Qu'est-ce qu'une bonne fréquence cardiaque pendant l'exercice?

1. Surtout avec le cardio, vous voyez des gens s'entraîner régulièrement avec un cardiofréquencemètre. Dans la salle de sport, de nombreux appareils disposent même d'un capteur de fréquence cardiaque intégré. Et en effet: une bonne fréquence cardiaque pendant l'effort est un facteur à prendre en compte.

1. Mais quelle est la meilleure fréquence cardiaque pendant l'exercice? Aussi haut que possible? Quelque part dans cette fameuse «Fat Burning Zone»? Ou ni l'un ni l'autre? Nous vous expliquerons tout dans le blog d'aujourd'hui!

Comment mesurez-vous votre fréquence cardiaque?

1. Tout d'abord, une chose pratique: comment mesurez-vous réellement votre fréquence cardiaque? Vous n'avez pas besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour cela à la maison. Une horloge avec une trotteuse suffit. Appuyez votre doigt contre l'artère de votre poignet et comptez le nombre de coups pendant une minute. Voilà, vous avez votre rythme cardiaque à la minute.

1. Vous n'avez pas envie ou vous n'avez pas le temps de vous asseoir et de compter une minute? Vous pouvez également compter 30 ou 15 secondes et multiplier le résultat par deux ou quatre, respectivement. Un petit écart peut se glisser de cette façon, mais ce n'est pas un problème dans la plupart des cas.

1. Lorsque vous courez, il est bien sûr difficile de compter vos battements de cœur entre-temps. Si vous souhaitez connaître votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, un moniteur de fréquence cardiaque est parfois un outil utile.

Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque au repos saine?

1. Une fréquence cardiaque saine n'existe pas, tant au repos que pendant l'exercice. La vitesse à laquelle votre cœur bat est influencée par de nombreux facteurs différents. L'âge est le plus important d'entre eux, mais votre sexe joue également un rôle important. De plus, votre fréquence cardiaque s'accélère si vous êtes stressé pendant une longue période ou si vous maintenez un mode de vie malsain.

1. Chez l'adulte, la fréquence cardiaque au repos est en moyenne comprise entre 60 et 80 battements par minute. Chez les femmes, le cœur bat légèrement plus vite que chez les hommes: 76 contre 68 battements par minute, respectivement. Lorsque vous dormez, la fréquence cardiaque baisse encore considérablement, à environ 50 battements par minute.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale

1. Lorsque vous faites de l'exercice - ou même de manière modérément intensive - votre fréquence cardiaque s'accélère. Vos muscles ont alors besoin de plus d'oxygène, votre cœur doit donc pomper plus de sang dans votre corps. Plus l'activité est intense, plus votre cœur battra vite.

1. Il y a un maximum à la fréquence de votre rythme cardiaque. Cette limite supérieure diminue à mesure que vous vieillissez, simplement parce que votre cœur commence à battre un peu plus lentement et peut moins gérer. Il n'y a pas de véritable formation contre ce déclin (et ce n'est pas nécessaire).

1. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale approximative en faisant 208 - (votre âge x 0,7). Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 180. Il s'agit d'une estimation, et le nombre réel variera bien sûr d'une personne à l'autre. Cependant, en règle générale pour faire de l'exercice, c'est une excellente directive.

Une bonne fréquence cardiaque pendant l'exercice

1. La meilleure fréquence cardiaque pendant l'exercice est inférieure à la fréquence cardiaque maximale! Vous ne pouvez pas maintenir ce maximum longtemps, et il est malsain d'essayer. Au lieu de cela, maintenez votre fréquence cardiaque entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale.

1. Les athlètes de haut niveau s'entraînent parfois au-dessus de ce ratio, jusqu'à environ 90%. Cependant, il n'est pas conseillé de le faire en tant qu'athlète amateur sans conseils professionnels. Une intensité où votre fréquence cardiaque monte à 80% suffit pour progresser et améliorer votre condition physique. Cependant, dans cette plage, plus la fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories.

La zone de combustion des graisses

1. Maintenant, vous entendez parfois le conseil de ne pas vous entraîner à une fréquence cardiaque élevée comme 80%. Au lieu de cela, vous devriez rester à une vitesse modérée, environ 60%. Dans cette soi-disant «zone de combustion des graisses», vous brûleriez - comme son nom l'indique - plus de graisses qu'à une intensité plus élevée.

1. C'est comme suit. Votre corps ne reçoit jamais toute l'énergie dont il a besoin de la graisse corporelle: certaines proviennent également des glucides, stockés dans vos muscles sous forme de glycogène. Dans la «zone de combustion des graisses», vous consommez relativement plus de graisses et moins de glucides par rapport à un entraînement à une fréquence cardiaque plus élevée.

1. Cela signifie-t-il que vous devez modérer l'intensité pour devenir plus maigre? Eh bien - non, il y a un hic. Si vous vous entraînez plus intensément, vous brûlez plus de calories au total. La graisse est relativement moindre - mais en quantité absolue, vous brûlez toujours plus de grammes de graisse si vous vous entraînez à une fréquence cardiaque élevée.

Fréquence cardiaque et effet de postcombustion

1. A cela s'ajoute un deuxième avantage d'une fréquence cardiaque élevée: l'effet post-brûlure. En bref: si vous faites de l'exercice très intensément, cela causera des dommages mineurs à votre corps. Pour rétablir cela, vous brûlez un peu plus de calories que la normale pendant quelques heures après un entraînement cardio. Plus votre fréquence cardiaque est élevée pendant l'exercice, plus l'effet de postcombustion augmente. À long terme, cela peut faire une grande différence.

1. En passant, l'entraînement en force produit un effet de postcombustion plus fort que le cardio, malgré une fréquence cardiaque plus basse pendant l'entraînement lui-même. Cela a à voir avec les dommages musculaires et leur récupération. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement en force est recommandé pour perdre du poids.

Remarque: pas trop intensif pendant trop longtemps!

1. En bref: quand il s'agit de la fréquence cardiaque pendant l'exercice, l'intensif est souvent la meilleure option. Bien sûr, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. Nous avons déjà mentionné ci-dessus qu'il vaut mieux ne pas s'asseoir au-dessus de 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Ce n'est tout simplement pas sain pour votre cœur à long terme.

1. De plus, vous ne devez pas maintenir une fréquence cardiaque élevée trop longtemps. Si vous vous entraînez très intensivement pendant une longue période, l'hormone du stress cortisol est libérée, ce qui vous permet de conserver plus de graisse. Limitez l'entraînement en force et l'entraînement cardio intensif à une heure maximum. Un cardio lent avec une fréquence cardiaque basse peut éventuellement être un peu plus long.