Qu'est-ce que la taurine? Avantages, effets secondaires et plus

La lysine dans votre vie

1. La taurine est un type d'acide aminé présent dans de nombreux aliments et souvent ajouté aux boissons énergisantes.

2. De nombreuses personnes prennent de la taurine en supplément, et certains chercheurs l'appellent une "molécule miracle" (1, 2).

3. Il a été démontré que la taurine présentait plusieurs avantages pour la santé, tels qu'un risque de maladie moindre et une performance sportive améliorée (3, 4).

4. Il est également très sûr et n'a aucun effet secondaire connu lorsqu'il est pris à des doses raisonnables.

5. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la taurine.

Qu'est-ce que la taurine?

1. La taurine est un acide aminé naturellement présent dans votre corps. Il est particulièrement concentré dans le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles (5, 6).

2. Contrairement à la plupart des autres acides aminés, il n'est pas utilisé pour la fabrication de protéines. Au contraire, il est classé comme un acide aminé conditionnellement essentiel.

3. Votre corps peut produire de la taurine, que l'on trouve également dans certains aliments. Cependant, certaines personnes - telles que celles atteintes de maladies spécifiques telles que les maladies cardiaques ou le diabète - peuvent bénéficier d'un supplément (2, 3, 7, 8, 9).

4. Malgré les idées reçues, cet acide aminé n'est pas extrait de l'urine de taureau ni de son sperme. Le nom est dérivé du mot latin taurus, qui signifie bœuf ou taureau - cela pourrait donc être la source de la confusion.

Sources de taurine

1. Les principales sources de taurine sont les aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers (10).

2. Bien que certains aliments végétariens transformés contiennent de la taurine ajoutée, il est peu probable qu'ils offrent des quantités suffisantes pour optimiser vos niveaux (10).

3. On ajoute souvent de la taurine aux sodas et boissons énergisantes, pouvant fournir 600 à 1 000 mg en une seule portion de 8 onces (237 ml).

4. Cependant, il est déconseillé de boire de grandes quantités de sodas ou de boissons énergisantes en raison de la présence d'ingrédients pouvant être nocifs (11, 12).

5. La forme de taurine utilisée dans les suppléments et les boissons énergisantes étant généralement synthétisée - elle n’est pas dérivée d’animaux - elle convient aux végétaliens.

6. Un régime alimentaire normal fournit environ 40 à 400 mg de taurine par jour, mais des études ont utilisé 400 à 6 000 mg par jour (7, 13).

Fonctions dans votre corps

1. La taurine, présente dans plusieurs organes, présente de nombreux avantages.

2. Ses rôles directs incluent (2, 6, 14, 15, 16):

3. S'agissant d'un acide aminé conditionnellement essentiel, un individu en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.

4. Toutefois, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires dans de rares cas, rendant la taurine essentielle pour certaines personnes ).

5. Lorsqu'une déficience se produit pendant le développement du fœtus, des symptômes graves, tels qu'une altération de la fonction cérébrale et un contrôle insuffisant de la glycémie (18).

Peut combattre le diabète

1. La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et combattre le diabète.

2. Complémentation à long terme de la baisse de la glycémie à jeun chez le rat diabétique - sans modification de son régime alimentaire ni de ses exercices (19).

3. La glycémie à jeun est très importante pour la santé, car une glycémie élevée est un facteur déterminant du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques (20, 21).

4. Certaines recherches sur les animaux suggèrent qu'une consommation accrue de taurine pourrait aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant les taux de sucre dans le sang et la résistance à l'insuline (22, 23).

5. Il est intéressant de noter que les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir des taux de taurine plus bas - un autre indicateur du fait qu’elle peut jouer un rôle dans cette maladie (24).

6. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Peut améliorer la santé de votre coeur

1. La taurine peut aider à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

2. La recherche montre un lien entre des taux de taurine plus élevés et des taux de décès par maladie cardiaque significativement plus faibles, ainsi qu'une réduction du cholestérol et de la pression artérielle (8).

3. La taurine peut aider à réduire l'hypertension artérielle en diminuant la résistance à la circulation sanguine dans les parois de vos vaisseaux sanguins. Cela peut également minimiser les impulsions nerveuses dans votre cerveau qui font augmenter la pression artérielle (25, 26, 27).

4. Dans une étude de deux semaines menée auprès de personnes diabétiques, les suppléments de taurine ont permis de réduire considérablement la raideur des artères, ce qui permettrait au cœur de pomper plus facilement le sang dans le corps (28).

5. Dans une autre étude portant sur 3 g de taurine par jour pendant sept semaines, le poids corporel a été réduit et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque ont été améliorés (29).

6. De plus, on a constaté que la supplémentation réduisait l'inflammation et l'épaississement des artères. Combinés, ces effets peuvent réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque (8, 26, 27).

Peut améliorer les performances physiques

1. La taurine peut également avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive.

2. Lors d'études chez l'animal, la taurine faisait travailler les muscles plus durement et plus longtemps, augmentant la capacité des muscles de se contracter et de produire de la force. Chez la souris, cela réduisait la fatigue et les dommages musculaires pendant un entraînement (30, 31, 32, 33).

3. Des études chez l'homme ont montré que la taurine élimine les déchets qui entraînent la fatigue et causent des brûlures musculaires. Il protège également les muscles des dommages causés aux cellules et du stress oxydatif (4, 34, 35).

4. De plus, il augmente la combustion des graisses pendant l'exercice (36).

5. Des études chez l'homme indiquent que les athlètes entraînés qui prennent des suppléments de taurine ont de meilleures performances physiques. Les cyclistes et les coureurs ont pu parcourir de plus longues distances avec moins de fatigue (4, 34).

6. Une autre étude confirme le rôle de cet acide aminé dans la réduction des dommages musculaires. Les participants soumis à une routine d'haltérophilie endommageant les muscles ont présenté moins de marqueurs de dommages et moins de douleurs musculaires (37, 38).

7. En plus de ces avantages en termes de performances, la taurine peut aider à la perte de poids en augmentant l'utilisation de la graisse comme carburant par votre corps. Chez les cyclistes, la supplémentation avec 1,66 gramme de taurine augmentait la combustion des graisses de 16% (36).

Autres avantages pour la santé

1. La taurine offre une gamme étonnamment étendue d'avantages potentiels pour la santé.

2. Il peut améliorer diverses autres fonctions de votre corps, telles que la vision et l'audition chez certaines populations (39, 40).

3. Dans une étude humaine, 12% des participants prenant de la taurine ont complètement éliminé la sonnerie dans leurs oreilles, ce qui est associé à une perte auditive (41).

4. La taurine est également présente en grande quantité dans les yeux. Des recherches ont montré que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque ces niveaux commencent à diminuer. On pense que des concentrations accrues optimisent la vue et la santé des yeux (42, 43, 44).

5. Puisqu'elle aide à réguler les contractions musculaires, la taurine peut réduire les crises et permettre de traiter des affections telles que l'épilepsie (45, 46, 47).

6. Il semble fonctionner en se liant aux récepteurs GABA de votre cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et le calme de votre système nerveux central (45, 46).

7. Enfin, il peut protéger les cellules du foie contre les dommages des radicaux libres et des toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine pris trois fois par jour réduisaient les dommages au foie tout en diminuant le stress oxydatif (48, 49).

8. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur la plupart de ces avantages.

Effets secondaires et problèmes de sécurité

1. Selon les meilleures preuves disponibles, la taurine n'a pas d'effet indésirable négatif lorsqu'elle est utilisée dans les quantités recommandées (11).

2. Bien que les suppléments de taurine n'aient pas eu d'effets directs, le décès d'athlètes en Europe a été lié à des boissons énergisantes contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à limiter la vente de taurine (50).

3. Toutefois, ces décès peuvent avoir été causés par les fortes doses de caféine ou d'autres substances prises par les athlètes.

4. Comme pour la plupart des suppléments à base d'acides aminés, des problèmes pourraient éventuellement survenir chez les personnes souffrant de problèmes rénaux (51, 52).

Comment compléter

1. Les doses les plus courantes de taurine sont de 500 à 2 000 mg par jour.

2. Cependant, la limite supérieure de toxicité est beaucoup plus élevée - même les doses supérieures à 2 000 mg semblent bien tolérées.

3. Les recherches sur la sécurité de la taurine suggèrent qu'une dose pouvant atteindre 3 000 mg par jour pendant toute la vie est encore sans danger (53).

4. Bien que certaines études puissent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, 3 000 mg par jour vous aideront à optimiser les avantages tout en restant dans une plage de sécurité (53, 54).

5. La méthode la plus simple et la plus rentable consiste à utiliser des suppléments de poudre ou de comprimés, qui peuvent coûter aussi peu que 6 $ pour 50 doses.

6. Vous pouvez obtenir de la taurine naturellement à partir de viande, de produits laitiers et de poisson, mais la plupart des gens n'en consommeront pas assez pour répondre aux doses utilisées dans les études décrites ci-dessus (13).

La conclusion

1. Certains chercheurs appellent la taurine une "molécule miracle" car peu de suppléments offrent autant d'avantages potentiels en termes de santé et de performances.

2. Que vous souhaitiez améliorer votre santé ou optimiser vos performances sportives, la taurine peut constituer un complément très économique et sûr à votre régime de suppléments.

3. Vous pouvez trouver de nombreux produits différents sur Amazon, mais n'oubliez pas que vous pouvez également obtenir de la taurine à partir de produits d'origine animale.