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Snacker est-il bon ou mauvais pour vous?

Prochaines étapes

  1. Il y a des opinions mitigées sur les collations.

  2. Certains pensent qu’il est en bonne santé, alors que d’autres pensent que cela peut vous faire du mal et vous faire prendre du poids.

  3. Voici un aperçu détaillé du grignotage et de ses effets sur la santé.

Qu'est-ce que grignoter et pourquoi les gens boivent-ils?

  1. Le grignotage signifie que vous consommez des aliments ou des boissons entre vos repas principaux habituels.

  2. Le terme "en-cas" est souvent utilisé pour désigner des produits transformés contenant beaucoup de calories, comme des croustilles et des biscuits.

  3. Cependant, grignoter signifie simplement manger ou boire quelque chose entre les repas, que la nourriture soit saine ou non (1).

  4. La faim est la principale motivation du grignotage, mais des facteurs tels que l'emplacement, l'environnement social, l'heure du jour et la disponibilité des aliments y contribuent également.

  5. En fait, les gens prennent souvent des collations lorsqu'il y a de la nourriture appétissante, même lorsqu'ils n'ont pas faim.

  6. Dans une étude, quand on demandait aux personnes souffrant d'obésité ou d'excès de poids pourquoi elles choisissaient des en-cas malsains, la réponse la plus fréquente était la tentation, suivie de la faim et d'un manque d'énergie (2).

  7. En outre, le désir de grignoter et ses effets sur la santé semblent être très individualisés. Les facteurs qui influencent le grignotage incluent l’âge et les convictions selon lesquelles cette pratique est saine (3).

Les collations stimulent-elles votre métabolisme?

  1. Bien qu'il ait été suggéré que manger toutes les quelques heures augmente votre métabolisme, les preuves scientifiques ne le confirment pas.

  2. Les recherches ont montré que la fréquence des repas n’a pas d’effet significatif sur le nombre de calories que vous brûlez (4).

  3. Une étude menée auprès de personnes consommant un nombre égal de calories en deux ou sept repas par jour n'a révélé aucune différence entre les calories brûlées (5).

  4. Dans une autre étude, les personnes obèses qui suivaient un régime très hypocalorique pendant 3 semaines présentaient une diminution similaire du taux métabolique, qu'ils consomment 800 calories ou 1 ou 5 repas par jour. (6).

  5. Pourtant, dans une étude, les jeunes hommes actifs qui mangeaient une collation riche en protéines ou en glucides avant de se coucher ont connu une augmentation significative de leur taux métabolique le lendemain matin (7).

Les collations affectent l'appétit et le poids

  1. Les études sur les effets du grignotage sur l'appétit et le poids ont donné des résultats mitigés.

  2. La manière dont les collations affectent l'appétit et la consommation de nourriture n'est pas universellement reconnue.

  3. Une revue a rapporté que, bien que les collations satisfassent brièvement la faim et favorisent le sentiment de satiété, leurs calories ne sont pas compensées au prochain repas.

  4. Il en résulte un apport calorique accru pour la journée (8).

  5. Par exemple, dans une étude, des hommes en surpoids qui mangeaient une collation de 200 calories deux heures après le petit-déjeuner finissaient par ne manger que 100 calories de moins au déjeuner (9).

  6. Cela signifie que leur apport calorique total a augmenté d'environ 100 calories.

  7. Dans une autre étude contrôlée, les hommes maigres ont mangé trois collations riches en protéines, en matières grasses ou en glucides pendant six jours (10).

  8. Leur niveau de faim et leur apport calorique total n’ont pas changé par rapport aux jours où ils ne prenaient pas de collations, ce qui indique que les collations ont eu un effet neutre (10).

  9. Cependant, des études ont également montré que le grignotage peut aider à réduire la faim (11, 12, 13).

  10. Dans une étude, les hommes qui mangeaient un snack-bar riche en protéines et en fibres présentaient des taux inférieurs d'hormone de la faim, la ghréline, et des niveaux supérieurs de l'hormone de plénitude, GLP-1. Ils ont également absorbé en moyenne 425 calories de moins par jour (12).

  11. Une autre étude portant sur 44 femmes obèses ou présentant un excès de poids a montré qu'une collation au coucher riche en protéines ou en glucides entraînait une diminution de la faim et un sentiment accru de satiété le lendemain matin. Cependant, les niveaux d'insuline étaient également plus élevés (13).

  12. Sur la base de ces résultats variés, il apparaît que l'effet du grignotage sur l'appétit dépend de l'individu et du type de collation consommée.

  13. La plupart des recherches indiquent que les collations entre les repas n'ont pas d'incidence sur le poids (14, 15).

  14. Pourtant, quelques études suggèrent que manger des collations riches en protéines et riches en fibres peut vous aider à perdre du poids (16, 17).

  15. Par exemple, une étude portant sur 17 personnes atteintes de diabète a indiqué que manger des collations riches en protéines et en glucides à digestion lente entraînait une perte de poids moyenne de 2,2 kg (1 kg) en 4 semaines ( 17).

  16. Par ailleurs, certaines études chez les personnes obèses ou de poids normal ont montré que le grignotage pouvait entraîner une perte de poids plus lente, voire un gain de poids (18, 19).

  17. Dans une étude, 36 hommes maigres ont augmenté leur apport calorique de 40% en consommant un excès de calories comme collation entre les repas. Ils ont connu une augmentation significative de la graisse du foie et du ventre (19).

  18. Certaines recherches suggèrent que le moment choisi pour les collations peut influer sur les variations de poids.

  19. Une étude portant sur 11 femmes minces a révélé que la consommation d'une collation de 190 calories à 11h00 réduit la quantité de graisse brûlée beaucoup plus que de manger le même en-cas à 10 h (20).

  20. Les résultats mitigés suggèrent que les réponses pondérales au grignotage varient probablement selon les individus et l'heure de la journée.

Sur la glycémie

  1. Bien que beaucoup de gens croient qu’il est nécessaire de manger fréquemment pour maintenir une glycémie stable tout au long de la journée, ce n’est pas toujours le cas.

  2. En fait, une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux gros repas par jour entraînait une baisse de la glycémie à jeun, une meilleure sensibilité à l'insuline et une perte de poids plus importante que celle d'une consommation six fois plus poussée. par jour (21).

  3. D'autres études n'ont signalé aucune différence de glycémie lorsque la même quantité de nourriture était consommée sous forme de repas ou de repas plus des collations (16, 17).

  4. Bien sûr, le type de collation et la quantité consommée sont les principaux facteurs qui influent sur la glycémie.

  5. Les collations à faible teneur en glucides et à haute teneur en fibres ont toujours démontré un effet plus favorable sur les taux de sucre dans le sang et d'insuline que les collations à haute teneur en glucides chez les personnes diabétiques et non diabétiques (12, 22, 23, 24). ).

  6. De plus, des collations riches en protéines peuvent améliorer le contrôle de la glycémie (25, 26).

  7. Dans une étude portant sur 20 hommes en bonne santé, une collation laitière riche en protéines et pauvre en glucides a entraîné une baisse de la glycémie avant le prochain repas, par rapport aux collations lactées plus riches en glucides ou au jus d'orange. (26).

Prévenez la faim vorace

  1. Les collations ne sont peut-être pas bonnes pour tout le monde, mais elles peuvent certainement aider certaines personnes à ne pas devenir affamées.

  2. Lorsque vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez d'avoir si faim que vous finirez par manger beaucoup plus de calories que nécessaire.

  3. Les collations peuvent vous aider à maîtriser votre faim, en particulier les jours où vos repas sont plus espacés.

  4. Cependant, il est important de choisir des collations saines.

Pour des collations santé

  1. Pour tirer le meilleur parti de vos collations, suivez ces instructions:

Collations à manger

  1. Bien que de nombreux en-cas et barres emballés soient disponibles, il est préférable de choisir des aliments complets et nourrissants.

  2. C'est une bonne idée d'inclure une source de protéines dans votre collation.

  3. Par exemple, il a été démontré que le fromage cottage et les œufs durs vous gardaient rassasiés pendant des heures (27).

  4. En outre, des collations riches en fibres, comme les amandes et les arachides, peuvent réduire votre appétit et la quantité de nourriture que vous mangez au prochain repas (28, 29).

  5. Voici quelques autres idées de collations santé:

Ligne de fond

  1. Les collations peuvent être bonnes dans certains cas, par exemple pour prévenir la faim chez les personnes qui ont tendance à trop manger quand elles mangent trop longtemps sans nourriture.

  2. Cependant, d’autres peuvent faire mieux de manger trois repas ou moins par jour.

  3. Au final, c'est vraiment un choix personnel. Si vous allez prendre une collation, assurez-vous de choisir des aliments sains qui vous garder rassasiés et rassasiés.



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