Un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Tout mettre ensemble

1. Les protéines sont extrêmement importantes pour la santé.

2. C'est un nutriment qui doit être consommé chaque jour pour répondre aux besoins de votre corps.

3. L'apport nutritionnel de référence (ANRE) pour les protéines est de 0,36 gramme par kilo de poids corporel, soit 0,8 gramme par kilogramme.

4. Cependant, de nombreuses preuves suggèrent un apport en protéines plus élevé pour la perte de poids et d'autres bienfaits pour la santé.

5. Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi est-ce important?

1. La protéine est l’un des trois macronutriments, avec les glucides et les lipides.

2. Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

3. Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés.

4. Sur les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans les aliments car votre corps ne peut les fabriquer.

5. Il est important de noter que certains aliments fournissent de meilleures protéines que d’autres en fonction de leur profil en acides aminés.

6. De manière générale, les produits d'origine animale sont considérés comme des "protéines complètes" car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Ceux-ci comprennent les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.

7. Les protéines végétales ne fournissent pas une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées à d'autres sources végétales pour obtenir une protéine complète. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments d'origine végétale riches en protéines.

8. Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est essentielle.

9. De nombreux chercheurs pensent que les recommandations actuelles concernant les protéines pourraient être trop faibles pour rester vraiment en bonne santé à long terme (1).

Effets de la protéine sur la perte de poids

1. Les recherches suggèrent qu’augmenter votre apport en protéines pourrait avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre taux métabolique, votre poids et votre composition corporelle.

2. Manger plus de protéines peut aider à réprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.

3. Les protéines augmentent la production d'hormones telles que PYY et GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. En outre, il contribue à réduire les niveaux de ghréline, également appelée «hormone de la faim» (2, 3, 4, 5, 6).

4. Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe ayant consommé un régime riche en protéines a présenté des taux de GLP-1 plus élevés, une sensation de satiété plus grande et moins de faim que le groupe ayant consommé moins de protéines. régime protéiné (6).

5. En raison de ces effets sur l'appétit et la plénitude, un apport en protéines plus élevé entraîne généralement une réduction naturelle de la prise de nourriture.

6. Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé étaient autorisés à manger autant qu'ils le souhaitaient avec un régime comprenant 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivi un régime alimentaire composé de 10% de protéines (7).

7. Il est intéressant de noter qu'une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique pendant la digestion (8).

8. Un apport protéique plus élevé peut augmenter le nombre de calories brûlées.

9. La digestion protéique semble augmenter considérablement le taux métabolique de 20 à 35%, contre 5 à 15% pour la digestion des glucides ou des graisses (9).

10. En fait, plusieurs études ont montré que, lorsque les gens ont une alimentation riche en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).]

11. Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, il a été démontré qu'un régime riche en protéines pendant un jour augmentait le taux métabolique après les repas presque deux fois plus que le régime d'un jour (13).

12. Sans surprise, la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la plénitude et à augmenter le métabolisme peut vous aider à perdre du poids.

13. Plusieurs études de grande qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorisait la perte de poids et de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

14. Dans une étude de six mois sur l'alimentation menée auprès de 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu en moyenne 43% de plus de gras que le groupe riche en glucides. De plus, 35% des femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu au moins 10 kg (16 kg).

15. Généralement, lorsque vous réduisez votre consommation de calories, votre métabolisme ralentit. Ceci est en partie dû à la perte musculaire.

16. Cependant, des recherches suggèrent qu’un plus grand apport en protéines peut aider à protéger contre la perte musculaire et à maintenir votre taux métabolique élevé (15, 17, 19).

17. Il est important de noter que les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

18. Mais il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que, sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien de l'alimentation chez 67% de la population (14).

Autres effets bénéfiques des protéines

1. Outre ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent également améliorer la santé de plusieurs manières:

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour?

1. La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

2. Sur la base de 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel, ou de 0,8 gramme par kilogramme, une personne pesant 68 livres aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.]

3. Cela peut suffire à prévenir une carence protéique totale, mais de nombreux experts le considèrent trop faible pour une santé optimale, y compris pour le maintien de la masse musculaire (1, 32).

4. En fait, des études ont montré que les personnes âgées, en particulier, ont besoin de plus de protéines que le DRI, concluant que 0,6 gramme de protéines par livre, ou 1,3 gramme par kilogramme, peut aider à prévenir le vieillissement. perte musculaire liée (33, 34).

5. De plus, on a constaté que les régimes fournissant jusqu'à 0,75 grammes de protéines par livre, soit 1,6 gramme par kilogramme, permettaient de stimuler la perte de poids et de graisse, d'améliorer la composition corporelle et de protéger les muscles pendant la grossesse. perte de poids (1, 17, 18, 19, 35).

6. Cependant, augmenter votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas offrir d'avantages supplémentaires.

7. Une étude a montré que les hommes qui consommaient 0,75 gramme de protéines par livre, soit 1,6 gramme par kilogramme, perdaient un peu plus de graisse et présentaient des gains de masse musculaire similaires à ceux du groupe ayant consommé 1,1 gramme par livre. ou 2,4 grammes par kilogramme (18).

8. Un régime riche en protéines, destiné à la perte de poids et à la santé globale, devrait fournir environ 0,6 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, soit 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme et 20 à 30% de vos calories par jour.

9. Pour une personne pesant 68 kg (150 livres), cela représente une large gamme d’environ 82-110 grammes de protéines par jour, en fonction de l’apport calorique.

10. De plus, il est important de répartir votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée, plutôt que de le consommer à un seul repas. Cela permet à votre corps d’utiliser les protéines le plus efficacement possible (32).

Comment suivre un régime alimentaire riche en protéines

1. Un régime alimentaire riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences en matière d'aliments et d'objectifs liés à la santé.

2. Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime riche en protéines et faible en glucides pour maîtriser votre glycémie.

3. Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

4. Même un régime végétarien peut contenir beaucoup de protéines s'il contient des œufs ou des produits laitiers et de nombreuses légumineuses et autres protéines végétales.

5. Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines:

6. Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Exemple de plan de repas riche en protéines

1. L'échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

Effets néfastes potentiels des régimes riches en protéines

1. Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.

2. Contrairement aux idées reçues, un apport protéique plus élevé ne provoque pas de problèmes rénaux chez les personnes dont la fonction rénale est normale (36, 37).

3. Qui plus est, une étude a révélé que, lorsque les diabétiques en surpoids et atteints d'insuffisance rénale au stade précoce consommaient un régime amaigrissant composé de 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne se détériorait pas ( 38).

4. D'un autre côté, les personnes déjà atteintes d'une insuffisance rénale modérée à avancée ont généralement besoin de réduire leur apport en protéines pour préserver la fonction rénale restante (39, 40).

5. Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a montré que c'était principalement le cas pour les quantités élevées de protéines animales, plutôt que pour les protéines végétales (41, 42).

6. En outre, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'un autre problème de santé grave doivent consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

La conclusion

1. Les protéines sont un nutriment important.

2. Un apport protéique plus élevé est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé en général.

3. Pour tirer le maximum d'avantages d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport en lipides et en glucides sains.