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Quels sont les aliments les plus sains et riches en graisse?

Quels sont les aliments les plus sains et riches en graisse?

  1. L'inclusion de graisses saines dans un repas crée également un sentiment de satiété, ralentit la digestion des glucides et ajoute du goût aux aliments.

  2. Les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.

12 aliments sains, riches en matières grasses

  1. Continuez votre lecture pour découvrir les meilleures sources de ces graisses et connaître la différence entre graisses saines et mauvaises pour la santé.

1. Avocat

  1. Un avocat de 201 grammes (g) contient environ 29 grammes (g) de graisse et 322 calories. Il est riche en acide gras monoinsaturé appelé acide oléique, qui aurait plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

  2. Des recherches suggèrent que l'acide oléique agit comme anti-inflammatoire et pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études sur les animaux indiquent que l'huile d'avocat protège contre les maladies cardiaques et le diabète.

  3. Les avocats sont riches en fibres, un fruit fournissant 13,5 g des 25 grammes recommandés pour les femmes et 38 grammes pour les hommes par jour. Les avocats contiennent également une substance appelée lutéine, qui peut être nécessaire à la santé des yeux et constitue une riche source de potassium.

  4. Comment puis-je ajouter de l'avocat à mon régime?

2. Graines de chia

  1. Bien qu'elles soient de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments. Une once (oz) des graines contient 8,71 g de graisse, dont une grande partie est constituée d'acides gras oméga-3. En fait, les graines de chia sont l’une des meilleures sources d’oméga-3 à base de plantes.

  2. Les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire les triglycérides dans le sang, selon le Centre national de la santé complémentaire et intégrative.

  3. Une étude de 2014 suggère que la farine de graines de chia peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues.

  4. Les graines de chia fournissent également des antioxydants, des fibres, des protéines, du fer et du calcium.

  5. Comment puis-je ajouter des graines de chia à mon alimentation?

3. Chocolat noir

  1. Manger seulement 1 oz de chocolat noir peut suffire à dissiper les fringales, tout en fournissant une bonne quantité (9 g) de graisse saine, ainsi que d'autres nutriments, tels que le potassium et le calcium . Le chocolat noir contient également 41 milligrammes (mg) de magnésium, ce qui correspond à environ 13% de l'apport nutritionnel recommandé pour les femmes adultes.

  2. Le chocolat noir est également très riche en antioxydants flavonoïdes, un test rapportant que la poudre de cacao contient encore plus d’antioxydants que la poudre de bleuet.

  3. Certaines recherches suggèrent que la consommation de chocolat noir diminue le risque de maladie cardiaque chez les Américains. Les participants qui mangeaient du chocolat 5 fois ou plus par semaine présentaient le risque le plus faible parmi ceux étudiés de développer une maladie cardiovasculaire.

  4. Selon une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées présentant des troubles cognitifs légers, la consommation de chocolat noir pourrait également améliorer le fonctionnement du cerveau.

  5. Comment ajouter du chocolat noir à mon alimentation?

4. Des œufs

  1. Les œufs sont une source populaire de protéines, en particulier pour les végétariens. Traditionnellement, on pensait que les blancs d’œufs étaient la partie la plus saine, mais le jaune d’œuf contient en réalité plusieurs nutriments importants. Chaque œuf à la coque de 50 g contient 5,3 g de graisse, dont 1,6 sont saturés et seulement 78 calories.

  2. Le jaune contient également de la vitamine D et de la choline, une vitamine B qui soutient les fonctions du foie, du cerveau, des nerfs et des muscles. Le jaune contient également d'autres phytonutriments, y compris la lutéine.

  3. Bien que des études plus anciennes suggèrent que les œufs augmentent le taux de cholestérol, les recherches les plus récentes le contestent. Une étude menée en 2018 sur des adultes chinois, par exemple, a montré qu'un maximum de 1 œuf par jour pouvait réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

  4. Comment ajouter des œufs à mon alimentation?

5. Poisson gras

  1. Les poissons gras regorgent d'acides gras insaturés et oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. L'American Heart Association recommande aux personnes de consommer 2 portions de poisson gras par semaine. Les options comprennent:

  2. Par exemple, une once de maquereau contient environ 15 g de graisse et 20 g de protéines.

  3. Évitez les poissons à forte teneur en mercure, tels que les requins, les espadons, le maquereau royal et les caraïbes. Pour éviter la surexposition, limitez-vous à 12 onces (2 repas en moyenne) de poisson et de fruits de mer par semaine.

  4. Comment ajouter du poisson gras à mon alimentation?

6. Graines de lin

  1. Les graines de lin fournissent en même temps des acides gras oméga-3 et une bonne dose de fibres. Chaque portion de 2 cuillères à soupe contient près de 9 g de graisse presque entièrement insaturée et 5,6 g de fibres.

  2. La teneur en fibres peut augmenter la sensation de satiété et réduire le cholestérol. Les graines de lin sont également très riches en lignanes, un type de composé végétal ayant des effets œstrogéniques et antioxydants.

  3. Des études suggèrent que des apports élevés en lignanes alimentaires pourraient réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

  4. Comment puis-je ajouter des graines de lin à mon alimentation?

7. Des noisettes

  1. Selon plusieurs études, les noix présentent de nombreux avantages. Ils sont riches en graisses, protéines, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytostérols sains qui pourraient aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

  2. Une étude de cinq ans menée auprès de plus de 373 000 personnes, publiée dans le European Journal of Nutrition, a révélé que les personnes consommant régulièrement des noix ont moins de chances de prendre du poids, de faire de l'embonpoint ou de devenir obèses à long terme. terme.

  3. Il y a environ 14 g de graisse dans 1 oz d'amandes, 19 g de noix du Brésil et 18,5 g de noix. Il est préférable de consommer une variété de noix non salées pour en tirer les avantages, car chaque type de noix a un profil nutritionnel légèrement différent.

  4. Comment puis-je ajouter des noix à mon alimentation?

8. Beurre de noix et de pépins

  1. Profitez des avantages des noix et des graines sous forme tartinable en utilisant du beurre de noix. Chaque portion fournit une quantité saine de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

  2. Cependant, essayez de ne pas manger plus de 2 cuillerées à soupe par portion. [! 3439 => 1140 = 10!] Comment ajouter des beurres de noix à mon alimentation?

9. Olives

  1. Aliment de base du régime méditerranéen, les olives noires fournissent 6,67 g de graisse pour 100 g, principalement monoinsaturées, avec 13,3 g de fibres.

  2. Un rapport de recherche récent indique qu'un composé dans les olives appelé oleuropéine peut aider à prévenir le diabète. Les chercheurs ont découvert que l'oleuropéine aidait le corps à sécréter plus d'insuline, tout en purifiant une molécule appelée amyline qui contribue au développement du diabète.

  3. Les olives peuvent être riches en sodium, donc 5 grandes ou 10 petites olives sont considérées comme une portion standard.

  4. Comment ajouter des olives à mon alimentation?

10. Huile d'olive

  1. L'huile d'olive vierge extra est riche en acides gras monoinsaturés, bons pour la santé de votre cœur. Il contient également de la vitamine E, de la vitamine K et de puissants antioxydants. L'huile d'olive extra vierge est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès chez les personnes à risque élevé de développer une maladie cardiovasculaire.

  2. Comment ajouter de l'huile d'olive à mon alimentation?

11. Tofu

  1. Le tofu est une protéine végétale complète et une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une portion de 100 g de tofu ferme fournit un peu plus de 4 g de graisse. Cette quantité de tofu fournit également un quart de l'apport quotidien en calcium d'une personne, ainsi que 11 g de protéines.

  2. Comment puis-je ajouter du tofu à mon alimentation?

12. Yaourt

  1. Le yogourt naturel entier contient de bonnes bactéries probiotiques pour soutenir la fonction intestinale. Selon des études observationnelles, la consommation de yogourt peut réduire la prise de poids et l'obésité et améliorer la santé cardiaque.

  2. Une étude publiée en 2016 a révélé que la consommation de yogourt cinq fois ou plus par semaine pouvait réduire de 20% l'hypertension artérielle chez les femmes.

  3. Choisissez du yogourt naturel ou grec très gras et évitez ceux qui ont ajouté du sucre.

  4. Comment puis-je ajouter du yogourt à mon alimentation?

Comprendre les graisses saines par rapport aux graisses malsaines

  1. Les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des graisses saines qui pourraient:

  2. Les AGMI et les AGPI combattent également l'inflammation.

  3. Les deux acides gras polyinsaturés les plus connus sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des graisses essentielles que les gens doivent obtenir de la nourriture qu'ils mangent, car le corps est incapable de les fabriquer. Des études ont établi un lien entre les acides gras oméga-3 et de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies du cœur et des accidents vasculaires cérébraux.

  4. En règle générale, les graisses saines - telles que l'huile d'olive - sont liquides à la température ambiante.

  5. Les graisses saturées et les graisses trans, en revanche, sont considérées comme des graisses malsaines. Les aliments riches en ces substances, tels que le beurre et le saindoux, sont souvent solides à la température ambiante.

  6. Des recherches plus anciennes indiquaient que les graisses saturées avaient un impact négatif sur les taux de cholestérol et la santé cardiaque, mais de nouvelles études suggèrent qu'elles ne sont pas aussi mauvaises qu'on le pensait auparavant. Cependant, la plupart des organisations de santé recommandent toujours de limiter les graisses saturées dans le régime et de les remplacer par des AGMI et des AGPI.

Acides gras trans

  1. Évitez toujours les gras trans. Les gras trans artificiels, énumérés sur les étiquettes comme étant des huiles partiellement hydrogénées, sont extrêmement malsains. Ils déclenchent une inflammation pouvant augmenter le risque de:

  2. Même seulement 2% des calories provenant des gras trans par jour peut augmenter le risque de maladie cardiaque de 23%.

  3. Les aliments suivants contiennent des acides gras trans:

À emporter

  1. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou rapport:

  2. La graisse est l’un des trois macronutriments essentiels dont le corps a besoin, avec les glucides et les protéines. Une alimentation équilibrée devrait inclure des acides gras sains, mono-insaturés et polyinsaturés.

  3. Certaines des meilleures sources de ces acides gras incluent les avocats, l'huile d'olive, les noix, les graines et les poissons gras. Les gens doivent également veiller à limiter la quantité de graisses saturées dans leur régime alimentaire et à éviter même un petit apport en graisses trans.

  4. Article révisé en dernier lieu le jeudi 28 juin 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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