Qu'est-ce que l'épeautre et est-ce bon pour vous?

Message à emporter

1. L'épeautre est un ancien grain entier cultivé dans de nombreuses régions du monde.

2. Il a perdu en popularité au 19ème siècle, mais fait maintenant son grand retour en tant qu’aliment santé.

3. Les céréales anciennes comme l'épeautre seraient plus nutritives et plus saines que les céréales modernes.

4. Cet article jette un regard détaillé sur l'épeautre et ses effets sur la santé, bons et mauvais.

Qu'est-ce que l'épeautre?

1. L'épeautre est un type de grain fortement lié au blé. Son nom scientifique est Triticum spelta (1).

2. En fait, l'épeautre est considéré comme un type de blé distinct. Parmi les autres types de blé, on peut citer le blé blanc, le blé khorasan et le blé moderne semi-nain.

3. Puisqu'ils sont proches parents, l'épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et contiennent tous deux du gluten. Il faut donc éviter l'épeautre avec un régime sans gluten (2, 3).

Orthographié valeur nutritive

1. Voici la répartition des nutriments pour 1 tasse, soit 194 grammes d'épeautre cuit (4):

2. De plus, l'épeautre contient de petites quantités de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des grains entiers, il contient également beaucoup de glucides et une excellente source de fibres alimentaires.

3. Sur le plan nutritionnel, il ressemble beaucoup au blé. Cependant, des comparaisons ont montré qu'il était légèrement plus élevé en zinc et en protéines. Environ 80% de la protéine dans l'épeautre est du gluten (1).

L'épeautre entier est riche en glucides et en fibres

1. L'épeautre est principalement constitué de glucides, dont la plupart sont de l'amidon ou de longues chaînes de molécules de glucose (1).

2. L'épeautre entier est également une bonne source de fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion et l'absorption, réduisant ainsi les pointes de glycémie.

3. Un apport élevé en fibres a également été associé à une réduction du risque d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (5, 6, 7).

4. La teneur en fibres de l'épeautre entier est en fait légèrement inférieure à celle du blé entier, mais leur teneur en fibres solubles est similaire (1, 8).

5. L'épeautre à grains entiers et le blé à grains entiers ont un effet modéré sur la glycémie, quand ils sont classés sur l'indice glycémique (IG).

6. D'autre part, l'épeautre et le blé raffinés sont des aliments à IG élevé, car ils provoquent une forte et rapide flambée de la glycémie (9, 10).

L'épeautre présente-t-il des avantages pour la santé?

1. Les grains entiers, comme l’épeautre entier, sont considérés comme très sains pour la plupart des gens.

2. Ils sont une source importante de glucides, de protéines, de fibres et d'éléments nutritifs essentiels comme le fer et le zinc.

3. Les personnes qui consomment le plus de grains entiers courent moins de risques d’AVC, de crises cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

4. Ils sont également plus susceptibles de conserver un poids santé et d'avoir une meilleure santé digestive (20, 21, 22).

5. Une étude portant sur 247 487 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient 14% moins de risques de subir un AVC (11).

6. De même, une analyse récente de plus de 14 000 personnes a révélé que les apports les plus élevés en grains entiers étaient associés à une réduction de 21% du risque de maladie cardiaque (12).

7. Un autre examen a montré que ceux qui mangeaient le plus de grains entiers avaient 32% moins de risque de développer un diabète de type 2. Les grains raffinés ne présentaient pas le même avantage (23).

8. Bien que la plupart de ces études soient d'observation, les avantages des grains entiers commencent également à être soutenus par des essais cliniques sur l'homme (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

L'épeautre peut être nocif pour certaines personnes

1. Malgré les avantages des grains entiers pour la santé, l’épeautre peut être nocif pour certaines personnes. Cela inclut les personnes intolérantes au gluten ou atteintes du syndrome du côlon irritable.

2. Gluten est le nom du mélange de protéines de gliadine et de gluténine que l'on trouve dans les céréales telles que le blé, l'épeautre, l'orge et le seigle.

3. Il peut causer des problèmes aux personnes intolérantes au gluten, telles que les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten non coeliaque (31, 32, 33).

4. Pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, le gluten déclenchera une réaction auto-immune provoquant une inflammation du petit intestin. Cette maladie grave ne peut être traitée que par un régime sans gluten à vie.

5. Si elle n'est pas traitée, la maladie cœliaque peut provoquer des carences en fer, calcium, vitamine B12 et folate. Il a également été associé à un risque accru de cancer de l'intestin, de schizophrénie et d'épilepsie (34, 35, 36, 37).

6. Les personnes ayant une sensibilité au gluten non coeliaque peuvent ressentir un effet négatif lorsqu'elles consomment du gluten, généralement sous la forme de problèmes digestifs (38).

7. On estime qu'environ une personne sur 141 aux États-Unis est atteinte de la maladie cœliaque. On pense qu'un nombre similaire de personnes ont une sensibilité au gluten non coeliaque (39, 40).

8. Les personnes allergiques au blé peuvent également être sensibles à l'épeautre. L'allergie au blé survient lorsqu'il y a une réponse immunitaire aux protéines du blé (41, 42).

9. Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble de l’intestin qui peut provoquer des douleurs à l’estomac, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Environ 14% de la population américaine est atteinte du SCI (43).

10. Un déclencheur connu du SII est un groupe de glucides à chaîne courte appelés FODMAP. Comme le blé, l'épeautre contient une quantité importante de FODMAP, ce qui peut déclencher les symptômes du SCI chez les personnes sensibles (44, 45, 46, 47).

11. La façon dont les aliments sont transformés peut également affecter la quantité de FODMAP présents.

12. Par exemple, la panification traditionnelle avec fermentation peut réduire les FODMAP. Dans la fabrication du pain moderne, le contenu du FODMAP reste le même (48).

13. Cependant, la farine d'épeautre contient moins de FODMAPS que la farine de blé moderne (49).

14. Certains produits d'épeautre, notamment le pain au levain, ont été étiquetés "sans danger" par le système Monash Low-FODMAP.

15. Voici quelques conseils pour inclure l’épeautre dans votre alimentation si vous avez IBS:

Antinutriments en épeautre

1. Comme la plupart des aliments végétaux, les céréales contiennent également des antinutriments.

2. Les antinutriments sont des substances qui peuvent interférer avec la digestion et l'absorption d'autres nutriments (50).

3. L'acide phytique réduit l'absorption de minéraux tels que le fer et le zinc (51).

4. Pour la plupart des gens qui suivent un régime bien équilibré, cela ne pose pas de problème. Pourtant, cela peut être une préoccupation pour les végétariens et les végétaliens, qui tirent la plupart de leurs minéraux de la nourriture végétale.

5. Comme le blé, l'épeautre contient une quantité importante d'acide phytique. Cependant, la façon dont il est traité peut affecter la teneur en acide phytique.

6. Des méthodes traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent réduire de manière significative la teneur en acide phytique des grains (52).

7. Les lectines sont un groupe de protéines que l'on trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales (53).

8. Certaines personnes pensent que les lectines devraient être évitées, car une ingestion élevée a été liée à des lésions de la muqueuse intestinale, à des troubles digestifs et à des maladies auto-immunes (54).

9. Cependant, la plupart des lectines sont détruites pendant la cuisson et la transformation (55, 56).

10. Comme pour l'acide phytique, le traitement traditionnel des grains par trempage, germination et fermentation réduit considérablement le contenu en lectines (57).

11. Il est peu probable que la quantité de lectines à laquelle vous épelez l'épeautre soit nocive.

L'épeautre est-il plus nutritif que le blé?

1. L'épeautre entier et le blé entier ont des profils nutritionnels très similaires.

2. Les deux grains entiers fournissent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux et d'autres éléments nutritifs essentiels (1).

3. Cependant, certaines études ont montré de subtiles différences entre elles.

4. Par exemple, la teneur en minéraux de l'épeautre est supérieure à celle du blé. L'épeautre contient plus de manganèse, de zinc et de cuivre (58, 59).

5. Une étude a également révélé que l'épeautre contenait moins d'acide phosphorique antinutriments (60).

Comment ajouter de l'épeautre à votre régime

1. Vous pouvez ajouter de l'épeautre à votre régime en utilisant des grains entiers ou de la farine d'épeautre. Si vous utilisez des grains entiers, assurez-vous de bien les laver et de les faire tremper toute la nuit.

2. Vous pouvez ensuite les utiliser comme substituts d'autres glucides, comme le riz ou les pommes de terre, dans de nombreux plats. Quelques idées populaires sont le risotto d'épeautre, ou les bouillons et les ragoûts d'épeautre.

3. Il est également facile de remplacer la farine de froment par de la farine d'épeautre dans la plupart des recettes, car elles sont très similaires. Si vous cuisinez, vous pouvez remplacer environ la moitié de votre farine habituelle par de la farine d'épeautre et obtenir un résultat similaire.

4. Vous pouvez acheter de la farine d'épeautre dans les magasins ou en ligne.

Message à emporter

1. L'épeautre est un ancien grain entier qui peut constituer un complément nutritif au régime.

2. Cependant, il contient du gluten et n’est pas une bonne option pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé.

3. On ne sait pas non plus s'il y a un quelconque avantage à consommer de l'épeautre sur du blé.

4. Cela dit, il est toujours bon de choisir des grains entiers au lieu de leurs homologues plus raffinés.