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Quelle quantité d'oméga-3 devriez-vous prendre par jour?

Message à emporter

  1. Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

  2. La meilleure façon de les consommer est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, mais si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre un supplément.

  3. Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d'EPA et de DHA. Ce sont les types les plus utiles d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras et les algues.

  4. Cet article examine la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour une santé optimale.

Directives de dosage officielles en oméga-3

  1. Il n’existe aucune norme quant à la quantité d’oméga-3 à obtenir par jour.

  2. Diverses organisations de santé conventionnelles ont publié leurs propres avis d’experts, mais ils varient considérablement.

  3. Globalement, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour des adultes en bonne santé (1, 2, 3).

  4. Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certaines conditions de santé.

  5. Vous pouvez acheter en ligne des suppléments d'oméga-3.

Oméga-3 pour des problèmes de santé spécifiques

  1. Il a été démontré que les problèmes de santé suivants réagissent aux suppléments d'oméga-3.

  2. Une étude a suivi 11 000 personnes prenant une dose combinée de 850 mg d'EPA et de DHA chaque jour pendant 3,5 ans. Ils ont connu une réduction de 25% des crises cardiaques et de 45% des morts subites (4).

  3. L’American Heart Association, parmi d’autres organisations, recommande aux personnes souffrant de coronaropathie de prendre 1 000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour, tandis que celles dont les taux de triglycérides sont élevés prennent de 2 000 à 4 000 mg par jour (5, 6, 7).

  4. Cependant, plusieurs critiques d'envergure n'ont révélé aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (8, 9).

  5. Des études démontrent que des doses élevées d’oméga-3, allant de 200 à 2200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d’anxiété (10, 11, 12, 13).

  6. En cas de troubles de l'humeur et de troubles mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d'EPA que de DHA peut être optimal.

  7. Une consommation élevée de poisson et d'acides gras oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancers du sein, de la prostate et du colon (14, 15, 16, 17).

  8. Cependant, corrélation ne signifie pas causalité. Des études contrôlées doivent confirmer si votre consommation d'acides gras oméga-3 a une incidence sur votre risque de cancer.

Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes

  1. Des recherches ont montré que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (18, 19, 20, 21).

  2. Presque toutes les recommandations officielles recommandent l’ajout de 200 mg de DHA pendant la grossesse et l’allaitement en plus de la dose habituelle (22, 23, 24).

  3. Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des recommandations pour les nourrissons et les enfants allant de 50 à 100 mg par jour d'EPA et de DHA combinés (7).

Doit

  1. Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d'huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés (25, 26).

  2. De nombreux experts estiment que ce rapport devrait être plus proche de 2: 1 d'oméga-6 à oméga-3 pour une santé optimale (27).

  3. Les oméga-6 et les oméga-3 se disputent les mêmes enzymes qui convertissent les acides gras en leurs formes biologiquement actives (28, 29).

  4. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer votre apport en oméga-3, vous ne devez pas seulement vous assurer de consommer suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation et vos suppléments. Vous devez également envisager de réduire votre consommation. des huiles végétales riches en oméga-6.

Une trop grande quantité d’oméga-3 peut être nocive

  1. La FDA affirme que les suppléments d'oméga-3 sont sans danger tant que les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.

  2. D'autre part, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) note que le fait de prendre jusqu'à 5 000 mg de suppléments par jour est sans danger.

  3. Ces précautions s'appliquent pour plusieurs raisons. D'une part, les oméga-3 peuvent provoquer une hémorragie sanguine ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

  4. Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui envisagent une intervention chirurgicale à cesser de prendre des suppléments d'oméga-3 une semaine ou deux à l'avance.

  5. La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d'oméga-3 (tels que l'huile de foie de morue) y sont riches.

  6. Enfin, il n'a jamais été démontré que la prise de plus de 5 000 mg d'oméga-3 apportait des avantages supplémentaires. Alors ne prenez pas le risque.

Doses de suppléments d’oméga-3

  1. Il est important de lire l'étiquette de votre supplément en oméga-3 pour connaître la quantité d'EPA et de DHA qu'il contient.

  2. Ces quantités varient et les étiquettes peuvent être source de confusion. Par exemple, un produit peut fournir 1 000 mg d’huile de poisson, mais les niveaux réels de ces deux graisses pourraient être beaucoup plus bas.

  3. En fonction de la concentration d'EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu'à huit capsules pour atteindre la quantité recommandée.

  4. Pour plus d'informations, vous pouvez consulter ce guide détaillé sur les suppléments d'oméga-3.

La ligne du bas

  1. Lorsque vous prenez des suppléments d'oméga-3, suivez toujours les instructions portées sur l'étiquette.

  2. Cependant, gardez à l'esprit que les gens ont des besoins différents en oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre plus que d'autres.

  3. Prévoyez un minimum de 250 mg et un maximum de 3 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, à moins d'avis contraire d'un professionnel de la santé.



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