Quels sont les avantages des graines de chia?

Quels sont les avantages des graines de chia?

1. Ils sont une excellente source d’acides gras oméga-3, riches en antioxydants, et fournissent des fibres, du fer et du calcium.

2. Les acides gras oméga-3 aident à augmenter le cholestérol HDL, le "bon" cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents cérébrovasculaires.

3. Rappelez-vous les animaux de compagnie chia qui étaient populaires dans les années 1990? Les graines de chia sont les mêmes petites graines que celles que vous aviez l'habitude de cultiver dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.

4. Voici quelques points clés sur les graines de chia. Plus de détails sont dans l'article principal.

Nutrition

1. Selon la base de données nationale des nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 28 grammes ou d'une once de graines de chia contient:

2. Manger une once de graines de chia par jour fournirait 18% des besoins quotidiens en calcium, 27% de phosphore, 30% de manganèse et de plus petites quantités de potassium et de cuivre.

3. Les graines de chia fournissent plus d'oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres que les graines de lin. La plupart des gens ne consomment pas assez de ces nutriments essentiels.

Avantages

1. Les aliments à base de plantes ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

2. Ils ont été reconnus pour soutenir un teint sain, une énergie accrue et un poids total réduit.

Chia et la puissance de la fibre

1. Les recommandations alimentaires des États-Unis pour la période 2015-2020 suggèrent que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 30,8 grammes (g) de fibres par jour et les femmes de moins de 50 ans. devrait consommer 25,2 g par jour.

2. Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 28 g par jour et pour les femmes de 22,4 g par jour. La plupart des gens consomment moins de la moitié de cette recommandation.

3. Le moyen le plus simple d'augmenter l'apport en fibres consiste à consommer davantage d'aliments à base de plantes tels que fruits, légumes, noix, graines et céréales non transformées. Une once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, soit près de la moitié des recommandations quotidiennes pour les femmes de plus de 50 ans.

Perte de poids

1. Les aliments riches en fibres aident les personnes à se sentir rassasiées plus longtemps, et leur apport calorique est généralement inférieur. L'augmentation de l'apport en fibres et une alimentation riche en fibres aident à perdre du poids.

2. Les graines de chia contiennent près de 5 grammes de fibres par cuillère à soupe et leurs concentrations élevées en acides gras oméga-3 et en acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour perdre du poids. La graine peut également être consommée sous forme de gel lorsqu'elle est mélangée à de l'eau. Cela le fait digérer plus lentement dans le corps, empêchant potentiellement la faim pour une période plus longue.

3. Cependant, les preuves sont maigres. Une revue, publiée dans le Journal of Obesity, conclut qu '"il existe peu de données pour suggérer l'utilisation de graines de chia pour perdre du poids" "

4. Une autre étude, publiée dans Nutrition Research, conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n’ont "aucune influence sur la masse ou la composition corporelles, ni sur diverses mesures du facteur de risque de maladie". [! 9453 => 1130 = 6!] Traitement de la diverticulose

1. Il a été prouvé que les régimes riches en fibres diminuaient la fréquence des poussées de diverticulite en absorbant l'eau du côlon et en facilitant le passage des selles.

2. Une alimentation saine et riche en fibres, contenant beaucoup de fruits et de légumes, peut réduire la pression et l'inflammation du côlon.

3. Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais cet état a été associé à plusieurs reprises à un régime pauvre en fibres.

Maladies cardiovasculaires et cholestérol

1. Il a été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la pression artérielle et le taux de cholestérol.

2. Un examen de 67 essais contrôlés distincts a révélé que même une augmentation modeste de 10 grammes par jour de l'apport en fibres réduisait le LDL, ou le "mauvais" cholestérol, ainsi que le cholestérol total.

3. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires pouvaient jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. De cette manière, cela pourrait réduire le risque de maladies liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Diabète

1. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études sur les effets du chia sur la glycémie et la résistance à l'insuline, une étude de 2017 suggère que les graines de chia pourraient avoir la capacité de convertir le glucose en glucide à libération lente. Cela pourrait avoir un effet positif sur les personnes atteintes de diabète de type 2.

2. Les régimes riches en fibres sont associés à un risque moins élevé de diabète, et la prise de repas riches en fibres aide à maintenir la glycémie à un niveau stable.

3. D'après un examen des résultats de plusieurs grandes études, le National Institute of Medicine a constaté qu'un régime contenant 14 grammes de fibres pour 1 000 calories était associé à une réduction significative du risque de coronaropathie maladie et diabète de type 2.

Digestion et désintoxication

1. Un régime avec des fibres adéquates prévient la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif en bonne santé. Des selles régulières sont essentielles pour l'excrétion quotidienne des toxines par la bile et les selles.

Des oméga-3 pour combattre les maladies du coeur

1. Les recherches suggèrent que les oméga-3 peuvent réduire le risque de thrombose et d'arythmie, de troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort subite du cœur.

2. Les oméga-3 peuvent également diminuer les niveaux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque d'athérosclérose, améliorer la fonction endothéliale et légèrement abaisser la pression artérielle.

3. Les sources les plus riches en oméga-3 à base de plantes sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chanvre, l'huile de chanvre et les noix.

Conseils

1. Les graines de chia sont relativement faciles à trouver dans les principales épiceries. Ils sont de couleur noire et ils ont un goût de noisette doux.

2. Crus, ils peuvent être saupoudrés sur des céréales, des yaourts, des flocons d'avoine ou des smoothies. Ils peuvent également être consommés cuits, ajoutés à des produits de boulangerie comme du pain et des muffins.

3. Dans la cuisson végétalienne, ils peuvent remplacer les œufs. Pour les utiliser comme substituts de l’œuf lors de la cuisson, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau, puis laissez-les reposer pendant quelques minutes. Un gel se formera qui peut être utilisé à la place des œufs pour la cuisson.

4. Pour préparer un smoothie au chia vert, mélangez 2 tasses d'épinards, 1,5 tasse d'eau et 2 cuillères à soupe de graines de chia. Ajoutez ensuite une orange pelée, une tasse de fraises et une tasse de bleuets congelés et mélangez à nouveau.

5. Suivez ces liens pour trouver des recettes à base de chia:

Risques potentiels pour la santé liés à la consommation de graines de chia

1. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.

2. Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau.

3. Un homme ayant des antécédents de problèmes de déglutition a développé une obstruction de l'œsophage après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia sèches, puis essayé de les laver avec un verre d'eau.

4. Les graines formaient un gel épais dans son œsophage qu’il était incapable d’avaler sans traitement médical.

5. C’était un cas rare, mais il souligne l’importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant de les consommer, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de déglutition. Les jeunes enfants ne doivent pas recevoir de graines de chia.

6. Pour prévenir les maladies et être en bonne santé, il est préférable de manger équilibré avec une variété d'aliments plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels.

7. Si vous voulez acheter des graines de chia, alors il existe un excellent choix en ligne avec des milliers de commentaires de clients.

8. Article mis à jour par Phil Riches le lundi 12 novembre 2018. Visitez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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