Si vous épluchez vos fruits et légumes?

À emporter

1. Personne ne peut nier que manger plus de fruits et de légumes peut être bénéfique pour la santé.

2. Toutefois, la question de savoir s'il est préférable de consommer ces fruits et légumes avec ou sans peau est souvent à débattre.

3. Les pelures sont souvent mises au rebut par préférence, par habitude ou pour tenter de réduire l'exposition aux pesticides. Cependant, retirer les pelures peut entraîner l’élimination de l’une des parties de la plante les plus riches en nutriments.

4. Cet article jette un regard scientifique pour déterminer s'il est préférable de supprimer les pelures de fruits et de légumes.

Les pelures sont remplies d'éléments nutritifs

1. Les pelures regorgent d'éléments nutritifs bénéfiques.

2. La quantité de nutriments qu’ils contiennent varie en fonction du type de fruit ou de légume. Cependant, en règle générale, les produits non pelés contiennent des quantités plus importantes de vitamines, de minéraux et d’autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à leurs homologues pelés.

3. En fait, une pomme crue avec la peau contient jusqu'à 332% de plus de vitamine K, 142% de plus de vitamine A, 115% de plus de vitamine C, 20% de plus de calcium et jusqu'à 19% de potassium qu'une pomme pelée (1, 2).

4. De la même manière, une pomme de terre bouillie avec peau peut contenir jusqu'à 175% de vitamine C en plus, 115% de potassium en plus, 111% de plus en folate et 110% de plus en magnésium et phosphore que les pommes pelées (3, 4).

5. Les écorces de légumes contiennent également beaucoup plus de fibres et d'antioxydants. Par exemple, jusqu'à 31% de la quantité totale de fibres d'un légume se trouve dans sa peau. De plus, les niveaux d'antioxydants peuvent être jusqu'à 328 fois plus élevés dans les écorces de fruits que dans la pulpe (5, 6, 7).

6. Par conséquent, manger des fruits et des légumes non pelés peut vraiment augmenter votre apport en nutriments.

Les peelings peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise plus longtemps

1. Les pelures de fruits et de légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

2. Cela est dû en grande partie à leur teneur élevée en fibres. Alors que la quantité exacte de fibres varie, les fruits et légumes frais peuvent contenir jusqu'à un tiers de fibres en plus avant que les couches extérieures ne soient enlevées (6).

3. Plusieurs études montrent que les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire soit en étirant physiquement l’estomac, soit en ralentissant la vitesse de vidange, soit en influençant la vitesse à laquelle les hormones de plénitude sont libérées dans votre corps (8, 9).

4. En fait, des recherches ont montré que le type de fibres que l'on trouve dans les fruits et légumes - un type appelé fibre visqueuse - peut être particulièrement efficace pour réduire l'appétit (10).

5. Les fibres servent également de nourriture aux bactéries qui vivent dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, qui semblent renforcer davantage le sentiment de satiété (11, 12).

6. Une revue a rapporté que les participants à 32 études sur 38 ont présenté une augmentation de la satiété suite à un apport accru en fibres (13).

7. De plus, plusieurs études ont montré que les régimes riches en fibres avaient tendance à réduire la faim et, partant, le nombre de calories consommées par jour, entraînant potentiellement une perte de poids (14, 15, 16).

8. Par conséquent, les fruits et les légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même à perdre du poids.

Les peelings peuvent aider à prévenir certaines maladies

1. Les fruits et les légumes contiennent des antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

2. En termes simples, la fonction principale des antioxydants est de lutter contre les molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent provoquer un stress oxydatif, qui peut en fin de compte nuire aux cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

3. En fait, les chercheurs pensent que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de cardiopathie et de certains types de cancer (17, 18, 19).

4. Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque moins élevé de maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer (20, 21).

5. Les fruits et les légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon les recherches, ils semblent plus concentrés dans la couche externe (22).

6. Dans une étude, le retrait de la peau d'une pêche entraînait une réduction de 13 à 48% des antioxydants.

7. Dans une autre étude, les niveaux d'antioxydants étaient jusqu'à 328 fois plus élevés dans les pelures de fruits et de légumes que dans leurs pulpes (7, 23).

8. Par conséquent, si vous souhaitez maximiser votre consommation d'antioxydants provenant de fruits et de légumes, vous devez les manger non pelés.

Certains pelures sont difficiles à nettoyer ou non comestibles

1. Certaines écorces de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou tout simplement immangeables.

2. Par exemple, les pelures d'avocat et de melon miel sont considérées comme non comestibles, qu'elles soient consommées cuites ou crues.

3. D'autres pelures de fruits et de légumes, telles que celles d'ananas, de melons, de bananes, d'oignons et de céleri, peuvent avoir une texture dure, difficile à mâcher et à digérer. Il est généralement préférable d’enlever ces pelures et de ne pas les manger.

4. En outre, même si certaines pelures de légumes sont considérées comme étant comestibles, elles ne doivent pas être consommées crues. Des exemples sont les pelures de courge d’hiver et de citrouille, qu’il est préférable de consommer après la cuisson pour que les pelures deviennent molles.

5. En outre, les agrumes ont également une peau dure et amère qui peut être difficile à consommer crue. Ceux-ci sont généralement mieux consommés comme zeste ou cuits, ou tout simplement jetés.

6. Certaines pelures de fruits et de légumes, bien que entièrement comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvertes d'une couche de cire ou de saleté pouvant être particulièrement difficile à nettoyer.

7. Si l'idée de manger ces fruits et légumes avec la peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, le pelage peut rester votre meilleur choix.

Les pelures peuvent contenir des pesticides

1. Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter le rendement.

2. Contrairement à la croyance populaire, on trouve des pesticides sur les fruits et les légumes cultivés de manière biologique et conventionnelle.

3. Bien que certains pesticides pénètrent dans la chair des fruits et des légumes, beaucoup restent confinés dans la peau extérieure (24, 25, 26).

4. Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont attachés de manière lâche à la surface de la peau. Cependant, le pelage est le meilleur moyen d'éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et des légumes (27).

5. Par exemple, un rapport récent indique qu'environ 41% des résidus de pesticides trouvés sur les fruits ont été éliminés par lavage à l'eau, tandis que deux fois plus ont été éliminés par pelage (28).

6. Pour de nombreuses personnes préoccupées par leur exposition globale aux pesticides, cela peut constituer une raison suffisante pour ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

7. Les personnes particulièrement inquiètes au sujet de leur consommation de pesticides voudront peut-être consulter le rapport du groupe de travail électronique, qui classe les niveaux de contamination par les pesticides dans 48 fruits et légumes populaires en Amérique.

8. Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne l'emporte pas nécessairement sur les avantages d'une plus grande quantité de nutriments dans la peau.

9. Il convient de garder à l'esprit que la quantité de pesticides autorisée sur les aliments frais est strictement réglementée. Les limites supérieures autorisées sont très conservatrices et beaucoup plus basses que la dose la plus faible connue pour causer potentiellement des dommages chez les humains (29).

10. En outre, les concentrations de pesticides dépassent les limites maximales autorisées dans moins de 4% des cas, et même dans ce cas, les recherches ont montré que cela entraînait rarement des dommages pour les humains (30, 31, 32).

11. Par conséquent, même si vous retirez la peau de légumes, vous risquez de vous débarrasser d'un peu plus de pesticides que de lessives, la différence est probablement trop petite pour que vous puissiez vous en soucier.

Quels pelures peuvent être mangées sans danger?

1. Certaines pelures peuvent être mangées sans danger, d’autres ne le sont peut-être pas.

2. Les listes ci-dessous récapitulent les fruits et les légumes communs à éplucher et ceux qui ne doivent pas obligatoirement être:

3. Pelures non comestibles

4. Pelures Comestibles

En résumé

1. Les pelures sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait l'une des parties les plus nutritives d'une plante.

2. Naturellement, certains fruits et légumes ont une pelure dure qui peut être difficile à nettoyer, difficile à digérer, au goût amer ou tout simplement immangeable. Il vaut mieux enlever ces pelures et non pas les manger.

3. Cependant, la plupart des pelures sont comestibles. Par conséquent, il peut être préférable d'essayer de manger vos fruits et légumes non pelés lorsque cela est possible.