Tout ce que vous devez savoir sur le régime nutritif (manger pour vivre)

Note du régime alimentaire Healthline: 3,25 sur 5

1. Le régime nutritif, également appelé régime riche en nutriments et riche en plantes (régime NDPR), promet une perte de poids impressionnante et plusieurs autres avantages pour la santé.

2. Par exemple, ses promoteurs prétendent qu'il ralentit le vieillissement, augmente votre durée de vie et aide à prévenir, voire même à inverser, les maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies du cœur.

3. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime nutritif.

Quel est le régime nutritif?

1. Le régime nutritif a été créé en 2003 par le médecin de famille Joel Fuhrman dans son livre "Eat to Live". Il est principalement à base de plantes, sans gluten, à faible teneur en sel et en graisse. Il limite les aliments transformés au lieu de favoriser ceux qui sont denses en nutriments et peu transformés (1).

2. Fuhrman a développé plusieurs plans de repas et produits pour son alimentation, chacun promettant ses propres résultats.

3. Par exemple, le livre original "Eat to Live" promet d'aider les lecteurs à perdre 20 livres (9 kg) en 6 semaines, tandis que le nouveau programme de désintoxication "10 personnes sur 20" annonce 10 livres (4,5 livres) kg) de perte de poids sur 20 jours - les deux sans compter les calories ni mesurer des portions.

4. Les avocats affirment que le régime nutritif ralentit également le vieillissement, augmente la longévité et prévient ou corrige diverses affections chroniques.

Comment suivre le régime nutritif

1. Le principe fondamental du régime Nutritarian Diet est que la quantité de nutriments que vous consommez par calorie prédit votre poids et influe sur votre santé à long terme.

2. Par conséquent, il est conçu pour être riche en nutriments en favorisant les aliments entiers ou faiblement transformés et en limitant ceux transformés.

3. Bien que le régime Nutritarian ne limite pas votre apport calorique, il définit un pourcentage du total des calories que chaque groupe d'aliments devrait fournir par jour (2):

4. Le régime nutritif décourage également les collations et vous encourage à remplacer un repas par jour par une salade de légumes surmontée d'un vinaigrette à base de noix ou de graines. En outre, il réduit la consommation de sel à moins de 1 000 mg par jour.

5. Les aliments transformés, les glucides raffinés, les huiles, le sucre, les sodas, les boissons ou jus de fruits, la farine blanche et tous les produits animaux d'élevage sont en grande partie interdits.

6. Pour couvrir toute carence potentielle en nutriments, vous devez prendre une multivitamine contenant de la vitamine B12, de l'iode, du zinc et de la vitamine D, en plus d'un supplément d'huile d'algue (1).

Peut-il vous aider à perdre du poids?

1. Le régime nutritif aidera probablement à perdre du poids pour plusieurs raisons.

2. Tout d'abord, il limite naturellement votre apport calorique en limitant les aliments riches en calories, tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, les huiles et les aliments transformés riches en sucre.

3. En décourageant les collations, le régime alimentaire peut également amener certaines personnes à consommer naturellement moins de calories par jour (3, 4, 5).

4. De plus, il met l'accent sur les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Ces aliments ont tendance à être riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et les fringales (6, 7, 8).

5. Les aliments riches en fibres visqueuses telles que les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar, présents dans la plupart des aliments végétaux promus par ce régime, sont particulièrement copieux (9, 10, 11).]

6. Au cours d'une étude de 6 semaines, les personnes en surpoids qui ont suivi le régime Nutritarian ont perdu en moyenne 10,8 livres (4,9 kg) et 1,9 pouce (4,8 cm) de tour de taille (12).

7. Dans une étude à long terme, des adultes ayant des antécédents d'hypertension, de cholestérol ou d'obésité et ayant suivi un régime nutritif ont perdu de 14 à 49 livres (6 à 22 kg) au cours de leur première année. et l'a maintenu au cours des 2 années suivantes (1).

8. En outre, de nombreuses preuves suggèrent que les régimes à base de plantes favorisent généralement la perte de poids, même lorsque vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez - comme dans le cas du régime Nutritarian Diet ( 13, 14, 15).

Autres avantages du régime nutritif

1. Outre la perte de poids, le régime nutritif peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.

2. Le régime Nutritarian peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le cholestérol élevé et la pression artérielle.

3. Dans une étude de 6 semaines, 35 personnes ayant suivi le régime Nutritarian ont réduit leurs niveaux total et LDL (mauvais cholestérol) de 11% et 13%, respectivement (12).

4. Dans une étude, 328 personnes présentant un taux élevé de cholestérol non traité ont présenté une réduction de 25% du LDL (mauvais cholestérol) après avoir suivi le régime nutritif pendant 3 ans (1).

5. En outre, dans le cadre d'un essai clinique de 7 mois, 10 adultes diabétiques sous régime Nutritarian ont vu leur pression artérielle chuter d'un maximum moyen de 148/87 mm Hg à un niveau normal de 121/74 mm Hg. , en moyenne (16).

6. Le régime alimentaire Nutritarian Diet est riche en fibres, pauvre en sucres ajoutés et conçu pour promouvoir des aliments à faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et moins susceptibles de faire monter la glycémie (17).

7. De manière générale, il a été prouvé que les régimes riches en éléments nutritifs composés principalement d'aliments complets et peu transformés abaissaient le taux de sucre dans le sang et protégeaient contre le diabète de type 2 (18, 19, 20).

8. Dans une petite étude, les adultes diabétiques ont enregistré une chute moyenne de 2,4% des taux d'hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme, après avoir suivi le régime nutritif pendant une moyenne de 7 mois.

9. À la fin de l'étude, 62% des participants avaient un taux normal d'hémoglobine A1C pré-diabétique (16).

10. Les régimes à base de plantes riches en aliments peu transformés et en lipides sains, tels que le régime nutritif, peuvent prolonger votre durée de vie et améliorer votre santé en général.

11. Par exemple, une étude récente a établi un lien entre les régimes végétariens et 25% moins de risques de crises cardiaques mortelles. Les régimes végétariens et végétaliens étaient également associés à un risque de cancer réduit de 8% et 15%, respectivement (21).

12. De nombreuses autres études révèlent qu'un régime alimentaire mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les noix, les aliments peu transformés et des graisses saines peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques et vous aider à vivre plus longtemps. (22, 23).

Inconvénients potentiels du régime nutritif

1. Bien que le régime Nutritarian mette l'accent sur les aliments entiers peu transformés allant dans le sens des recommandations en matière d'alimentation saine, d'autres aspects de l'alimentation peuvent avoir des inconvénients.

2. Les directives strictes préconisées par ce régime peuvent rendre difficile l'adhérence à long terme. En outre, ses règles sont probablement inutiles et ne sont généralement pas étayées par des recherches approfondies.

3. Par exemple, alors que de nombreuses preuves démontrent les bienfaits de manger plus de plantes, y compris de sources de protéines à base de plantes, aucune étude ne sous-tend la règle arbitraire de ce régime pour limiter la viande, les œufs et les produits laitiers. moins de 10% des calories quotidiennes (24, 25, 26).

4. De même, aucune donnée scientifique ne permet de croire que vous devriez manger 50% de vos légumes crus ou moins de 20% de votre apport calorique quotidien total en grains entiers et en pommes de terre.

5. De plus, bien que certaines personnes se débrouillent bien sans collations, d'autres peuvent penser que les collations favorisent la perte de poids.

6. Enfin, les recommandations strictes de l'alimentation peuvent être particulièrement inappropriées pour les personnes ayant des antécédents de dérèglement alimentaire (27, 28).

7. Le régime nutritif limite votre consommation de grains entiers et de pommes de terre à moins de 20% des calories quotidiennes, tout en limitant votre consommation d'aliments transformés de façon minimale à moins de 10% des calories.

8. Les aliments considérés comme peu transformés sont notamment le tofu, le tempeh et les pains et céréales à grains entiers grossièrement moulus ou germés. Pourtant, ces aliments peuvent offrir de nombreux nutriments utiles, notamment des fibres, des vitamines B, des protéines et même du calcium (29).

9. De telles restrictions peuvent rendre inutilement difficile la satisfaction de vos besoins quotidiens en certains nutriments.

10. Ce régime vous promet de perdre beaucoup de poids en très peu de temps - généralement une moyenne de 1,5 kg (3,3 livres) par semaine.

11. Pour obtenir une telle perte de poids, vous auriez besoin de manger beaucoup moins de calories que votre corps n'en a besoin chaque jour.

12. Des recherches ont montré qu'une restriction calorique aussi sévère peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire. Cela peut également favoriser la faim et augmenter le risque de retrouver tout votre poids perdu, voire plus (30, 31).

Aliments à manger

1. Le régime nutritif encourage à manger des aliments entiers ou peu transformés, y compris:

2. Le régime nutritif encourage particulièrement les adeptes à manger beaucoup de légumes verts, haricots, oignons, champignons, baies et graines pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Ces aliments sont collectivement dénommés "G-Bombs" par la communauté Nutritarian.

3. Les aliments pour animaux sauvages ou élevés de manière durable, y compris la viande, les produits laitiers, le poisson et les œufs, sont également autorisés, à condition qu'ils ne représentent pas plus de 10% de votre apport calorique quotidien (ou environ 2 portions par semaine). ).

Aliments à éviter

1. Le régime nutritif élimine complètement ou restreint considérablement les aliments suivants:

2. En outre, le régime déconseille les grignotines, limite les noix et les graines à ceux qui souhaitent perdre du poids de manière optimale, et limite les aliments peu transformés tels que les tortillas, les pains de grains entiers, le tofu et le tempeh. 10% de vos calories quotidiennes.

Exemple de menu et de plan de repas

1. Voici un exemple de menu de trois jours conçu pour le régime nutritif.

2. Vous trouverez d'autres idées de recettes sur le site Web du régime.

La ligne du bas

1. Le régime nutritif favorise la consommation d’aliments à base de plantes riches en nutriments tout en décourageant les aliments transformés. Il favorise la perte de poids, peut augmenter la longévité et aider à faire baisser la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie.

2. Cela dit, certaines des directives strictes de ce régime ne sont pas confirmées par la science et compromettent l’engagement à long terme envers ce modèle alimentaire. Cela peut finalement entraîner une reprise du poids lorsque vous quittez le régime. De plus, cela restreint inutilement certains aliments nutritifs.

3. Si vous souhaitez simplement améliorer votre santé ou votre qualité de vie, vous préférerez peut-être procéder à des ajustements de mode de vie plus aisés ne nécessitant pas de régime strict.