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Tout ce que vous devez savoir sur les asperges

Tout ce que vous devez savoir sur les asperges

  1. C'est une bonne source de folate, de vitamine K, de fer et de fibres. Cela le rend précieux pendant la grossesse et signifie qu'il peut contribuer à la santé du cœur et à la prévention de l'ostéoporose.

  2. Voici quelques points essentiels concernant les asperges. Plus de détails sont dans l'article principal.

Nutrition

  1. Selon la base de données nationale des nutriments du département de l’agriculture des États-Unis (US), une tasse d’asperge crue de 134 grammes (g) contient environ:

  2. Il contient également de plus petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.

  3. Utilisez cette calculatrice pour connaître vos besoins quotidiens en différents nutriments.

Avantages

  1. Les fruits et les légumes de toutes sortes sont associés à un risque moins élevé de problèmes de santé liés au mode de vie, tels que le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques, certains cancers et la mortalité globale. Il peut également stimuler les niveaux d'énergie, le teint de la peau et les cheveux.

  2. Les asperges sont l’un des 20 aliments les mieux classés selon l’indice de densité globale des nutriments (ANDI). L’indice vise à donner une idée des avantages pour la santé des aliments en mesurant la teneur en vitamines, en minéraux et en phytonutriments par rapport à la teneur en calories.

  3. Pour obtenir un classement ANDI élevé, un aliment doit fournir une grande quantité d'éléments nutritifs pour un petit nombre de calories.

1. Soutenir le développement fœtal

  1. Les asperges sont l’une des meilleures sources naturelles de folate. Un apport adéquat en folate est important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.

  2. La prise de suppléments d'acide folique pendant la grossesse semble aider à prévenir la perte de grossesse et à protéger le fœtus en croissance des anomalies du tube neural. Le statut en acide folique d'un père avant la conception peut également être important.

  3. Une étude a montré que les descendants de souris ayant une déficience en folate présentaient un risque 30% plus élevé d'anomalies congénitales.

2) Risque moins élevé de dépression

  1. Le folate peut réduire le risque de dépression en empêchant la formation d'un excès d'homocystéine dans le corps. L'homocystéine peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau.

  2. Une trop grande quantité d'homocystéine peut également interférer avec la production des hormones de bien-être que sont la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Ces hormones régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit.

3) Maintenir un cœur en bonne santé

  1. Des taux élevés d'homocystéine ont été associés à une incidence plus élevée de maladie coronarienne.

  2. Un taux d'homocystéine supérieur à la normale peut rendre une personne 1,7 fois plus susceptible de développer une maladie coronarienne et 2,5 fois plus susceptible de subir un accident vasculaire cérébral. On ignore toutefois si des niveaux élevés d'homocystéine sont à l'origine du risque ou ne sont que des marqueurs.

4) Prévenir l'ostéoporose

  1. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque plus élevé de fracture des os. Une tasse d'asperge fournit environ la moitié de l'apport journalier recommandé en vitamine K.

  2. Un bon apport en vitamine K peut améliorer la santé des os en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant la quantité de calcium excrété dans l'urine.

  3. Le fer contenu dans les asperges aide également les os et les articulations à rester forts et élastiques.

5) Prévention du cancer

  1. De faibles niveaux d'apport en folate ont été associés à un risque plus élevé de cancer du sein chez les femmes.

  2. Un apport suffisant en folate alimentaire, ou de folate de source alimentaire, s'est également révélé prometteur pour la protection contre les cancers du côlon, de l'estomac, du pancréas et du col de l'utérus.

  3. La protection du folate contre ces cancers reste inconnue, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au rôle du folate dans la production d'ADN et d'ARN et à la prévention des mutations indésirables.

  4. Il n'y a aucune preuve que les suppléments d'acide folique offrent les mêmes avantages anticancéreux.

6) Digestion

  1. Les asperges ont une teneur élevée en fibres et en eau. Cela aide à prévenir la constipation, à maintenir un système digestif en bonne santé et à réduire le risque de cancer du côlon.

  2. Une fibre adéquate favorise la régularité. Cela aide le corps à excréter les toxines à travers la bile et les selles.

  3. Des études ont montré que les fibres alimentaires pouvaient également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. Cela signifie que les fibres pourraient aider à réduire le risque d'affections liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

  4. Un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de maladies coronariennes, d'accidents vasculaires cérébraux, d'hypertension, de diabète, d'obésité et de certaines maladies gastro-intestinales.

  5. Il a également été prouvé que l'apport en fibres réduit le sang pression artérielle et de cholestérol, améliorent la sensibilité à l'insuline et favorisent la perte de poids chez les personnes obèses.

  6. Les Directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent un apport de 14 g de fibres pour 1 000 calories consommées.

Diet

  1. Les asperges peuvent être vertes, blanches ou violettes. Il devrait être acheté lorsque les tiges sont sèches et serrées, et non molles, molles ou fanées. Il peut être consommé cru ou cuit.

  2. Les asperges peuvent être conservées au frais en enveloppant les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et en les mettant dans un sac en plastique au réfrigérateur.

  3. Les jeunes tiges d'asperges peuvent être mangées entières, mais des asperges plus grosses et plus épaisses peuvent avoir besoin d'être enlevées, car elles peuvent devenir dures et ligneuses en vieillissant.

  4. Voici quelques façons d’intégrer plus d’asperge dans l’alimentation quotidienne:

  5. Ces recettes santé et délicieuses ont été élaborées par des diététistes:

Risques

  1. Les personnes qui prennent des anticoagulants comme le Coumadin ou la warfarine ne doivent pas augmenter ou diminuer subitement leur consommation d'aliments contenant de la vitamine K.

  2. Une augmentation de la vitamine K peut entraîner une interaction indésirable avec des anticoagulants, car la vitamine K joue un rôle important dans la coagulation du sang.

  3. Tout changement majeur dans le régime alimentaire doit d'abord être discuté avec un médecin.

  4. Il est plus important d’avoir une alimentation saine que de se concentrer sur un seul ingrédient.

  5. Article mis à jour par Yvette Brazier le Lun 11 Septembre 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet, ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

  6. Anderson, J.W., P. Baird, R.H. H., S. Ferreri, M., Knudtson, A. Koraym, ..., L. L. Williams (avril 2009). Avantages pour la santé des fibres alimentaires [!Résumé

  7. Bottiglieri, T. (septembre 2005). Homocystéine et métabolisme du folate dans la dépression [!Résumé

  8. Veuillez utiliser l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

  9. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.



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