Régime alimentaire riche en fibres - Guide du débutant, Avantages et recettes

Directions:

1. Nous avons tous entendu dire que notre régime alimentaire devrait contenir beaucoup de fibres chaque jour, mais quel est le meilleur moyen d'en consommer suffisamment et que font exactement les aliments riches en fibres? Et quel est le régime alimentaire riche en fibres le plus sain?

2. Alors que beaucoup de gens savent que les aliments fibreux jouent un rôle important dans la perte de poids et le maintien de la santé du cœur, la plupart des gens ne parviennent toujours pas à en avoir assez. Il est recommandé que les adultes consomment au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, idéalement même davantage, mais que la plupart n'en consomment que 15 grammes ou moins. (1)

3. Considérez ceci comme votre guide pour débutant dans le régime riche en fibres, apprenant les bases de la définition des aliments à manger, de ses avantages et commençant par pourquoi il est si important de consommer plus de fibres dans votre alimentation.

Pourquoi nous avons besoin d’un régime riche en fibres

1. Malgré les recommandations relatives à une alimentation riche en fibres et aux affirmations de nombreux fabricants de produits alimentaires selon lesquelles leurs produits sont "riches en fibres", il s'agit toujours d'un nutriment mal compris. C’est pourtant une question qui mérite d’être expliquée compte tenu du nombre de rôles importants qu’elle joue dans le corps.

2. Qu'est-ce que la fibre? Les fibres font partie de la structure des plantes et contribuent à la construction de molécules végétales, notamment la cellulose, la lignine et la pectine. Les fibres ne contiennent en réalité aucune calorie car elles ne peuvent pas être digérées par les humains. Bien qu'elles soient présentes dans les aliments glucidiques tels que les légumes, les fruits, les noix et les grains entiers, elles ne contribuent en rien aux glucides.

3. En raison de sa structure et de notre incapacité à l'absorber, les fibres traversent notre système digestif sans être absorbées par les enzymes digestives de l'estomac, entraînant avec elles toxines, déchets, graisses et particules de cholestérol. . Ce faisant, cela contribue à améliorer la santé de notre cœur, à nous rassasier et, bien sûr, à faciliter la digestion et la détoxification.

4. Il existe en réalité deux types de fibres alimentaires: insolubles et solubles. Nous avons besoin des deux types, qui sont présents dans presque tous les aliments entiers qui sont des glucides, mais quelle est la différence entre les deux?

5. Avez-vous besoin de vous inquiéter du type d'aliments riches en fibres que vous achetez? Pas vraiment - assurez-vous simplement de suivre un régime riche en fibres avec une variété de différents aliments fibreux entiers pour vous assurer de couvrir vos bases pour les deux.

6. À moins que vous ne cherchiez à améliorer un problème de santé particulier, comme la constipation ou l'hypercholestérolémie, par exemple, vous ne devriez pas avoir de problème à en avoir assez des deux si vous mangez beaucoup de légumes, fruits, noix, graines et haricots.

Les meilleurs aliments pour votre régime riche en fibres

1. Voici d’autres bonnes sources: graines de chia (5,5 grammes par cuillère à soupe), pommes et poires (environ 5 grammes chacune), graines de lin (3 grammes par cuillère à soupe), quinoa (5 grammes par tasse cuite), avoine (5 grammes par 1/2 tasse non cuite) et tous les autres types de légumineuses comme les pois chiches (8 grammes par tasse cuite).

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1. Voici d’autres bonnes sources: graines de chia (5,5 grammes par cuillère à soupe), pommes et poires (environ 5 grammes chacune), graines de lin (3 grammes par cuillère à soupe), quinoa (5 grammes par tasse cuite), avoine (5 grammes par 1/2 tasse non cuite) et tous les autres types de légumineuses comme les pois chiches (8 grammes par tasse cuite).

Les aliments riches en fibres à éviter

1. Toutes les fibres ne sont pas créées égales; les types que vous voyez enrichis dans des aliments emballés ne sont pas idéaux pour en consommer suffisamment. Sachant que le public cherche des aliments contenant des fibres à ajouter à leur régime alimentaire, les fabricants d’aliments transformés s’efforcent d’ajouter des fibres là où elles ne se produisent pas naturellement - comme le yogourt, les céréales raffinées ou les céréales, les édulcorants artificiels et les protéines. bars.

2. Il existe également sur le marché des suppléments à base de fibres, mais ceux-ci contiennent généralement des formes de fibres artificielles qui ne sont pas bien digérées et qui manquent d'éléments nutritifs fournis par les aliments contenant des fibres. Certains ingrédients de supplément de fibres à éviter comprennent: la méthylcellulose (cellulose synthétique), le polycarbophile de calcium et la dextrine de blé.

3. Au lieu de manger ces aliments dans l’espoir d’augmenter votre consommation de fibres, procurez-vous des fibres provenant des véritables sources, comme le voulait la nature. Si vous suivez un régime contenant des aliments non transformés et que vous consommez beaucoup de légumes et de fruits, vous ne devriez pas avoir trop de difficulté à couvrir vos besoins en fibres. En fait, beaucoup de gens qui mangent des régimes bien équilibrés et limitent réellement les aliments emballés finissent par avoir plus de 30 grammes par jour.

4. Dans le processus, vous obtenez également beaucoup d'autres nutriments importants - tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, qui aident également à la digestion et à la santé cardiaque. Il est également important d’éviter les ingrédients artificiels, le sucre et les édulcorants, les produits chimiques et les agents de conservation présents dans les aliments transformés enrichis.

Avantages de manger des aliments contenant des fibres

1. Alors que les deux types de fibres jouent un rôle dans la digestion, les fibres insolubles sont particulièrement importantes car elles fournissent un volume important aux selles (vous aider à faire caca!). Les fibres insolubles accélèrent le passage des déchets dans le tube digestif, évitant ainsi la constipation, les ballonnements et l'indigestion. Les fibres solubles absorbent l'eau pour devenir une substance visqueuse et gélatineuse et sont fermentées par des bactéries dans le tube digestif, ce qui améliore également la digestion. (15)

2. Dans le même temps, les fibres doivent absorber de l'eau pour avoir ces effets. Ainsi, lorsque vous commencez à avoir une alimentation riche en fibres, buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée pour un meilleur soulagement de la digestion. .

3. Des recherches ont démontré qu'il existe une association inverse entre l'apport en fibres insolubles et la pression artérielle systolique et diastolique, les taux de cholestérol total et les triglycérides. En outre, les fibres solubles aident également à réduire le cholestérol sanguin LDL («mauvais») en empêchant l'absorption du cholestérol alimentaire.

4. Selon les études, plus le régime est riche en fibres, moins il est susceptible de faire l'expérience de l'hypertension et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.

5. Par exemple, historiquement, du fait que le régime méditerranéen est naturellement riche en fibres en raison d'une consommation élevée de légumes, de fruits, de haricots et de grains entiers, le risque de cette population est bien moindre. pour la maladie cardiaque que beaucoup d'Américains sont aujourd'hui. (16)

6. Les données épidémiologiques de nombreuses études montrent qu'un régime riche en fibres aide à prévenir l'obésité. L'apport en fibres est inversement associé au poids et à la graisse corporelle. Par conséquent, plus votre régime est riche en fibres, plus vous conserverez un poids santé ou perdrez du poids si besoin est. (17)

7. Si votre objectif est de réduire votre poids, les fibres peuvent vous aider, car elles vous rassasient après avoir mangé et peuvent vous éviter de grignoter ou de trop manger lors de votre prochain repas. Les résultats des études d’intervention montrent que l’ajout d’un régime riche en fibres réduit généralement l’apport alimentaire et qu’en conséquence, à terme, il peut contribuer à réduire le poids corporel. Mais la perte de poids pourrait également présenter d’autres avantages, comme une diminution de l’absorption des toxines et une altération de la sécrétion d’hormones intestinales.

8. En outre, les fibres naturelles de tout aliment aident à réduire la charge en glucides, de sorte que l'apport en "glucide net" qui affecte votre glycémie est moindre. C'est pourquoi les aliments riches en fibres sont très populaires dans les régimes comme le régime céto ou le régime Paléo, car ils réduisent les glucides nets à un niveau plus acceptable.

9. Les effets des fibres solubles sur le taux de vidange de l'estomac aident à ralentir la digestion et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Cela améliore la sensibilité à l'insuline et peut aider à contrôler les pics de sucre dans le sang et les affections telles que le diabète.

10. Selon des études, il existe dans le corps une association inverse entre les taux de glucose dans le sang et de fibres alimentaires, de sorte qu'une augmentation du nombre de fibres obtenue en suivant un régime riche en fibres peut empêcher la résistance à l'insuline qui se forme niveaux de glucose au fil du temps. (18)

11. Un régime riche en fibres aide à prévenir les troubles digestifs et les maladies telles que la diverticulite, le cancer du côlon et les maladies inflammatoires de l'intestin. En effet, la fibre prébiotique contribue à améliorer la fonction immunitaire et à maintenir une meilleure santé du côlon et de l'intestin, tout en éliminant les déchets nocifs des organes digestifs. De plus, une alimentation riche en fibres est corrélée à un risque moindre de nombreux autres types de maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

12. Comment un régime riche en fibres vous protège-t-il de la maladie? Il est de plus en plus évident que les fibres alimentaires fermentescibles (prébiotiques) modulent diverses propriétés du système immunitaire, y compris celles de l’intestin (en particulier les tissus lymphoïdes ou GALT). Les modifications de la microflore intestinale liées à la consommation de fibres prébiotiques peuvent potentiellement augmenter l'immunité en modifiant la façon dont le corps réagit aux acides ou aux bactéries. (19)

Comment commencer à manger des aliments riches en fibres

1. Voici quelques recettes de régime riches en fibres pour vous aider à démarrer:

2. Recette de soupe aux haricots noirs

3. MODE:

Comment faire pour obtenir de la fibre?

1. Manger une variété d'aliments entiers en suivant un régime riche en fibres sera toujours le moyen le plus bénéfique de consommer suffisamment de fibres. Mais si vous avez toujours des problèmes digestifs ou si vous avez du mal à respecter les recommandations en matière de fibres, essayez de vous procurer des fibres de superaliments comme le cacao, la maca ou des suppléments.

2. Les fibres solubles se trouvent dans le psyllium (ou enveloppe de psyllium), un supplément de fibres couramment vendu dans la plupart des épiceries et des magasins de produits de santé. Lorsqu'il est combiné avec de l'eau, il forme un gel qui aide à soulager la constipation, de la même manière que les graines de chia agissent pour créer un gel de "pouding au chia". Le psyllium et certains autres types de fibres solubles pourraient également contribuer à réduire le cholestérol, mais l'effet sur les maladies cardiaques n'est pas encore connu ni prouvé.

Pouvez-vous manger trop de fibres?

1. Vous vous demandez s'il existe des risques associés à une alimentation riche en fibres? De manière générale, il n’ya pas de problème à manger trop de fibres, d’autant plus que vous devenez si complet au cours du processus que vous ne pourrez probablement pas en faire trop.

2. Si votre régime alimentaire est actuellement pauvre en fibres, essayez d’augmenter lentement la quantité dont vous disposez afin de ne pas ressentir de ballonnements, de douleurs à l’estomac, de diarrhée, de constipation ou de gaz. Ajouter progressivement plus de fibres sur un mois ou plus vous aidera à vous adapter à votre nouveau régime riche en fibres sans aggraver la situation.

3. Comme les fibres absorbent l'eau et que votre système digestif doit rester hydraté pour bien fonctionner, augmentez également la quantité d'eau que vous buvez. Parfois, manger trop d'aliments riches en fibres sans boire suffisamment d'eau peut causer des problèmes de digestion à certaines personnes, au lieu de contribuer à les résoudre.