Tout ce que vous devez savoir sur le fer

Tout ce que vous devez savoir sur le fer

1. Une pénurie de fer dans le sang peut entraîner toute une série de problèmes de santé graves, notamment une anémie ferriprive. Aux États-Unis, environ 10 millions de personnes ont de faibles niveaux de fer, dont environ 5 millions ont reçu un diagnostic d'anémie ferriprive.

2. Ce centre de connaissances MNT fait partie d'une collection d'articles sur les bienfaits des vitamines et des minéraux populaires pour la santé. Il fournit une analyse approfondie de l'apport recommandé en fer, de ses avantages possibles pour la santé, des aliments riches en fer et des risques potentiels pour la santé liés à une consommation excessive de fer.

Apport recommandé

1. L'apport journalier recommandé (ANR) pour le fer élémentaire dépend de l'âge et du sexe d'une personne. Les végétariens ont également des besoins différents en fer.

2. Les suppléments de fer peuvent être utiles lorsque les personnes ont du mal à absorber suffisamment de fer en n'utilisant que des mesures diététiques, comme dans un régime à base de plantes. Il est préférable d'essayer de consommer suffisamment dans le régime seul en éliminant ou en réduisant les facteurs pouvant nuire à l'absorption du fer et en consommant des aliments riches en fer.

3. En effet, de nombreux aliments riches en fer contiennent également toute une gamme d'autres nutriments bénéfiques qui agissent ensemble pour améliorer la santé en général.

Avantages

1. Le fer aide à préserver de nombreuses fonctions vitales de l'organisme, y compris l'énergie et la concentration générales, les processus gastro-intestinaux, le système immunitaire et la régulation de la température corporelle.

2. Les avantages du fer passent souvent inaperçus jusqu'à ce qu'une personne n'en reçoive pas assez. L'anémie ferriprive peut causer de la fatigue, des palpitations cardiaques, une peau pâle et un essoufflement.

Une grossesse en santé

1. Le volume sanguin et la production de globules rouges augmentent considérablement pendant la grossesse afin d'alimenter le fœtus en croissance en oxygène et en nutriments. En conséquence, la demande de fer augmente également. Alors que le corps maximise généralement l'absorption de fer pendant la grossesse, un apport en fer insuffisant ou d'autres facteurs affectant le mode d'absorption du fer peuvent provoquer une carence en fer.

2. Un faible apport en fer pendant la grossesse augmente le risque d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance, ainsi que de faibles réserves en fer et un retard de développement cognitif ou comportemental du nourrisson. Les femmes enceintes à faible teneur en fer peuvent être plus sujettes aux infections parce que le fer soutient également le système immunitaire.

3. Il est clair que des suppléments de fer sont nécessaires pour les femmes enceintes et carencées en fer. Cependant, des recherches sont en cours sur la possibilité de recommander un supplément de fer à toutes les femmes enceintes, même à celles ayant des taux de fer normaux. Il est avancé que toutes les femmes enceintes devraient prendre entre 30 et 60 milligrammes (mg) de suppléments de fer tous les jours de leur grossesse, quel que soit leur taux de fer.

Énergie

1. Une alimentation insuffisante en fer peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie. Le fer transporte l'oxygène vers les muscles et le cerveau et est crucial pour la performance mentale et physique. De faibles niveaux de fer peuvent entraîner un manque de concentration, une irritabilité accrue et une endurance réduite.

Meilleures performances athlétiques

1. La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes, en particulier les jeunes athlètes, que chez les personnes ne menant pas une vie active.

2. Cela semble être particulièrement vrai chez les athlètes d'endurance féminines, telles que les coureuses de longue distance. Certains experts suggèrent que les athlètes féminines d'endurance devraient ajouter 10 mg supplémentaires de fer élémentaire par jour à l'apport quotidien recommandé en fer.

3. Une carence en fer chez les athlètes diminue les performances sportives et affaiblit l'activité du système immunitaire. Un manque d'hémoglobine peut réduire considérablement les performances lors d'un effort physique, car il diminue la capacité du corps à transporter l'oxygène vers les muscles.

Aliments

1. Le fer a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que l'intestin grêle n'absorbe pas facilement de grandes quantités. Cela diminue sa disponibilité et augmente le risque de carence.

2. L'efficacité de l'absorption dépend de nombreux facteurs, notamment:

3. Dans de nombreux pays, les produits à base de blé et les préparations pour nourrissons sont enrichis en fer.

4. Il existe deux types de fer alimentaire, appelés hèmes et non-hémiques. Les aliments d'origine animale, notamment la viande et les fruits de mer, contiennent du fer hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps.

5. Le fer non hémique, du type trouvé dans les plantes, nécessite que le corps prenne de nombreuses mesures pour l'absorber. Les sources de fer d'origine végétale comprennent les haricots, les noix, le soja, les légumes et les céréales enrichies.

6. La biodisponibilité du fer hémique d’origine animale peut atteindre 40%. Le fer non hémique d'origine végétale a cependant une biodisponibilité comprise entre 2 et 20%. Pour cette raison, la RDA pour les végétariens est 1,8 fois plus élevée que pour ceux qui consomment de la viande pour compenser le niveau d'absorption plus bas des aliments à base de plantes.

7. Consommer des aliments riches en vitamine C aux côtés de sources de fer non hémiques peut considérablement augmenter l'absorption de fer.

8. Lorsque vous suivez un régime végétarien, il est également important de prendre en compte les composants des aliments et des médicaments qui bloquent ou réduisent l'absorption du fer, tels que:

9. Parmi les meilleures sources de fer, citons:

10. Le calcium peut ralentir l'absorption du fer hémique et non hémique. Dans la plupart des cas, un régime alimentaire typiquement occidental varié est considéré comme équilibré en termes d'activateurs et d'inhibiteurs de l'absorption du fer.

Risques

1. Chez l'adulte, les doses de suppléments de fer par voie orale peuvent atteindre 60 à 120 mg de fer élément par jour. Ces doses s'appliquent généralement aux femmes enceintes et à un déficit sévère en fer. Les maux d'estomac sont un effet secondaire fréquent de la supplémentation en fer. Il peut donc être utile de diviser les doses au cours de la journée.

2. Les adultes ayant un système digestif en bonne santé courent un très faible risque de surcharge en fer provenant de sources alimentaires.

3. Les personnes atteintes d'un trouble génétique appelé hémochromatose courent un risque élevé de surcharge en fer car elles absorbent beaucoup plus de fer contenu dans les aliments que les personnes non atteintes.

4. Cela peut entraîner une accumulation de fer dans le foie et d'autres organes. Cela peut également entraîner la création de radicaux libres qui endommagent les cellules et les tissus, y compris le foie, le cœur et le pancréas, ainsi que le risque de certains cancers.

5. La prise fréquente de suppléments de fer contenant plus de 20 mg de fer élémentaire à la fois peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac, surtout si le supplément n'est pas pris avec des aliments. Dans les cas graves, une surdose de fer peut entraîner une insuffisance organique, des saignements internes, un coma, des convulsions et même la mort.

6. Il est important de garder les suppléments de fer hors de portée des enfants pour réduire le risque d'overdose mortelle.

7. Selon Poison Control, l’ingestion accidentelle de suppléments de fer était la cause la plus fréquente de décès par surdose de médicaments chez les enfants de moins de 6 ans jusqu’aux années 1990.

8. Des modifications apportées à la fabrication et à la distribution de suppléments de fer ont permis de réduire les surdoses accidentelles en fer chez les enfants, telles que le remplacement des enrobages de sucre sur les comprimés de fer par des enrobages pelliculaires, l'utilisation de bouchons de bouteille à l'épreuve des enfants et l'emballage individuel. fortes doses de fer. Un seul décès par surdose de fer a été signalé entre 1998 et 2002.

9. Certaines études suggèrent qu'un apport excessif en fer peut augmenter le risque de cancer du foie. D'autres recherches montrent que des niveaux élevés de fer peuvent augmenter le risque de diabète de type 2.

10. Plus récemment, des scientifiques ont commencé à étudier le rôle possible d'un excès de fer dans le développement et la progression de maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le fer peut également avoir un effet néfaste direct sur les lésions cérébrales causées par des saignements dans le cerveau. Des recherches chez la souris ont montré que les états riches en fer augmentaient le risque d'arthrose.

11. Les suppléments de fer peuvent réduire la disponibilité de plusieurs médicaments, dont la lévodopa, utilisée pour traiter le syndrome des jambes sans repos, la maladie de Parkinson et la lévothyroxine, utilisée pour traiter une thyroïde peu fonctionnelle.

12. Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiter le reflux peuvent réduire la quantité de fer pouvant être absorbée par l'organisme à la fois par la nourriture et par les suppléments.

13. Discutez de la prise d'un supplément de fer avec un médecin ou un professionnel de la santé, car certains des signes de surcharge en fer peuvent ressembler à ceux d'une carence en fer. L'excès de fer peut être dangereux, et les suppléments de fer ne sont pas recommandés, sauf en cas de carence diagnostiquée ou lorsqu'une personne présente un risque élevé de carence en fer.

14. Il est préférable d’obtenir un apport et un statut en fer optimaux par le biais de l’alimentation plutôt que par des suppléments. Cela peut aider à minimiser le risque de surdose de fer et à garantir un bon apport des autres nutriments présents à côté du fer dans les aliments.

15. Article mis à jour par Adam Felman le vendredi, 23 février 2018. Visitez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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