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Qu'est-ce que Carb Cycling et comment ça marche?

La ligne du bas

  1. La consommation de glucides est un sujet brûlant depuis longtemps.

  2. Plusieurs régimes efficaces limitent les glucides et certains les excluent même totalement (1, 2, 3).

  3. Bien qu'aucun macronutriment ne soit catégoriquement mauvais, l'apport en glucides est quelque chose qui devrait être adapté à l'individu (4).

  4. Afin d’optimiser leur consommation de glucides, certaines personnes modifient désormais leur consommation de glucides.

  5. C'est ce qu'on appelle le cyclage des glucides.

  6. Cet article fournit une analyse détaillée de la science et de l'application du cyclisme en glucides.

Qu'est-ce que Carb Cycling?

  1. Le cycle des glucides est une approche diététique dans laquelle vous alternez votre consommation de glucides sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

  2. Il est couramment utilisé pour perdre de la graisse, maintenir ses performances physiques pendant un régime ou surmonter un plateau de perte de poids.

  3. Certaines personnes modifient leur consommation de glucides au jour le jour, tandis que d'autres peuvent suivre de plus longues périodes de régimes faibles, modérés et riches en glucides.

  4. En bref, le cycle des glucides a pour objectif de déterminer l’apport en glucides au moment où il procure un bénéfice maximal et d’exclure les glucides quand ils ne sont pas nécessaires (5, 6).

  5. Vous pouvez programmer votre consommation de glucides en fonction de divers facteurs, notamment:

  6. Un régime hebdomadaire typique de cyclage des glucides peut comprendre deux jours de régime riche en glucides, deux jours de régime modéré en glucides et trois jours de régime faible en glucides.

  7. L'apport en protéines est généralement similaire entre les jours, alors que l'apport en lipides varie en fonction de l'apport en glucides.

  8. Un jour riche en glucides signifie normalement faible en gras, alors que les jours faibles en glucides sont riches en graisses.

  9. Le cycle des glucides est une stratégie de régime avancée qui nécessite plus de manipulation et de programmation qu'un régime typique.

La science derrière Carb Cycling

  1. Le cycle des glucides est une approche diététique relativement nouvelle.

  2. La science repose principalement sur les mécanismes biologiques à la base de la manipulation des glucides.

  3. Il n'y a pas beaucoup d'études contrôlées portant directement sur un régime cycliste en glucides (7, 8).

  4. Le cyclisme en glucides tente de répondre aux besoins du corps en calories ou en glucose. Par exemple, il fournit des glucides pendant l'entraînement ou lors de journées d'entraînement intenses.

  5. Les jours riches en glucides sont également en place pour faire le plein de glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation musculaire (9, 10).

  6. Les périodes stratégiques riches en glucides peuvent également améliorer le fonctionnement des hormones de régulation du poids et de l'appétit, la leptine et la ghréline (11, 12).

  7. Il semblerait que les jours à faible teneur en glucides basculent le corps vers un système énergétique à base principalement de graisse, ce qui peut améliorer la flexibilité métabolique et la capacité du corps à brûler les graisses comme carburant à long terme. (8, 13).

  8. La manipulation de l'insuline (14) est un autre élément important du cycle des glucides.

  9. Les jours à faible teneur en glucides et le ciblage des glucides dans l'entraînement peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, marqueur essentiel de la santé (15).

  10. En théorie, cette approche maximisera les bienfaits des glucides.

  11. Bien que les mécanismes qui sous-tendent le cyclisme en glucides en soutiennent l'utilisation, il convient de l'interpréter avec prudence, en raison du manque de recherche directe sur l'approche.

Carb peut-il vous aider à perdre du poids?

  1. Les mécanismes à la base du cycle des glucides suggèrent qu'il peut être bénéfique pour la perte de poids.

  2. En théorie, le cyclisme en glucides peut vous aider à maintenir vos performances physiques tout en procurant les mêmes avantages qu'un régime alimentaire contenant peu de glucides.

  3. Comme pour tout régime, le principal mécanisme à l'origine de la perte de poids est un déficit calorique, car manger moins que le corps ne brûle sur une période prolongée (16).

  4. Si un régime cycliste en glucides est mis en place parallèlement à un déficit calorique, vous perdrez probablement du poids.

  5. Cependant, sa nature plus complexe peut entraîner des problèmes d’observance et de confusion pour les débutants.

  6. En revanche, de nombreuses personnes peuvent profiter de la souplesse du cyclisme en glucides. Cela pourrait probablement améliorer l'adhésion et le succès à long terme de certaines personnes.

Carb cycler pour la croissance musculaire et la performance sportive

  1. Beaucoup de gens croient que le cyclisme en glucides peut être bénéfique pour le gain musculaire et la performance physique.

  2. Les périodes régulières de consommation élevée de glucides et la consommation ciblée de glucides peuvent contribuer à améliorer les performances (17).

  3. Les glucides dans l'entraînement peuvent également aider à la récupération, à la libération des nutriments et à la reconstitution du glycogène (9, 10).

  4. Ceci peut également favoriser la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent que les glucides ne sont pas nécessaires pour développer les muscles si l'apport en protéines est suffisant (18).

  5. Bien que ces mécanismes aient un sens en théorie, des recherches directes comparant le cycle des glucides aux autres régimes sont nécessaires pour apporter une réponse fondée sur des preuves.

Carb Carb a-t-il d'autres avantages?

  1. Comme déjà mentionné, le cyclisme en glucides peut offrir certains avantages que les autres régimes ne peuvent pas.

  2. Si vous consommez des aliments contenant peu ou pas assez de glucides, vous obtiendrez de nombreux avantages des deux régimes sans quelques inconvénients.

  3. Les avantages des règles à faible teneur en glucides peuvent inclure une meilleure sensibilité à l'insuline, une augmentation de la combustion de la graisse, une amélioration du cholestérol et une amélioration de la santé métabolique (8, 13, 15, 19, 20).

  4. Les repas riches en glucides peuvent également avoir des effets positifs sur les hormones durant un régime, notamment les hormones thyroïdiennes, la testostérone et la leptine (12, 21).

  5. Ces facteurs peuvent jouer un rôle important dans le succès d'un régime à long terme, car les hormones jouent un rôle essentiel dans la faim, le métabolisme et la performance physique (22).

Comment faire du cyclisme sur glucides

  1. Il existe de nombreuses variations dans le cycle des glucides, y compris des modifications quotidiennes ou des périodes plus longues de cycles hauts et bas.

  2. Voici un exemple de semaine au cours duquel vous réglez votre consommation de glucides sur une base quotidienne: Partager sur Pinterest

  3. Encore plus qu’un régime normal, le cyclisme en glucides peut demander beaucoup d’ajustements et d’ajustements en cours de route.

  4. Expérimentez le nombre de jours de régime riche en glucides par semaine, ainsi que le nombre de glucides par jour. Trouvez la meilleure approche pour votre style de vie, votre routine d’entraînement et vos objectifs.

  5. Si vous préférez un régime faible en glucides, vous pouvez ajouter un cycle de glucides à l'occasion, sous la forme d'une alimentation. Voici quelques exemples de régimes faibles en glucides avec des blocs occasionnels riches en glucides:

  6. Comme le tableau l'indique, vous pouvez réalimenter votre alimentation toutes les deux semaines ou effectuer de longues périodes, par exemple une phase de mise bas en glucides sur 4 semaines, avec un réalimentation en 1 semaine.

  7. Vous remarquerez également que la quantité de glucides par jour peut varier considérablement - cela dépend du niveau d'activité, de la masse musculaire et de la tolérance aux glucides.

  8. Un athlète qui s'entraîne trois heures par jour ou un bodybuilder de 250 lb peut avoir besoin de la limite supérieure (voire plus), alors qu'un individu normal n'a besoin que de se ressourcer à 150-200g.

  9. Enfin, ces exemples ne sont que des suggestions. Il n’existe pas de formule ou de rapport prouvé pour le cyclisme en glucides et vous devez l’adapter et l’expérimenter vous-même.

Exemple de menu de cyclage Carb

  1. Voici trois exemples de plans de repas pour les jours faibles, modérés et élevés en glucides.

  2. Jour riche en glucides

  3. Jour modéré en glucides

  4. Journée faible en glucides

Sources alimentaires recommandées en glucides

  1. Certains glucides doivent être évités, sauf lors d'occasions spéciales ou pour des friandises occasionnelles.

  2. En revanche, il existe de nombreuses sources de glucides sains, savoureuses et regorgeant de fibres, de vitamines et de minéraux bénéfiques.

  3. Lorsque vous planifiez vos journées riches en glucides, ne l'utilisez pas comme une excuse pour une frénésie de tarte au pop-tar. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces choix de glucides plus sains.

  4. Recommandé "Bon" Glucides:

Résumé

  1. Le cyclisme dans les glucides peut être un outil utile pour ceux qui souhaitent optimiser leur alimentation, leurs performances physiques et leur santé.

  2. La recherche prend en charge les mécanismes individuels à la base du cycle des glucides. Cependant, aucune recherche directe n'a porté sur un régime alimentaire à long terme pour le cycle des glucides.

  3. Plutôt que des régimes chroniques faibles ou élevés en glucides, un équilibre entre les deux peut être bénéfique d'un point de vue physiologique et psychologique.

  4. Si vous utilisez le cycle des glucides pour perdre du poids, assurez-vous que votre apport en protéines est suffisant et que vous maintenez un déficit calorique.

  5. Expérimentez toujours le protocole et les quantités de glucides disponibles afin de trouver celui qui vous convient le mieux.



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