Sardines Nutrition: Les 9 principales raisons pour lesquelles vous ne voulez pas rater l’occasion

Préparation et recettes de radicchio

1. Les sardines regorgent d’éléments nutritifs importants, ce qui leur assure une place de choix parmi les aliments les plus denses en nutriments de la planète. Riche en acides gras oméga-3, en protéines, en vitamine B12 et en sélénium, les sardines en canette sont l'un des rares ingrédients du marché à être extrêmement saines, économiques, pratiques et délicieuses.

2. Alors pourquoi les sardines sont-elles bonnes pour vous? Les bienfaits pour la santé des sardines vont de la réduction des niveaux d’inflammation à l’amélioration de la santé des os et à la perte de poids. De plus, ils fournissent un large éventail de vitamines et de minéraux importants pour une faible quantité de calories et peuvent être un complément polyvalent à un régime alimentaire nutritif.

Que sont les sardines?

1. La sardine - parfois appelée poisson pilchard ou hareng - est un type de petit poisson gras appartenant à la famille des clupéidés. Ce poisson peut être trouvé dans de nombreuses régions différentes, y compris le Pacifique et la Méditerranée, et se nourrit généralement de plancton.

2. Les sardines en tant que nourriture sont savoureuses et regorgent d'éléments nutritifs importants, ce qui en fait un ajout précieux à tout régime alimentaire. Ils sont non seulement riches en acides gras oméga-3, mais également en protéines et en nutriments essentiels comme la vitamine B12 et le sélénium. De plus, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, allant d'une meilleure santé des os à une perte de poids accrue et au-delà.

3. Bien que ces délicieux poissons puissent être achetés frais, ils sont le plus souvent consommés en conserve, ce qui en fait un repas ou une collation bien pratique et puissant. Ils ont également une saveur distincte qui convient à de nombreux plats et recettes, comme les salades et les pâtes.

Sardines Valeur nutritive

1. Le profil nutritionnel de la sardine est riche en protéines et en graisses saines pour le cœur, ainsi qu'en micronutriments importants comme la vitamine B12, le sélénium et le phosphore.

2. Une boîte de 3,75 onces (environ 92 grammes) de sardines de l’Atlantique contient environ: (1)

3. En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les sardines contiennent également du manganèse, de la thiamine, de l'acide pantothénique et du folate.

Bienfaits des sardines

1. De nombreuses études récentes se sont penchées sur l'impact des oméga-3 sur la santé mentale, en particulier l'EPA, et ont montré que ces graisses essentielles peuvent jouer un rôle vital dans l'amélioration de l'humeur et le maintien du fonctionnement du cerveau en bonne santé. vous battez la dépression. (15) Le cerveau lui-même est composé d'environ 60% de matières grasses. Il est donc crucial pour le bon équilibre en acides gras de fonctionner pour le système nerveux central et votre humeur globale. (16)

2. Les sardines regorgent de protéines et de graisses saines, qui contribuent toutes deux à ralentir l'absorption du sucre dans le sang. La combinaison d'aliments glucidiques et glucidiques riches en protéines et en matières grasses, comme la sardine, peut ralentir la libération de glucose (sucre) dans le sang, contribuant ainsi à prévenir les pics et les baisses de la glycémie. La consommation d'aliments contenant des protéines et des graisses essentielles est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique ou d'autres conditions liées à la résistance à l'insuline.

3. Dans une étude menée sur des rats nourris avec un taux de fructose élevé, les chercheurs ont alimenté les rats soit en caséine, soit en protéines de sardine, soit en protéines de sardine sans fructose. En fin de compte, ils ont découvert que "le régime [!à la sardine] permettait de prévenir et d’inverser la résistance à l’insuline et le stress oxydatif, et pouvait présenter des avantages pour les patients atteints de syndrome métabolique". (17)

4. Les sardines sont riches en protéines et en graisses saines, ce qui en fait l’un des poissons les plus sains à inclure dans votre alimentation pour vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les fringales. Considérant tous leurs avantages pour la santé, les sardines sont faibles en calories mais riches en nutriments essentiels dont manquent souvent de nombreuses personnes, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine D. Elles constituent une excellente source de protéines à faible teneur en calories pour les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique. et perdre du poids.

5. De nombreuses études ont également montré que l’ajout à votre alimentation de poissons comme les sardines peut vous aider à perdre du poids rapidement. Par exemple, une étude de l’Université d’Islande publiée dans le International Journal of Obesity a révélé que l’ajout de fruits de mer à un régime amaigrissant aidait les gens à perdre 2,2 kilos de plus qu’un groupe témoin sur une période de quatre semaines. (18)

6. L'une des meilleures raisons de consommer régulièrement des sardines à la place d'autres poissons est leur durabilité et leur faible niveau de contamination. Les sardines sont considérées comme un poisson au bas de la chaîne alimentaire aquatique car elles mangent du plancton, ce qui signifie qu'elles ne véhiculent pas les mêmes toxines et métaux lourds que de nombreux autres poissons que vous ne devriez jamais manger comme le vivaneau, le silicate et l'espadon. Éviter les polluants, y compris les métaux lourds tels que le mercure, est l'une des principales préoccupations de nombreuses personnes. L'achat de sardines est donc un bon moyen de récupérer les importants oméga-3 du poisson sans compromettre la protection des toxines dans votre alimentation. (19)

7. Les sardines sont l’une des meilleures sources naturelles d’acides gras essentiels oméga-3 au monde. Un seul bidon de 3,75 onces peut fournir plus de 1 300 milligrammes. Les sardines fournissent à la fois de l'EPA et du DHA, deux types d'acides gras essentiels que l'organisme utilise pour réduire l'inflammation, ce qui améliore la santé du cœur, améliore le fonctionnement du cerveau et réduit le risque de maladies chroniques. (2, 3)

8. En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces dans le traitement et la prévention de centaines de problèmes de santé. Des études montrent que la consommation d’aliments tels que les sardines riches en acides gras oméga-3 peut aider à protéger contre les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété et à prévenir le TDAH, divers types de cancer, l’arthrite, la stérilité et en particulier les maladies cardiaques (4, 5). , 6). En fait, il a également été prouvé que les acides gras oméga-3 abaissent les taux de cholestérol et de triglycérides malsains, ce qui en fait l’un des nutriments les plus importants pour le maintien d’un cœur en bonne santé. (sept)

9. Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes: DHA, EPA et ALA. L'ALA se trouve dans les aliments d'origine végétale, notamment les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, par exemple. L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, notamment les sardines, le saumon et le maquereau. L'EPA et le DHA se sont révélés être les plus bénéfiques et les plus facilement absorbés par l'organisme, ce qui fait des sardines une option encore plus bénéfique pour l'obtention de ces types spécifiques d'acides gras.

10. Les sardines sont riches en nutriments essentiels, notamment en vitamine B12, en vitamine D, en calcium et en sélénium. Ils sont également une excellente source de phosphatidylsérine et de nombreuses autres vitamines du groupe B, du phosphore, du fer, du cuivre, du potassium, etc. Non seulement ces nutriments jouent un rôle central dans la santé du cœur, du métabolisme et des fonctions cellulaires, mais ils peuvent également prévenir les carences nutritionnelles et vous aider à vous sentir le mieux possible.

11. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble importante qui contribue au maintien de la fonction nerveuse, de la santé du cerveau, de la formation des cellules sanguines, du niveau d'énergie et plus encore. (8) Malheureusement, le régime alimentaire de nombreuses personnes manque de cette vitamine essentielle, ce qui entraîne une carence en vitamine B12. Même une légère carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes tels que des lésions nerveuses, une altération de la fonction mentale, une difficulté à fournir de l'oxygène aux cellules et une fatigue chronique. Heureusement, une seule boîte de sardines va au-delà de vos besoins quotidiens en vitamine B12: elle fournit 137% de la quantité dont vous avez besoin en une journée.

12. Les sardines fournissent également un taux élevé de sélénium, contenant près de 70% de vos besoins quotidiens dans une seule canette. Le sélénium est un minéral essentiel qui agit également comme un antioxydant important. Il est nécessaire à votre corps pour créer et convertir le glutathion, un composé que les chercheurs qualifient de "maître antioxydant". (9)

13. Le sélénium prévient les dommages oxydatifs dans le corps, combat les radicaux libres responsables des maladies, aide à la régulation du métabolisme et améliore la fonction cellulaire. Le sélénium est également un minéral important pour favoriser la désintoxication, car il a la capacité de soulager le stress des organes digestifs et endocriniens tels que le foie et la thyroïde. (10, 11)

14. Une carence en sélénium a été associée à une déficience thyroïdienne, une diminution de la fonction immunitaire, des déséquilibres hormonaux, des problèmes de reproduction, des troubles de l'humeur et des cardiopathies. (12)

15. Les sardines sont une excellente source de nombreux vitamines et minéraux essentiels au maintien d'une structure squelettique saine, notamment de calcium, de vitamine D et de phosphore. Consommer des aliments riches en calcium peut prévenir la perte de minéraux osseux et aider à guérir les os fracturés à la suite de blessures. Ces trois minéraux clés aident à réguler le métabolisme osseux, un processus dans lequel le tissu osseux mature est retiré pour permettre la formation de nouveau tissu osseux. (13)

16. Les sardines sont l’une des rares sources alimentaires de vitamine D et l’un des rares ingrédients à fournir une dose consistante des trois, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation saine pour la formation d’os.]

17. En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, des recherches suggèrent que des aliments comme les sardines pourraient être bénéfiques dans la prévention des troubles de l'humeur tels que l'anxiété et la dépression. (14)

Sardines dans l'Ayurveda et la MTC

1. Avec les nombreux avantages pour la santé et la longue liste d'éléments nutritifs contenus dans chaque portion, il n'est pas étonnant que les sardines fonctionnent bien lorsqu'elles sont associées à de nombreuses formes de médecine holistique, notamment l'Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.

2. Des poissons comme les sardines peuvent être inclus dans un régime ayurvédique sain, bien qu'il soit recommandé de limiter la consommation de poisson, de limiter la consommation de poisson au déjeuner et de minimiser la consommation pendant la saison d'automne. Selon l'Ayurveda, on pense que certains types de poisson comme la sardine renforcent la force et l'immunité, nourrissent le corps et agissent comme un aphrodisiaque.

3. En médecine traditionnelle chinoise, on pense que les sardines favorisent la santé des reins et combattent la fatigue surrénalienne. On dit également qu'ils améliorent la fertilité et ont des propriétés rafraîchissantes qui peuvent réduire les symptômes d'excès de chaleur, tels que l'hypertension artérielle, la soif et la constipation.

Sardines vs Thon vs Anchois

1. Les sardines, le thon et les anchois sont trois des types de poisson les plus populaires. Les trois peuvent être consommés frais mais sont également disponibles en conserve si vous recherchez un repas rapide et pratique sur le pouce. Chaque variété offre également une richesse d'éléments nutritifs importants dans chaque portion, notamment des protéines et des acides gras oméga-3.

2. Cependant, il existe des différences distinctes entre ces trois types de poissons. Le thon a un goût très doux qui contraste avec le goût de poisson que l'on trouve dans les anchois et les sardines. Ils diffèrent également dans la façon dont ils sont emballés; Le thon en conserve ne contient que la chair du thon, tandis que les anchois et les sardines en conserve contiennent généralement le poisson entier et peuvent être grillés, rôtis, cuits ou consommés tels quels.

3. De plus, bien que les profils nutritionnels des trois types soient assez similaires, les sardines contiennent généralement l'os et offrent donc une plus grande quantité de calcium et de vitamine D. Et bien que les anchois et les sardines soient faibles en mercure, certains types de thon peuvent en contenir une bonne quantité, il est donc important de surveiller votre consommation et de maintenir votre consommation avec modération.

4. Cependant, les trois peuvent être des ajouts sains à un régime alimentaire nutritif. Échangez-les dans vos recettes préférées et profitez-en pour profiter de la saveur unique et des avantages pour la santé que chacun apporte à la table.

Où trouver et comment manger des sardines

1. Les sardines peuvent être consommées fraîches et grillées, grillées ou grillées, mais le plus souvent, les gens achètent des sardines en conserve, qui sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Les sardines sont souvent mises en conserve immédiatement après avoir été capturées, car elles sont réputées très périssables.

2. Il est important de noter qu'il existe une grande différence en termes d'éléments nutritifs entre le poisson sauvage fraîchement pêché et le poisson d'élevage. Vous voulez toujours acheter et manger du poisson sauvage et éviter les poissons d'élevage chaque fois que vous le pouvez, car les fermes produisent souvent du poisson avec des antibiotiques et des pesticides et sont nourries avec un régime non naturel de céréales.

3. Il en résulte que les poissons d’élevage ont moins de nutriments que les poissons sauvages, ainsi que plus de toxines et de contaminants. Les poissons d'élevage sont également riches en calories et contiennent plus d'acides gras oméga-6, ce qui peut créer un déséquilibre dangereux causant une inflammation entre les niveaux d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps. (20)

4. Les meilleures sardines en conserve sont celles qui ont été emballées dans de l'huile d'olive ou de l'eau, par opposition à l'huile de soja ou à d'autres types d'huiles raffinées. Les sardines ont tendance à durer assez longtemps une fois en conserve, mais il est toujours préférable de toujours vérifier la date pour vous assurer qu'elles ne sont pas périmées et qu'elles n'ont pas perdu leurs éléments nutritifs.

5. Conservez les sardines en conserve dans un endroit frais et sec, comme votre armoire de cuisine, et essayez de les consommer au bout de quelques mois. Si vous parvenez à trouver et à acheter des sardines fraîches, recherchez des petits poissons à l'odeur fraîche qui restent brillants et fermes. Utilisez toujours des sardines fraîches quelques jours après leur achat, car elles sont considérées comme un poisson très périssable. Vous pouvez les conserver sur la glace au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Recettes et utilisations de la sardine

1. Les sardines sont naturellement grasses, contiennent de petits os et ont un goût un peu fort de poisson. Ils ont aussi généralement un goût très salé car ils sont conservés dans du sel avant d'être mis en conserve. Bien que beaucoup de gens aiment ce goût saumâtre de la mer, d'autres non. Pour cette raison, beaucoup de gens préfèrent généralement masquer le goût ou les associer à d'autres aliments qui complètent leur saveur unique.

2. Il existe de nombreuses recettes de sardines disponibles en ligne, mais quelques méthodes populaires pour atténuer le goût de poisson des sardines sont de les faire tremper dans du babeurre ou du yogourt, de les conserver au vinaigre, de les faire griller ou de les utiliser en combinaison avec des ingrédients à saveur forte. Les sardines sont complétées par des saveurs riches comme le fromage de chèvre, les œufs et les herbes fraîches.

3. Vous pouvez également essayer d’utiliser des sardines sur les salades, incorporées dans des sauces et des vinaigrettes, sur une pizza ou mélangées dans un brouillon aux œufs. Alternativement, si vous aimez une recette faite avec des anchois ou un autre type de poisson, essayez de remplacer les sardines à la place.

4. Voici quelques recettes de sardines que vous pouvez essayer

Histoire

1. Les sardines doivent leur nom à l’île italienne de Sardaigne, où les poissons se trouvaient à l’origine en abondance et nageaient dans de grandes écoles. Cependant, leur histoire remonte à l'époque de l'empereur Napoléon Bonaparte, qui avait d'abord popularisé le poisson. On croit que sous le règne de Napoléon, les premières sardines ont été conservées afin de pouvoir expédier et nourrir des citoyens dans des endroits lointains avec du poisson abondamment disponible, mais rapide à la terre.

2. Les sardines sont consommées en Europe et en Amérique du Nord depuis des centaines d'années, mais ce n'est que récemment qu'elles sont devenues la vedette, car les recherches se poursuivent pour confirmer que les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé et devraient donc l'être. considéré comme une partie essentielle du régime.

3. Les sardines ont été appréciées dans les mers des régions de l’Atlantique, du Pacifique et de la Méditerranée. Aujourd'hui, des pays comme l'Espagne, le Portugal, la France et la Norvège sont les principaux producteurs de sardines en conserve. Les sardines appartiennent à l'espèce de poisson connue sous le nom de Clupeidae, qui est un petit poisson d'eau salée.

4. Il existe actuellement plus de 20 variétés de sardines couramment vendues dans le monde. Toutes les variétés de sardines sont huileuses, de couleur argentée, ont de petits os et partagent les mêmes avantages pour la santé. Les sardines sont désignées de différentes manières dans le monde, parfois appelées petits harengs aux États-Unis ou pilchards en Europe et ailleurs.

Précautions

1. Bien que les sardines soient généralement considérées comme sûres pour la consommation, les plus grandes préoccupations concernant les sardines pour la population générale portent sur la question de la durabilité, de la contamination par les métaux lourds et de la consommation ou non de sardines en conserve. est un risque pour la santé.

2. Les experts estiment que les avantages nutritionnels des sardines l'emportent sur les risques potentiels pour la santé associés à leur consommation. Cependant, comme pour tous les aliments en conserve, il est préférable d'essayer de trouver une marque qui conditionne ses aliments dans une boîte de conserve du BPA chimique. Le BPA est un produit chimique couramment utilisé dans la fabrication de certains revêtements en vinyle, en aluminium et en boîte de conserve. Cela comprend certaines canettes utilisées pour emballer des sardines et d'autres poissons comme le saumon ou les anchois. Le BPA est connu comme un "perturbateur endocrinien" car il peut avoir la capacité de perturber certaines activités hormonales dans le corps et avoir un impact négatif sur le système endocrinien. (21)

3. Il reste encore beaucoup de recherche à faire sur la quantité de BPA capable de s'infiltrer dans les poissons gras en les conditionnant dans des pots de BPA, car la seule recherche effectuée à ce jour est minime. et n'a pas tiré de résultats concluants. En attendant, optez pour des canettes étiquetées sans BPA, dans la mesure du possible.

4. Pour pratiquer la durabilité, il est également préférable de rechercher des sardines prises à l'état sauvage dans les mers du Pacifique. Si possible, essayez d'éviter les sardines capturées en Méditerranée, car ce sont généralement les océans qui s'épuisent le plus.

5. Il est conseillé aux femmes enceintes d'éviter de consommer du poisson contenant de fortes concentrations de mercure. La consommation de mercure pendant la grossesse a été associée à des risques de retards de développement et de lésions cérébrales au fœtus. (22) Les deux experts conseillent aux femmes enceintes d'éviter les poissons, y compris les requins, les espadons, le maquereau royal et les caristes, car ils contiennent beaucoup de mercure. Cependant, les sardines sont l’une des sources de mercure les plus faibles et sont donc sans danger pour la santé pendant la grossesse, en quantités modérées (une à deux fois par semaine) dans le cadre d’un régime autrement sain.