Tyrosine: Avantages, effets secondaires et posologie

À emporter

1. La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour améliorer la vigilance, l'attention et la concentration.

2. Il produit des substances chimiques importantes dans le cerveau qui aident les cellules nerveuses à communiquer et peuvent même réguler l'humeur (1).

3. Malgré ces avantages, une supplémentation en tyrosine peut avoir des effets secondaires et interagir avec les médicaments.

4. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la tyrosine, notamment ses avantages, ses effets indésirables et les doses recommandées.

Qu'est-ce que la tyrosine et à quoi sert-elle?

1. La tyrosine est un acide aminé naturellement produit dans l'organisme par un autre acide aminé appelé phénylalanine.

2. On le trouve dans de nombreux aliments, notamment dans le fromage, où il a été découvert. En fait, "tyros" signifie "fromage" en grec (2).

3. On le trouve également dans le poulet, la dinde, le poisson, les produits laitiers et la plupart des autres aliments riches en protéines (3).

4. La tyrosine contribue à la fabrication de plusieurs substances importantes, notamment (4):

5. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire. Vous pouvez l'acheter seul ou en mélange avec d'autres ingrédients, comme dans un supplément de pré-entraînement.

6. On pense que la supplémentation en tyrosine augmente les niveaux de neurotransmetteurs dopamine, adrénaline et noradrénaline.

7. L'augmentation du nombre de neurotransmetteurs peut aider à améliorer la mémoire et les performances dans des situations stressantes (4).

Cela pourrait améliorer la performance mentale dans les situations stressantes

1. Tout le monde ressent le stress.

2. Ce stress peut affecter négativement votre raisonnement, votre mémoire, votre attention et vos connaissances en diminuant le nombre de neurotransmetteurs (8, 9).

3. Par exemple, les rongeurs exposés au froid (facteur de stress environnemental) présentaient des troubles de la mémoire dus à une diminution du nombre de neurotransmetteurs (10, 11).

4. Cependant, lorsque ces rongeurs ont reçu un supplément de tyrosine, le déclin des neurotransmetteurs a été inversé et leur mémoire restaurée.

5. Bien que les données relatives aux rongeurs ne se traduisent pas nécessairement pour l'homme, des études sur l'homme ont montré des résultats similaires.

6. Dans une étude portant sur 22 femmes, la tyrosine a considérablement amélioré la mémoire de travail pendant une tâche exigeante sur le plan mental, par rapport à un placebo. La mémoire de travail joue un rôle important dans la concentration et le suivi des instructions (12).

7. Dans une étude similaire, 22 participants recevaient soit un supplément de tyrosine, soit un placebo, avant de passer un test de mesure de la flexibilité cognitive. Comparativement au placebo, la tyrosine améliore la flexibilité cognitive (13).

8. La flexibilité cognitive est la capacité de basculer entre des tâches ou des pensées. Plus vite une personne peut changer de tâche, plus grande est leur flexibilité cognitive.

9. De plus, il a été démontré que la supplémentation en tyrosine était bénéfique pour les personnes privées de sommeil. Une seule dose de ce produit a aidé les personnes qui ont perdu une nuit de sommeil à rester vigilantes trois heures de plus qu’elles ne le feraient autrement (14).

10. De plus, deux études ont conclu que l’ajout de tyrosine pouvait inverser le déclin mental et améliorer la cognition dans des situations de stress, à court terme ou exigeantes sur le plan mental (15, 16).

11. Et si la tyrosine peut avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif, rien n’indique qu’elle améliore les performances physiques chez l’homme (16, 17, 18).

12. Enfin, aucune recherche ne suggère qu'une supplémentation en tyrosine en l'absence de facteur de stress puisse améliorer les performances mentales. En d'autres termes, cela n'augmentera pas votre cerveau.

Cela pourrait aider les personnes atteintes de phénylcétonurie

1. La phénylcétonurie (PCU) est une maladie génétique rare causée par un défaut du gène qui contribue à la création de l'enzyme phénylalanine hydroxylase (19).

2. Votre corps utilise cette enzyme pour convertir la phénylalanine en tyrosine, utilisée pour créer des neurotransmetteurs (4).

3. Cependant, sans cette enzyme, votre corps ne peut pas décomposer la phénylalanine, ce qui en provoque l’accumulation dans le corps.

4. La principale façon de traiter la PCU est de suivre un régime alimentaire spécial limitant les aliments contenant de la phénylalanine (20).

5. Toutefois, comme la tyrosine est fabriquée à partir de phénylalanine, les personnes atteintes de PCU peuvent devenir déficientes en tyrosine, ce qui peut contribuer à des problèmes de comportement (21).

6. La supplémentation en tyrosine peut être une option viable pour atténuer ces symptômes, mais les preuves sont mitigées.

7. Dans une revue, les chercheurs ont étudié les effets d'un supplément de tyrosine associé à un régime alimentaire contenant de la phénylalanine ou à la place de celui-ci sur l'intelligence, la croissance, l'état nutritionnel, le taux de mortalité et la qualité de vie (22).]

8. Les chercheurs ont analysé deux études incluant 47 personnes, mais n'ont trouvé aucune différence entre une supplémentation en tyrosine et un placebo.

9. Un examen de trois études portant sur 56 personnes n'a également révélé aucune différence significative entre la supplémentation en tyrosine et un placebo sur les résultats mesurés (23).

10. Les chercheurs ont conclu qu'aucune recommandation ne pouvait être formulée sur l'efficacité des compléments de tyrosine pour le traitement de la PCU.

Les preuves concernant ses effets sur la dépression sont mitigées

1. On a également dit que la tyrosine aidait à la dépression.

2. On pense que la dépression se produit lorsque les neurotransmetteurs de votre cerveau sont déséquilibrés. Les antidépresseurs sont couramment prescrits pour aider à les réaligner et à les équilibrer (24).

3. Étant donné que la tyrosine peut augmenter la production de neurotransmetteurs, elle serait un antidépresseur (25).

4. Cependant, les premières recherches n’appuient pas cette affirmation.

5. Dans une étude, 65 personnes souffrant de dépression ont reçu soit 100 mg / kg de tyrosine, 2,5 mg / kg d'un antidépresseur commun ou un placebo chaque jour pendant quatre semaines. La tyrosine n'a eu aucun effet antidépresseur (26).

6. La dépression est un trouble complexe et varié. C'est probablement pourquoi un complément alimentaire comme la tyrosine est inefficace pour combattre ses symptômes.

7. Néanmoins, les personnes dépressives présentant de faibles niveaux de dopamine, d'adrénaline ou de noradrénaline peuvent bénéficier d'un supplément de tyrosine.

8. En fait, une étude auprès d'individus souffrant de dépression déficiente en dopamine a montré que la tyrosine présentait des avantages cliniquement significatifs (27).

9. La dépression liée à la dopamine est caractérisée par un manque d'énergie et un manque de motivation (27).

10. Jusqu'à ce que d'autres recherches soient disponibles, les preuves actuelles ne permettent pas de prendre des suppléments de tyrosine pour traiter les symptômes de la dépression (25).

Effets secondaires de la tyrosine

1. La tyrosine est "généralement reconnue comme étant sans danger" (GRAS) par la Food and Drug Administration (28).

2. Il a été complété sans danger à une dose de 68 mg par livre (150 mg par kg) de poids corporel par jour pendant trois mois au maximum (15, 29, 30).

3. Bien que la tyrosine soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut provoquer des effets indésirables et interagir avec les médicaments.

4. La tyramine est un acide aminé qui régule la pression artérielle et qui est produit par la dégradation de la tyrosine.

5. La tyramine s'accumule dans les aliments lorsque la tyrosine et la phénylalanine sont converties en tyramine par une enzyme située dans des micro-organismes (31).

6. Les fromages comme le cheddar et le fromage bleu, les viandes séchées ou fumées, les produits à base de soja et la bière contiennent une teneur élevée en tyramine (31).

7. Les antidépresseurs appelés inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) bloquent l'enzyme monoamine oxydase, qui décompose l'excès de tyramine dans le corps (2, 32, 33).

8. La combinaison de MAOI avec des aliments riches en tyramine peut augmenter la pression artérielle à un niveau dangereux.

9. Cependant, on ignore si un supplément de tyrosine peut entraîner une accumulation de tyramine dans le corps; il est donc prudent de prendre des précautions pour ceux qui prennent des IMAO (34, 35).

10. Les hormones thyroïdiennes triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4) aident à réguler la croissance et le métabolisme de l'organisme.

11. Il est important que les niveaux de T3 et de T4 ne soient ni trop élevés ni trop bas.

12. Une supplémentation en tyrosine peut influencer ces hormones (36).

13. En effet, la tyrosine est un élément constitutif des hormones thyroïdiennes. Par conséquent, une supplémentation avec celle-ci pourrait augmenter leur niveau trop élevé.

14. Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments pour la thyroïde ou qui ont une thyroïde hyperactive doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles prennent de la tyrosine.

15. La lévodopa (L-dopa) est un médicament couramment utilisé pour traiter la maladie de Parkinson (37).

16. Dans le corps, la L-dopa et la tyrosine entrent en compétition pour être absorbées dans l'intestin grêle, ce qui peut nuire à l'efficacité du médicament (38).

17. Ainsi, les doses de ces deux médicaments doivent être séparées de plusieurs heures pour éviter cela.

18. Fait intéressant, la tyrosine fait actuellement l'objet d'une enquête pour atténuer certains des symptômes associés au déclin cognitif chez les personnes âgées (38, 39).

Comment compléter avec la tyrosine

1. En complément, la tyrosine est disponible sous forme d’acide aminé à forme libre ou de N-acétyl L-tyrosine (NALT).

2. Le NALT est plus soluble dans l'eau que son équivalent sous forme libre, mais son taux de conversion en tyrosine dans le corps est faible (40, 41).

3. Cela signifie que vous auriez besoin d'une dose de NALT supérieure à celle de la tyrosine pour obtenir le même effet, faisant de la forme libre le choix préféré.

4. La tyrosine est généralement administrée à des doses de 500 à 2 000 mg 30 à 60 minutes avant l'exercice, même si ses avantages sur le plan de la performance restent peu concluants (42, 43).

5. Il semble efficace pour préserver la performance mentale pendant les situations de stress physique ou les périodes de privation de sommeil lorsqu'il est pris à des doses allant de 45 à 68 mg par livre (100 à 150 mg par kg) de poids.

6. Cela représenterait 7 à 10 grammes pour une personne de 150 livres (68,2 kg).

7. Ces doses plus élevées peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux et être scindées en deux doses distinctes, prises 30 et 60 minutes avant un événement stressant.

En résumé

1. La tyrosine est un complément alimentaire populaire utilisé pour diverses raisons.

2. Dans le corps, il est utilisé pour fabriquer des neurotransmetteurs, qui ont tendance à diminuer lors de périodes de situations stressantes ou exigeantes sur le plan mental.

3. Il existe de bonnes preuves que la supplémentation en tyrosine reconstitue ces neurotransmetteurs importants et améliore la fonction mentale, par rapport à un placebo.

4. Il a été prouvé que la supplémentation était sans danger, même à doses élevées, mais pouvait interagir avec certains médicaments, ce qui justifie la prudence.

5. Bien que la tyrosine présente de nombreux avantages, son importance reste incertaine jusqu'à ce que davantage de preuves soient disponibles.