Si vous évitez complètement la malbouffe?

Inutile d'éviter les sucres naturels

1. La malbouffe est présente un peu partout.

2. Il est vendu dans les supermarchés, les dépanneurs, les lieux de travail, les écoles et dans les distributeurs automatiques.

3. La disponibilité et la commodité de la malbouffe rendent difficile à limiter ou à éviter.

4. Vous vous êtes peut-être demandé s'il fallait éviter cela à tout prix ou suivre le mantra pour profiter de tout avec modération.

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la malbouffe et vous indique si l'abstinence totale est préférable à une gâterie occasionnelle.

Malbouffe 101

1. Bien que la définition de la malbouffe varie d'une personne à l'autre, la plupart des gens conviennent que ce n'est pas la chose la plus saine pour vous.

2. Ces en-cas hautement transformés contiennent une abondance de calories - notamment sous forme de graisse et de sucre - et très peu de vitamines, de minéraux ou de fibres (1).

3. Exemples:

4. Bien que ces éléments vous viennent généralement à l’esprit lorsque vous pensez à la malbouffe, d’autres ne sont pas aussi facilement identifiables.

5. Beaucoup d'aliments considérés comme sains sont vraiment de la malbouffe déguisée.

6. Par exemple, les boissons aux fruits fournissent des vitamines et des minéraux, mais peuvent également contenir la même quantité de sucre et de calories que le soda.

7. Les fabricants proposent des barres de type granola et déjeuner sans aucun sirop de maïs à haute teneur en fructose et bourrées de grains entiers sains pour le cœur.

8. Ces barres peuvent contenir autant de sucre ajouté, sinon plus, qu'une barre de chocolat.

9. De même, les fabricants commercialisent des produits sans gluten - tels que les biscuits, les mélanges à gâteaux et les croustilles - comme des choix plus sains que leurs homologues contenant du gluten, même si les deux aliments ont des profils nutritionnels similaires .

10. Même les produits naturellement sans gluten comme certains jus de fruits, tablettes de chocolat et hot-dogs sont étiquetés «sans gluten» pour leur donner un aspect plus sain.

11. Le gluten se trouve principalement dans le blé, le seigle et l'orge, et seul un faible pourcentage de la population mondiale doit éviter le gluten pour des raisons médicales (2).

Qualités addictives

1. On pense que la malbouffe crée une dépendance.

2. Ces qualités provoquant une dépendance sont centrées sur le sucre et les graisses (3).

3. Le sucre peut stimuler les mêmes voies de récompense du cerveau que des drogues comme la cocaïne (4, 5, 6).

4. Indépendamment, il a été démontré que le sucre ne provoquait pas de dépendance chez l'homme, mais lorsqu'il est combiné avec de la graisse, il peut être difficile de résister à la combinaison (7, 8, 9).

5. Des études ont montré que la combinaison de sucre et de graisse était plus souvent associée à des symptômes de dépendance - tels que le retrait ou la perte de contrôle de la consommation - que le sucre seul (10, 11).

6. Un examen de 52 études a révélé que les aliments les plus associés aux symptômes de dépendance étaient hautement transformés et contenaient de grandes quantités de glucides gras et raffinés, tels que le sucre (12).

7. Cela étant dit, la consommation régulière ou même intermittente d'aliments hautement transformés a le potentiel de stimuler le centre de formation de récompenses et d'habitudes de votre cerveau qui augmente les fringales (13).

8. Cela peut entraîner une surconsommation de malbouffe et, avec le temps, une prise de poids.

9. Il reste encore beaucoup à apprendre sur la dépendance alimentaire, qui tend à être plus répandue chez les personnes en surpoids ou obèses (14, 15).

Associé à l'obésité et à d'autres maladies chroniques

1. L'obésité est une maladie complexe et multifactorielle - sans cause unique (16, 17).

2. Cela dit, on pense que la facilité d'accès, la palatabilité élevée et le faible coût de la malbouffe sont un facteur majeur, ainsi que d'autres problèmes tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (18 , 19, 20).

3. La malbouffe a une faible valeur de satiété, ce qui signifie qu'elle n'est pas très copieuse.

4. Les calories liquides - sodas, boissons pour sportifs et cafés de spécialité - sont l’un des pires contrevenants car elles peuvent fournir des centaines de calories sans nuire à votre appétit.

5. Un examen de 32 études a révélé que, pour chaque portion de boisson sucrée consommée, les personnes gagnaient 0,25-0,5 livres (0,12-0,22 kg) en un an (21).

6. Bien qu'apparemment insignifiant, ceci peut être associé à plusieurs kilos en quelques années.

7. D'autres critiques ont noté des résultats similaires suggérant que la malbouffe - en particulier les boissons sucrées - était associée de manière significative à la prise de poids chez les enfants et les adultes (22, 23, 24, 25).

8. La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde.

9. La consommation de sucre est l'un des facteurs de risque de cette maladie.

10. Il a été prouvé que les sucres ajoutés soulevaient un type spécifique de graisse dans le sang - appelés triglycérides - et faisaient augmenter la pression artérielle, deux facteurs majeurs de risque de maladie cardiaque (26, 27). ).

11. Il a également été constaté que la consommation régulière de fast-food augmentait les triglycérides et réduisait le (bon) cholestérol HDL - un autre facteur de risque de maladie cardiaque (28).

12. Le diabète de type 2 survient lorsque votre corps devient insensible aux effets de l'insuline, l'hormone qui abaisse le taux de sucre dans le sang.

13. Un excès de graisse corporelle, une pression artérielle élevée, un HDL (bon) cholestérol bas et des antécédents de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral sont les principaux facteurs de risque du diabète de type 2 (29).

14. La consommation de malbouffe est associée à un excès de graisse corporelle, une hypertension artérielle et un taux de cholestérol HDL faible - tous ces facteurs augmentent le risque de diabète de type 2 (30, 31, 32, 33).

L'obsession des méfaits de l'alimentation

1. Bien qu'il soit important de savoir quels aliments peuvent contribuer à une mauvaise santé et à un gain de poids, il est toujours malsain de perdre à manger. [! 95272 => 1140 = 5!] Classer les aliments comme étant propres ou sales, bons ou mauvais, peut vous amener à établir une relation malsaine avec les aliments.

2. Une étude a montré que le fait de suivre une approche stricte du tout ou rien au régime amaigrissant était associé à des excès alimentaires et à un gain de poids (34).

3. En d’autres termes, les personnes qui se restreignaient elles-mêmes avaient plus de difficultés à maintenir un poids santé que celles qui étaient plus flexibles dans leurs choix alimentaires.

4. Une autre étude a révélé qu'un régime strict était lié aux symptômes de troubles de l'alimentation, d'anxiété et de dépression (35).

5. De plus, les personnes qui suivaient un régime plus strict le week-end étaient plus susceptibles de prendre du poids en un an que celles qui suivaient un régime moins strict le week-end (36).

6. Ces études suggèrent que des régimes trop stricts qui éliminent complètement les traitements occasionnels gênent non seulement les efforts de perte de poids, mais ont également un effet négatif sur la santé.

7. Cela dit, beaucoup de gens adoptent une approche de plus en plus flexible en matière de régime.

8. Avec cette approche, 80 à 90% de vos calories devraient provenir d'aliments entiers et transformés de façon minimale. Les 10 à 20% restants devraient provenir de ce que vous voudriez, qu'il s'agisse de crème glacée, de gâteaux ou de barres de chocolat.

9. Cette approche vous permet également de profiter de vacances, d'événements spéciaux ou de sorties sociales sans être obsédé par la possibilité de manger les aliments disponibles (36).

Tout avec modération?

1. Tout, avec modération, est le conseil type en matière de malbouffe.

2. Manger vos gâteries préférées avec modération peut vous aider à respecter votre régime alimentaire (surtout à long terme), à ​​profiter des vacances et de tout autre événement spécial et à éviter les mauvaises habitudes alimentaires.

3. Par ailleurs, s'abstenir complètement de la malbouffe n'est ni durable, ni agréable, ni valable pour la santé.

4. Mais tous ne peuvent pas être consommés avec modération par tout le monde.

5. Certains ont tendance à surconsommer les aliments jusqu'à ce qu'ils se sentent inconfortablement rassasiés. C'est ce qu'on appelle la frénésie alimentaire.

6. La frénésie alimentaire est souvent suivie par un sentiment de perte de contrôle ainsi que par des sentiments et des émotions désagréables (37).

7. On sait que différents déclencheurs émotionnels ou biologiques - tels que la dépression, l’anxiété ou la faim - déclenchent des épisodes de frénésie alimentaire, mais que certains aliments peuvent également agir en tant que déclencheurs (38, 39, 40). ).

8. Certaines preuves suggèrent que certains aliments, tels que les pizzas, les glaces ou les biscuits, peuvent déclencher cette réaction, entraînant un épisode de brûlure. Cependant, les recherches dans ce domaine font défaut (41, 42).

9. Cela dit, si vous souffrez d'hyperphagie boulimique, il peut être préférable de parler à votre professionnel de la santé ou à votre conseiller pour décider s'il est préférable d'éviter complètement les aliments déclencheurs plutôt que de les conserver. modération.

Comment manger moins de malbouffe

1. Voici plusieurs façons de réduire votre consommation de malbouffe.

2. Essayez tout d'abord de le laisser sur l'étagère du magasin. Ne pas l'avoir dans votre maison enlève totalement la tentation.

3. Deuxièmement, évitez de manger des frites ou d'autres collations directement dans le sac. Au lieu de cela, mettez une petite quantité dans un bol et dégustez.

4. Remplacez également votre malbouffe par des choix plus sains. Faites le plein sur:

5. N'oubliez pas qu'il est préférable de mettre en œuvre de petits changements au fil du temps pour assurer des résultats durables.

La conclusion

1. La malbouffe est riche en calories, en sucre et en gras, mais manque d'éléments nutritifs essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux.

2. On pense qu'ils sont un élément clé de l'épidémie d'obésité et un facteur déterminant du développement de certaines maladies chroniques.

3. La combinaison de la graisse et du sucre rend la malbouffe addictif et facile à surconsommer.

4. Néanmoins, les éviter complètement pourrait ne pas être bénéfique. Profiter de votre friandise préférée à l'occasion est une approche plus saine et durable pour la plupart des gens.

5. Si vous avez des inquiétudes au sujet des aliments déclencheurs, parlez à un professionnel de la santé.