Tempeh: un soja fermenté avec de nombreux avantages probiotiques

19 recettes de rhubarbe

Autrefois populaire auprès des personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, le tempeh est devenu un aliment de base apprécié des ménages du monde entier grâce à sa polyvalence, à sa saveur délicieuse et à son impressionnant profil nutritionnel. En fait, il figure en tête des classements parmi les meilleures sources de protéines sans viande disponibles, juste à côté des haricots, des lentilles et d'autres aliments fermentés comme le natto.
Regorgeant de probiotiques, d'antioxydants et d'isoflavones pouvant améliorer la santé, des études suggèrent que le tempeh pourrait contribuer à réduire le cholestérol, à améliorer la santé des os et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. De plus, il contient de nombreux éléments nutritifs essentiels dont votre corps a besoin, ce qui en fait un ajout digne de votre liste de magasinage.

Qu'est-ce que le tempeh?

Le tempeh est un produit de soja fermenté originaire d’Indonésie. Il est fabriqué selon un processus de culture naturelle et un processus de fermentation contrôlé qui comprend l’ajout d’un démarreur au tempeh, mélange de moisissure vivante. Lorsqu'il reste assis pendant un jour ou deux, il devient un aliment fermenté qui ressemble à un gâteau.
Le tempeh est en train de devenir populaire et de plus en plus d'épiceries commencent à proposer des produits à base de tempeh. En effet, il est connu pour réduire le cholestérol, augmenter la densité osseuse, diminuer les symptômes de la ménopause et favoriser la récupération musculaire. En plus de ces avantages étonnants, le tempeh est facile à préparer, délicieux, riche en protéines et riche en manganèse, en cuivre et en phosphore.

Avantages de Tempeh

Les protéines sont importantes dans la mesure où elles maintiennent notre métabolisme, augmentent notre énergie et maintiennent la glycémie stable. La protéine est utilisée dans toutes les cellules du corps et est essentielle pour gagner de la masse musculaire, soutenir la fonction neurologique, faciliter la digestion, équilibrer les hormones et maintenir une humeur optimiste. (dix)
Remplir votre régime avec beaucoup d'aliments riches en protéines comme le tempeh peut également vous aider à perdre du poids et à réduire votre tour de taille. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a montré qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% entraînait une augmentation de la satiété et une réduction de l'apport calorique. (11)
Avec une portion comblant jusqu'à 54% de vos besoins en manganèse, le tempeh est un moyen délicieux et nutritif de satisfaire vos besoins quotidiens pour ce minéral essentiel. Le manganèse joue un rôle dans de nombreux processus chimiques, notamment la synthèse de nutriments tels que le cholestérol, les glucides et les protéines. Le manganèse est également impliqué dans la formation de la masse osseuse et contribue à l'équilibre naturel des hormones. (12)
L'un des avantages les plus remarquables du manganèse est sa capacité à contribuer au maintien d'un taux de sucre dans le sang normal et à la lutte contre le diabète. Le manganèse est nécessaire pour favoriser la production d'enzymes digestives responsables d'un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés de la protéine en sucre et l'équilibre du sucre dans le sang. (13, 14)
Il a été prouvé que le manganèse permettait d'éviter une glycémie trop élevée qui pourrait contribuer au diabète. Un modèle animal de 2013 publié dans la revue Endocrinology, par exemple, a révélé que la supplémentation en manganèse chez la souris augmentait la sécrétion d'insuline pour aider à gérer la glycémie et à améliorer la tolérance au glucose. (15)
Les isoflavones présentes dans le tempeh ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé et sont réputées pour leurs impressionnantes propriétés anti-inflammatoires. C'est parce que les isoflavones de soja sont riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres et aident à prévenir l'inflammation afin de protéger les cellules contre les dommages. (16) On pense que les antioxydants jouent un rôle central dans la santé et les maladies. Certaines recherches suggèrent même qu’ils peuvent même contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. (17)
Pour cette raison, il n’est donc pas surprenant que des recherches récentes aient même montré que les isoflavones de soja pourraient également bloquer efficacement la croissance et le développement du cancer. Une étude au Minnesota, par exemple, a montré que les isoflavones de soja pourraient aider à prévenir le cancer en diminuant la synthèse des œstrogènes et en altérant le métabolisme des métabolites endommageant les gènes aux métabolites inactifs. L'étude portait sur 12 femmes non ménopausées en bonne santé ayant consommé des suppléments de protéines de soja pendant 100 jours, ce qui s'est avéré avoir des effets de traitement du cancer par rapport à un groupe témoin. (18)
La consommation d'aliments probiotiques fermentés présente de nombreux avantages. La microflore qui vit dans les aliments fermentés crée une membrane protectrice dans les intestins et le protège contre les agents pathogènes tels que la salmonelle et E. coli.
Le tempeh et d'autres aliments fermentés peuvent aider à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui peut avoir des effets à long terme sur la santé. Les probiotiques peuvent aider à dégrader les sucres et les glucides pour qu’ils soient plus facilement digérés, contrôler les bactéries nocives dans le corps, combattre la diarrhée, aider à l’indigestion, combattre l’inflammation chronique et même renforcer le système immunitaire. (1)
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Un taux de cholestérol élevé peut provoquer le raidissement et le rétrécissement de vos artères, ce qui empêche votre cœur de pomper plus facilement le sang dans tout le corps.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a évalué 11 études et montré que les isoflavones de soja, que l'on trouve dans le tempeh et d'autres produits à base de soja, peuvent aider à réduire de manière significative les niveaux de cholestérol total et LDL. (2)
La niacine présente dans le tempeh est également considérée comme un élément nutritif important pour contrôler le taux de cholestérol et est souvent utilisée comme méthode de traitement pour contrôler le taux de cholestérol. La niacine peut non seulement réduire les taux de triglycérides et le mauvais cholestérol LDL, mais elle peut également augmenter les taux de cholestérol HDL bénéfique, qui aide à éliminer la plaque graisseuse des artères. (3)
Une étude menée en 2011 par le centre médical de l'Université du Kansas a révélé que la supplémentation en niacine était très efficace pour réduire le cholestérol naturellement, en particulier chez les patients présentant un risque accru de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral lié à un taux élevé de LDL cholestérol, un faible taux de cholestérol HDL ou des taux élevés de triglycérides. (4)
Le calcium fourni par le tempeh fait partie intégrante de la croissance et du maintien des os. Le calcium, ainsi que d'autres minéraux essentiels tels que la vitamine K et la vitamine D, sont nécessaires pour maintenir la densité minérale osseuse et prévenir les fractures et les os fragiles et fragiles. Il aide à former une partie de l'hydroxyapatite, le complexe minéral qui durcit les os et les dents, maintient la densité osseuse et aide les os à guérir. Les personnes ayant une carence en calcium sont plus susceptibles d'avoir des os faibles et flexibles, ce qui augmente le risque de fractures. (5)
Le cuivre, autre minéral présent dans le tempeh, joue également un rôle important dans la croissance des os. Une carence en cuivre peut apparaître dans les os fragiles qui ont tendance à se briser et à ne pas se développer complètement. De plus, elle conduit à l'ostéoporose, à une faible résistance et à une faiblesse musculaire. (6, 7)
Selon une étude publiée dans Biological Trace Elements Research, la consommation de cuivre peut augmenter le taux de guérison des os et peut également jouer un rôle clé dans l'entretien et la réparation des tissus. (8)
Les isoflavones présentes dans le tempeh sont réputées pour servir de remède naturel au soulagement de la ménopause. Un article publié par la North American Menopause Society évaluait le rôle des isoflavones sur la santé ménopausique et montrait que les isoflavones pouvaient aider à contrôler le taux de cholestérol sanguin. Avec les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur, une flambée soudaine du taux de cholestérol peut être l'un des signes distinctifs de la ménopause. (9)
Des études ont montré que les isoflavones étaient associées à une réduction significative des taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides, ainsi qu’à une augmentation des niveaux bénéfiques de cholestérol HDL. Certaines recherches ont même montré que les isoflavones pouvaient aider à réduire l'incidence et la sévérité des bouffées de chaleur, bien que les résultats aient été mitigés. Bien que davantage de preuves soient nécessaires pour déterminer des doses spécifiques, les chercheurs suggèrent de recommander aux femmes ménopausées des aliments complets contenant des isoflavones, tels que le tempeh, afin de tirer parti des puissants avantages cardiovasculaires.
Le tempeh est un excellent aliment protéiné à base de plantes, contenant près de 16 grammes de protéines dans une seule portion de trois onces. Cela le place au même niveau que de nombreux autres aliments protéiques, tels que le poulet ou le bœuf. De plus, le processus de fermentation a déjà permis de convertir une partie de la protéine en acides aminés, réduisant ainsi la charge de travail de votre système digestif.

Tempeh Valeur nutritive

Le processus de fermentation de Tempeh et son utilisation de fèves de soja entières lui confèrent une teneur plus élevée en protéines, en vitamines et en minéraux. Il a une texture ferme et une saveur terreuse, qui devient plus perceptible à mesure qu'il vieillit. En raison de sa valeur nutritive, le tempeh est utilisé dans le monde entier dans la cuisine végétarienne. Sa capacité à prendre de nombreuses saveurs et textures en fait un excellent substitut pour les produits à base de viande.
Outre sa teneur élevée en protéines, le tempeh est également riche en un large éventail de vitamines et de minéraux, notamment de manganèse, de cuivre et de phosphore.
Une portion de trois onces de tempeh contient environ: (19)

Tempeh dans l'Ayurveda et la MTC

Consommé dans le monde entier depuis des milliers d'années, le tempeh s'intègre parfaitement dans les différentes formes de médecine holistique. En médecine traditionnelle chinoise, par exemple, il est considéré comme un réchauffement et peut aider à tonifier le sang ainsi que le qi, la force vitale qui traverse le corps.
En attendant, dans le cadre d'un régime ayurvédique, le soja et les produits à base de soja comme le tempeh sont considérés comme difficiles à digérer, mais certains experts affirment qu'ils devraient être autorisés avec modération. On croit que le tempeh agit comme un diurétique pour augmenter la production d'urine et peut également satisfaire l'estomac et fournir des nutriments importants.

Tempeh vs Tofu vs Seitan

Le tempeh, le tofu et le seitan sont trois des substituts de viande les plus populaires utilisés par les végétariens et les végétaliens, ainsi que par ceux qui cherchent simplement à limiter leur consommation de produits d'origine animale. Cependant, les trois ont des différences quant à la façon dont ils sont préparés et aux avantages qu’ils peuvent apporter pour la santé.
Bien que la plupart d’entre nous connaissent le tofu, beaucoup de gens se demandent souvent de quoi est composé le tofu. Le tempeh et le tofu sont tous deux dérivés du soja, mais le tofu est obtenu en caillant du lait de soja puis en créant des blocs de tofu blanc et moelleux. Bien que ces deux produits partagent le même profil nutritionnel, le tofu n’a pas été fermenté et n’a donc pas les mêmes bienfaits pour la santé que les probiotiques.
Le seitan, en revanche, est l'un des rares substituts de viande végétaliens sans soja disponibles. Qu'est-ce que le seitan? Le seitan est en fait fabriqué à partir de gluten de blé. Son goût et sa texture ressemblent beaucoup à ceux de la viande, ce qui en fait un choix idéal pour des recettes sans viande comme le canard factice. Cependant, le seitan préparé dans la plupart des épiceries et des supermarchés est souvent transformé et contient de grandes quantités de sodium, des conservateurs et des additifs qui le rendent moins astucieux pour la santé.

Où trouver et comment utiliser Tempeh

Heureusement, il ne faut pas beaucoup d'effort pour trouver où acheter du tempeh. En fait, il est largement disponible dans la plupart des épiceries et se trouve généralement dans la section réfrigérée avec d’autres produits végétariens, tels que le tofu. Vous remarquerez peut-être que certains paquets contiennent des haricots blancs et blancs qui poussent dessus, ce qui est tout à fait normal et sans danger pour la santé. Le tempeh peut être conservé au réfrigérateur lorsqu'il est consommé environ une semaine plus tard, et il gèle bien pour une utilisation ultérieure.
Vous pouvez manger du tempeh cru ou en le faisant bouillir et en le mangeant avec de la sauce miso ou de la sauce soja. Il peut également être utilisé comme substitut de la viande dans presque tous les repas. Il est facile et amusant de cuisiner avec du tempeh, car il absorbe rapidement les autres saveurs et a une saveur délicieuse, douce et pourtant noisette.
Lorsque vous cuisinez avec du tempeh, vous pouvez l’écraser, la couper en cubes ou la couper en fines tranches pour en faire du bacon au tempeh. Le tempeh cuit peut être consommé seul ou utilisé dans le piment, les sautés, les soupes, les salades, les sandwichs et les ragoûts. Cela fonctionne également bien avec un côté simple de riz brun et de légumes pour faire un repas bien équilibré et savoureux.

Comment faire cuire des recettes Tempeh + Tempeh

Curieux de savoir comment préparer du tempeh à la maison? C'est facile! Parce qu'il absorbe bien les autres arômes, il peut être mariné et assaisonné, puis cuit au four, sauté ou cuit à la vapeur pendant 15 à 20 minutes seulement, puis ajouté aux plats d'accompagnement et aux plats principaux.
Vous pouvez facilement ajouter du tempeh à vos recettes préférées à la place de la viande pour leur donner une touche saine à base de plantes. Cela fonctionne bien dans des recettes comme ma recette de chili au bison à la mijoteuse, par exemple, et peut être utilisé à la place du bison ou mélangé à une plus petite quantité de bison pour ajouter une saveur de noisette et unique.
Etant donné que le tempeh se désagrège facilement, il constitue également l’addition ou le substitut idéal à une savoureuse salade de tacos ou à un sandwich "Sloppy Joe".
Il constitue également une excellente base à la place du bœuf dans ma cocotte à la courge spaghetti copieuse. Vous allez adorer la façon dont le tempeh absorbe les saveurs d'ail, de basilic et d'origan dans ce plat. C'est l'option parfaite sans viande (et saine)!
Voici quelques autres idées de recettes de tempeh intéressantes et créatives pour ajouter cet aliment sain à votre alimentation:

Histoire

Sur l'île de Java, en Indonésie, le tempeh est considéré comme une source stable de protéines consommées depuis des siècles. En fait, le soja à partir duquel il est fabriqué est reconnu à Java depuis le 12ème siècle environ.
Au 17ème siècle, les Chinois introduisirent l'industrie du tofu à Java. Selon la légende, du tempeh aurait été découvert accidentellement lorsque des résidus de soja mis au rebut ont attrapé les spores et provoqué l'apparition de certains champignons blanchâtres qui se sont avérés comestibles.
Pour préparer le tempeh, le soja entier est ramolli en les faisant tremper, en enlevant les enveloppes extérieures et en les cuisant partiellement. Un lait acidulé, généralement du vinaigre, est parfois ajouté au tempeh pour abaisser le pH, ce qui crée un meilleur environnement pour la croissance de moisissures. Un fermenteur de fermentation contenant les spores du champignon Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae est ensuite mélangé au soja ramolli. Les fèves sont réparties en une mince couche et sont laissées à fermenter pendant 24 à 36 heures à une température d'environ 86 degrés. En règle générale, les fèves sont ensuite assemblées par un tapis de filaments de mycélium blanc.
Si vous êtes nouveau dans l'alimentation des aliments fermentés comme le tempeh, commencez lentement par ralentir pour éviter les douleurs à l'estomac et les problèmes digestifs. Commencez par vous en tenir à une seule portion de trois onces quelques jours par semaine et augmentez lentement votre consommation si tolérée.
Etant donné que le tempeh est fabriqué à partir de soja, les personnes allergiques au soja doivent absolument éviter le tempeh. Si vous ressentez des symptômes d'allergie alimentaire tels qu'urticaire, démangeaisons ou gonflement après avoir consommé du tempeh, arrêtez de l'utiliser et consultez votre médecin.
Si vous avez des antécédents de cancer du sein à récepteurs d'oestrogènes positifs, évitez de manger du tempeh, car cela pourrait augmenter les taux d'œstrogènes et déclencher la reproduction des cellules du sein. Les recherches sur cette question sont mitigées, mais jusqu'à ce qu'il y ait une réponse claire quant à la capacité du tempeh à accélérer les causes du cancer du sein lorsqu'il est consommé en quantités excessives, il est plus prudent d'éviter complètement les aliments.
De plus, le soja est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie qu'il peut interférer avec le fonctionnement de votre glande thyroïde. Bien que des études montrent que la consommation de protéines de soja a des effets minimes sur la santé thyroïdienne, il peut être préférable de modérer votre consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja, si vous avez des antécédents de problèmes thyroïdiens. (20)