Suppléments de calcium: devriez-vous les prendre?

À emporter

1. Beaucoup de personnes prennent des suppléments de calcium dans l'espoir de renforcer leurs os.

2. Cependant, ils peuvent présenter des inconvénients, voire des risques pour la santé, notamment un risque accru de maladie cardiaque (1).

3. Cet article explique ce que vous devez savoir sur les suppléments de calcium, notamment qui doit les prendre, leurs avantages pour la santé et leurs risques potentiels.

Pourquoi avez-vous besoin de calcium?

1. Votre corps a besoin de calcium pour construire et maintenir des os solides. Plus de 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents (2).

2. Dans le sang, il est utilisé pour envoyer des signaux nerveux, libérer des hormones comme l'insuline et réguler la contraction et la dilatation des muscles et des vaisseaux sanguins (2).

3. Il est si important que si vous n'obtenez pas la quantité recommandée dans votre alimentation, votre corps la prendra de votre squelette et de vos dents pour l'utiliser ailleurs, affaiblissant vos os.

4. Alors, combien de calcium avez-vous besoin chaque jour?

5. Voici les recommandations actuelles de l'Institute of Medicine, par âge (2):

6. Il existe également des limites supérieures recommandées pour l'apport en calcium. Le plafond est de 2 500 mg par jour pour les adultes jusqu'à 50 ans et de 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 50 ans (2).

7. Il est possible d’obtenir des quantités suffisantes dans l’alimentation. Les aliments qui en contiennent comprennent les produits laitiers, certains légumes-feuilles, les noix, les haricots et le tofu.

8. Cependant, les personnes qui ne consomment pas assez d'aliments riches en calcium pourraient envisager de prendre des suppléments.

Devrait prendre des suppléments de calcium?

1. Lorsque votre apport en calcium est insuffisant, votre corps éliminera le calcium de vos os, les rendant ainsi faibles et cassants. Cela peut entraîner l'ostéoporose.

2. Étant donné que les femmes courent un plus grand risque d'ostéoporose, de nombreux médecins recommandent de prendre des suppléments de calcium, en particulier après la ménopause.

3. Pour cette raison, les femmes âgées sont beaucoup plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium (2).

4. Si vous ne consommez pas la quantité recommandée dans votre régime, des suppléments peuvent aider à combler ce manque.

5. Vous pourriez également envisager des suppléments de calcium si vous:

Les avantages des suppléments de calcium

1. Les suppléments de calcium peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.

2. Après la ménopause, les femmes perdent de la masse osseuse en raison d'une diminution des taux d'œstrogènes.

3. Heureusement, les suppléments peuvent aider. Plusieurs études ont suggéré que l'administration de suppléments de calcium aux femmes ménopausées - généralement autour de 1 000 mg par jour - pourrait réduire la perte osseuse de 1 à 2% (3).

4. L'effet semble être maximal chez les femmes ayant un apport faible en calcium et durant les deux premières années de prise de suppléments.

5. De plus, il ne semble pas y avoir d'avantage supplémentaire à prendre des doses plus grandes (4).

6. Des études ont associé un faible apport en calcium à un indice de masse corporelle (IMC) élevé et à un pourcentage de graisse corporelle élevé (5).

7. Une étude menée en 2016 a examiné les effets de l'administration d'un supplément quotidien en calcium de 600 mg aux étudiants en surpoids et obèses ayant un apport en calcium très faible.

8. L'étude a révélé que les personnes recevant un supplément contenant 600 mg de calcium et 125 UI de vitamine D perdaient plus de graisse corporelle avec un régime restreint en calories que celles qui n'en avaient pas reçu (6) .

9. Il est souvent recommandé de prendre de la vitamine D avec calcium, car elle améliore son absorption.

10. Selon une grande étude, le calcium contenu dans les produits laitiers et les suppléments pourrait réduire le risque de cancer du côlon (7).

11. Une étude antérieure de 10 études a révélé des résultats similaires (8).

12. Plusieurs études suggèrent que la prise de suppléments de calcium pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, en particulier si elle était prise avec de la vitamine D.

13. Dans une étude menée en 2016, 42 femmes enceintes prenaient des suppléments contenant du calcium et de la vitamine D. Plusieurs de leurs marqueurs métaboliques s'étaient améliorés, notamment la pression artérielle et des marqueurs d'inflammation (9).

14. D'autres recherches ont montré que les enfants de femmes qui prenaient des suppléments de calcium pendant la grossesse avaient une tension artérielle basse à l'âge de sept ans que les enfants de mères qui ne les prenaient pas (10).

15. Dans une étude récente, plus de 100 femmes présentant un déficit en vitamine D et présentant un déficit en vitamine D souffrant du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont reçu un supplément de calcium et de vitamine D ou un placebo.

16. Ceux qui prenaient le supplément présentaient une amélioration des marqueurs d'inflammation, des taux d'insuline et de triglycérides (11, 12).

17. Cependant, d'autres études n'ont montré aucune amélioration du profil métabolique des personnes à la diète qui prenaient des suppléments contenant à la fois du calcium et de la vitamine D (6).

Dangers possibles des suppléments de calcium

1. Des recherches récentes suggèrent que les suppléments de calcium peuvent en réalité causer des problèmes de santé. Cependant, les preuves sont mitigées.

2. La suggestion la plus controversée au sujet des suppléments de calcium est qu’ils peuvent augmenter le risque de certains types de maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

3. Au cours des dernières années, des chercheurs ont publié des résultats opposés sur ce lien (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

4. Des recherches plus concluantes sont nécessaires pour déterminer l'effet des suppléments de calcium sur la santé cardiaque.

5. Certains experts ont suggéré que la prise de calcium avec de la vitamine D pourrait neutraliser les risques possibles, mais cela doit être étudié davantage (14, 15).

6. Des niveaux élevés de calcium peuvent être liés au cancer de la prostate, bien que les recherches sur ce lien soient également contradictoires.

7. Dans plusieurs études, dont la plupart étaient d'observation, les chercheurs ont découvert qu'un apport élevé en calcium pouvait être lié à un risque accru de cancer de la prostate (21, 22, 23, 24, 25).]

8. Cependant, une étude contrôlée randomisée qui donnait à 672 hommes soit un supplément de calcium, soit un placebo tous les jours pendant 4 ans, montrait que les participants n’avaient pas de risque accru de cancer de la prostate.

9. En fait, les participants ayant pris le supplément avaient moins de cas de cancer de la prostate (21).

10. D'autres recherches ont suggéré que les produits laitiers pourraient en être la cause. Un examen de 32 articles a révélé que la consommation de produits laitiers - mais pas de suppléments de calcium - était liée à un risque accru de cancer de la prostate (26).

11. Il semble que les suppléments de calcium augmentent le risque de calculs rénaux.

12. Une étude a donné à plus de 36 000 femmes ménopausées soit un supplément quotidien contenant 1 000 mg de calcium et 400 UI de vitamine D, soit un placebo.

13. Les résultats ont montré que ceux qui prenaient le supplément avaient un risque accru de calculs rénaux (27).

14. En outre, bien que les utilisateurs de suppléments participant à l’étude aient constaté une augmentation globale de la densité des os de la hanche, ils n’avaient pas un risque moins élevé de fractures de la hanche.

15. Consommer plus de 2 000 mg de calcium par jour dans son alimentation ou ses suppléments est également lié à un risque accru de calculs rénaux, selon l'Institute of Medicine (2).

16. Selon d'autres sources, le risque de calculs rénaux augmente lorsque l'apport en calcium dépasse 1200 à 1500 mg par jour (28).

17. Une trop grande quantité de calcium dans le sang peut entraîner une hypercalcémie, caractérisée par de nombreux symptômes négatifs, notamment des douleurs à l'estomac, des nausées, de l'irritabilité et une dépression.

18. Cela peut être dû à plusieurs facteurs, notamment la déshydratation, des troubles de la thyroïde et la prise de compléments de calcium à forte teneur.

19. Une supplémentation excessive en vitamine D peut également entraîner une hypercalcémie en encourageant votre corps à absorber davantage de calcium provenant de votre alimentation.

Points à considérer avant de prendre des suppléments de calcium

1. Si vous prenez des suppléments de calcium, vous devez être conscient de plusieurs facteurs.

2. Les suppléments de calcium peuvent aider à combler l'écart entre la quantité de calcium absorbée dans votre alimentation et la quantité dont vous avez besoin par jour.

3. N'oubliez pas que la quantité recommandée pour la plupart des adultes est de 1 000 mg par jour et passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans.

4. Par conséquent, si vous consommez habituellement environ 500 mg par jour dans les aliments et avez besoin de 1 000 mg par jour, vous pouvez prendre un supplément de 500 mg par jour (28).

5. Cependant, choisissez votre dose judicieusement. Prendre plus de calcium que nécessaire peut causer des problèmes (29).

6. Il est important de vérifier la quantité de calcium dans le supplément que vous choisissez.

7. Votre corps ne peut pas en absorber de grandes doses à la fois. Les experts recommandent de ne pas prendre plus de 500 mg à la fois sous forme de supplément (1).

8. Assurez-vous d'informer votre médecin et votre pharmacien si vous prenez des suppléments de calcium, car ils peuvent perturber la façon dont votre corps traite certains médicaments, y compris les antibiotiques et le fer.

9. Le calcium entre également en compétition avec le fer, le zinc et le magnésium pour son absorption. Si vous avez une carence en l'un de ces minéraux et devez également prendre des suppléments de calcium, essayez de les prendre entre les repas (30).

10. Ainsi, le calcium est moins susceptible d’inhiber l’absorption du zinc, du fer et du magnésium que vous consommez dans votre repas.

11. N'oubliez pas que vous n'avez besoin que de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour. Il n'y a aucun avantage à prendre plus que cela. En fait, vous pourriez rencontrer des problèmes si vous le faites.

12. Les problèmes incluent constipation, hypercalcémie, accumulation de calcium dans les tissus mous et difficulté à absorber le fer et le zinc (2).

Différents types de suppléments de calcium

1. Les suppléments de calcium se présentent sous différentes formes: comprimés, gélules, comprimés à mâcher, liquides, poudres.

2. Une des principales différences entre ces types de suppléments est la forme de calcium qu’ils contiennent.

3. Les deux formes principales sont:

4. Ces deux formes diffèrent par la quantité de calcium élémentaire qu'elles contiennent et la qualité de leur absorption. Le calcium élémentaire fait référence à la quantité de calcium présente dans le composé.

5. Il s’agit du formulaire le moins cher et le plus répandu. Il contient 40% de calcium élémentaire et apporte donc généralement beaucoup de calcium dans une petite portion.

6. Cependant, cette forme est plus susceptible de provoquer des effets indésirables, tels que des gaz, des ballonnements et la constipation. Il est recommandé de prendre le carbonate de calcium avec de la nourriture pour une absorption optimale (30).

7. Ce formulaire est plus cher. Vingt et un pour cent de celui-ci est constitué de calcium élémentaire, ce qui signifie que vous devrez peut-être prendre plus de comprimés pour obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin.

8. Cependant, il est plus facilement absorbé que le carbonate de calcium et peut être pris avec ou sans nourriture.

9. Le citrate de calcium est la forme recommandée pour les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable.

10. C'est également le meilleur choix pour les personnes présentant de faibles niveaux d'acide gastrique, une affection fréquente chez les personnes âgées et qui prennent des médicaments pour le reflux acide (30).

Sources alimentaires de calcium

1. Il est préférable de tirer les aliments des aliments plutôt que des suppléments.

2. Néanmoins, si vous pensez que votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de calcium, pensez à consommer davantage de ces aliments:

Message à emporter

1. Les suppléments de calcium peuvent aider les personnes exposées au risque d'ostéoporose, ainsi que celles qui ne consomment pas suffisamment de calcium.

2. Bien que certaines recherches suggèrent un lien entre les suppléments de calcium et les maladies cardiaques, le lien n’est pas clair.

3. Cependant, il est connu que le fait de consommer plus que la quantité de calcium recommandée de n'importe quelle source peut augmenter le risque de calculs rénaux.

4. Les suppléments de calcium sont probablement bons à petites doses, mais le meilleur moyen d’obtenir le calcium est de l’alimentation. Efforcez-vous d’incorporer une variété d’aliments riches en calcium dans votre alimentation, y compris des sources autres que les produits laitiers.