Un corps peut-il se remettre en forme à 50 ans?

10. Aide à réduire la consommation de calories

1. Essayer de se remettre en forme est frustrant à tout âge; mais il peut être encore plus décourageant de vieillir et de se demander si cela est possible. Rassurez-vous, être en forme après 50 ans est tout à fait possible. Ce ne sera peut-être pas aussi facile que lorsque vous aviez 20 ans, mais les récompenses seront tout aussi géniales - sinon plus - plus tard.

10. Aide à réduire la consommation de calories

1. Se mettre en forme à 50 ans nécessite à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation ainsi qu'une alimentation saine.

Obtenez le bon état d'esprit

1. Que vous soyez sédentaire depuis deux ou vingt ans, vous n'êtes jamais trop vieux pour vous remettre en forme. Si vous avez un surplus de poids à perdre et que vous avez perdu du tonus musculaire, un exercice régulier peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. La clé est de faire un plan et de s'y tenir.

2. Même si vous présentez des problèmes de santé, des limitations physiques ou si vous vous remettez d'une maladie, vous pouvez faire de l'exercice pour améliorer votre condition physique. Mais votre programme peut paraître un peu différent. En bonne santé ou pas, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin pour reprendre un programme d'entraînement. Elle peut vous aider ou tout simplement vous aider à concevoir un programme qui répond à vos besoins individuels.

Perdre du poids supplémentaire

1. Le premier objectif d’un programme de mise en forme, quel que soit son âge, est d’éliminer tout excès de graisse. L'embonpoint ou l'obésité à l'âge moyen augmente le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de certains types de cancer, de maladie rénale et d'arthrose. Selon une étude réalisée en 2016 dans Neurobiology of Aging, il pourrait même augmenter votre âge cérébral de dix ans.

2. De nombreux facteurs contribuent à la prise de poids. Certains d'entre eux, comme le ralentissement naturel du métabolisme qui se produit avec l'âge, échappent à votre contrôle, mais la cause la plus courante de gain de poids est simplement de trop manger et de ne pas faire assez d'exercice. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez inverser ces tables afin que les calories que vous brûlez chaque jour soient supérieures à celles que vous consommez.

Modifiez votre régime

1. Votre régime alimentaire joue un rôle primordial dans la facilité avec laquelle vous prenez ou perdez du poids. Vous pouvez augmenter votre niveau d'activité physique, mais si vous consommez encore trop de calories ou si vous consommez des aliments malsains, vous ne perdrez pas de poids. Alors, avant de lacer vos chaussures de sport, jetez un coup d'œil dans votre réfrigérateur.

2. Selon Harvard T.H. École de santé publique Chan, il ne s'agit pas d'avoir la volonté ou de limiter certains types d'aliments - comme les glucides - il s'agit de la qualité générale de votre régime alimentaire. Les régimes faibles en gras ou faibles en glucides passent à côté de l’essentiel et, à long terme, ne fonctionnent pas mieux que de simplement suivre un régime comprenant des aliments frais et de grande qualité.

Choisissez les bons aliments

1. Si vous avez mangé beaucoup d’aliments transformés à faible teneur en protéines et en fibres, et riche en matières grasses et en sucre, il vous suffit de changer les aliments frais pour vous remettre en forme après 50 beaucoup plus facile. Bien que l'objectif soit de réduire votre apport calorique global en deçà de votre dépense calorique, vous n'avez probablement pas besoin de rester sans rien faire pour compter les calories. Assurez-vous simplement que votre régime alimentaire est riche en protéines maigres et en fibres alimentaires.

2. Ces deux nutriments sont très rassurants et ont un impact sur l'appétit. Vous pouvez donc vous sentir satisfait sans trop manger. En fait, une étude publiée en 2018 dans la revue Nutrition a révélé que lorsque les adultes augmentaient leur apport en protéines et en fibres, ils étaient capables de perdre de la graisse même sans limiter les calories. Fixez-vous pour objectif de consommer chaque jour au moins 35 grammes de fibres de légumes, de fruits et de céréales complètes et 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids vif de viande maigre, de poisson, de haricots, de œufs et de tofu.

3. Inclure davantage d’aliments sains dans votre régime alimentaire vous aidera à évincer naturellement les indulgences moins saines qui entraînent un gain de poids. Ceux-ci comprennent les sucreries et les boissons sucrées, les aliments frits, les fast-foods, les aliments transformés et les céréales raffinées dans le pain blanc, les pâtes et le riz. Limitez ces aliments autant que possible.

Devenez plus actif

1. Une activité physique régulière est essentielle pour retrouver la forme après 50 ans. L'exercice vous aide à brûler des calories et du gras, et vous aide à développer une masse musculaire maigre. Les directives sur l'activité physique de Health.gov pour les Américains indiquent que les adultes qui font de l'exercice régulièrement réduisent leur risque de développer des maladies chroniques, améliorent leur sommeil et leur bien-être émotionnel et renforcent leurs fonctions cognitives. [! 85170 => 1140 = 7!] Lorsque vous êtes physiquement actif, l'exécution des tâches quotidiennes devient plus facile et vous avez plus d'énergie pour atteindre vos objectifs de mise en forme. De plus, une étude publiée en 2019 par l'International Journal of Obesity a révélé que, lorsque les personnes étaient plus actives physiquement, elles faisaient naturellement des choix alimentaires plus sains et étaient mieux à même de réguler leur consommation alimentaire.

Faites suffisamment d’exercice aérobie

1. Les Directives pour l'activité physique destinées aux Américains recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires d'intensité modérée chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, la natation de loisir, le vélo à une cadence de moins de 10 miles par heure sur un terrain plat, la pratique du tennis en double et la pratique de formes de yoga actives telles que le yoga électrique ou le vinyasa.

2. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices cardio plus intenses mais la moitié du temps et bénéficier des mêmes avantages. Les activités intenses comprennent le jogging ou la course à pied, la natation, la bicyclette à plus de 15 km / h, la corde à sauter et la randonnée en montée.

3. Pour obtenir encore plus de bénéfices, augmentez progressivement votre activité cardiovasculaire jusqu'à au moins 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Continuer à augmenter la quantité et l'intensité de vos exercices vous aidera à brûler plus de graisse et à devenir en forme plus rapidement.

Regagnez la masse musculaire

1. La perte musculaire est un élément naturel du vieillissement. Selon Harvard Health Publishing, les gens peuvent perdre de 3 à 5% de leur masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans. C'est pourquoi il est si important de continuer à s'entraîner tout au long de votre vie.

2. La prise de masse musculaire maigre vous aidera également à contrôler votre poids. La masse musculaire est métaboliquement active, ce qui signifie que votre corps doit brûler des calories pour produire de la masse musculaire et conserver la masse musculaire existante. Selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz, les muscles représentent jusqu'à 20% de la dépense énergétique quotidienne totale d'un adulte. Avoir plus de masse musculaire maigre est particulièrement utile pour lutter contre le ralentissement du métabolisme lié à l'âge.

3. Les Directives pour l'activité physique destinées aux Américains recommandent aux adultes de former tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Que vous fassiez des exercices de musculation à la maison ou au gymnase pour soulever des poids, faites au moins un exercice pour vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets. Faites suffisamment de répétitions ou soulevez suffisamment de poids pour fatiguer les muscles. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.