Régime anti-inflammatoire 101: comment réduire l'inflammation naturellement

À emporter

1. L'inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre du mal.

2. Cependant, l'inflammation est nocive si elle devient chronique.

3. L'inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années et peut entraîner divers problèmes de santé.

4. Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire l'inflammation et améliorer votre état de santé général.

5. Cet article décrit un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.

Qu'est-ce qu'une inflammation?

1. L'inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections, les maladies ou les blessures.

2. Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

3. Les signes classiques d'inflammation aiguë (à court terme) sont les suivants: rougeur, douleur, chaleur et gonflement.

4. D'autre part, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l'intérieur de votre corps sans aucun symptôme visible. Ce type d'inflammation peut entraîner des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer (1, 2, 3, 4).

5. Une inflammation chronique peut également se produire chez les personnes obèses ou stressées (5, 6).

6. Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, dont la protéine C-réactive (CRP), l'homocystéine, le TNF alpha et l'IL-6.

Quelles sont les causes?

1. Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier les facteurs habituels, peuvent favoriser l'inflammation.

2. Consommer de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocif. Cela peut entraîner une résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité (7, 8, 9, 10, 11).

3. Les scientifiques ont également émis l'hypothèse que la consommation de beaucoup de glucides raffinés, tels que le pain blanc, pouvait contribuer à l'inflammation, à la résistance à l'insuline et à l'obésité (12, 13).

4. De plus, il a été prouvé que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des acides gras trans favorisait l’inflammation et endommageait les cellules endothéliales qui tapissent vos artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 19). 20).

5. Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3, qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l'inflammation (21, 22, 23).

6. Une consommation excessive d'alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps (24, 25, 26).

7. De plus, un mode de vie inactif qui implique beaucoup de position assise est un facteur non alimentaire majeur qui peut favoriser l'inflammation (27, 28).

Le rôle de votre régime

1. Si vous souhaitez réduire l'inflammation, consommez moins d'aliments inflammatoires et plus d'aliments anti-inflammatoires.

2. Basez votre alimentation sur des aliments complets, riches en nutriments et contenant des antioxydants - et évitez les produits transformés.

3. Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font partie intégrante de votre métabolisme mais peuvent provoquer une inflammation si elles ne sont pas maîtrisées.

4. Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et en eau.

5. Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, dont il a été prouvé qu'il réduisait les marqueurs inflammatoires, tels que la CRP et l'IL-6 (29, 30, 31).

6. Un régime alimentaire faible en glucides réduit également l'inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (32, 33, 34).

7. En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite (35).

Aliments à éviter

1. Certains aliments sont associés à un risque accru d'inflammation chronique.

2. Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:

Aliments à manger

1. Incluez beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:

Exemple de menu d'une journée

1. Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer avec une journée de repas anti-inflammatoires:

Autres conseils utiles

1. Une fois votre menu sain organisé, assurez-vous d'intégrer ces autres bonnes habitudes d'un style de vie anti-inflammatoire:

Récompenses d'un style de vie amélioré

1. Un régime anti-inflammatoire, de l'exercice et un bon sommeil peuvent présenter de nombreux avantages:

En résumé

1. L'inflammation chronique est malsaine et peut provoquer des maladies.

2. Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie aggravent ou aggravent l'inflammation.

3. Vous devriez viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.