Suppléments pour les végétaliens: que savoir

Suppléments pour les végétaliens: que savoir

1. Un régime végétalien est pauvre en certains nutriments, tels que la vitamine B-12, principalement présents dans les produits d'origine animale. Les suppléments végétaliens offrent aux gens un moyen simple d’obtenir suffisamment de ces nutriments.

2. Dans cet article, découvrez les suppléments végétaliens les plus courants et pourquoi ils sont bénéfiques.

1. Vitamine B-12

1. La vitamine B-12 pourrait être le complément le plus important pour les végétaliens. C'est crucial pour le maintien de nombreux processus corporels.

2. Cette vitamine joue un rôle dans la formation des globules rouges, aide à métaboliser les protéines et contribue même au maintien du système nerveux.

3. Bien que n'importe qui puisse avoir de faibles taux de vitamine B-12, les végétaliens ont généralement un risque plus élevé de carence, car les sources végétaliennes de cette vitamine sont limitées.

4. Il est important de noter que les gens absorbent et utilisent la vitamine B-12 différemment. Même les personnes qui consomment de la viande peuvent avoir une carence en vitamine B-12 si leur corps est incapable d’absorber correctement cette vitamine. La capacité du corps à utiliser la vitamine B-12 diminue également avec l'âge.

5. Il est important que les végétaliens consultent leur médecin de temps à autre pour vérifier leurs taux de vitamine B-12 et de fer. Travailler directement avec un nutritionniste ou un médecin peut les aider à créer un régime équilibré.

6. Les auteurs d'une étude de 2014 recommandent de manger régulièrement du nori, un type d'algue. Il contient des niveaux élevés de vitamine B-12 et d'autres nutriments importants pour les végétaliens, tels que le fer et les acides gras polyinsaturés.

7. Une autre façon simple d’ajouter de la vitamine B-12 à un régime végétalien consiste à manger de la levure alimentaire aux saveurs de noisette et de fromage. Les fabricants renforcent souvent cette levure inactive avec les vitamines qui font défaut à un régime végétalien.

8. Les fabricants peuvent également enrichir d'autres aliments avec du B-12, tels que le tofu ou d'autres produits à base de soja, certaines céréales pour petit-déjeuner et le lait de soja, de riz ou de noix. Alors que le mouvement à base de plantes continue de croître, de plus en plus de sources de vitamine B-12 pourraient devenir disponibles.

2. Les acides gras omega-3

1. Les acides gras oméga-3 sont une excellente source de graisses saines. Un régime végétalien à base de plantes est généralement riche en certains types d’acides gras oméga-3, mais faible en d’autres.

2. Les acides gras oméga-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment:

3. Bien que des recherches supplémentaires dans ces domaines soient nécessaires, les acides gras oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans le développement ou le traitement d'autres affections, notamment:

4. Les acides gras essentiels oméga-3, tels que l'acide alpha-linolénique (ALA), doivent provenir de l'alimentation. Le corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

5. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, tels que l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), ne sont pas essentiels, ce qui signifie que le corps peut les utiliser à l'aide d'ALA.

6. Toutefois, comme le note la recherche en 2017, le corps humain a une capacité limitée à convertir l'ALA en DHA ou en EPA. En outre, les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux inférieurs d'EPA et de DHA.

7. Alors que l'ALA est présent dans les graines de lin, l'huile de canola et les produits à base de soja, l'EPA et le DHA ne sont présents que dans le poisson, les huiles de poisson et les microalgues.

8. Les suppléments et les concentrés d'huile d'algue sont les meilleures sources végétaliennes d'EPA et de DHA.

3. Le fer

1. Le fer est essentiel à la constitution de cellules sanguines saines et à leur transport de l'oxygène dans tout le corps. Il a deux formes différentes: hème et nonhème. Le fer hémique provient d'animaux, tandis que le fer non hémique provient de plantes.

2. Le fer hémique est plus facile à absorber et à utiliser pour le corps. Cela dit, les auteurs d'une étude de 2013 ont noté que le fait de suivre un régime végétarien ou végétalien riche en aliments riches en fer pouvait fournir à l'organisme suffisamment de fer.

3. Les aliments végétaliens riches en fer incluent:

4. De plus, consommer beaucoup de vitamine C augmente la consommation de fer. Les gens peuvent demander un test sanguin pour voir s'ils obtiennent et stockent suffisamment de fer. Manger suffisamment de ces aliments peut signifier qu'il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments.

5. Dans les cas où une personne a des réserves de fer très basses, les médecins peuvent toujours recommander des suppléments de fer.

6. Il peut être dangereux de prendre trop de fer, il est donc préférable de consulter un médecin avant de le compléter.

4. Calcium

1. Le calcium est un autre nutriment essentiel qui manque parfois à certains végétaliens. Il joue un rôle important dans la formation des os et des dents, la fonction musculaire et la santé cardiaque.

2. Selon les recherches de 2014, les niveaux de calcium sont les plus bas chez les végétaliens, comparés aux omnivores et aux végétariens.

3. Les sources de plantes suivantes sont riches en calcium:

4. Si une personne ne tire pas suffisamment de calcium de ces aliments, elle devrait envisager une supplémentation. Le calcium se présente généralement sous forme de capsule et de poudre. Prendre de la vitamine D avec du calcium peut aider à augmenter son absorption.

5. Vitamine D

1. La vitamine D aide à réguler l'humeur et à améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Elle aide également l'organisme à absorber d'autres nutriments, tels que le calcium et le phosphore.

2. Le corps peut produire de la vitamine D lorsqu'il reçoit suffisamment de soleil. La plupart des gens peuvent produire une quantité suffisante de vitamine D chaque jour en passant environ 15 à 20 minutes au soleil.

3. Toutefois, cela n'est pas toujours possible. Le fait de porter un écran solaire, essentiel pour la prévention du cancer de la peau, peut réduire la production de vitamine D. De nombreuses personnes vivent dans des zones de climat froid et nuageux et se couvrent la peau la plupart du temps.

4. Peu d'aliments contiennent de la vitamine D. De nombreux produits laitiers, tels que le lait et le yogourt, peuvent contenir de la vitamine D ajoutée, mais ils ne conviennent pas aux végétaliens.

5. Les sources végétaliennes de vitamine D comprennent les céréales enrichies et certains types de champignons. L'apport moyen en vitamine D provenant des aliments seulement a tendance à être inférieur à l'apport quotidien recommandé, de sorte que les omnivores et les végétaliens peuvent souvent bénéficier d'un supplément.

6. Vitamine K-2

1. La vitamine K aide à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies. Il existe deux types de vitamine K: la vitamine K-1 et la vitamine K-2.

2. La vitamine K-1 est naturellement présente dans de nombreuses plantes, en particulier les légumes-feuilles foncés.

3. La vitamine K-2 est présente dans certains produits laitiers et certains jaunes d’œufs. Comme les végétaliens ne mangent ni produits laitiers ni œufs, ils doivent se concentrer sur l’autre source de vitamine K-2, les aliments fermentés.

4. Voici des exemples d'aliments fermentés végétaliens pouvant contenir de la vitamine K-2:

5. Il est peu probable qu'un végétalien soit carencé en vitamine K, étant donné que les bactéries intestinales peuvent transformer la vitamine K-1 en vitamine K-2.

6. Cependant, certaines personnes peuvent souhaiter compléter leur régime alimentaire avec du K-2. Prendre un supplément de probiotique végétalien peut également aider le processus digestif de la vitamine K.

7. Zinc

1. Le zinc est un autre composé important pour le métabolisme et le système immunitaire. Il existe quelques sources de zinc d'origine végétale. Cependant, les composés végétaux appelés phytates, présents dans de nombreuses légumineuses et céréales, nuisent à l'absorption du zinc.

2. Bien que tous les végétaliens n'aient pas une faible consommation de zinc, une revue systématique et une méta-analyse de 2013 ont montré que les niveaux de zinc étaient généralement plus bas pour les végétariens et les végétariens.

8. Iode

1. L'iode est nécessaire à la santé de la glande thyroïde. Il est présent en petites quantités dans les plantes en fonction du sol dans lequel elles ont poussé. Les algues contiennent également de l'iode.

2. Les végétaliens qui consomment des algues comestibles quelques fois par semaine, comme dans les sushis, devraient satisfaire à leur apport en iode nécessaire.

3. Le sel iodé est également répandu dans de nombreuses régions, de sorte que les gens peuvent obtenir suffisamment d'iode à partir du sel présent dans les repas maison.

4. Les personnes qui s'inquiètent de leur apport en iode devraient consulter un médecin pour prendre un supplément.

Résumé

1. Les régimes végétaliens peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, mais ils peuvent également empêcher les gens d'avoir assez de certains nutriments.

2. Compenser ces nutriments en mangeant des aliments spécifiques et en prenant des suppléments peut aider les végétaliens à rester en santé.

3. Les suppléments végétaliens énumérés dans cet article sont disponibles à l’achat en ligne.

4. Article révisé en dernier lieu le vendredi 24 mai 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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