Quels sont les légumes crucifères et leurs bienfaits pour la santé?
Vitamines et minéraux
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Les légumes jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais tous les légumes ne présentent pas le même avantage nutritionnel. Les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou et le chou frisé ont tendance à se distinguer parmi les plantes comestibles, car ils ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer.
Que sont les légumes crucifères?
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Les légumes crucifères font partie de la grande famille des Brassicacées, ou moutarde, et sont également appelés légumes Brassica. Les types courants incluent:
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Les légumes crucifères, ou crucifères, sont connus pour leur odeur distinctive et leur saveur quelque peu amère, deux facteurs qui rendent ces légumes peu attrayants pour certaines personnes. Selon le Linus Pauline Institute de l’Oregon State University, ce piquant est lié à leur teneur élevée en glucosinolates contenant du soufre. Ironiquement, ces composés soufrés sont responsables de plusieurs avantages pour la santé de ce groupe de légumes.
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En fait, les crucifères fournissent les sources les plus riches en glucosinolates dans l'alimentation humaine, selon une étude publiée en octobre 2012 dans les sciences de l'alimentation et de la nutrition. Lorsqu'un légume crucifère est coupé, haché ou mâché, l'enzyme végétale myrosinase est libérée, ce qui transforme les glucosinolates en d'autres composés bénéfiques pour la santé. Et chaque fois que vous entrez dans un légume crucifère cuit, vos bactéries intestinales aident à métaboliser les glucosinolates.
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Les avantages? Selon le National Cancer Institute (NCI), les produits de dégradation des glucosinolates, notamment les indoles et les isothiocyanates, pourraient avoir de puissantes propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires. En fait, le sulforaphane (un isothiocyanate) et l'indole-3-carbinol (un indole) ont été largement étudiés pour leurs propriétés anticancéreuses.
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Les avantages nutritionnels des légumes crucifères s'étendent au-delà de leur teneur en glucosinolates. Les légumes crucifères sont des ajouts merveilleux à votre alimentation car ils sont riches en fibres et constituent une source solide de bêta-carotène (le précurseur de la vitamine A), de vitamines B et de vitamine C, déclare Isabel Smith, Dt.P. et fondatrice d'Isabel Smith Nutrition.]
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En outre, les légumes crucifères sont d’excellentes sources de vitamine E, de vitamine K et de calcium, indique le rapport d’octobre 2012. Autre avantage: ces légumes sont naturellement peu caloriques, alors n'hésitez pas à charger votre assiette!
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40 minMuffinspétrole, sucre, des œufs, bananes, vanille, farine, cannelle, un soda, sel, carottes, raisins not little raisins!,Muffins géants aux carottes et à la banane de Nif
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40 minDéjeuner / Snackspain, pétrole, épinard, fromage, fromage, piment,roulade au fromage et aux épinards
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30 minMarques de confiance: recettes et astucesdu boeuf, riz, paprika, coques de tostada de maïs, laitue pommée, tomates, fromage, Crème fraîche,fiesta tostadas
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55 minViande et volailledinde, ketchup, sucre, le vinaigre, moutarde,le méga's jopp joes
Des légumes crucifères offrent des bienfaits anticancéreux prometteurs
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En ce qui concerne les avantages pour la santé, les légumes crucifères peuvent être mieux connus pour leur rôle dans la réduction du risque de cancer. Selon l'Institut Linus Pauline, des études cas-témoins (comparant les informations historiques chez des participants présentant un problème de santé et chez des sujets sans le même diagnostic) ont associé des apports élevés en légumes crucifères à un risque moins élevé de cancer du côlon, du rectum, vessie, reins, poumon, sein, ovaires, estomac, pancréas, prostate et endomètre.
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Les études cas-témoins reposant sur le souvenir de l'ingestion de nourriture, cette méthode de recherche est sujette à des inexactitudes et à des biais. Cela peut expliquer pourquoi la plupart des études de cohorte, dans lesquelles les chercheurs suivent régulièrement leur régime alimentaire, ont révélé une association faible, voire nulle, entre la consommation de légume crucifère et le cancer, selon le NCI.
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Pour mieux comprendre le lien entre les crucifères et le cancer, des études de cohorte de haute qualité ou des essais randomisés sont encore nécessaires. Et tant que la recherche n’est pas encore approfondie, il est important de noter que l’activité anticancéreuse des légumes crucifères est très prometteuse.
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Selon le NCI, les composés produits à partir de glucosinolates, en particulier l'indole-3-carbinol et le sulforaphane, ont le potentiel d'empêcher la mutation de cellules saines en cellules cancéreuses, et peuvent également tuer ou inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Selon Smith, l'indole-3-carbinol peut détoxifier les substances cancérigènes qui pénètrent dans l'organisme, tandis que les substances provenant de légumes crucifères peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, antibactériens et antiviraux, autant de mécanismes susceptibles de réduire le risque de cancer.
Avantages pour la santé cardiovasculaire des légumes crucifères
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En plus de leur rôle potentiel dans la réduction du risque de cancer, la recherche tente toujours de préciser en quoi l'impact des légumes crucifères sur les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Si l'on sait que manger plus de fruits et de légumes réduit le risque de maladie cardiaque, les données d'observation spécifiques aux crucifères sont très limitées et parfois contradictoires, selon Moe Schlachter, RDN, porte-parole de la Texas Academy of Nutrition and Dietetics et président de Houston. Nutrition familiale.
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Par exemple, il a été prouvé que la consommation de légumes crucifères réduisait le risque de maladie cardiaque, a conclu une analyse de la recherche de juin 2017 publiée dans l'International Journal of Epidemiology. Dans le même temps, une étude sur les femmes australiennes âgées publiée dans le numéro d'avril 2018 du Journal de l'American Heart Association liait une consommation accrue de légumes crucifères à une épaisseur réduite de la paroi de l'artère carotide, suggérant que les crucifères pourraient protéger les vaisseaux sanguins. De plus, le sulforaphane dans ces légumes a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, selon une étude de janvier 2015 sur la médecine oxydante et la longévité cellulaire.
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En revanche, les crucifères ne protègent pas des maladies cardiaques dans l'étude sur la santé des infirmières et dans l'étude de suivi auprès des professionnels de la santé, selon un rapport paru dans le numéro d'épidémiologie clinique de juin 2018 .
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Les crucifères semblent avoir la bonne combinaison de composants favorisant la santé cardiaque, car elles sont riches en substances susceptibles de réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Selon Schlachter, des études préliminaires ont associé de fortes quantités de glucosinolate de brocoli à des taux de cholestérol LDL inférieurs, tandis que le sulforaphane réduit le stress oxydatif - qui joue un rôle important dans le développement de nombreux dysfonctionnements cardiaques. Mais des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle des crucifères dans la santé cardiovasculaire.
Autres bienfaits des légumes crucifères sur la santé
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En plus de leurs propriétés anticancéreuses et protectrices du cœur, les légumes crucifères peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé, selon un article de 2018 publié dans le Journal of Human Health Research.
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Les composés présents dans ces légumes ont le potentiel d’améliorer la glycémie, de traiter le diabète de type 2 et de traiter les infections à H. pylori, une bactérie qui entraîne des ulcères de l’estomac. Cependant, comme vous l'avez probablement deviné, la recherche est préliminaire et davantage d'études de qualité sont nécessaires pour clarifier ces avantages.
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L'un des composés formés à partir de glucosinolates - le 3,3'-diindolylméthane (DIM) - est reconnu pour ses avantages en termes d'équilibre hormonal, en plus de ses propriétés anticancéreuses, antioxydantes et détoxifiantes bien établies. . DIM est vanté pour prévenir les problèmes liés à l'excès d'oestrogène (comme le cancer du sein nourri aux hormones) ou à l'excès de testostérone (y compris l'acné hormonale).
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Cependant, étant donné que la transformation des glucosinolates en DIM dans le corps peut être imprévisible, la recherche de ce composé est limitée aux suppléments et non aux légumes crucifères. De plus, il n'y a pas beaucoup d'études humaines sur ce composé.
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95 minAllemandpétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
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35 minYam / Patate Doucepatates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,patates douces rôties au miel / kumara
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25 minPetit déjeuner et brunchamandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,quinoa petit déjeuner méditerranéen
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45 minViande et volaillepoitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d'assaisonnement, persil,poitrines de poulet grillées de jenny
Autres bienfaits des légumes crucifères sur la santé
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Etant donné que DIM n'est peut-être pas approprié pour tout le monde, vous devez noter que les suppléments ne doivent pas être pris sans l'évaluation et l'approbation du médecin, recommande le National Institutes of Health.
Y at-il des risques associés à la consommation de légumes crucifères?
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Maintenant que vous connaissez la pléthore d’avantages potentiels pour la santé des crucifères, il est temps d’éclaircir les risques possibles d’une alimentation excessive.
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Une consommation très élevée de légumes crucifères a provoqué une hypothyroïdie en recherche animale. Une explication plausible est que certains des composés créés à partir de crucifères peuvent interférer avec la production d'hormones thyroïdiennes, tandis que d'autres peuvent concurrencer l'absorption d'iode par la glande thyroïde, un nutriment important pour la santé de la thyroïde. Bien que la consommation de légumes crucifères ne soit pas directement liée aux problèmes de thyroïde chez l'homme, des recherches supplémentaires sont également nécessaires sur ce sujet.
Comment manger des légumes crucifères
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Bien qu'il soit bon de mettre l'accent sur les légumes crucifères dans votre alimentation, vous n'avez peut-être pas besoin de manger de grandes portions quotidiennes pour en retirer les avantages pour la santé. Les directives diététiques des États-Unis recommandent au moins 2,5 tasses de légumes par jour, le même nombre de fois par semaine étant offert en vert foncé et en crucifère. Il est donc conseillé de commencer par manger au moins une demi-tasse de légumes crucifères presque tous les jours de la semaine!
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De plus, il est important de comprendre comment différents types de méthodes de cuisson affectent les bienfaits de vos légumes pour la santé. La température et la méthode de cuisson ont un impact sur la biodisponibilité des glucosinolates et de leurs produits de dégradation. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment optimiser la disponibilité de ces substances favorables à la santé, révèle un rapport publié dans le numéro d'août 2016 de Frontiers in Nutrition.
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"L'ébullition n'est pas la meilleure option pour la cuisson des légumes crucifères, car les glucosinolates sont solubles dans l'eau et risquent de se perdre dans l'eau de cuisson", nous indique Schlachter. De plus, une chaleur élevée peut désactiver la myrosinase et diminuer la biodisponibilité du sulforaphane.
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Alors, comment cuisez-vous vos crucifères? "Nos meilleures méthodes de cuisson impliquent généralement de consommer moins d'eau et moins de chaleur", déclare Schlachter. "Cela veut donc dire cuire à la vapeur, faire sauter ou même cuire au micro-ondes."
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Si vous trouvez les crucifères peu attrayantes, la variété des choix ainsi que les stratégies de préparation créative risquent de vous séduire. Voici quelques conseils pour rendre les légumes crucifères savoureux et attrayants:
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145 minEntrées et Snacksjus de limes, poisson swai, tomates, onion, coriandre, piments serrano, sel de mer poivre,délicieux ceviche swai
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495 minEntrées et Snacksbasilic, tomates, pain, gousses d'ail, piment jalapeno, sel de mer, pétrole,basilic roui
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65 minDéjeuner / Snackspétrole, poudre de chili, cumin, poudre de paprika, coriandre, poivre, pois chiches soit,pois chiches rôtis aux épices
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30 minOeuf, amandes non blanchies, fromage, sel, sel, poudre d'ail,amandes au cheddar rôti
Comment manger des légumes crucifères
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Si vous avez des besoins diététiques particuliers et que l’on vous dit de limiter les légumes crucifères en raison de leur teneur en fibres ou en vitamine K, parlez à votre médecin ou à votre diététicien avant de les ajouter à votre alimentation. En outre, si vous souffrez d'hypothyroïdie ou si vous craignez qu'ils puissent aggraver vos symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS), consultez votre médecin.