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Tout ce que vous devez savoir sur les lentilles

Tout ce que vous devez savoir sur les lentilles

  1. Ils sont relativement rapides et faciles à préparer, comparés aux haricots secs, et leur faible coût en fait une forme accessible de protéines de haute qualité pour de nombreuses personnes dans le monde.

  2. Voici quelques points essentiels sur les lentilles. Plus de détails sont dans l'article principal.

Nutrition

  1. Les lentilles constituent un aliment très nutritif, riche en minéraux, en protéines et en fibres.

  2. 100 grammes (g) de lentilles cuites contiennent:

  3. Cette même portion de 100 g fournit la proportion suivante de votre consommation quotidienne:

  4. Les lentilles sont également une source de riboflavine, de niacine, d'acide pantothénique, de magnésium, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.

Avantages

  1. La consommation d’aliments à base de plantes de toutes sortes est associée à une réduction du risque de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

  2. De nombreuses études ont suggéré qu'une consommation accrue de plantes, comme les lentilles, diminue le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité, tout en favorisant la santé du teint et des cheveux, une augmentation de l'énergie et une baisse globale poids.

Santé du cœur

  1. La fibre, l'acide folique et le potassium contenus dans les lentilles sont essentiels à la santé cardiaque.

  2. Selon l'American Heart Association (AHA), une consommation accrue de fibres peut réduire le cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL) ou un "mauvais" cholestérol, au-delà de ce que l'on peut obtenir avec un régime alimentaire faible dans les graisses saturées et trans seulement.

  3. Les fibres ne sont pas seulement associées à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, mais également à une progression plus lente de la maladie chez les individus à haut risque.

  4. Les lentilles ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels à l’alimentation, et elles fournissent des protéines et un aliment de base pouvant remplacer la viande dans les repas.

  5. Lorsque la viande, principale source de gras saturés et trans dans le régime, est remplacée par un aliment riche en fibres comme les lentilles, le risque de maladie cardiaque diminue encore.

  6. Le Surgeon General des États-Unis recommande de réduire la consommation de viande de 15%.

  7. On a constaté que le potassium, le calcium et le magnésium dans les lentilles diminuaient naturellement la pression artérielle.

  8. Moins de 2% des adultes américains respectent actuellement les 4 700 mg recommandés pour le potassium.

Grossesse

  1. Le folate est essentiel pour prévenir les incapacités congénitales. Il a été prouvé qu'il réduisait les chances d'accouchement prématuré de 50% ou plus s'il était consommé au moins un an avant la grossesse.

  2. Les Centres de prévention et de contrôle des maladies (CDC) recommandent aux femmes de consommer 400 microgrammes (µg) d'acide folique chaque jour pendant leurs années de procréation.

  3. Une tasse de lentilles fournit près de 90 pour cent des besoins en acide folique nécessaires pour une journée.

Cancer

  1. Le sélénium est un minéral présent dans les lentilles. Il n'est pas présent dans la plupart des autres aliments.

  2. Le sélénium prévient l'inflammation, diminue le taux de croissance de la tumeur et améliore la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de lymphocytes T meurtriers.

  3. Il joue également un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et contribue à la détoxification de certains composés cancérigènes dans le corps.

  4. La fibre dans les lentilles est également associée à un risque réduit de cancer colorectal.

Combattre la fatigue

  1. La carence en fer est une cause fréquente de fatigue.

  2. Les femmes âgées de 18 à 50 ans sont particulièrement susceptibles de présenter une carence en fer. Ne pas consommer suffisamment de fer dans l'alimentation peut affecter l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'énergie.

  3. Les lentilles sont une bonne source de fer non hémique.

  4. Une tasse de lentilles cuites contient plus du tiers des besoins quotidiens en fer.

  5. Un non-hème signifie que la source de fer n'est pas l'hémoglobine dans le sang. La viande et le poisson contiennent du fer hémique, alors que les sources végétales ne le sont pas.

  6. Le fer non hémique est moins facile à absorber pour le corps, mais il est précieux pour les personnes qui ne consomment pas de viande pour des raisons de santé ou pour d'autres raisons.

Digestion, régularité et satiété

  1. Un apport suffisant en fibres est généralement reconnu comme un facteur important de perte de poids car il agit comme un "agent de charge" dans le système digestif.

  2. Les fibres alimentaires contribuent à augmenter la satiété et à réduire l'appétit, en donnant une sensation de "plénitude" plus longtemps. Cela peut réduire l'apport calorique global.

  3. La teneur élevée en fibres des lentilles contribue également à prévenir la constipation et à favoriser la régularité pour un tube digestif sain.

Types

  1. Il existe trois principaux types de lentilles aux États-Unis, notamment:

  2. Les autres types comprennent les lentilles Beluga, qui ressemblent au caviar et sont plus chères, et les lentilles blanches, lentilles noires dont la coque a été retirée. Les lentilles Macachiados sont une autre option et ont un goût distinctif fort, de noisette. Ils sont souvent utilisés dans les plats mexicains.

Diet

  1. Il existe quatre principaux types de lentilles:

  2. Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage. Éliminez toute trace de saleté sur les lentilles et jetez les lentilles endommagées ou les corps étrangers.

  3. Placez les lentilles dans une casserole et ajoutez 2 tasses d'eau.

  4. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à la tendresse souhaitée, généralement entre 15 et 20 minutes. Une tasse de lentilles séchées gonflera à 2 tasses une fois cuite.

Conseils rapides:

  1. Voici quelques façons simples et délicieuses d’utiliser les lentilles dans la cuisine:

Risques

  1. La consommation de grandes quantités de fibres peut provoquer des flatulences et la constipation.

  2. Toute personne qui augmente sa consommation de fibres devrait:

  3. Ces conseils peuvent aider à prévenir les malaises digestifs lorsque le corps s'adapte au changement.

  4. Une gamme de lentilles est disponible à l’achat dans les épiceries et en ligne.

  5. Dernière mise à jour de cet article par Adam Felman le lundi 22 janvier 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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