Substituts de viande végétaliens: le guide ultime

Boulder, CO

1. Il existe de nombreuses raisons de vouloir incorporer des substituts de viande dans votre alimentation, même si vous ne suivez pas un régime végétalien ou végétalien.

2. Manger moins de viande, c'est non seulement mieux pour la santé, mais aussi pour l'environnement (1).

3. Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.

4. Voici le guide ultime pour choisir un substitut de viande végétalien dans n'importe quelle situation.

Comment choisir

1. Premièrement, réfléchissez à la fonction du substitut végétalien dans votre repas. Vous recherchez des protéines, des arômes ou des textures?

Tofu

1. Le tofu fait figure de réserve dans les régimes végétariens depuis des décennies et occupe une place de choix dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur seule, il reprend les saveurs des autres ingrédients d'un plat.

2. Il est fabriqué de la même manière que le fromage est fabriqué à partir de lait de vache - le lait de soja est coagulé, après quoi le caillé qui se forme est pressé en blocs.

3. Le tofu peut être fabriqué à l'aide d'agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).

4. Par exemple, 4 onces (113 grammes) de tofu ferme Nasoya Lite contiennent (7):

5. Si vous êtes préoccupé par les OGM, choisissez un produit biologique, car la majeure partie du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifiée (8).

6. Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d'oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.

Tempeh

1. Le tempeh est un produit de soja traditionnel fabriqué à partir de soja fermenté. Le soja est cultivé et transformé en gâteaux.

2. Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir de la graine de soja entière. Il présente donc un profil nutritionnel différent.

3. Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu'aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).

4. Une demi-tasse (83 grammes) de tempeh contient (10):

5. Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l'orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.

6. Le tempeh a un goût plus prononcé et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d'arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.

Protéine végétale texturée (TVP)

1. TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé mis au point dans les années 1960 par le conglomérat de produits alimentaires Archer Daniels Midland.

2. Il est fabriqué en prenant de la farine de soja - un sous-produit de la production d’huile de soja - et en enlevant la graisse à l’aide de solvants. Le résultat final est un produit riche en protéines et faible en gras.

3. La farine de soja est extrudée sous différentes formes, telles que des pépites et des morceaux.

4. Le TVP peut être acheté sous forme déshydratée. Cependant, on le trouve plus souvent dans les produits végétariens transformés et congelés.

5. Sur le plan nutritionnel, une demi-tasse (27 grammes) de TVP contient (11):

6. Le TVP est fabriqué à partir de soja conventionnel et contient probablement des OGM, car la majeure partie du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifiée (8).

7. TVP n'a pas de goût mais peut donner une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.

Seitan

1. Le seitan, ou gluten de blé, est dérivé du gluten, la protéine du blé.

2. C'est fait en ajoutant de l'eau à la farine de blé et en enlevant l'amidon.

3. Le seitan est dense et caoutchouteux, avec peu de saveur. Il est souvent aromatisé avec de la sauce de soja ou d'autres marinades.

4. Il se trouve dans la section réfrigérée du supermarché sous forme de bandes et de morceaux.

5. Le seitan est riche en protéines, pauvre en glucides et constitue une bonne source de fer (12).

6. Trois onces (91 grammes) de seitan contiennent (12):

7. Le seitan étant principalement composé de gluten de blé, il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans gluten.

8. Le seitan peut être utilisé à la place du bœuf ou du poulet dans presque toutes les recettes. Par exemple, essayez-le dans un sauté de boeuf mongol végétalien.

Champignons

1. Les champignons constituent un excellent substitut de la viande si vous recherchez une option de produits complets non transformés.

2. Ils ont naturellement un goût de viande, riche en umami - un type de goût savoureux.

3. Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d'un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.

4. Les champignons sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, ils ne contiennent pas beaucoup de protéines (13).

5. Une tasse (121 grammes) de champignons portabella grillés contient (13):

6. Ajoutez des champignons aux pâtes, aux sautés et aux salades ou optez pour un hamburger au portobello végétalien.

Jacquier

1. Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est récemment devenu populaire aux États-Unis qu’en tant que substitut de la viande.

2. C'est un gros fruit tropical à la chair, à la saveur subtile et fruitée qui s'apparente à celle de l'ananas.

3. Le jacquier a une texture moelleuse et est souvent utilisé comme substitut du porc effiloché dans les recettes de barbecue.

4. Il peut être acheté cru ou en conserve. Certains fruits du jacquier en conserve sont scellés dans du sirop, alors lisez attentivement les étiquettes pour plus de sucres. [! 4308 => 1140 = 8!] Comme le jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, il se peut que ce ne soit pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu'il est servi avec d'autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).

5. Une tasse (154 grammes) de fruit du jacquier crue contient (14):

6. Si vous souhaitez essayer le fruit du jacquier, préparez-vous un sandwich au barbecue. [! 4308 => 1130 = 9!] Haricots et légumineuses

1. Les haricots et les légumineuses sont des sources abordables de protéines végétales qui servent de succédanés de viande copieux et copieux.

2. De plus, ils constituent un aliment entier non transformé.

3. Il existe de nombreux types de haricots: pois chiches, haricots noirs, lentilles et plus.

4. Chaque fève a une saveur légèrement différente et convient donc à une grande variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, alors que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.

5. Bien que les haricots soient une bonne source de protéines végétales, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, ils sont riches en fibres et constituent une excellente source de fer végétarien (15).

6. Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient (15):

7. Les haricots peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les hamburgers et de nombreuses autres recettes. La prochaine fois que vous voudrez un repas riche en protéines, optez pour un jus végétarien à base de lentilles, préparé à base de lentilles.

Marques populaires de substituts de viande

1. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer d'acheter un produit Boca véritablement végétalien si vous suivez un style de vie végétalien.

2. Une galette Boca Chik'n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).

3. Les burgers de Boca contiennent du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu'ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.

4. MorningStar Farms, propriété de Kellogg, prétend être la "marque de burger végétal n ° 1 en Amérique", probablement en raison de sa grande disponibilité plutôt que de son goût ou de son contenu nutritionnel (22).

5. Ils fabriquent plusieurs saveurs de hamburgers végétariens, de substituts de poulet, de hot dogs végétariens, de bols végétariens, d’entrées de repas et de «viandes» au petit déjeuner

6. Bien que la majorité de leurs produits ne soient pas végétaliens, ils proposent des hamburgers végétaliens.

7. Par exemple, leurs hamburgers végétaliens Meat Lovers sont fabriqués à partir d’huile végétale, de gluten de blé, d’isolat de protéine de soja, de farine de soja et d’autres ingrédients (23).

8. Un burger (113 grammes) contient 280 calories, 27 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 10% de la RDI pour le fer (23).

9. Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d'ingrédients génétiquement modifiés, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.

10. Les produits Morningstar contiennent à la fois des ingrédients à base de soja et des ingrédients à base de blé. Ils ne doivent donc pas être consommés par des personnes exemptes de soja ou de gluten.

11. Quorn fabrique des substituts de viande végétariens à partir de mycoprotéine, un champignon fermenté présent dans le sol.

12. Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes de allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été signalés après la consommation de produits de Quorn (24).

13. Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués avec des blancs d'œufs, ils offrent des options végétaliennes.

14. Leurs côtelettes de poulet et de poulet nues végétaliennes sont fabriquées à partir de mycoprotéines, de protéines de pomme de terre et de fibres de pois, et aromatisées, de carraghénane et de gluten de blé.

15. Une côtelette (63 grammes) contient 70 calories, 10 grammes de protéines et 3 grammes de fibres (25).

16. Certains produits Quorn sont certifiés non OGM, mais d’autres ne le sont pas.

17. Quorn est fabriqué à partir d'une source de protéines unique. De nombreux produits contiennent également du blanc d'œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.

18. Il existe des centaines de substituts de viande sur le marché, ce qui rend les repas sans viande et riches en protéines extrêmement pratiques.

19. Cependant, tout ce qui est sans viande n'est pas nécessairement végétalien, donc si vous suivez un régime végétalien strict, plutôt que de chercher simplement de la variété, il est important de lire les étiquettes attentivement.

20. Voici une sélection de sociétés qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.

21. Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.

22. Leurs produits sont végétaliens, sans OGM, sans gluten et sans soja.

23. Le Beyond Burger est composé de protéines de pois, d’huile de canola, d’huile de coco, de fécule de pomme de terre et d’autres ingrédients. Une galette contient 270 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 30% du RDI pour le fer (16).

24. Beyond Meat fabrique également des saucisses, des substituts de poulet et des miettes de viande.

25. Gardein propose une variété de substituts de viande prêts à l'emploi et largement disponibles.

26. Leurs produits incluent des substituts du poulet, du bœuf, du porc et du poisson, et vont des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles incluent des sauces telles que l'arôme teriyaki ou mandarine.

27. Le Burger Ultimate Beefless est composé d’un concentré de protéines de soja, de gluten de blé et de nombreux autres ingrédients. Chaque galette fournit 140 calories, 15 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 15% du RDI pour le fer (17).

28. Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s'ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.

29. Alors que leur principale gamme de produits comprend du gluten, Gardein fabrique également une gamme sans gluten.

30. Tofurky, célèbre pour son rôti de Thanksgiving, produit des substituts de viande, notamment des saucisses, des tranches de charcuterie et de la viande hachée.

31. Leurs produits sont à base de tofu et de gluten de blé, ils ne conviennent donc pas aux régimes sans gluten ni soja.

32. Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% du RDI pour le fer (18).

33. Par conséquent, bien qu’ils soient riches en protéines, ils contiennent également beaucoup de calories.

34. Leurs produits sont non-OGM vérifiés et végétaliens.

35. Les produits végétaliens Yves Veggie Cuisine comprennent des hamburgers, des tranches de charcuterie, des hot dogs et des saucisses, ainsi que du "boeuf" et des "saucisses" hachés.

36. Leur Veggie Ground Round est fabriqué à partir de "produits à base de protéines de soja", de "produits à base de protéines de blé" et de nombreux autres ingrédients, y compris des vitamines et des minéraux ajoutés.

37. Un tiers de tasse (55 grammes) contient 60 calories, 9 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 20% du RDI pour le fer (19).

38. Certains de leurs produits semblent ne pas avoir été vérifiés, alors que d'autres n'ont pas cette certification.

39. Leurs produits sont fabriqués à la fois de soja et de blé, ce qui les rend inappropriés pour les régimes sans soja ou sans gluten.

40. Lightlife, société de remplacement de la viande établie de longue date, fabrique des hamburgers, des tranches de charcuterie, des hot dogs et des saucisses, ainsi que du "boeuf" et des "saucisses" hachés. Ils produisent également des plats surgelés et du charqui sans viande.

41. Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu'il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.

42. Deux onces (56 grammes) contiennent 60 calories, 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 6% du RDI pour le fer (20).

43. Leurs produits sont non-OGM vérifiés et certifiés végétaliens.

44. Étant donné que leurs aliments sont à base de soja et de blé, ils devraient être évités par ceux qui ne consomment pas ces ingrédients.

45. Détenus par Kraft, les produits Boca sont des substituts de viande largement disponibles, bien que tous ne soient pas végétaliens. La gamme comprend des hamburgers, des saucisses, des miettes de "viande" et plus encore.

46. Ils sont hautement transformés, à base de concentré de protéines de soja, de gluten de blé, de protéines de maïs hydrolysées et d'huile de maïs, parmi une longue liste d'autres ingrédients.

47. Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n'est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne proviennent pas de sources végétariennes.

Ce qu’il faut éviter

1. Les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires devront peut-être lire attentivement les étiquettes afin d'éviter les ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, les protéines de soja, les œufs et le maïs.

2. En outre, ne supposez pas qu'un produit est végétalien simplement parce qu'il ne contient pas de viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d'enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).

3. Bien qu'il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non génétiquement modifiés, ceux les plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.

4. En outre, comme pour la plupart des aliments transformés, de nombreux substituts de viande végétaliens sont riches en sodium. Assurez-vous donc de lire les étiquettes si vous surveillez votre consommation de sodium.

5. Un régime alimentaire sain est basé sur des aliments peu transformés. Soyez donc prudent avec les longues listes d'ingrédients contenant des mots que vous ne reconnaissez pas.

La conclusion

1. Ces jours-ci, des centaines de substituts de viande végétaliens sont disponibles, de source naturelle ou transformée.

2. Le profil nutritionnel de ces produits varie grandement, alors choisissez-les en fonction de vos propres besoins alimentaires et nutritionnels.

3. Avec autant d'options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.