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Sushi: sain ou malsain?

La ligne du bas

  1. Les gens considèrent généralement les sushis comme étant nutritifs et sains.

  2. Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec une sauce de soja très salée.

  3. Il est donc possible que certains de ses ingrédients vous préoccupent.

  4. Cet article examine en détail le sushi et ses effets sur la santé.

  5. Les gens considèrent généralement les sushis comme étant nutritifs et sains.

  6. Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec une sauce de soja très salée.

  7. Il est donc possible que certains de ses ingrédients vous préoccupent.

  8. Cet article examine en détail le sushi et ses effets sur la santé.

Qu'est-ce qu'un sushi?

  1. Le sushi est un rouleau d’algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.

  2. Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.

  3. Les sushis sont devenus populaires au Japon du 7ème siècle pour préserver le poisson.

  4. Le poisson nettoyé a été pressé entre riz et sel et laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu'à ce qu'il soit prêt à être mangé (1).

  5. Vers le milieu du XVIIe siècle, du vinaigre a été ajouté au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.

  6. Le processus de fermentation a été abandonné au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt à manger auquel vous êtes habitué aujourd'hui (1).

  7. Le sushi est un rouleau d’algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.

  8. Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.

  9. Les sushis sont devenus populaires au Japon du 7ème siècle pour préserver le poisson.

  10. Le poisson nettoyé a été pressé entre riz et sel et laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu'à ce qu'il soit prêt à être mangé (1).

  11. Vers le milieu du XVIIe siècle, du vinaigre a été ajouté au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.

  12. Le processus de fermentation a été abandonné au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt à manger auquel vous êtes habitué aujourd'hui (1).

Ingrédients riches en nutriments

  1. Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé, car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.

  2. Le poisson est une bonne source de protéines, d'iode et de multiples vitamines et minéraux.

  3. De plus, c'est l'un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D (2).

  4. De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à lutter contre des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).

  5. Le poisson est également associé à un risque plus faible de certaines maladies auto-immunes, à la dépression et à une perte de mémoire et de la vision chez les personnes âgées (6, 7, 8, 9, 10).

  6. La pâte de wasabi est souvent servie à côté de sushi. Comme sa saveur est très forte, il n’est consommé qu’en petites quantités.

  7. Il est fabriqué à partir de la tige râpée d'Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

  8. Le wasabi est riche en bêta-carotène, en glucosinolates et en isothiocyanates. Les recherches montrent que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11, 12, 13, 14).

  9. Cependant, en raison de la rareté de l'usine de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d'imitation composée d'un mélange de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.

  10. Le nori est un type d'algue utilisé pour rouler les sushis.

  11. Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l'iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).

  12. De plus, 44% de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).

  13. Cependant, un rouleau de sushi fournit très peu d'algues, ce qui rend peu probable la contribution à vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

  14. Nori peut également proposer des composés qui combattent les virus, l'inflammation et même le cancer. Cependant, les concentrations de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets importants sur la santé (18).

  15. Le gingembre doux et mariné, également appelé gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre différents morceaux de sushi.

  16. Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).

  17. De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (21, 22).

  18. D'autres études démontrent que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) (23, 24, 25, 26, 27). , 28).

  19. Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé, car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.

  20. Le poisson est une bonne source de protéines, d'iode et de multiples vitamines et minéraux.

  21. De plus, c'est l'un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D (2).

  22. De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à lutter contre des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (3, 4, 5).

  23. Le poisson est également associé à un risque plus faible de certaines maladies auto-immunes, à la dépression et à une perte de mémoire et de la vision chez les personnes âgées (6, 7, 8, 9, 10).

  24. La pâte de wasabi est souvent servie à côté de sushi. Comme sa saveur est très forte, il n’est consommé qu’en petites quantités.

  25. Il est fabriqué à partir de la tige râpée d'Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

  26. Le wasabi est riche en bêta-carotène, en glucosinolates et en isothiocyanates. Les recherches montrent que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (11, 12, 13, 14).

  27. Cependant, en raison de la rareté de l'usine de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d'imitation composée d'un mélange de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.

  28. Le nori est un type d'algue utilisé pour rouler les sushis.

  29. Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l'iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).

  30. De plus, 44% de son poids sec est constitué de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).

  31. Cependant, un rouleau de sushi fournit très peu d'algues, ce qui rend peu probable la contribution à vos besoins quotidiens en éléments nutritifs.

  32. Nori peut également proposer des composés qui combattent les virus, l'inflammation et même le cancer. Cependant, les concentrations de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets importants sur la santé (18).

  33. Le gingembre doux et mariné, également appelé gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre différents morceaux de sushi.

  34. Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse (20).

  35. De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (21, 22).

  36. D'autres études démontrent que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) (23, 24, 25, 26, 27). , 28).

Glucides raffinés et faible teneur en fibres

  1. Le sushi est principalement composé de riz blanc, raffiné et débarrassé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

  2. Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en glucides raffinés et l'élévation associée de la glycémie peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (29, 30, 31).

  3. De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides des sushis se décomposent rapidement dans votre système digestif.

  4. Cela peut entraîner une pointe de la glycémie et de l'insuline, ce qui peut contribuer à une suralimentation (32, 33).

  5. Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis pourrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, la tension artérielle et les lipides sanguins (34).

  6. Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu de riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres et sa valeur nutritive.

  7. Vous pouvez également demander que vos petits pains soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter davantage la teneur en éléments nutritifs.

  8. Le sushi est principalement composé de riz blanc, raffiné et débarrassé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

  9. Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en glucides raffinés et l'élévation associée de la glycémie peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (29, 30, 31).

  10. De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides des sushis se décomposent rapidement dans votre système digestif.

  11. Cela peut entraîner une pointe de la glycémie et de l'insuline, ce qui peut contribuer à une suralimentation (32, 33).

  12. Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis pourrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang, la tension artérielle et les lipides sanguins (34).

  13. Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu de riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres et sa valeur nutritive.

  14. Vous pouvez également demander que vos petits pains soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter davantage la teneur en éléments nutritifs.

Faible teneur en protéines et en matières grasses

  1. Le sushi est souvent considéré comme un repas amical favorisant la perte de poids.

  2. Pourtant, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte à frire tempura, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.

  3. En outre, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l'appétit (35, 36).

  4. Pour compléter votre prochain repas de sushis, essayez-le en l'accompagnant de soupe miso, edamame, sashimi ou salade wakame.

  5. Le sushi est souvent considéré comme un repas amical favorisant la perte de poids.

  6. Pourtant, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte à frire tempura, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.

  7. En outre, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l'appétit (35, 36).

  8. Pour compléter votre prochain repas de sushis, essayez-le en l'accompagnant de soupe miso, edamame, sashimi ou salade wakame.

Teneur élevée en sel

  1. Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

  2. Tout d'abord, le riz utilisé pour le préparer est souvent cuit avec du sel. En outre, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.

  3. Enfin, il est généralement servi avec de la sauce de soja, très riche en sel.

  4. Une alimentation trop riche en sel peut augmenter le risque de cancer de l'estomac. Il peut également entraîner une hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (37, 38, 39).

  5. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

  6. Bien que la soupe miso puisse vous éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être aussi l'éviter.

  7. Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

  8. Tout d'abord, le riz utilisé pour le préparer est souvent cuit avec du sel. En outre, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.

  9. Enfin, il est généralement servi avec de la sauce de soja, très riche en sel.

  10. Une alimentation trop riche en sel peut augmenter le risque de cancer de l'estomac. Il peut également entraîner une hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (37, 38, 39).

  11. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

  12. Bien que la soupe miso puisse vous éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être aussi l'éviter.

Contamination par des bactéries et des parasites

  1. La consommation de sushis à base de poisson cru peut vous exposer au risque d’infection par diverses bactéries et parasites (40, 41, 42, 43).

  2. Parmi les espèces les plus souvent retrouvées dans les sushis, on peut citer Salmonella, diverses bactéries Vibrio et les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).

  3. Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente actuellement pas l'utilisation de l'étiquette "poisson de qualité sushi". En tant que telle, cette étiquette ne garantit pas que le sushi que vous mangez est sans danger.

  4. Le seul règlement en vigueur est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d'être servis crus.

  5. Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64% des échantillons étaient contaminés par des microorganismes nuisibles (48).

  6. Cependant, des procédures appropriées de traitement et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).

  7. Pour réduire les risques d'intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés, plus susceptibles de suivre les règles de sécurité adéquates. Vous pouvez également opter pour des petits pains végétariens ou des plats à base de poisson cuit.

  8. Certaines personnes - y compris les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli - peuvent avoir besoin d'éviter complètement les sushis à base de poisson cru.

  9. La consommation de sushis à base de poisson cru peut vous exposer au risque d’infection par diverses bactéries et parasites (40, 41, 42, 43).

  10. Parmi les espèces les plus souvent retrouvées dans les sushis, on peut citer Salmonella, diverses bactéries Vibrio et les parasites Anisakis et Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).

  11. Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente actuellement pas l'utilisation de l'étiquette "poisson de qualité sushi". En tant que telle, cette étiquette ne garantit pas que le sushi que vous mangez est sans danger.

  12. Le seul règlement en vigueur est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d'être servis crus.

  13. Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64% des échantillons étaient contaminés par des microorganismes nuisibles (48).

  14. Cependant, des procédures appropriées de traitement et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49, 50).

  15. Pour réduire les risques d'intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés, plus susceptibles de suivre les règles de sécurité adéquates. Vous pouvez également opter pour des petits pains végétariens ou des plats à base de poisson cuit.

  16. Certaines personnes - y compris les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli - peuvent avoir besoin d'éviter complètement les sushis à base de poisson cru.

Mercure et autres toxines

  1. Le poisson peut également contenir des métaux lourds tels que le mercure en raison de la pollution océanique.

  2. Les poissons prédateurs, tels que le thon, l'espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés.

  3. Les espèces de fruits de mer pauvres en mercure comprennent le saumon, l'anguille, l'oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).

  4. D'autres types de toxines présentes dans les poissons peuvent provoquer une intoxication par la ciguatera ou des scombroïdes (52).

  5. Le bar, le mérou et le vivaneau sont les plus susceptibles de provoquer une intoxication par la ciguatera, alors que l’intoxication par les scombroïdes est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, maquereau ou mahi-mahi (52).

  6. Vous pouvez réduire vos risques en évitant les types de poissons les plus susceptibles d'être contaminés.

  7. Le poisson peut également contenir des métaux lourds tels que le mercure en raison de la pollution océanique.

  8. Les poissons prédateurs, tels que le thon, l'espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés.

  9. Les espèces de fruits de mer pauvres en mercure comprennent le saumon, l'anguille, l'oursin, la truite, le crabe et le poulpe (51).

  10. D'autres types de toxines présentes dans les poissons peuvent provoquer une intoxication par la ciguatera ou des scombroïdes (52).

  11. Le bar, le mérou et le vivaneau sont les plus susceptibles de provoquer une intoxication par la ciguatera, alors que l’intoxication par les scombroïdes est le plus susceptible de résulter de la consommation de thon, maquereau ou mahi-mahi (52).

  12. Vous pouvez réduire vos risques en évitant les types de poissons les plus susceptibles d'être contaminés.

Comment maximiser les bienfaits du sushi pour la santé

  1. Pour tirer le maximum d'avantages du sushi pour la santé, suivez ces instructions simples:

La ligne du bas

  1. Le sushi est un pain japonais à base de riz, d’algues, de légumes et de fruits de mer crus ou cuits.

  2. Il est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés bénéfiques pour la santé.

  3. Cependant, certains types sont riches en glucides raffinés, en sel et en graisses malsaines.

  4. Malgré tout, si vous êtes judicieux dans votre façon de le manger, le sushi peut être un excellent ajout à une alimentation équilibrée.



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