Top 13 des noix et graines Keto à essayer aujourd'hui

La conclusion

1. Déterminer quels aliments conviennent à un régime cétogène très pauvre en glucides et riche en graisses peut être délicat.

2. De nombreuses noix et graines contiennent peu de glucides nets (nombre total de glucides moins les fibres) et sont riches en graisses saines, ce qui en fait un ajustement parfait.

3. Ils regorgent de protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Cependant, certaines variétés contiennent moins de glucides que d’autres.

4. Voici les 13 meilleures noix et graines pour votre style de vie céto.

1. Noix de pécan

1. Les noix de pécan sont des noix qui présentent un excellent profil nutritionnel pour le céto. Une once (28 grammes) de pacanes fournit (1):

2. Il s’agit d’un produit riche en graisses et compatible avec le céto qui peut aider à réduire les niveaux d’insuline.

3. L'insuline est une hormone qui peut amener votre corps à stocker de la graisse, il est donc idéal pour maintenir les niveaux d'insuline bas lorsque vous essayez de perdre du poids.

4. En fait, une étude d'un mois menée auprès de 26 adultes a révélé que ceux qui mangeaient environ 1,5 once (43 grammes) de noix de pécan par jour subissaient une réduction des niveaux d'insuline et une amélioration de la sensibilité à l'insuline, par rapport à le groupe de contrôle (2).

5. Les noix de pécan peuvent être consommées avec un régime de céto comme collation ou écrasées et utilisées comme croûte croustillante à faible teneur en glucides pour le poisson ou le poulet.

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2. Noix du Brésil

1. Les noix du Brésil sont un type de noix cultivées en Amérique du Sud. Une once (28 grammes) de noix du Brésil contient (3):

2. Ils constituent également une excellente source de sélénium, un oligo-élément nécessaire à diverses fonctions de l'organisme, notamment la reproduction et la synthèse des protéines (3, 4).

3. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime céto peuvent présenter un risque accru de carence en sélénium (5).

4. Une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de vos besoins quotidiens en sélénium, ce qui en fait le moyen idéal d’obtenir suffisamment de ce minéral essentiel dans votre alimentation (3).

5. Néanmoins, en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, il est préférable de limiter votre consommation à une à trois noix du Brésil par jour pour éviter de consommer une trop grande quantité de ce minéral, qui pourrait avoir des effets néfastes sur la santé.

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3. Graines de chia

1. Les graines de chia sont des graines minuscules et fermes, noires ou blanches, qui regorgent de fibres saines et d’oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de chia fournit (6):

2. Avec près de 60% de leur teneur en matière grasse constituée d'acides gras oméga-3, ils constituent une excellente source végétale de ces acides gras essentiels qui offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires (7, 8). .

3. Une étude de 6 mois menée auprès de 77 personnes a révélé que les personnes qui consommaient environ 30 grammes de graines de chia pour 1 000 calories consommées par jour présentaient une réduction plus importante du marqueur inflammatoire protéine protéique C-réactive (CRP) par rapport à un groupe témoin.

4. La même étude a montré que ceux qui consommaient quotidiennement des graines de chia perdaient plus de poids et présentaient une réduction du tour de taille plus importante que le groupe témoin (9).

5. Le pudding au chia est un plat populaire à faible teneur en glucides, préparé en trempant les graines de chia dans un liquide pendant plusieurs heures, jusqu'à ce qu'elles prennent une texture gélatineuse. Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des smoothies ou à des shakes protéinés ou les utiliser dans une recette de keto cracker pour ajouter du croquant.

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4. Noix de macadamia

1. Les noix de macadamia sont des noix originaires de l’Australie. Ils sont très riches en gras, ce qui les rend parfaits pour le régime céto. Une once (28 grammes) de noix de macadamia contient (10):

2. Plusieurs études ont établi un lien entre les noix de macadamia et l’amélioration du taux de cholestérol (11, 12, 13).

3. Par exemple, une étude de 4 semaines menée auprès de 17 hommes a révélé que ceux qui consommaient 15% de leurs calories par les noix de macadamia avaient subi une réduction de 5,3% des taux de LDL (mauvais cholestérol) % d'augmentation du HDL (bon) cholestérol protecteur du coeur (11).

4. Les noix de macadamia sont une collation riche en matières grasses. Vous pouvez également acheter du lait, du beurre et de la farine de noix de macadamia respectueux du céto pour remplacer les versions à haute teneur en glucides de ces aliments.

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5. Graines de lin

1. Les graines de lin sont riches en fibres et en oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de lin fournit (14):

2. Ces minuscules graines ont été étudiées pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la pression artérielle et la santé cardiaque.

3. Dans une étude de 6 mois menée chez plus de 100 personnes, les personnes hypertendues qui mangeaient environ 30 grammes de farine de graines de lin présentaient des réductions significatives de leur tension artérielle totale, par rapport à à un groupe témoin (15).

4. Les graines de lin peuvent être achetées entières ou en tant que repas moulu. Ces deux ingrédients peuvent être ajoutés à des produits de boulangerie, des soupes, des smoothies et des shakes protéinés compatibles avec le kéto. Le lait de lin est également disponible en tant qu'alternative à faible teneur en glucides.

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6. Noix

1. Les noix sont un type populaire de noix cultivées et consommées dans le monde entier. Une once (28 grammes) de noix contient (16):

2. Il s’agit d’un produit riche en graisses qui convient à la céto et qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le LDL (mauvais cholestérol) et la pression artérielle.

3. Une étude de 6 mois menée sur 100 personnes a montré que les personnes suivant un régime hypocalorique et consommant 15% de leurs calories comme les noix présentaient des taux plus bas de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) comme des réductions de la pression artérielle plus importantes que celles d’un régime hypocalorique standard (17).

4. Les noix peuvent être dégustées en tant que collation ou comme ingrédient dans des desserts hypoallergéniques comme les brownies ou le fudge. Ils constituent également un excellent ajout aux salades.

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7. Graines de chanvre

1. Les graines de chanvre, ou cœurs de chanvre, sont les graines de la plante Cannabis sativa. Ils constituent une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Une once (28 grammes) de graines de chanvre fournit (18):

2. Certaines recherches indiquent que les protéines uniques contenues dans les graines de chanvre pourraient aider à réduire la pression artérielle (19).

3. De plus, ils contiennent beaucoup d’acide linoléique, un type de graisse qui peut potentiellement protéger de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives dans des études sur les animaux (20, 21).

4. Les graines de chanvre peuvent être utilisées dans une variété de recettes favorables à la céto, comme substitut du gruau ou du gruau, comme garniture de salade croustillante ou mélangées à des smoothies et à des shakes protéinés.

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8. Noisettes

1. Les noisettes sont des noix avec une texture lisse et beurrée qui les rend idéales pour les desserts. Une once (28 grammes) de noisettes contient (22):

2. Ils constituent également une excellente source de vitamine E, avec une portion de 28 grammes fournissant 28% de la dose journalière de référence (RDI).

3. La vitamine E a été associée à un risque réduit de maladies cardiaques, car elle agit en tant qu'antioxydant en neutralisant les composés des radicaux libres nocifs, réduisant potentiellement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'hypercholestérolémie (22, 23). .

4. Dans une étude de 4 semaines menée auprès de 48 adultes présentant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne d'environ 30 grammes de noisettes a réduit le cholestérol total tout en augmentant les taux de cholestérol HDL (bon) et de vitamine E ( 24).

5. Leur goût et leur texture font des noisettes un accord parfait pour le chocolat. Essayez de combiner des noisettes avec du chocolat noir de haute qualité pour un dessert à faible teneur en glucides. Vous pouvez également utiliser la farine de noisette comme alternative à la farine compatible avec le céto.

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9. Cacahuètes

1. Les arachides sont techniquement des légumineuses, ce qui signifie qu'elles sont plus étroitement liées aux haricots et aux lentilles que les autres noix de cette liste. Cependant, ils sont l’une des noix les plus répandues et un excellent choix pour les personnes à la diète céto.

2. Une once (28 grammes) de cacahuètes contient (25):

3. Ils constituent une excellente source de protéines végétales et regorgent d'acides aminés essentiels, éléments de base des protéines que vous devez obtenir par le biais de votre régime alimentaire (26).

4. Les cacahuètes sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée (BCAA) connu pour favoriser la croissance musculaire (27).

5. Les arachides et leur beurre peuvent être dégustés comme collation facile ou comme adjonction à des smoothies, des shakes protéinés ou des desserts céto. Ils peuvent également être utilisés dans des sauces asiatiques savoureuses comme la sauce satay et ajoutent du croquant à des plats comme des sautés.

6. Pour votre santé, il peut être préférable de choisir des arachides non salées et du beurre d’arachide naturel sans sucre ajouté.

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10. Graines de sésame

1. Les graines de sésame sont un ingrédient populaire utilisé dans le monde entier, notamment pour garnir des produits de boulangerie comme les petits pains à hamburger. Ils sont faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes.

2. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient (28):

3. Ils contiennent également des antioxydants anti-inflammatoires appelés lignanes.

4. Plusieurs études associent les graines de sésame à une inflammation réduite. L'inflammation chronique a été liée à diverses maladies, telles que les maladies cardiaques et certains cancers (29, 30, 31, 32).

5. Les graines de sésame peuvent être consommées comme garniture croustillante pour les sautés et les salades, ou comme ingrédient dans les biscuits salés et les pains. Le tahini, une tartinade à base de graines de sésame moulues, est également une option gourmande qui respecte les céto.

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11. Pignons de pin

1. Les noix de pin sont des noix qui sont mieux connues comme ingrédients du pesto, une sauce italienne à base d’huile d’olive, de parmesan et de basilic.

2. Cependant, ils sont extrêmement polyvalents et ont un goût terreux unique qui se marie bien avec de nombreux aliments. Ils sont également faibles en glucides et riches en matières grasses.

3. Une once (28 grammes) de pignons de pin fournit (33):

4. Ils contiennent une graisse appelée acide pinolénique, qui peut diminuer l'appétit en régulant les hormones affectant l'appétit, telles que la cholécystokinine (CCK) et le peptide-1 semblable au glucagon (GLP-1) (34) .

5. Une étude réalisée chez 18 femmes en surpoids après la ménopause a révélé que les participantes consommaient 36% moins de nourriture après avoir pris 3 grammes d'huile de noix de pin concentrée au petit-déjeuner que lorsqu'elles prenaient un placebo (35).

6. Bien que prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

7. Les pignons de pin peuvent être utilisés dans de nombreux plats pour ajouter une saveur supplémentaire. De plus, le pesto est une sauce naturellement ceto-friendly pour la viande ou les légumes. Ces noix peuvent également être consommées crues ou grillées comme collation.

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12. Graines de tournesol

1. Les graines de tournesol sont un en-cas populaire, riche en matières grasses, qui peuvent constituer un excellent complément à votre régime alimentaire céto. Une once (28 grammes) de graines de tournesol décortiquées contient (36):

2. Certaines recherches montrent que la consommation de graines de tournesol peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.

3. Par exemple, ces graines sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, tels que la vitamine E, les flavonoïdes et les acides phénoliques, et se sont révélées avoir des propriétés antidiabétiques et anti-inflammatoires lors d'études sur les animaux ( 37).

4. Les graines de tournesol sont généralement consommées seules, mais constituent également une excellente garniture de salade. En outre, vous pouvez acheter du beurre de graines de tournesol dans la plupart des épiceries.

5. Comme pour les arachides, il vaut mieux opter pour les variétés non salées.

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13. Amandes

1. Les amandes et les produits dérivés tels que le beurre d’amande, le lait ou la farine sont des aliments de base polyvalents pour l'alimentation céto.

2. Une once (28 grammes) d’amandes contient (38):

3. Comme les autres fruits à coque, les amandes ont été associées à divers bienfaits pour la santé en raison de leur profil nutritionnel.

4. En plus de leur concentration élevée en protéines, en graisses saines et en fibres, les amandes sont riches en vitamine E, magnésium, cuivre et en antioxydants tels que les proanthocyanidines (39).

5. Certaines recherches montrent que la consommation d’amandes peut réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer (40, 41).

6. Les amandes peuvent être consommées crues ou grillées comme collation ceto-friendly. Vous pouvez également acheter ou fabriquer du lait ou du beurre d’amande qui vous convient. De plus, la farine d’amande est une alternative à la farine largement utilisée.

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La ligne du bas

1. Les noix et les graines sont des aliments remplis et polyvalents qui sont populaires auprès des consommateurs qui suivent des habitudes alimentaires faibles en glucides et riches en matières grasses, comme le régime cétogène.

2. Ils ajoutent de la saveur, de la variété et du croquant aux repas et collations favorables à la céto. Les noix et les graines sont d'excellentes sources de graisses, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants sains.

3. Ils peuvent être consommés seuls, en tant que collations rapides et faciles, ou ajoutés à des salades, des shakes, des desserts et de nombreuses autres recettes. Certaines noix et graines peuvent également être transformées en laits, pâtes à tartiner et farines adaptés au céto.

4. Les 13 noix et graines décrites ci-dessus peuvent être des ajouts savoureux et bénéfiques pour la santé à votre style de vie céto.