réactions inflammatoires du corps.

  3. De fortes doses d'oméga-3 peuvent également augmenter le temps de saignement. Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent faire preuve de prudence et consulter leur médecin avant de commencer à prendre un supplément d'oméga-3.

Que se passe-t-il si vous avez un déficit en oméga-3?

  1. Il existe peu de symptômes connus de carences en oméga-3. Les médecins ont établi des liens entre une carence en acides gras essentiels, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6, et des symptômes de dermatite et de peau rugueuse et squameuse.

  2. Les chercheurs ne savent pas s’il existe dans le corps un certain seuil de DHA et de EPA pouvant augmenter le risque de dysfonctionnement neurologique ou immunitaire.

  3. Aux États-Unis, le déficit en oméga-3 est très rare.

À propos des suppléments d'oméga-3

  1. Si une personne ne peut pas consommer suffisamment d'oméga-3 dans son alimentation, elle pourrait envisager de prendre un supplément. Parlez à un médecin avant de prendre de nouveaux compléments alimentaires.

  2. Les ingrédients des suppléments d’oméga-3 varient considérablement. Les gens voudront peut-être examiner l'étiquette du produit pour voir ce que contient exactement leur supplément.

  3. La quantité de chaque ingrédient peut varier entre les lots d'un même produit car la FDA ne réglemente pas la qualité des suppléments d'oméga-3.

  4. Un supplément typique en oméga-3 fournira environ 1 g d’huile de poisson et diverses doses d’EPA et de DHA.

  5. Les oméga-3 à longue chaîne Les AEP et le DHA, qui présentent les bienfaits pour la santé les plus recherchés, sont présents dans les suppléments d'huile de poisson, de krill et de foie de morue.

  6. L’huile d’algues à base de plantes fournit environ 0,1 g à 0,3 g de DHA, et certaines contiennent également de l’EPA. D'autres suppléments à base de plantes, tels que les capsules de graines de lin, ne fournissent que des acides gras ALA.

  7. Les fruits de mer peuvent contenir des métaux lourds, mais les scientifiques ne les ont pas trouvés dans les suppléments d'oméga-3, car ils ont été supprimés par les fabricants lors du traitement et de la purification.

  8. Les gens peuvent trouver des suppléments d'oméga-3 dans les magasins de produits de santé ou choisir parmi une gamme de marques dans les magasins en ligne:

Résumé

  1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

  2. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

  3. La quantité d’oméga-3 dont une personne a besoin dépend de son âge, de son sexe et de son état de santé. Les gens devraient manger du poisson gras deux fois par semaine pour obtenir des taux adéquats d'EPA et de DHA, et inclure des sources d'ALA d'origine végétale dans leur alimentation.

  4. Les sources médicales recommandent de ne pas consommer plus de 3 g d’oméga-3 par jour, sauf indication contraire de la part d’un professionnel de la santé.

  5. Si une personne ne mange pas de poisson, un supplément d’oméga-3 pourrait être une bonne idée. Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette du supplément et consultez un médecin avant de prendre de nouveaux suppléments. Références

  6. Article révisé en dernier lieu le mardi 22 janvier 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.



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