Quels sont les avantages des graisses mono-insaturées?

En résumé

1. Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines que l'on trouve dans l'huile d'olive, les avocats et certaines noix.

2. En fait, il a été prouvé que les acides gras monoinsaturés présentaient de nombreux avantages pour la santé.

3. Ils peuvent aider à perdre du poids, réduire le risque de maladie cardiaque et diminuer l'inflammation.

4. Cet article présente les acides gras monoinsaturés et les preuves scientifiques de leurs avantages.

Que sont les graisses mono-insaturées?

1. Il existe différents types de graisses dans votre alimentation, qui varient en structure chimique.

2. Les graisses insaturées sont celles qui possèdent une double liaison dans leur structure chimique.

3. Les acides gras monoinsaturés, ou AGMI, sont un type de gras insaturé. "Mono", signifiant un, signifie que les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.

4. Il existe de nombreux types de MUFA. L'acide oléique est le type le plus courant, comprenant environ 90% de ceux présents dans l'alimentation (1).

5. L’acide palmitoléique et l’acide vaccénique font partie des autres AGMI.

6. De nombreux aliments sont riches en AGM, mais la plupart consistent en une combinaison de différentes graisses. Très peu d'aliments ne contiennent qu'un seul type de graisse.

7. Par exemple, l'huile d'olive est très riche en AGM et autres types de graisse.

8. Les aliments riches en acides gras insaturés, tels que l’huile d’olive, sont généralement liquides à la température ambiante, tandis que les aliments riches en acides gras saturés, tels que le beurre et l’huile de noix de coco, sont généralement solides. température ambiante.

9. Ces différentes graisses affectent la santé et la maladie différemment. Les acides gras monoinsaturés, en particulier, ont des effets bénéfiques sur la santé (2).

Poids

1. Toutes les graisses fournissent la même quantité d'énergie - 9 calories par gramme -, tandis que les glucides et les protéines en fournissent 4 calories par gramme.

2. Par conséquent, réduire votre consommation de graisse peut être un moyen efficace de réduire votre apport calorique et de perdre du poids.

3. Cependant, un régime avec des quantités modérées à élevées d'acides gras monoinsaturés peut également aider à perdre du poids, tant que vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez (3).

4. Plusieurs études ont montré que, lorsque l'apport calorique restait le même, les régimes riches en AGMI entraînaient une perte de poids similaire à celle des régimes faibles en gras (4, 5).

5. Par exemple, une étude portant sur 124 personnes en surpoids ou obèses a révélé que la consommation d'un régime riche en AGMI (20% du nombre total de calories) ou d'un régime riche en glucides pendant un an avait entraîné perte de poids comparable d'environ 4,8 kg (6).

6. Une étude plus vaste combinant les résultats de 24 autres études a montré que les régimes à haute teneur en AGM sont légèrement plus efficaces que les régimes à haute teneur en glucides pour la perte de poids (7).

7. Par conséquent, les régimes riches en AGMI peuvent être un moyen efficace de perdre du poids lors du remplacement d'autres calories, plutôt que d'ajouter des calories supplémentaires au régime.

Maladie cardiaque

1. Il existe un débat important dans le domaine de la nutrition sur le point de savoir si un excès de graisses saturées augmente le risque de maladie cardiaque.

2. Cependant, il existe de bonnes preuves qu'un nombre croissant d'AGMI dans votre alimentation peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier si vous remplacez les graisses saturées.

3. Une trop grande quantité de cholestérol dans le sang constitue un facteur de risque de maladie cardiaque car elle peut obstruer les artères et entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Diverses études ont montré qu'un apport élevé en acides gras monoinsaturés pouvait réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides (8, 9, 10).

4. Par exemple, une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a comparé trois mois de régime riche en AGMI à un régime riche en graisses saturées pour en évaluer les effets sur le cholestérol sanguin.

5. Cette étude a révélé que le régime alimentaire riche en graisses saturées augmentait le taux de cholestérol LDL malsain de 4%, tandis que le régime riche en AGMI réduisait le taux de cholestérol LDL de 5% (11).

6. D'autres études de moindre envergure ont révélé des résultats similaires avec les MUFA réduisant le cholestérol LDL et augmentant le "bon" cholestérol HDL (12, 13, 14).

7. Les régimes riches en MUFA peuvent également contribuer à faire baisser la tension artérielle. Une vaste étude portant sur 164 personnes souffrant d'hypertension artérielle a montré qu'un régime alimentaire riche en AGMI réduisait la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, par rapport à un régime alimentaire riche en glucides (15).

8. Des résultats similaires sur la pression artérielle ont également été observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (16, 17).

9. Cependant, il est important de noter que les effets bénéfiques des régimes riches en AGMI ne sont visibles que lorsqu'ils remplacent les graisses saturées ou les glucides dans le régime alimentaire.

10. En outre, dans chacune de ces études, les régimes à haute teneur en AGMI faisaient partie des régimes à calories contrôlées, ce qui signifie que l'ajout de calories supplémentaires à votre régime alimentaire avec des aliments à haute teneur en AGMI pourrait ne pas présenter les mêmes avantages. .

Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer

1. Il existe également des preuves que les régimes riches en AGMI pourraient aider à réduire le risque de certains cancers.

2. Le cancer de la prostate, par exemple, est l’un des types de cancer les plus courants chez les hommes, en particulier les hommes plus âgés.

3. De nombreuses études ont examiné si les taux de cancer de la prostate chez les hommes qui consomment une bonne quantité de MUFA présentaient une diminution ou une augmentation du nombre de cas de cancer de la prostate, mais les preuves restent incertaines.

4. Chacune des études examinant le rôle des régimes à haute teneur en AGMI dans le cancer de la prostate a donné des résultats différents. Certains présentent un effet protecteur, d'autres aucun effet et d'autres un effet nocif (18, 19, 20).

5. Une de ces études a suggéré que d'autres composants des aliments riches en MUFA pourraient avoir un effet protecteur plutôt que les MUFA eux-mêmes. Par conséquent, il est difficile de savoir comment les AGMI affectent le cancer de la prostate.

6. Les régimes riches en MUFA ont également été étudiés en relation avec le risque de cancer du sein (21, 22, 23).

7. Une vaste étude portant sur 642 femmes a révélé que celles qui présentaient les plus fortes quantités d'acide oléique (un type de MUFA dans l'huile d'olive) présentaient les taux de cancer du sein les plus faibles (24) .

8. Cependant, cela n'a été observé que chez les femmes en Espagne - où l'huile d'olive est largement consommée - et non chez les femmes d'autres pays. Cela suggère qu'il pourrait s'agir d'un autre composant de l'huile d'olive ayant un effet protecteur.

9. En fait, un certain nombre d’études ont porté spécifiquement sur l’huile d’olive et ont révélé que les personnes qui en consommaient plus avaient un taux de cancer du sein plus faible (25, 26, 27).

10. En outre, toutes ces études étaient d'observation, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ainsi, d'autres composantes de l'alimentation et du mode de vie peuvent contribuer à cet effet bénéfique.

Sensibilité à l'insuline

1. L'insuline est une hormone qui contrôle votre glycémie en la faisant passer du sang dans vos cellules. La production d'insuline est importante pour prévenir l'hyperglycémie et le diabète de type 2.

2. Des études ont montré qu'un régime alimentaire riche en AGMI peut améliorer la sensibilité à l'insuline aussi bien chez les personnes atteintes de sucre que dans le sang.

3. Une étude portant sur 162 personnes en bonne santé a montré que la consommation d'un régime alimentaire riche en AGMI pendant trois mois améliorait la sensibilité à l'insuline de 9% (28).

4. Une étude distincte similaire menée auprès de 472 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que les personnes qui suivaient un régime alimentaire riche en AGMI pendant 12 semaines avaient une résistance à l'insuline réduite de manière significative (29).

5. D'autres études ont montré des effets bénéfiques similaires des régimes riches en AGMI sur le contrôle de l'insuline et de la glycémie (30, 31, 32).

Ils peuvent réduire l'inflammation

1. L'inflammation est un processus normal du système immunitaire qui aide votre corps à combattre les infections.

2. Mais parfois, l'inflammation se produit lentement et sur une longue période, ce qui peut contribuer à des maladies chroniques telles que l'obésité et les maladies cardiaques.

3. Par rapport à d'autres régimes, tels que les régimes riches en graisses saturées et les régimes occidentaux, les régimes riches en AGM peuvent réduire l'inflammation.

4. Une étude a montré que les régimes riches en AGMI réduisaient l'inflammation chez les patients atteints du syndrome métabolique par rapport aux régimes riches en graisses saturées (33).

5. D'autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen riche en AGMI ont des produits chimiques inflammatoires dans le sang significativement plus faibles, tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine-6 ​​(IL-6). ) (34, 35, 36).

6. Les régimes riches en AGMI peuvent également réduire l’expression des gènes inflammatoires dans les tissus adipeux par rapport aux régimes riches en graisses saturées. C’est peut-être l’un des avantages des MUFA pour la perte de poids (37).

7. En réduisant l'inflammation, les régimes à haute teneur en AGM pourraient aider à réduire le risque de maladies chroniques.

Quels aliments contiennent ces graisses?

1. Les meilleures sources d’AMGU sont les aliments à base de plantes, notamment les noix, les graines et l’huile d’olive. On les trouve également dans les aliments à base de viande et d’animaux.

2. En fait, certaines preuves suggèrent que les sources de MAFA d'origine végétale, en particulier l'huile d'olive, sont plus souhaitables que les sources d'origine animale (38).

3. Cela peut être dû aux composants bénéfiques supplémentaires de l'huile d'olive.

4. Voici une liste des aliments riches en MUFA, ainsi que la quantité trouvée dans 3,5 onces (100 grammes) de la nourriture:

La conclusion

1. Les graisses mono-insaturées sont des graisses saines que l'on trouve le plus souvent dans l'huile d'olive, les noix, les graines et certains aliments à base d'animaux.

2. Les régimes riches en acides gras monoinsaturés peuvent aider à perdre du poids et peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, à condition de ne pas ajouter de calories à votre alimentation.

3. Les aliments contenant des AGMI, notamment l'huile d'olive, peuvent également aider à réduire le risque de cancer, l'inflammation et la résistance à l'insuline.

4. Bien qu'il soit également important de manger d'autres types de graisses, le remplacement des graisses malsaines par des AGM peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.