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Top 7 des bienfaits des asperges sur la santé

La conclusion

  1. L'asperge, officiellement connue sous le nom d'Asparagus officinalis, est un membre de la famille des lys.

  2. Ce légume populaire se décline en plusieurs couleurs, notamment le vert, le blanc et le violet. Il est utilisé dans les plats du monde entier, notamment les frittatas, les pâtes et les sautés.

  3. Les asperges contiennent également peu de calories et regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels.

  4. Cet article présente 7 avantages des asperges pour la santé, tous pris en charge par la science.

1. Beaucoup de nutriments mais peu de calories

  1. Les asperges contiennent peu de calories mais possèdent un profil nutritionnel impressionnant.

  2. En fait, une demi-tasse (90 grammes) d’asperges cuites contient (1):

  3. Les asperges possèdent également de petites quantités d'autres oligo-éléments, notamment du fer, du zinc et de la riboflavine.

  4. C'est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel qui contribue à la coagulation du sang et à la santé des os (2).

  5. De plus, les asperges sont riches en folate, un nutriment essentiel à une grossesse en santé et à de nombreux processus importants dans le corps, notamment la croissance cellulaire et la formation d'ADN (3).

2. Bonne source d'antioxydants

  1. Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules contre les effets néfastes des radicaux libres et du stress oxydatif.

  2. Le stress oxydatif contribue au vieillissement, à l'inflammation chronique et à de nombreuses maladies, y compris le cancer (4, 5).

  3. Les asperges, comme les autres légumes verts, sont riches en antioxydants. Ceux-ci comprennent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (6, 7).

  4. Les asperges sont particulièrement riches en flavonoïdes, la quercétine, l’isorhamnetine et le kaempférol (8, 9).

  5. Il a été constaté que ces substances avaient des effets hypotenseurs, anti-inflammatoires, antiviraux et anticancéreux dans plusieurs études effectuées chez l'homme, sur des éprouvettes et sur des animaux (10, 11, 12, 13 ).

  6. De plus, l'asperge pourpre contient de puissants pigments appelés anthocyanes, qui donnent au légume sa couleur vibrante et ont des effets antioxydants sur le corps (14).

  7. En fait, il a été démontré que l'augmentation de l'apport en anthocyanes réduisait la pression artérielle et le risque de crises cardiaques et de maladies cardiaques (15, 16, 17).

  8. Manger des asperges avec d'autres fruits et légumes peut fournir à votre corps une gamme d'antioxydants qui favorisent une bonne santé.

3. Peut améliorer la santé digestive

  1. Les fibres alimentaires sont essentielles à la santé de votre système digestif.

  2. Une demi-tasse d'asperges contient 1,8 gramme de fibres, soit 7% de vos besoins quotidiens.

  3. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fruits et légumes riches en fibres pourrait aider à réduire le risque d’hypertension, de maladie cardiaque et de diabète (18, 19, 20).

  4. Les asperges sont particulièrement riches en fibres insolubles, ce qui alourdit les selles et favorise des selles régulières.

  5. Il contient également une petite quantité de fibres solubles qui se dissolvent dans l'eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif.

  6. Les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques présentes dans l'intestin, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles (21).

  7. L'augmentation du nombre de ces bactéries bénéfiques joue un rôle dans le renforcement du système immunitaire et la production de nutriments essentiels tels que les vitamines B12 et K2 (22, 23, 24).

  8. Manger des asperges dans le cadre d'un régime alimentaire riche en fibres est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et de maintenir votre système digestif en bonne santé.

4. Aide à soutenir une grossesse en santé

  1. Les asperges sont une excellente source de folate, également appelée vitamine B9.

  2. Une demi-tasse d'asperges fournit aux adultes 34% de leurs besoins quotidiens en folate et aux femmes enceintes, 22% de leurs besoins quotidiens (1).

  3. Le folate est un nutriment essentiel qui contribue à la formation des globules rouges et à la production d'ADN pour une croissance et un développement sains. Il est particulièrement important, durant les premiers stades de la grossesse, de garantir le développement sain du bébé.

  4. Un apport suffisant en folate provenant de sources telles que les asperges, les légumes à feuilles vertes et les fruits peut protéger contre les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida (25, 26).

  5. Une anomalie du tube neural peut entraîner diverses complications, allant des difficultés d'apprentissage au manque de contrôle de l'intestin et de la vessie, en passant par un handicap physique (27, 28).

  6. En fait, une quantité adéquate de folate est si essentielle avant et au début de la grossesse que des suppléments en folate sont recommandés pour garantir que les femmes remplissent leurs besoins.

5. Aide à réduire la pression artérielle

  1. L'hypertension artérielle touche plus de 1,3 milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (29).

  2. Les recherches suggèrent qu'augmenter la consommation de potassium tout en réduisant la consommation de sel est un moyen efficace de réduire l'hypertension artérielle (30, 31).

  3. Le potassium réduit la pression artérielle de deux manières: en détendant les parois des vaisseaux sanguins et en excrétant l'excès de sel par l'urine (32).

  4. Les asperges sont une bonne source de potassium. Elles représentent 6% de vos besoins quotidiens en une demi-tasse.

  5. Qui plus est, les recherches sur les rats présentant une pression artérielle élevée suggèrent que les asperges pourraient avoir d'autres propriétés anti-hypertenseurs. Dans une étude, les rats ont reçu soit un régime comprenant 5% d’asperge, soit un régime standard sans asperges.

  6. Au bout de 10 semaines, la pression artérielle des rats sous régime d’asperge était inférieure de 17% à celle des rats sous régime standard (33).

  7. Les chercheurs pensaient que cet effet était dû à un composé actif des asperges provoquant la dilatation des vaisseaux sanguins.

  8. Cependant, des études chez l'homme sont nécessaires pour déterminer si ce composé actif a le même effet chez l'homme.

  9. Quoi qu’il en soit, manger plus de légumes riches en potassium, tels que les asperges, est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle dans une plage saine.

6. Peut vous aider à perdre du poids

  1. Aucune étude n’a actuellement évalué les effets des asperges sur la perte de poids.

  2. Cependant, il possède un certain nombre de propriétés qui pourraient éventuellement vous aider à perdre du poids.

  3. Premièrement, il contient très peu de calories, avec seulement 20 calories dans une demi-tasse. Cela signifie que vous pouvez manger beaucoup d'asperges sans prendre beaucoup de calories.

  4. En outre, il s'agit d'environ 94% d'eau. Les recherches suggèrent que la consommation d'aliments pauvres en calories et riches en eau est associée à une perte de poids (34, 35).

  5. Les asperges sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une diminution du poids corporel et à une perte de poids (36, 37).

7. Facile à ajouter à votre régime

  1. En plus d'être nutritives, les asperges sont délicieuses et faciles à intégrer dans votre alimentation.

  2. Il peut être cuit de différentes façons, notamment bouillir, griller, cuire à la vapeur, rôtir et faire sauter. Vous pouvez également acheter des asperges en conserve, précuites et prêtes à manger.

  3. Les asperges peuvent être utilisées dans de nombreux plats comme les salades, les sautés, les frittatas, les omelettes et les pâtes, et en font un excellent accompagnement.

  4. En outre, il est extrêmement abordable et largement disponible dans la plupart des épiceries.

  5. Lorsque vous magasinez pour des asperges fraîches, recherchez des tiges fermes et des pointes bien ajustées.

La conclusion

  1. Les asperges constituent un complément nutritif et savoureux à tout régime alimentaire. Il contient peu de calories et constitue une excellente source de nutriments, notamment de fibres, d'acide folique et de vitamines A, C et K.

  2. De plus, manger des asperges présente un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé, notamment la perte de poids, une digestion améliorée, une issue favorable de la grossesse et une hypotension artérielle.

  3. De plus, il est peu coûteux, facile à préparer et constitue un délicieux ajout à de nombreuses recettes.



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