Substituts non laitiers pour 7 produits laitiers courants

Devriez-vous éviter de mélanger les produits laitiers avec des aliments riches en antioxydants?

1. Les produits laitiers jouent un rôle clé dans le régime alimentaire de nombreuses personnes.

2. Un certain nombre de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, de brebis et de chèvre, notamment de fromage, de yogourt, de lait, de beurre et de crème glacée.

3. Mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas manger de produits laitiers, vous pouvez trouver des alternatives non laitières à ceux-ci et à de nombreux autres produits laitiers.

Pourquoi vous voudrez peut-être des substituts aux produits laitiers

1. Les gens cherchent peut-être des substituts aux produits laitiers pour plusieurs raisons. Voici quelques-uns des plus courants:

2. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux substituts pour tous les principaux produits laitiers, y compris les sept produits ci-dessous.

1. Substituts du lait

1. Le lait a de nombreuses utilisations, y compris en tant que boisson, ajoutée à des smoothies ou versé sur des céréales.

2. Sur le plan nutritionnel, le lait est riche en protéines, en glucides et en calcium.

3. En fait, une tasse (237 ml) de lait entier contient 146 calories, 8 grammes de gras, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (10).

4. Les substituts du lait à base de plantes peuvent être fabriqués à partir de légumineuses (soja), céréales (avoine, riz), noix (amandes, noix de coco), graines (lin, chanvre) ou d'autres céréales (quinoa, teff) (11).

5. Certains produits sont enrichis en calcium et en vitamine D pour les rendre similaires au lait de vache, tandis que d'autres ne le sont pas. Certains laits de substitution peuvent également être enrichis en vitamine B12 (12).

6. Bon nombre de ces laits non laitiers contiennent également des sucres ajoutés pour améliorer leur goût, bien que la plupart des marques proposent une version non sucrée (13).

7. Certains laits non laitiers sont vendus dans la section réfrigérée, tandis que d'autres sont stables à la conservation. Voici quelques-uns des substituts les plus courants, ainsi que leurs informations nutritionnelles de base pour 1 tasse des versions "originales":

2. Remplacements de Yaourt

1. Le yaourt est préparé en ajoutant au lait des cultures bactériennes actives vivantes afin de le fermenter. Ces "bonnes" bactéries contribuent à la santé du tube digestif (26, 27).

2. Le yogourt nature est un aliment particulièrement polyvalent.

3. En plus d’être un déjeuner et un en-cas, il peut également être utilisé dans les vinaigrettes, les trempettes et les marinades, ou pour accompagner les plats de viande et de légumes grillés.

4. Une tasse (236 ml) de yogourt au lait entier contient 149 calories, 8 grammes de gras, 9 grammes de protéines et 11 grammes de glucides (28).

5. Certains types de yogourt, tels que le yogourt grec, contiennent plus de protéines, tandis que les yogourts aromatisés contiennent généralement plus de glucides que de sucre ajouté.

6. Comme les laits non laitiers, les substituts du yogourt sont fabriqués à partir de noix, de graines, de noix de coco et de soja, et sont fabriqués en ajoutant des bactéries probiotiques.

7. Bien que le contenu nutritionnel puisse varier considérablement selon les marques, voici une comparaison générale des différentes alternatives de yogourt non laitier. Ceux-ci sont tous basés sur 6 onces de la saveur "ordinaire".

8. La composition nutritionnelle pouvant varier considérablement d'une marque à l'autre, assurez-vous de lire l'étiquette si vous recherchez une quantité spécifique de glucides, de graisse ou de protéines.

3. Substituts for Cheese

1. Les fromages laitiers tombent dans les deux catégories principales: mous et durs.

2. Il est fabriqué en faisant fermenter du lait de vache, de chèvre ou de brebis avec des cultures bactériennes, puis en ajoutant un acide ou de la présure au mélange.

3. Les protéines du lait se coagulent et forment un caillé. Le sel est ensuite ajouté et le caillé est façonné, stocké et éventuellement vieilli.

4. Sur le plan nutritionnel, le fromage laitier contient généralement des protéines, du calcium et du sodium et du gras. Certaines variétés de fromage sont plus riches en sodium que d'autres.

5. Il est plus facile de reproduire la texture et même la saveur du fromage à pâte molle.

6. Vous pouvez trouver des versions de fromage à la crème à base de soja et de noix, ainsi que des versions sans produits laitiers, sans gluten et sans soja à base d'un mélange d'huiles végétales, d'amidon de tapioca et isolat de protéines de pois.

7. Vous pouvez aussi faire du fromage à la crème ou du fromage à pâte molle, à l’aide de noix de cajou, de noix de macadamia, de noix du Brésil ou d’amandes.

8. Et si vous essayez simplement d'imiter la texture des fromages cottage et ricotta, vous pouvez utiliser du tofu tendre émietté en remplacement.

9. Il est plus difficile d'imiter la texture, la teneur en matière grasse et le goût du fromage à pâte dure, sans laitage. La caséine est la protéine du lait qui donne au fromage la capacité de fondre et d’étirer, et les scientifiques de l’alimentation ont eu beaucoup de mal à la reproduire.

10. Les fabricants ont dû se tourner vers des gommes, des protéines et des graisses différentes pour obtenir le même effet en bouche et des propriétés fondantes.

11. Néanmoins, de nombreuses entreprises tentent. La plupart des marques utilisent des protéines de soja ou des noix comme base, bien qu'il existe certaines variétés sans soja ni noix fabriquées à partir d'huiles végétales mélangées à de l'amidon de pois ou de la protéine de pois.

12. Beaucoup de gens trouvent que la levure alimentaire est un bon substitut de saveur pour le parmesan râpé. En prime, c'est une bonne source de vitamine B12 (33).

13. Vous pouvez également créer votre propre version en traitant des noix et de la levure alimentaire avec les épices souhaitées. Voici une recette à essayer.

14. Les différences nutritionnelles entre les fromages non laitiers et les fromages ordinaires dépendent du substitut.

15. La teneur en protéines est généralement plus faible dans les substituts sans produits laitiers et certaines marques proposent jusqu'à 8 grammes de glucides par once (28 grammes), alors que le fromage laitier en contient rarement plus de 1 gramme par once. .

16. Les fromages non laitiers transformés contiennent souvent beaucoup plus d'ingrédients que le fromage laitier.

17. Par exemple, une marque de fromage à la crème non laitier utilise de l'huile et du sucre partiellement hydrogénés, chargés de gras trans, ainsi que de nombreux autres additifs, en plus du tofu. Ceux-ci sont sans doute bien pires que le fromage à la crème ordinaire.

18. Cependant, les fromages maison à base de noix vous permettent d'échanger un aliment entier contre un autre.

4. Alternatives pour le beurre

1. Le beurre est préparé en remuant la crème jusqu'à ce qu'il durcisse.

2. Il confère de la graisse et de la saveur aux aliments. Il est souvent utilisé pour tartiner le pain, pour habiller des légumes ou des viandes cuits, ou comme ingrédient de cuisine.

3. Une cuillerée à soupe (14 grammes) de beurre fournit 100 calories, 11 grammes de graisse, 0 grammes de protéines et 0 grammes de glucides (34).

4. Les nombreuses solutions de remplacement du beurre non laitier existantes sont fabriquées à partir d’huiles végétales ou de noix de coco.

5. Certains ont le même nombre de calories que le beurre de lait de vache. D'autres ont plus de protéines ou de glucides que le beurre, mais ce n'est pas vrai dans tous les cas.

6. Les beurres de noix et de graines, comme ceux à base d’amandes, de noix de cajou et de graines de tournesol, sont également des options, en fonction de l’utilisation du substitut du beurre.

7. Voici comment ces substituts de beurre non laitiers s'empilent nutritionnellement par cuillère à soupe:

8. Faites attention aux nombreuses margarines à base d’huile végétale disponibles sur le marché qui contiennent encore des dérivés laitiers, tels que le lactosérum.

9. Vous pouvez également créer chez vous vos propres beurres sans produits laitiers. Celui-ci utilise un mélange d'huile de noix de coco, d'huiles liquides et de lait non laitier.

5. Substituts de crème

1. La crème est la couche supérieure plus riche en graisse du lait frais séparé.

2. Il peut contenir entre 10% et plus de 40% de matières grasses, en fonction du type de crème créée: crème moitié-moitié, crème légère, crème fouettée ou crème épaisse.

3. Dans la cuisine, la crème est utilisée comme garniture pour les plats sucrés ou salés ou comme ingrédient dans les sauces, les soupes, les puddings, les flans et même les gâteaux.

4. On ajoute couramment de la crème légère et demie au café ou à d'autres boissons.

5. Une cuillère à soupe (15 ml) de crème épaisse contient 52 calories, 5,6 grammes de graisse et moins d'un demi-gramme de glucides et de protéines (45).

6. Il existe de nombreuses alternatives non laitières à la crème épaisse et à la crème à fouetter, ainsi qu’aux crèmes à café. [! 97465 => 1140 = 7!] De nombreuses alternatives non laitières à la crème sont fabriquées avec du lait de coco, en particulier les versions maison.

7. Mais comme les fromages et les yogourts sans produits laitiers, certaines variétés sont à base de soja, de noix de cajou et d’autres noix, ou d’un mélange d’huiles végétales.

8. En général, les crèmes non laitières contiennent moins de calories et de matières grasses que les versions laitières. Comme la crème laitière, la plupart des versions végétaliennes ne contiennent pas de protéines, mais quelques versions contiennent des glucides.

9. Certains produits de remplacement sans produits laitiers sont hautement transformés et peuvent contenir des ingrédients indésirables tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des huiles partiellement hydrogénées, contenant des acides gras trans.

10. Donc, il vaut peut-être la peine d'essayer les substituts faits maison qui sont fabriqués à partir d'aliments entiers, tels que celui fabriqué à base d'amandes.

6. Remplacements pour la crème sure

1. La crème sure est préparée en faisant fermenter le lait avec des bactéries.

2. Il est utilisé comme garniture, comme base pour les trempettes et comme ingrédient hydratant dans les produits de boulangerie.

3. Une once (28 grammes) de crème sure contient 54 calories, 1 gramme de glucides, 5,5 grammes de graisse et 0,6 grammes de protéines (46).

4. Les produits non laitiers sur le marché sont généralement à base de soja, mais il existe au moins une marque sans soja fabriquée à partir d'un mélange de haricots, d'huiles et de gommes.

5. Certaines solutions de remplacement présentent des quantités similaires de matières grasses et de calories. D'autres sont plus légers, moins gras et moins caloriques.

6. Comme avec beaucoup d'autres substituts, vous pouvez créer votre propre crème sure non laitière à l'aide de noix de cajou, de graines de tournesol ou de tofu.

7. Le yogourt nature non laitier est également un substitut facile.

7. Substituts for Ice Cream

1. Une panoplie de solutions de rechange aux produits laitiers classiques ne serait pas complète sans la crème glacée.

2. Il est intéressant de noter qu'il existe plusieurs options de crème glacée non laitière, notamment:

3. La plupart des desserts crémeux sans produits laitiers sont des bagues mortes pour la crème glacée, procurant la même décadence et la même sensation crémeuse en bouche.

4. Mais comme certains d'entre eux sont fabriqués à partir de laits à base de plantes, plutôt que de la crème et du lait laitiers, ils contiennent souvent moins de calories et de matières grasses. Ce n'est pas le cas partout, alors assurez-vous de garder un œil sur les étiquettes nutritionnelles.

5. Les types les plus courants sur le marché sont fabriqués à partir de laits de soja, d'amandes ou de noix de coco. Vous pouvez également trouver des noix de cajou, du riz et même de la crème glacée à l'avocat.

À quoi faire attention

1. Avec autant de substituts non laitiers, vous devriez être en mesure de remplacer tous les aliments non laitiers dont vous avez besoin.

2. Cependant, il y a quelques points à surveiller:

3. Pour vous assurer d'obtenir ce que vous recherchez, lisez les étiquettes pour connaître les ingrédients et les nutriments contenus dans le produit que vous achetez.

La conclusion

1. Il existe de nombreuses options pour remplacer les produits laitiers courants.

2. Vous pouvez créer des versions maison de fromage, de crème glacée, de crème sure, etc. Vous pouvez également les trouver à l'épicerie.

3. La plupart sont fabriqués à partir d'ingrédients d'origine végétale, tels que le soja, les noix ou la noix de coco.

4. Ce ne sont pas nécessairement des substituts directs sur le plan nutritionnel, alors assurez-vous de lire les étiquettes.