Régime Atkins: Fonctionnement, bienfaits pour la santé, précautions additionnelles

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Le régime Atkins, un régime populaire à faible teneur en glucides, riche en protéines et en lipides, mais pauvre en glucides, existe depuis plus de 40 ans. Divers livres écrits sur le régime Atkins figurent parmi les plus vendus dans la catégorie des régimes, avec plus de 45 millions vendus dans le monde depuis sa publication originale en 1972.
Le régime Atkins a été créé par le Dr Robert Atkins, cardiologue américain, médecin et nutritionniste qui a développé son régime dans les années 1970 après avoir étudié les avantages potentiels de la réduction de la consommation de glucides. Il était particulièrement inspiré par les recherches menées dans les années 1950 sur les effets des régimes faibles en glucides, ainsi que par des articles publiés sur le même sujet dans le Journal de l'American Medical Association.
Que mangez-vous avec le régime Atkins? Comme il s'agit d'un régime alimentaire pauvre en glucides, le régime Atkins évite le sucre, les fruits, les céréales et de nombreux aliments transformés. Le Dr Atkins a estimé que, au lieu de cela, un régime alimentaire à faible teneur en glucides, axé sur les aliments comme la viande, les légumes, le fromage et le beurre, pourrait aider de nombreuses personnes aux prises avec un gain de poids à perdre rapidement du gras supplémentaire.
Ci-dessous, vous apprendrez ce qu'est le régime Atkins, son fonctionnement, ses différentes phases, ce qu’il faut manger à chaque phase et quelques solutions à envisager en fonction des dangers potentiels.

Qu'est-ce que le régime Atkins?

La définition du régime Atkins est «un régime riche en protéines et en gras et faible en glucides, prescrit pour perdre du poids». Les régimes à faible teneur en glucides, y compris Atkins, sont utilisés depuis plusieurs décennies pour aider les personnes à perdre du poids en excès et à éventuellement améliorer certaines conditions de santé.
Le régime Atkins est devenu populaire aux États-Unis et en Europe au cours des années 1990 et 2000. En fait, le magazine Time a même désigné Atkins comme l’une des 10 personnes les plus influentes de 2002. Cependant, au cours des dernières années, les ventes de produits et de livres Atkins ont régulièrement diminué. Les produits alimentaires emballés tels que les barres et les boissons fouettées ont acquis la réputation d'être pour la plupart des options malsaines, sans parler du manque de goût. En 2005, la société Atkins a déclaré faillite, bien que de nombreuses personnes à la diète se réfèrent encore aux idées et aux conseils d’Atkins lorsqu’ils tentent de perdre du poids.
Bien qu'il soit prouvé que cela entraîne une perte de poids, le régime Atkins est-il forcément en bonne santé, vous vous demandez peut-être? Les régimes ont tendance à affecter les gens différemment - par exemple, les femmes par rapport aux hommes. Bien qu'ils ne conviennent pas à tout le monde, les régimes à faible teneur en glucides comme le régime Atkins ont été associés à la perte de poids, mais également à certains autres avantages pour la santé. Ceux-ci inclus:

Comment ça marche?

Il existe plusieurs types de diète Atkins en fonction de vos objectifs individuels, de votre poids initial / actuel et de votre volonté de ne consommer que des aliments à très faible teneur en glucides. Certaines variations du régime Atkins réduisent les glucides plus radicalement que d’autres. En règle générale, plus le régime est pauvre en glucides, plus il est susceptible d'entraîner une perte de poids très rapide (en particulier chez les personnes obèses).
Au cours des premières phases du régime Atkins, les glucides sont maintenus à environ 30-50 grammes nets (la quantité de glucides restant lorsque les grammes de fibres sont soustraits). Ceci est considéré comme "très pauvre en glucides" selon la plupart des autorités de santé, alors que les phases comprenant environ 100 à 130 grammes de glucides / jour sont considérées comme "faibles en glucides" ou modérées en glucides. L'Institute of Medicine propose comme référence aux Américains d'obtenir 45 à 65% des calories provenant des glucides, soit généralement plus de 250 grammes par jour.
Le régime Atkins stimule les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments à faible teneur en glucides et en éliminant les aliments riches en glucides / sucre. Qu'est-ce qui cause la perte de graisse dans la réduction des glucides? Une réduction importante, ou dans certains cas une élimination presque complète, du glucose contenu dans les aliments glucidiques amène le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Notre corps utilise normalement du glucose comme carburant, mais les graisses et les protéines sont utilisées comme sources de secours lorsque le glucose n’est plus disponible. Nous ne pouvons pas fabriquer de glucose nous-mêmes et stocker seulement environ 24 heures dans les muscles et le foie, de sorte que la combustion des graisses et la perte de poids chez Atkins peuvent commencer à se produire assez rapidement.
Le glucose, ou d'autres types de molécules de sucre / glucides qui peuvent être transformés en glucose une fois consommés, sont présents dans tous les aliments contenant des glucides. C'est exactement la raison pour laquelle les grains et les fruits, entre autres glucides, sont interdits dans le régime Atkins.
Que pouvez-vous manger avec un régime Atkins? Les aliments sans glucides et les aliments à faible teneur en glucides qui ont tendance à être très populaires parmi les personnes à la diète d'Atkins comprennent les aliments riches en protéines, les légumes non féculents comme les légumes-feuilles, les huiles et les fromages. Le régime Atkins (ainsi que d'autres variantes de régimes faibles en glucides) réduit la plupart des sources de glucose. Ceux-ci comprennent les céréales, les légumineuses, les légumes féculents, les fruits et les sucres ou édulcorants de toutes sortes. Même les noix, les graines et les légumes ont des glucides, bien que les quantités diffèrent en fonction du type exact.

Aliments à manger selon le régime Atkins:

Il existe différents types de régime Atkins en fonction de vos objectifs individuels, de votre poids actuel / initial et de votre volonté de ne manger que des aliments très pauvres en glucides. Certaines variations du régime Atkins réduisent les glucides plus radicalement que d’autres. En règle générale, plus le régime est pauvre en glucides, plus il est susceptible d'entraîner une perte de poids très rapide (en particulier chez les personnes obèses).
Pendant les phases initiales du régime Atkins, les glucides sont maintenus à environ 30-50 grammes nets (la quantité de glucides restante après soustraction de grammes de fibres). Ceci est considéré comme "très pauvre en glucides" selon la plupart des autorités de santé, alors que les phases comprenant environ 100 à 130 grammes de glucides / jour sont considérées comme "faibles en glucides" ou modérées en glucides. L'Institute of Medicine propose comme référence aux Américains d'obtenir 45 à 65% des calories provenant des glucides, soit généralement plus de 250 grammes par jour.
Le régime Atkins stimule les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments faibles en glucides et en éliminant les aliments riches en glucides / sucre. Qu'est-ce qui cause la perte de graisse dans la réduction des glucides? Une réduction importante, ou dans certains cas une élimination presque complète, du glucose contenu dans les aliments glucidiques amène le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Notre corps utilise normalement du glucose comme carburant, mais les graisses et les protéines sont utilisées comme sources de secours lorsque le glucose n’est plus disponible. Nous ne pouvons pas fabriquer de glucose nous-mêmes et stocker seulement environ 24 heures dans les muscles et le foie, de sorte que la combustion des graisses et la perte de poids chez Atkins peuvent commencer à se produire assez rapidement.
Le glucose, ou d'autres types de molécules de sucre / glucides qui peuvent être transformés en glucose une fois consommés, sont présents dans tous les aliments contenant des glucides. C'est exactement la raison pour laquelle les grains et les fruits, entre autres glucides, sont interdits dans le régime Atkins.
Que pouvez-vous manger avec un régime Atkins? Les aliments sans glucides et les aliments à faible teneur en glucides qui ont tendance à être très populaires parmi les personnes à la diète d'Atkins comprennent les aliments riches en protéines, les légumes non féculents comme les légumes-feuilles, les huiles et les fromages. Le régime Atkins (ainsi que d'autres variantes de régimes faibles en glucides) réduit la plupart des sources de glucose. Ceux-ci comprennent les céréales, les légumineuses, les légumes féculents, les fruits et les sucres ou édulcorants de toutes sortes. Même les noix, les graines et les légumes ont des glucides, bien que les quantités diffèrent en fonction du type exact.

Aliments à éviter dans le régime Atkins:

Il existe différents types de diète Atkins en fonction de vos objectifs individuels, de votre poids initial / actuel et de votre volonté de ne manger que des aliments à très faible teneur en glucides. Certaines variations du régime Atkins réduisent les glucides plus radicalement que d’autres. En règle générale, plus le régime est pauvre en glucides, plus il est susceptible d'entraîner une perte de poids très rapide (en particulier chez les personnes obèses).
Au cours des premières phases du régime Atkins, les glucides sont maintenus à environ 30-50 grammes nets (la quantité de glucides restante après soustraction de grammes de fibres). Ceci est considéré comme "très pauvre en glucides" selon la plupart des autorités de santé, alors que les phases comprenant environ 100 à 130 grammes de glucides / jour sont considérées comme "faibles en glucides" ou modérées en glucides. L'Institute of Medicine propose comme référence aux Américains d'obtenir 45 à 65% des calories provenant des glucides, soit généralement plus de 250 grammes par jour.
Le régime Atkins stimule les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments faibles en glucides et en éliminant les aliments riches en glucides / sucre. Qu'est-ce qui cause la perte de graisse dans la réduction des glucides? Une réduction importante, ou dans certains cas une élimination presque complète, du glucose contenu dans les aliments glucidiques amène le corps à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie. Notre corps utilise normalement du glucose comme carburant, mais les graisses et les protéines sont utilisées comme sources de secours lorsque le glucose n’est plus disponible. Nous ne pouvons pas fabriquer de glucose nous-mêmes et stocker seulement environ 24 heures dans les muscles et le foie, de sorte que la combustion des graisses et la perte de poids chez Atkins peuvent commencer à se produire assez rapidement.
Le glucose, ou d'autres types de molécules de sucre / glucides qui peuvent être transformés en glucose une fois consommés, sont présents dans tous les aliments contenant des glucides. C'est exactement la raison pour laquelle les grains et les fruits, entre autres glucides, sont interdits dans le régime Atkins.
Que pouvez-vous manger avec un régime Atkins? Les aliments sans glucides et les aliments à faible teneur en glucides qui ont tendance à être très populaires parmi les personnes à la diète d'Atkins comprennent les aliments riches en protéines, les légumes non féculents comme les légumes-feuilles, les huiles et les fromages. Le régime Atkins (ainsi que d'autres variantes de régimes faibles en glucides) réduit la plupart des sources de glucose. Ceux-ci comprennent les céréales, les légumineuses, les légumes féculents, les fruits et les sucres ou édulcorants de toutes sortes. Même les noix, les graines et les légumes ont des glucides, bien que les quantités diffèrent en fonction du type exact.

4 phases d'Atkins:

Le régime Atkins est divisé en différents niveaux et généralement en quatre phases, où vous choisissez les aliments à manger et que vous évitez en fonction de votre poids actuel par rapport à votre poids cible:
Les phases 3 et 4 du régime Atkins permettent de consommer plus d'aliments riches en glucides que les phases 1 et 2. Les phases suivantes permettent d'ajouter les aliments complets suivants:

Avantages du régime Atkins

L’un des principaux facteurs de risque du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est le diabète ou le prédiabétique, en raison des effets de l’insuline sur l’équilibre hormonal. Le SOPK est désormais le trouble endocrinien le plus répandu chez les femmes en âge de procréer. Il est associé à des problèmes tels que l'obésité, l'hyperinsulinémie, la stérilité et la résistance à l'insuline. Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires pour tirer des conclusions, certaines études ont montré qu'un régime cétogène à faible teneur en glucides entraînait une amélioration significative des symptômes du SOPK - notamment le poids, le pourcentage de testostérone libre, le rapport hormone LH / FSH et l'insuline à jeun Période de 24 semaines.
Un rapport de 2012 publié dans le Journal of Physiology a mis en évidence de fortes conséquences métaboliques sur les capacités cognitives telles que la mémoire, l'humeur et l'énergie dues à un régime riche en sucre, en particulier lorsqu'elles sont associées à une carence en oméga. -3 acides gras. L'étude a conclu que la consommation d'acides gras oméga-3 et la prévention de la résistance à l'insuline pourraient protéger l'apprentissage et la mémoire en agissant sur les médiateurs de signalisation cérébrale.
Atkins réussit-il? En ce qui concerne les résultats Atkins, des études indiquent que, même s'il a été prouvé que les régimes pauvres en glucides favorisent la perte de poids, en particulier au cours des six à 12 premiers mois, et dans certains cas, offrent également d'autres avantages pour la santé, mais dans l'ensemble, les données probantes sont faibles. soutenir l'efficacité d'Atkins en tant que régime durable à long terme visant à perdre du poids. En fin de compte, les résultats d'Atkins dépendent vraiment de la volonté de la personne de s'en tenir au régime. Certaines personnes sont mieux adaptées que d’autres aux régimes à faible teneur en glucides.
Sur la base de recherches portant sur les régimes faibles en glucides, voici ce que nous ont montré certaines études: voici quelques-uns des avantages que le régime Atkins peut offrir:
Contrairement à de nombreux régimes amaigrissants qui impliquent le comptage des calories et un contrôle strict des portions, le régime Atkins est davantage axé sur le calcul des glucides (spécifiquement les glucides nets, qui prennent en compte la quantité de fibres d'un aliment). Les recherches suggèrent que pour ceux qui maigrissent, les résultats sont probablement dus à une consommation globale de calories réduite, à une entrée potentielle en cétose et à un sentiment de satisfaction grâce à un apport adéquat en protéines, en graisses et en fibres, lorsqu'ils sont suivis correctement.
Une étude réalisée à l’école de santé publique de l’Université de Tulane, portant sur 148 sujets répartis entre un groupe de régime faible en gras et un groupe de régime faible en glucides, a révélé que même si le groupe du régime alimentaire faible en glucides quantités de graisses alimentaires (les participants devaient éviter les graisses trans et mettre l'accent sur les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées et les graisses saturées), le régime pauvre en glucides était plus efficace que le régime pauvre en graisses pour la perte de poids et la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire. Les deux groupes mangeaient beaucoup de légumes, mais le groupe à faible teneur en glucides comprenait plus de graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines et leurs beurres, ainsi que des produits laitiers.
Consommer trop de glucides (en particulier du sucre raffiné) serait directement associé au gain de graisse, à l'obésité, au risque de diabète, aux maladies cardiovasculaires et à d'autres problèmes médicaux liés au métabolisme. Le régime Atkins recommande qu'au moins les deux tiers des calories quotidiennes proviennent d'aliments faibles en sucre / glucides, mais riches en protéines et en matières grasses, tels que les huiles, la viande et les fromages. Les légumes sont également consommés avec la plupart des repas, ce qui fournit volume, fibres et nutriments avec peu de glucides.
Le régime Atkins remplace des aliments tels que les aliments transformés, riches en glucides et en sucre, susceptibles de provoquer des fluctuations de la glycémie, une résistance à l'insuline et un gain de poids - toutes causes du diabète - par des graisses et protéines maigres (en particulier des protéines animales, qui sont des aliments sans glucides). Comme décrit ci-dessus, le fait de supprimer de l'insuline des aliments tels que les fruits, les légumes féculents, les pâtes et le pain, de sorte que votre corps libère moins d'insuline. [! 55324 => 1140 = 7!] Une méta-analyse publiée dans le Journal de l'American Diabetic Association, qui comprenait un total de 13 études, a révélé que, selon les marqueurs de santé autodéclarés par les patients, leur taux d'hémoglobine A1c, de glucose à jeun et certaines fractions lipidiques (triglycérides) se sont améliorées lors de la consommation d’aliments contenant moins de glucides. Pour être juste, cependant, Atkins n'est pas le seul type de plan à produire ces résultats. Il a également été démontré que d’autres types de régimes étaient bénéfiques pour les diabétiques, tels que le régime méditerranéen, même lorsque davantage de glucides non transformés étaient inclus.
Le régime Atkins est riche en graisses, en particulier en graisses saturées que beaucoup craignent de contribuer aux problèmes cardiaques. Toutefois, lorsque les graisses saturées proviennent de sources saines, telles que le bœuf nourri à l'herbe ou l'huile de noix de coco, elles peuvent en réalité être bénéfiques pour augmenter le taux de cholestérol HDL et réduire les facteurs de risque de problèmes cardiovasculaires. Une alimentation équilibrée et non transformée qui entraîne une perte de poids saine peut également être essentielle pour réduire le cholestérol LDL et les taux élevés de triglycérides, liés aux maladies cardiaques et aux crises cardiaques.
On a découvert que les régimes pauvres en glucides étaient bénéfiques pour lutter contre les problèmes cognitifs, notamment la démence, la maladie d'Alzheimer et la narcolepsie. Les chercheurs pensent que les personnes présentant la résistance à l'insuline la plus élevée pourraient présenter des niveaux d'inflammation plus élevés et un flux sanguin cérébral plus faible (circulation vers le cerveau), donc moins de plasticité cérébrale.
Connexe: Quel est le régime Pegan? Avantages, inconvénients Comment le suivre

Comment le suivre

Les aliments ci-dessous peuvent être consommés en petite quantité lors des Phases 3 et 4 d’Atkins:
Que mangez-vous au petit-déjeuner avec le régime Atkins? Que puis-je manger pour déjeuner sur Atkins? Voici une idée de ce à quoi peut ressembler votre semaine si vous choisissez chaque jour un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner et une collation dans les listes ci-dessous. Ces repas sont appropriés pour chaque phase, y compris les phases d'induction et d'équilibrage. Pendant les phases de pré-entretien et d'entretien, vous pouvez ajouter plus de fruits, d'amidons et de grains entiers.
Bien que le régime puisse être un peu restrictif pour certains, il est possible de suivre un régime à base de plantes, à faible teneur en glucides. Au lieu de manger des produits d'origine animale tels que des œufs et de la viande, privilégiez des aliments végétaliens et / ou végétariens riches en nutriments et riches en nutriments - comme des poudres de protéines végétaliennes, du tofu / tempeh biologique, des noix, des graines, des fruits et légumes à faible teneur en glucides, les légumes-feuilles, les graisses saines et les aliments fermentés. Il existe également un programme similaire appelé "Ketotarian", qui associe le régime céto à un régime végétarien / végétalien ou un régime pescatarien, censé avoir de meilleurs avantages pour la santé.

Risques et effets secondaires du régime Atkins

Bien que le régime Atkins ait tendance à entraîner une perte de poids importante (au moins au début), il n’existe pas nécessairement d’approche unique pour les régimes à faible teneur en glucides. travailler au mieux pour tout le monde pour améliorer la santé ou la qualité de la vie. Perdre du poids n'est pas tout, après tout. Votre régime alimentaire doit également être durable et réellement bénéfique pour votre corps et votre esprit. La recherche suggère que si une personne se sent trop contrainte par son régime alimentaire, elle est encline à reprendre du poids - et peut-être même plus que ce qui avait été perdu au départ.
En fonction de facteurs tels que vos antécédents médicaux, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité physique, votre poids corporel et votre prédisposition génétique, le régime Atkins peut être très accommodant et enrichissant, ou difficile à suivre à long terme . Certaines études ont montré que les personnes à la diète des régimes faibles en glucides signalaient moins de fatigue, de symptômes cognitifs, des effets physiques de la faim, de l'insomnie et des problèmes d'estomac par rapport aux personnes à la diète des régimes faibles en gras et en glucides. D'autre part, des effets secondaires sont également possibles lors d'un régime amaigrissant. Il semble y avoir beaucoup de variabilité en ce qui concerne les effets du régime Atkins, du régime cétogène, etc.
Le régime Atkins peut provoquer des effets secondaires ou aggraver les symptômes chez certaines personnes, notamment:
Comme pour tout régime alimentaire, il est important de pratiquer la conscience de soi si vous prévoyez de réduire considérablement votre consommation de glucides pour perdre du poids. Cela est particulièrement vrai si vous avez un poids insuffisant, si vous êtes très actif, si vous êtes âgé, si vous avez un problème de santé lié aux hormones, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Faites attention à ce que vous ressentez, à votre énergie, à votre sommeil, à votre humeur et à votre digestion afin d’atteindre le niveau de glucides de votre régime qui vous convient le mieux.

Meilleures alternatives de perte de poids?

Simplement en réduisant les hydrates de carbone - provenant en particulier de sucre ajouté, de céréales et de légumineuses raffinées, ou de produits laitiers difficiles à digérer - vous pouvez considérablement améliorer votre poids et votre santé. Il s'agit d'une approche similaire au régime cétogène et au régime Paléo, bien que ce ne soit pas nécessairement la meilleure idée d'éliminer complètement les aliments entiers tels que les produits laitiers crus ou les légumineuses si vous les tolérez bien. Pour éviter les excès alimentaires, les fringales ou les fluctuations de la glycémie, il contribue également à augmenter le nombre de calories provenant de graisses saines et de protéines de qualité, y compris la viande de volaille, la volaille élevée au pâturage, le poisson sauvage ou les produits laitiers crus.
Bien que tout le monde soit un peu différent, si la perte de poids est votre objectif, essayez de conserver les calories provenant des glucides non transformés (légumes, fruits, légumes riches en amidon) à environ 30% de votre alimentation en général. Vous voudrez peut-être augmenter l'apport en matières grasses d'environ 30 à 40% des calories et les protéines à environ 30%. Avec cette approche, vous pouvez perdre du poids sans effort, vous sentir mieux dans son ensemble et éviter que le poids ne revienne tout simplement.
Pour suivre un régime équilibré en glucides, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer et à rester engagé:
Les versions très faibles en glucides du régime Atkins peuvent avoir des effets similaires à ceux du régime céto, qui semblent mieux pris en charge par la recherche que les régimes à la mode tels que Atkins. Aussi simplement appelé "céto", il s'agit d'une façon de manger très pauvre en glucides qui élimine rigoureusement presque toutes les sources de glucose afin de mettre le corps en mode de combustion des graisses rapidement. Certaines personnes qui suivent un régime céto consomment jusqu'à 80% de leur apport calorique total en lipides. En cas de cétose, une fois que le glucose des aliments glucidiques n'est plus disponible pour l'énergie, le corps utilise la graisse corporelle stockée à la place de la source d'énergie.
Les régimes à très faible teneur en glucides, y compris les régimes cétogènes, présentent des avantages bien connus pour la santé, notamment le traitement de l'épilepsie, de l'obésité, du cancer et des facteurs de risque de diabète ou de syndrome métabolique. Le régime Atkins peut avoir des effets similaires s’il est pratiqué correctement et de façon saine.

Réflexions finales

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