Régime alimentaire sans gluten: quoi manger, quoi éviter

Lait fouetté

1. Un régime sans gluten implique l'exclusion des aliments contenant de la protéine gluten, y compris le blé, le seigle et l'orge.

2. La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été réalisées sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre condition appelée sensibilité au gluten qui provoque également des problèmes de gluten.

3. Si vous êtes intolérant au gluten, vous devez l'éviter complètement. Sinon, vous ressentirez une gêne grave et des effets néfastes sur la santé (1, 2).

4. Voici un guide complet sur le régime sans gluten, comprenant un délicieux échantillon de menu. Mais commençons par les bases.

Qu'est-ce que le gluten?

1. Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre.

2. Son nom vient du mot latin "colle" car il donne à la farine une consistance collante lorsqu'il est mélangé avec de l'eau.

3. Cette propriété semblable à la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui permet au pain de lever une fois cuit au four. Il donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante (3).

4. Malheureusement, de nombreuses personnes se sentent mal à l'aise après avoir consommé des aliments contenant du gluten. La réaction la plus grave s'appelle la maladie coeliaque.

5. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se blesse par erreur. La maladie cœliaque affecte jusqu'à 1% de la population et peut endommager les intestins (4).

6. Si manger du gluten vous met mal à l'aise, mieux vaut en informer votre médecin.

7. Voici les méthodes de test de la maladie coeliaque les plus courantes (5):

8. Il est préférable de subir un test de dépistage de la maladie cœliaque avant de suivre un régime sans gluten. Sinon, il sera difficile pour votre médecin de dire si vous avez la maladie coeliaque ou non.

9. Les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque mais qui se sentent susceptibles d'être sensibles au gluten peuvent essayer un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s'améliorent. Assurez-vous de demander l'aide d'un médecin ou d'un diététicien.

10. Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire des aliments contenant du gluten dans votre alimentation et tester vos symptômes. Si un régime sans gluten n’aide pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d’autre vous cause des problèmes de digestion.

Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes

1. La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d'effets secondaires.

2. Cependant, les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque ne peuvent pas le tolérer.

3. Les personnes atteintes d'autres troubles comme l'allergie au blé et la sensibilité au gluten non coeliaque évitent également fréquemment le gluten.

4. Hormis une allergie, il existe deux raisons principales pour lesquelles une personne souhaite éviter le gluten.

5. La maladie cœliaque touche jusqu'à 1% des personnes dans le monde (4).

6. Il s’agit d’une maladie auto-immune dans laquelle le corps considère le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette "menace", l'organisme réagit de manière excessive et attaque les protéines du gluten.

7. Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, telles que la paroi intestinale. Cela peut entraîner des carences en éléments nutritifs, des problèmes digestifs graves et une anémie, ainsi qu'une augmentation du risque de nombreuses maladies nocives (6).

8. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque souffrent souvent de douleurs à l'estomac, de diarrhée, de constipation, d'éruptions cutanées, de maux d'estomac, de ballonnements, de perte de poids, d'anémie, de fatigue et de dépression (1).!

9. Fait intéressant, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, ils peuvent éprouver d'autres symptômes tels que fatigue, dépression et anémie.

10. Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans de nombreuses autres affections médicales, rendant le diagnostic de la maladie cœliaque difficile (7).

11. On pense que la sensibilité au gluten non coeliaque affecte 0,5 à 13% des personnes (2).

12. Les personnes classées comme ayant une sensibilité au gluten non coeliaque ne sont pas testées positives pour la maladie coeliaque ou une allergie au blé. Cependant, ils se sentent encore mal à l'aise après avoir mangé du gluten (8).

13. Les symptômes de la sensibilité au gluten non coeliaque sont similaires à ceux de la maladie coeliaque et comprennent des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des modifications du transit intestinal, de la fatigue et de l'eczéma ou une éruption cutanée (2).

14. Cependant, la sensibilité au gluten non coeliaque est très controversée. Certains experts estiment que cette sensibilité existe, alors que d'autres pensent que tout est dans la tête des gens.

15. Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque. Les scientifiques ont donné aux participants une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents sans les identifier.

16. Ils ont constaté que les deux tiers des personnes ne pouvaient pas faire la différence entre une farine sans gluten et une farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants avaient des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten (9).

17. Ces symptômes peuvent également être causés par d'autres irritants tels que FODMAPS - des glucides à chaîne courte pouvant causer des problèmes de digestion (10).

18. Néanmoins, certaines preuves montrent qu'il existe une sensibilité au gluten (11).

19. À la fin de la journée, les preuves concernant la sensibilité au gluten non coeliaque sont mitigées. Cependant, si vous pensez que le gluten vous met mal à l'aise, informez-en votre médecin.

Aliments à éviter

1. Éviter complètement le gluten peut être difficile.

2. C'est parce qu'il se trouve dans de nombreux ingrédients courants ajoutés aux aliments.

3. Voici les principales sources de gluten dans l'alimentation:

4. Vous trouverez ci-dessous certains aliments contenant des ingrédients contenant du gluten:

5. Le moyen le plus simple d'éviter le gluten est de consommer des aliments non transformés, composés d'un seul ingrédient. Sinon, vous devriez lire les étiquettes de la plupart des aliments que vous achetez.

6. L'avoine ne contient naturellement pas de gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par du gluten, car ils peuvent être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé (12).

Aliments à manger

1. De nombreuses options sans gluten vous permettront de savourer des repas sains et délicieux.

2. Les aliments suivants sont naturellement sans gluten:

3. Si vous n'êtes pas sûr qu'un aliment contienne du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.

Avantages pour la santé d'un régime sans gluten

1. Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, notamment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

2. Voici les principaux avantages d'un régime sans gluten:

3. La plupart des gens optent pour un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.

4. Il s'agit notamment des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, des gaz, de la fatigue et de nombreux autres symptômes.

5. Des études ont montré que suivre un régime sans gluten pouvait aider à soulager les symptômes digestifs chez les personnes atteintes de maladie cœliaque et sensibles au gluten non coeliaque (13, 14).

6. Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie cœliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime alimentaire a permis de réduire considérablement les douleurs à l'estomac et la fréquence des diarrhées, des nausées et d'autres symptômes (15).

7. L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à soigner et à guérir l'infection.

8. Parfois, l'inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois, voire des années. Ceci est connu comme une inflammation chronique et peut entraîner divers problèmes de santé (16).

9. Un régime sans gluten peut aider à réduire l'inflammation chronique des personnes atteintes de la maladie coeliaque.

10. Plusieurs études ont montré qu'un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l'inflammation, comme les taux d'anticorps. Il peut également aider à traiter les lésions intestinales causées par une inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de maladie coeliaque (17, 18).

11. Les personnes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque peuvent également présenter de faibles niveaux d'inflammation. Cependant, il n'est pas complètement clair si un régime sans gluten peut réduire l'inflammation chez ces personnes (19).

12. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, paresseuses ou éprouvent un «brouillard cérébral» (20, 21).

13. Ces symptômes peuvent être dus à des carences nutritionnelles dues à des lésions intestinales. Par exemple, une carence en fer peut entraîner une anémie, fréquente dans la maladie cœliaque (22).

14. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, passer à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à éviter de vous sentir fatigué et paresseux (13).

15. Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de maladie coeliaque, 66% d'entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22% des personnes étaient encore fatiguées (23).

16. Il n'est pas rare de perdre du poids en commençant à suivre un régime sans gluten.

17. En effet, il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories non désirées au régime. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

18. Cependant, il est important d'éviter les aliments transformés "sans gluten" comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation (24).

19. Concentrez-vous sur la consommation en abondance d'aliments entiers non transformés tels que fruits, légumes et protéines maigres.

Effets négatifs

1. En dépit de nombreux avantages pour la santé, un régime sans gluten peut présenter certains inconvénients.

2. Voici quelques effets négatifs d’un régime sans gluten:

3. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque risquent plusieurs carences nutritionnelles.

4. Il s'agit notamment des carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K et plus (25).

5. Il est intéressant de noter que des études ont également montré que suivre un régime sans gluten ne pouvait pas aider à traiter les carences nutritionnelles (24, 26).

6. En effet, les personnes qui suivent un régime sans gluten semblent choisir des aliments plus transformés portant la mention "sans gluten" plutôt que des aliments nutritifs comme les fruits et les légumes (26).

7. En outre, de nombreuses versions d'aliments sans gluten ne sont pas enrichies en vitamines B, telles que le folate.

8. Le pain enrichi étant une source importante de vitamines du groupe B, les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent présenter un risque de carence en ces vitamines. Cela est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie coeliaque, car les vitamines du groupe B sont essentielles à la croissance d'un bébé en bonne santé (27).

9. La constipation est un effet secondaire fréquent d'un régime sans gluten.

10. Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources de fibres populaires comme le pain, le son et d'autres produits à base de blé. Une alimentation riche en fibres peut aider à promouvoir des mouvements d'entrailles sains (26, 28).

11. En outre, de nombreux substituts sans gluten aux produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est courante dans les régimes sans gluten (29, 30).

12. Si vous êtes constipé par un régime sans gluten, essayez de manger davantage de fruits et de légumes riches en fibres, tels que le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

13. Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.

14. Des études ont montré que les aliments sans gluten coûtaient environ deux fois et demie plus cher que leurs homologues habituels (31).

15. En effet, les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter de devenir contaminés.

16. Si votre budget est serré, essayez de consommer davantage d'aliments complets contenant un seul ingrédient, car ils coûtent moins cher.

17. De nombreuses situations sociales tournent autour de la nourriture.

18. Cela peut rendre difficile la socialisation si vous suivez un régime sans gluten. De nombreux restaurants proposent des options sans gluten, mais les aliments risquent d'être contaminés par des traces de gluten (32).

19. Malheureusement, des études ont montré qu'environ 21% des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les activités sociales pour pouvoir s'en tenir à leur régime sans gluten (33).

20. Cela dit, vous pouvez toujours socialiser en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement un peu de préparation supplémentaire à l’avance.

21. Par exemple, si vous mangez au restaurant, appelez au préalable le restaurant pour savoir s’il propose des options sans gluten. Si vous assistez à une réunion sociale, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture.

Menu sans gluten

1. Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.

2. N'hésitez pas à échanger vos suggestions de repas à votre guise.

Conseils utiles

1. Il existe de nombreux conseils utiles pour vous aider à suivre un régime sans gluten avec succès:

2. Si vous n’avez pas de maladie cœliaque ni de sensibilité au gluten, vous n’avez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments autrement sains, propices à une santé optimale.

En résumé

1. La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet négatif.

2. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten doivent l’éviter car elles peuvent avoir des effets néfastes.

3. Alors qu’un régime sans gluten est restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.

4. Assurez-vous de manger suffisamment d'aliments entiers à ingrédient unique, comme des fruits, des légumes et des sources de protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.

5. De plus, un régime sans gluten peut présenter de nombreux avantages pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation, augmenter le niveau d'énergie et même vous aider à perdre du poids.